Как пробежать 10 км за 40 минут + план тренировок
Дистанция 10 км - это, пожалуй, самая популярная дистанция для широкого круга людей, занимающихся бегом. Многие новички в беге рассматривают эту дистанцию как естественную ступеньку к прохождению своего первого полумарафона.
Триатлонисты с удовольствием участвуют в забегах на 10 км, чтобы оценить свою потенциальную форму на олимпийской дистанции, и даже для тех, кто предпочитает бегать на более короткие дистанции, такие как 5 км, уверенное время на 10 км является полезным показателем текущей физической формы.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или у вас за плечами несколько забегов, проведенных за годы постоянных тренировок, пробежать 10 км за 40 минут - цель многих бегунов.
Преодоление барьера в 40 минут позволит вам в будущем более амбициозно подходить к целевым темпам на полумарафоне и марафоне и придаст вам уверенности в себе, чтобы принять вызов по преодолению других классических беговых барьеров.
Например, способность пробежать 10 км за 40 минут должна указывать на то, что при соответствующей подготовке и тренировках вы сможете марафон продолжительностью менее 3 часов возможен.
Похожие статьи: Как пробежать 5 км за 20 минут
Темп бега на 10 км за 40 минут
Если цель - преодолеть дистанцию в 40 минут на 10 км, то темп, в котором вы должны бежать быстрее, чем 6 минут 24 секунды на милю, или 4 минуты на километр.
Если вы последовательно занимались бегом в течение длительного периода времени и создали прочную аэробную базу, а теперь готовы включить в программу тренировок особый темп, чтобы лучше подготовить свое тело к требованиям быстрого бега, то это вполне возможно!
Однако, как советуют многие ведущие спортивные психологи, - поставьте цель, а затем отвлекитесь от нее и сосредоточьтесь на процессе ее достижения.
Хотите пробежать 10 км? Ознакомьтесь с нашими Планы тренировок Couch To 10k!
1. Улучшите свои аэробные возможности
Для того чтобы хорошо бежать на дистанции 10 км, необходимо иметь достаточную аэробную силу, чтобы оставаться сильным на протяжении всего забега.
Дистанция 10 км считается на 90 % аэробной и на 10 % анаэробной.
Поэтому в вашем недельном расписании должно быть больше аэробных занятий, чем анаэробных.
| Темп | Аэробный | Анаэробный |
| Бег трусцой | 100% | 0% |
| Марафон | 98% | 2% |
| Полумарафон | 94% | 6% |
| 10k | 90% | 10% |
В дополнение к аэробным пробежкам продолжительностью от 45 до 60 минут вы можете использовать интервальные тренировки в целевом темпе 10 км или темпе медленнее этого целевого темпа, о котором мы говорили выше.
Например, вы можете начать с включения в свое расписание следующих занятий в темпе 10 км:
- Классическая сессия из 5 повторений на 1600 м за 6 минут 24 секунды с 2 минутами восстановления будет хорошей отправной точкой.
- Кроме того, сессия из 8 повторений на 1 км за 4 минуты с 90-секундным восстановлением поможет вам создать необходимую аэробную силу.
Кроме того, попробуйте раз в 2 недели пробегать стабильные 10 миль в темпе между марафоном и полумарафоном - подходящий темп составит около 4,15 на километр.
Это также будет хорошей проверкой того, насколько хорошо вы можете сохранять концентрацию на длинных дистанциях, и станет отличным стимулом для развития вашей выносливости.
- Похожие статьи: 8 упражнений для бега, чтобы улучшить скорость и форму
2. Длинные забеги
Длинные пробежки - это еще один основной элемент, который должен входить в еженедельное расписание любого бегуна. Бег в легком темпе на 12-20 км или 60-100 минут улучшит вашу выносливость и даст возможность восстановиться после тяжелых тренировок в начале недели.
Вы должны бежать на 10-20 секунд на километр медленнее, чем ваш марафонский темп, поэтому для этого задания подойдет темп между 4.30 и 4.40/км.
Кроме того, безопасный способ постепенно приучить свое тело к более быстрому темпу - пробежать несколько прогулки после пробежки. Начните с 4-5 усилий, наращивая темп, и не забывайте хорошо размяться после пробежки.
3. Интервальные тренировки
Учитывая, что целевой темп бега на 10 км за 40 минут составляет 6 минут 24 секунды на милю или 4 минуты на километр, вы должны быть в состоянии поддерживать этот темп на протяжении всей дистанции. Таким образом, вы хотите, чтобы ваше тело было способно поддерживать более быстрый темп на коротких дистанциях.
Именно в этом случае интервальные тренировки на скорости быстрее чем ваш целевой темп бега. и помогут вам.
По общему мнению, если вы надеетесь преодолеть две дистанции за 20 минут, вам нужно будет пробежать 5 км примерно за 19.00 или 19.15 минут.
Поэтому давайте сначала сосредоточимся на улучшении вашего времени на 5 км.
По словам известного тренера Фрэнка Хорвилла, 'если вы хотите улучшить свой потенциал на дистанции 5 км, не уходите слишком далеко от скорости'. Его системе тренировок '5 темпов' следовали, адаптировали и использовали на протяжении многих лет многие бегуны из всех слоев общества.
| Темп | Аэробный | Анаэробный |
| темп на 5 км | 80% | 20% |
| Темп на 3 км | 67% | 33% |
| темп 1500 | 50% | 50% |
| 800 темп | 33% | 67% |
Для начала рекомендуется найти ровный маршрут, на котором вы сможете измерять дистанцию с помощью GPS-часов. А еще лучше, если у вас есть доступ к местной беговой дорожке, вы можете использовать отмеренный 400-метровый круг.
Начните с интервалов в темпе 5 км.
Для начала хорошо пробежать 6-8 повторений по 600 м с 90-секундным восстановлением. Когда вы станете сильнее, можно попробовать более длительные интервалы, например 800 и 1 км в том же темпе с 2-минутным восстановлением.
Затем вам следует включить в программу занятия в целевом темпе 3 км. Такой темп или интенсивность - это то, что вы можете выдержать во время забега на 3 км, что составляет чуть меньше 2 миль. Стремитесь к целевому темпу 3k - 3,40 минуты/км (5,50 минуты/миля) или 88 секунд на 400 м..
И наконец, чтобы по-настоящему поработать над своей максимальной скоростью, вы можете включить интервальный бег в целевом темпе на 1500 м - 84 секунды на 400 м (3,30 минуты/км или 5,34 минуты/миля). Вы должны стремиться пробежать 6-10 повторений на 400 м с 90-секундным восстановлением.
Если это слишком сложно, сократите интервал до 200 м и пробегите его 10-12 раз с тем же восстановлением.
Похожие статьи: Что такое хорошее время в беге на 10 км? Среднее время бега на 10 км
4 Темповые забеги для повышения лактационного порога
Более того, одним из наиболее широко используемых терминов в спортивной науке, когда речь идет об аэробных возможностях спортсмена, является VO2 max.
Важность VO2 max нельзя упускать из виду. Исследования показывают, что одним из лучших предикторов успешного прохождения дистанции 10 км является ваш лактационный порог.
Это скорость, которую вы можете поддерживать до того, как молочная кислота начнет накапливаться в крови. Если регулярно включать темповые пробежки или бег с анаэробным порогом (AT) в свою тренировочную неделю, вы увеличите скорость, которую вы можете поддерживать до того, как молочная кислота начнет накапливаться в крови, и вы начнете замедляться!
Общее правило заключается в том, что ваш темп находится между темпом для 10 миль или полумарафона и на 20 секунд на километр или 30 секунд на милю медленнее, чем ваш целевой темп для бега на 5 км, другими словами, около 4,10 минуты/км или 6,40 минуты/миля.
Начните с 2 х 10 минут с 3-минутным восстановлением, а затем доведите тренировку до 1 усилия в 20 минут. Оставайтесь расслабленными и помните, что вы учите свое тело бегать эффективно.
План тренировок на 6 недель по 40 минут на 10 км
Я бы рекомендовал вам сначала решить, сколько дней вы можете тренироваться. Некоторые люди могут посвящать тренировкам 5 или 6 дней в неделю с день отдыхаа другие могут выделить только 3-4 дня. Придерживайтесь того, что вы можете делать постоянно.
Это даст вашему организму достаточно времени для восстановления. Продолжайте использовать длительные пробежки для развития выносливости и восстановления после тяжелых дней.
Дайте своему организму адаптироваться к дополнительной нагрузке, но большинство людей должны быть готовы к забегу или пробному забегу уже через 6 недель усиленной качественной работы.
Приведенный ниже план тренировок предполагает 5 дней бега и 2 дня полного восстановления. Четвертая неделя - неделя восстановления.
NB: *Хиллс после темпа должен состоять из 6 повторений по 15 секунд.
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| Пн | Легкий бег 50 минут | Легкий бег 50 минут | Легкий бег 55 минут | Легкий бег 55 минут | Легкий бег 55 мин | Легкий бег 45 мин |
| Вторник | Интервалы 5 x 1600 м @10k темп, 2 минуты отдыха | Интервалы 8 x 400 м @1500 м в темпе, 90 секунд отдыха | Интервалы 6 x 800 м @5k темп, 90 секунд отдыха | Легкий бег 45 минут | Интервалы 4 x 1k @5k темп, 2 минуты отдыха | Интервалы 16 x 200 м @5k темп, 60 сек. отдых |
| Ср. | Легкий бег 50 минут | Легкий бег 50 минут | Легкий бег 50 минут | Легкий бег 50 мин | Легкий бег 50 минут | Легкий бег 50 минут |
| Четверг | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых |
| Fri | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых |
| Сб. | Темп 2 x 10 минут, 3 минуты отдыха | Стабильная 10-мильная дистанция @4.15/км | Темп 20 минут | Стабильная 10 миля @4.15/км | Интервалы 8 x 1000m @10k темп, 90 сек отдых | Забег на 10 км |
| Солнце | Длинный бег 60 минут | Длительный бег 65 минут | Длительный бег 70 минут | Длительный бег 75 минут | Длительный бег 65 минут | Легкий восстановительный бег |
| Темп | на 400 м | на км/милю |
| Темп | 94 | 4.10/6.40 |
| 10k | 90 | 4.00/6.24 |
| 5k | 86 | 3.50/6.06 |
| 3k | 82 | 3.40/5.50 |
| 1500m | 78 | 3.30/5.34 |
Рисунок 2: Таблица темпа
