Как отдыхать как элитный спортсмен
Отдых - неотъемлемая часть тренировок, независимо от того, для чего вы тренируетесь.
Стресс и нагрузка на тренировке должны быть скомпенсированы временем простоя, когда ваше тело переключается на 'отдых и восстановление' и активно способствует восстановлению мышц.
На самом деле это не так. Оказывается, немного движения и легкие упражнения полезны для мышц во время восстановления. С другой стороны, отказ от восстановления мышц путем перетренированности может отбросить вас назад в вашей тренировочной программе и даже нанести серьезный вред вашему организму.
Вы только что закончили тяжелую тренировку. Вы действительно выложились по полной, и теперь самое время лечь на диван, смотреть Netflix и расслабляться все выходные, верно?
Именно поэтому большинство элитных спортсменов проводят большую часть своего дня в расслабленном состоянии.
Что?
Правильно, они проводят на диване больше времени, чем на тренировках.
Это происходит потому, что:
ii) они понимают, насколько важен полноценный отдых.
В этой статье я расскажу о том, какие инструменты и приемы используют профессиональные спортсмены для достижения глубокого, полноценного отдыха и восстановления, а также о том, как вы можете применить эти методы для того, чтобы отдыхать как элитный спортсмен. Мы рассмотрим:
- Активное и пассивное восстановление
- Примеры упражнений для активного восстановления
- 7 инструментов и советов по восстановлению для бегунов
- Как оптимизировать свой сон как бегуна
Готовы?
Приступаем!
Как использовать активное восстановление
Существует два типа восстановления: активное и пассивное.
Пассивное восстановление - это та ситуация, которую я описал выше: по сути, лежишь и ничего не делаешь.
Эксперты в области тренировок сходятся во мнении, что активное восстановление более полезно, чем пассивное. Поэтому, хотя пассивное восстановление необходимо, сегодня мы расскажем об активном восстановлении.
Активное восстановление означает то, что и звучит; дать мышцам немного отдохнуть, сохраняя при этом подвижность.
Но давайте разберемся в этом немного подробнее. Существует три различных типа активного восстановления:
Тип №1: Между подходами
В промежутках между интенсивными тренировками нужно оставаться активным и подвижным. Отсюда - 'между сетами'.
Это может означать более медленный круг между быстрыми интервалы или бег в гору или бег трусцой между сетами с отягощениями. В общем, все, что вы делаете для поддержания движения, подойдет, если вы идете легко.
Тип №2: охлаждение
Охлаждение просто означает сохранение активности после тренировки. Часто для этого используется 'бег в прохладе', что означает бег после тренировки или даже бодрая ходьба.
Охлаждение после бега или тренировки позволяет постепенно восстановить сердечный ритм и кровяное давление до предтренировочного уровня. Это особенно важно для выносливых спортсменов, в том числе марафонцев, так как помогает регулировать кровоток, согласно данным клиники Майо.
Тип № 3: Дни отдыха
A день отдыха может показаться идеальным временем для пассивного восстановления, но именно в это время наиболее важно оставаться подвижным.
"Когда спортсмен планирует продуктивный день отдыха, активное восстановление - это главное.говорит Дэни Сингер, сертифицированный персональный тренер и директор FIT2GO Personal Training.
"День, который не посвящен тренировкам, - это день, полный возможностей для работы над подвижностью. Используйте это время для снятия мышечного напряжения или скованности суставов, которые вы можете носить в себе. Например, если вы занимаетесь бегом на длинные дистанции, то, скорее всего, у вас есть всевозможные узлы в сгибателях бедра, подколенных сухожилиях и пояснице. Используйте такое упражнение, как 'Приседание к пайку' чтобы выявить и устранить все проблемы в этих областях','- говорит Сингер.
Когда мы интенсивно тренируемся, в мышцах образуются крошечные разрывы. В конце концов, наши мышцы восстанавливаются, и именно во время этого процесса они становятся больше и сильнее (именно поэтому мы чувствуем боль в течение нескольких часов и дней после тренировки).
Делайте тренировки в день отдыха увеличивает приток крови к этим мышцам, помогая им быстрее восстанавливаться и облегчая наше состояние.
Примеры упражнений для активного восстановления в день отдыха
Эти легкие упражнения помогут вам сохранить подвижность и быстрее восстановиться, чтобы ваше тело было готово к следующей интенсивной тренировке.
- Ходьба или силовая ходьба
- Легкий бег трусцой
- Езда на велосипеде
- Пилатес или йога
- Плавание
- Использование поролонового валика
- Щадящие занятия в тренажерном зале (менее 50% от вашего обычного веса).
7 средств и советов по быстрому восстановлению для бегунов
1.Пенный ролл!
Стандартные поролоновые ролики помогают массировать мягкие ткани, связки и сухожилия, которые окружают интенсивно работающую мышцу. Это может увеличить приток крови и способствовать восстановлению этих областей.
При использовании поролонового валика останавливайтесь всякий раз, когда попадаете в нежную точку, вдыхайте и на выдохе прокатывайтесь вниз. Прорабатывайте тело по частям, уделяя внимание наиболее болезненным мышцам.
2. Массажные пистолеты
Электронные массажные пистолеты позволяют добиться такого же снятия напряжения и усиления кровотока, как и пенные ролики, однако они больше подходят для пассивного восстановления, поскольку не требуют особых усилий.
3. Ботинки для восстановления
Восстановительные ботинки похожи на мониторы артериального давления, которые надеваются на верхнюю часть руки. Они похожи на большие ботинки, которые надеваются на ноги до бедер.
Ботинки надуваются пневматически, сжимаясь вокруг ног, как монитор артериального давления вокруг верхней руки. Восстановительные ботинки усиливают приток крови к мышцам после тяжелой пробежки или тренировки и способствуют более быстрому восстановлению мышц.
4. Ленты сопротивления
Легкие тренировки с лентами сопротивления позволяют поддерживать мышцы в активном состоянии в дни отдыха. Существует множество упражнений, которые хорошо растягивают группы мышц, подвергающиеся нагрузке во время бега на длинные дистанции.
5. Используйте стену!
Если у вас нет никакого оборудования, которое я перечислил выше, не расстраивайтесь! Просто найдите стену и лягте перпендикулярно ей, поднимите ноги в воздух, слегка упираясь пятками в стену.
Задержитесь в таком положении на 6-8 минут или до тех пор, пока ноги не начнут покалывать. Эта техника способствует притоку крови с большим количеством кислорода к вашим больные ноги.
6. Восстановительные пробежки
Марафонцы должны проводить восстановительные забеги Если вы не придерживаетесь такой программы, найдите ее здесь.
Важно снизить нагрузку и сделать эти восстановительные забеги щадящими, иначе вы рискуете перетренироваться и получить травму.
7. Поддержание гидратации
Поддержание гидратации жизненно важно для спортсменов во время тренировок, а также в дни отдыха. Питьевая вода с электролитами - отличный способ оставаться гидратированным дольше, чем если бы вы пили просто воду. Вот рецепт электролитной воды 'сделай сам'!
Советы по сну для спортсменов
Мы все слышали старую мудрость о том, что каждую ночь нужно спать 8 часов, но знаете ли вы, что спортсмены могут стремиться к 10 часам сна? В этом разделе мы обсудим лучшие сон для спортсменов.
'Сон выше среднего гарантирует производительность выше среднего', - говорит сертифицированный персональный тренер и основатель The Fitness Tribe Брэндон Николас.
- Спортсмены - даже мы, обычные люди, после тяжелой тренировки - должны получать 10 часов сна каждую ночь, потому что спортсмены тратят энергию и нагружают мышцы с большей скоростью, чем неспортсмены, поэтому спортсмены должны спать более продолжительное время, чтобы полностью восстановиться и восстановить силы.
- Сон может стать лучшим другом спортсмена, но его нужно делать правильно. Хороший сон - это короткий отдых в течение дня.
Дремота для спортсменов - это всего лишь 10-30 минут сна в любой момент в течение дня. Это дает заряд энергии и работоспособности на два-три часа, в то время как длительный сон, который обычно длится до двух часов, может вызвать сонливость и негативно сказаться на ваших спортивных результатах в дальнейшем', - говорит Николас.
- Кроме того, сон следует планировать так, чтобы он не прерывал ваш ночной сон. Отдел медицины сна Гарвардской медицинской школы рекомендует короткий сон до 17:00, чтобы предотвратить беспокойную ночь.
Лично я люблю вздремнуть перед тренировкой пару дней в неделю. Обычно я ставлю таймер на своем телефоне на 25 минут после того, как лягу. Когда я просыпаюсь, я не чувствую никакой сонливости, скорее, я заряжен энергией и готов к тренировке.
- Последовательный график сна - ключевой момент для спортсменов, которым требуется большое количество энергии для завтрашней тренировки. Ложась спать и просыпаясь в обычное время, вы выровняете часы своего организма. Регулярный режим сна ускоряет восстановление мышц и повышает способность организма к перезарядке.
- Если вы не будете отвлекаться на телефоны, компьютеры и телевизоры, это будет способствовать бесперебойному сну, а ваша спальня станет местом для сна, а не второй гостиной или офисом.
Я сам виноват в этом. Когда я ложусь в постель, я думаю не о сне, а чаще всего о том, 'что бы посмотреть?'. Правда в том, что наш разум начнет ассоциировать место (спальню) со сном, если мы будем последовательно приучать его к этому, используя спальню исключительно для сна.
- Похожие статьи: DOMS Explained: Отсроченная мышечная болезненность
И наоборот, если я буду продолжать смотреть телевизор в своей кровати перед тем, как заснуть, мне будет сложнее быстро заснуть, чем если бы я не относился к своей спальне как к кинотеатру.
- Избегайте кофеина и алкоголя перед сном. По данным Отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы, эти вещества, наряду с никотином, препятствуют или прерывают сон.
Почему отдых важен
Если вы еще не до конца уверены в том, что отдых - неотъемлемый аспект спортивной карьеры, то вот несколько советов от профессионального триатлониста и гребца Ника Карвоски.
Когда вы готовитесь к определенной гонке, событию или цели, отдых становится не менее, а то и более важным, чем сама тренировка. Единственный способ для вашего тела показать наилучшие результаты - это убедиться, что вы даете ему все необходимое для восстановления. Это означает не просто растяжку и разминку; это означает гидратацию, питание, сон и оптимальное время выходных дней для тренировок. Чем больше вы нагружаете свое тело и требуете от него, тем больше ему может потребоваться на восстановление, чтобы повторить тренировку'.
Отдых и восстановление - неотъемлемая часть тренировочной программы любого спортсмена, будь то профессионал или человек, готовящийся к своему первому полумарафону.
Воспользуйтесь этими советами и постарайтесь уделять отдыху столько же времени, сил и концентрации, сколько и тренировкам.
Правильное питание, гидратация, растяжка и хороший сон - все это части 'головоломки хорошего самочувствия'. Когда все они сочетаются друг с другом, вы добиваетесь наилучших результатов!
