Как выровнять бедра: 4 упражнения для выравнивания бедер, доказавшие свою эффективность
Даже если вы ведете относительно сидячий образ жизни и не считаете, что боль в бедрах не мешает вам заниматься спортом вы можете испытывать функциональные ограничения при сидении, стоянии, ходьбе и подъеме по лестнице, которые предупредят вас о том, что ваши бедра могут быть не в порядке.
Но как узнать, есть ли у вас проблемы с выравниванием бедер? Каковы симптомы проблем с выравниванием бедер? И, что еще более важно, какие лучшие упражнения для выравнивания бедер?
В этой статье мы расскажем о признаках и симптомах проблем с выравниванием бедер, а также о том, как выровнять бедра, предоставив пошаговые инструкции по некоторым из лучших упражнений для выравнивания бедер.
Мы расскажем о следующем:
- Почему правильное выравнивание бедер имеет значение
- Симптомы неправильного положения бедер
- Как выровнять бедра: 4 лучших упражнения для выравнивания бедер
Давайте приступим!
Почему правильное выравнивание бедер имеет значение
Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям для выравнивания бедер и стратегиям, как выровнять бедра, полезно обсудить, почему правильное выравнивание бедер имеет значение.
Когда вы думаете о человеческом теле, бедра, по сути, находятся в самом центре вашего тела.
Поэтому выравнивание бедер влияет на выравнивание таза, которое, в свою очередь, влияет на выравнивание всей нижней части тела, а также туловища над тазом.
Являясь ключевой точкой соединения верхней и нижней частей тела, осевого и аппендикулярного скелета, неправильное положение бедер может привести к проблемам с выравниванием как вверх, так и вниз по кинетической цепи.
Например, если вы неправильно выровняли бедра, это повлияет на выравнивание колена, а также на выравнивание голени, голеностопа и стопы.
Аналогичным образом, неправильное положение бедер может вызвать проблемы с осанкой и правильным выравниванием конечности при сидении и особенно при стоянии, ходьбе и беге.
Неправильное выравнивание бедер препятствует стабильности ваших основных мышц и способности вашего ядра поддерживать правильную осанку и равномерное распределение веса на ноги, когда вы стоите, ходите, бегаете или выполняете упражнения с отягощениями.
Это происходит потому, что бедра помогают поддерживать вес верхней части тела и равномерно переносить вес на ноги.
Если ваши бедра выровнены неправильно, распределение веса будет неравномерным, что приведет к различиям в величине и направлении силы, прикладываемой к каждой ноге, когда вы стоите или двигаетесь.
Это значительно повышает риск травм и одновременно снижает эффективность, мощность и экономичность таких видов деятельности, как ходьба, бег и езда на велосипеде.
Когда мы думаем о проблемах с выравниванием тазобедренного сустава, мы обычно рассматриваем его только во фронтальной плоскости.
Другими словами, о неправильном положении бедер может свидетельствовать то, что одно бедро немного выше или ниже другого, при одновременном сокращении, чрезмерной активации и напряжении некоторых групп мышц и чрезмерном растяжении, чрезмерной активности и слабости противоположных групп мышц или противоположного бедра.
Однако важно также оценить правильность выравнивания бедер в других плоскостях движения.
Бедра также сгибаются и разгибаются и могут вращаться внутрь и наружу. Если таз наклонен или одно бедро отклонено вперед по отношению к другому, или более вращено внутрь, или вращено наружу, это может иметь функциональные последствия и повысить риск травмы. повышенный риск травмы.
Симптомы неправильного положения бедер
Учитывая функцию бедер по стабилизации таза, распространенными симптомами проблем с выравниванием бедер являются следующие:
- Боль или стеснение в бедрах
- Боль в пояснице
- Синдром IT-бандажа
- Колено бегуна
- Боль в колене, лодыжке и/или стопе при беге и ходьбе
- Неравномерная высота плеч и гребней бедер
- Неровная походка при ходьбе или беге или разница в диапазоне движений в ногах, когда вы пытаетесь бежать или идти
- Ощущение, что одна нога у вас длиннее другой.
Как выровнять бедра: 4 лучших упражнения для выравнивания бедер
Лучшие упражнения для выравнивания бедер направлены на выравнивание бедер на 360°, чтобы обеспечить правильное выравнивание бедер во всех направлениях движения.
Выполнение упражнений для выравнивания тазобедренного сустава поможет устранить дисбаланс в мышцах бедра, которые помогают стабилизировать таз и контролировать вращение бедра и наклон таза.
Упражнения для выравнивания бедер должны быть направлены на следующее:
- Медиальная ягодичная мышца
- Максимальная ягодичная мышца
- Пириформная мышца
- Группы мышц-сгибателей бедра, такие как подвздошная кость
- Проксимальные подколенные сухожилия и квадрицепсы
- Малые вращатели бедра, такие как гемелова мышца и обтураторная мышца
- Глубокие основные мышцы
Лучшие упражнения для выравнивания бедер должны не только способствовать улучшению статического и динамического выравнивания бедер, но и стабильности таза и бедер.
Вот некоторые из лучших упражнений для коррекции выравнивания бедер:
#1: Изометрические удержания
Это упражнение помогает выровнять положение бедер, а также укрепить мышцы бедра для поддержания правильного выравнивания бедер.
- Лягте на спину, положив ноги на пол и согнув колени.
- Поднимите одну ногу и подтяните ее к груди, ухватившись за бедро.
- Притягивая ногу к груди руками, одновременно отталкивайтесь мышцами ног. Это вызовет изометрическое сокращение, то есть вы не должны двигать ногой; скорее, степень отталкивания и притягивания должна уравновешивать друг друга.
- Тянитесь руками, отталкиваясь ногой, в течение 10-20 секунд.
- Затем измените положение рук так, чтобы ладони находились на передней поверхности бедра.
- Теперь оттолкните бедро руками от тела и одновременно с помощью мышц бедра притяните ногу к груди.
- Снова удерживайте это изометрическое сжатие в течение 10-20 секунд.
- Повторите на другую ногу.
- Выполните три сета, постепенно увеличивая длительность удержания и силу сжатия.
#№2: Вращения бедра на 90 градусов
Это упражнение для подвижности бедер - одно из лучших домашних упражнений для выравнивания бедер.
- Лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу, а между коленями положите подушку.
- Опустите ноги как единое целое вправо, удерживая колени согнутыми до 90°, а плечи прижатыми к полу. Если плечи поднимаются, не опускайте колени так далеко в сторону.
- С помощью мышц пресса и бедер верните ноги в исходное положение.
- Повторите с другой стороны.
- Выполните 10 сетов, чередуя махи ногами вперед-назад из стороны в сторону. Двигайтесь медленно и контролируемо.
#3: Махи бедрами
Это упражнение на подвижность тазобедренного сустава хорошо подходит для выравнивания тазобедренного сустава, поскольку помогает увеличить амплитуду движений в суставной капсуле и мышцах, окружающих тазобедренный сустав.
- Встаньте прямо, при необходимости опираясь на стену или стол.
- Поднимите правую ногу от земли. Если возможно, подложите под левую ногу пару тяжелых книг, чтобы под правой ногой было свободное пространство.
- Покачайте правой ногой вперед и назад, постепенно увеличивая расстояние маятникового качания, следя за тем, чтобы колено оставалось прямым.
- Выполните от 10 до 15 махов бедрами.
- Затем, сохраняя колено прямым, сделайте мах правой ногой в сторону левой стороны тела, а затем в сторону правой стороны.
- Снова выполните 10 махов.
- И наконец, выполните небольшие круговые движения бедрами правой ноги. Сделайте 10 кругов по часовой стрелке и 10 кругов против часовой стрелки.
- Повторите для левой ноги.
#4: Наклоны таза
Одной из наиболее распространенных проблем с выравниванием тазобедренных суставов является передний наклон таза. Это упражнение помогает восстановить правильное положение таза, что вернет бедра в правильное положение.
- Встаньте прямо, положив руки на бедрах.
- Наклоните таз вперед и задержитесь на 3-5 секунд.
- Затем отклонитесь назад и задержитесь на 3-5 секунд.
- Выполните 10-15 повторений.
Важно помнить, что при изучении вопроса о том, как выровнять бедра, вы должны включать упражнения для выравнивания бедер, которые улучшают непосредственно выравнивание бедер, а также укрепляют мышцы бедер, которые могут быть слабыми, и растягивание мышц бедра которые могут быть гиперактивными или напряженными и способствовать неправильному выравниванию бедер.
Пройдите обследование у физиотерапевта или мануального терапевта - это лучший способ определить, есть ли у вас неправильное выравнивание бедер, и составить индивидуальный план лечения для выравнивания бедер.
Список упражнений для растяжки бедер можно найти здесь здесь.
