Как повысить уровень тестостерона естественным путем: 10 полезных советов

Тестостерон Это основной мужской половой гормон, отвечающий за появление у мужчин вторичных половых признаков, таких как волосы на лобке, пониженный голос и волосы на лице, а также за повышение либидо и выработку спермы.

Хотя тестостерон считается мужским половым гормоном, оба биологических пола вырабатывают тестостерон. Однако у биологических мужчин уровень тестостерона значительно выше, чем у биологических женщин, при условии отсутствия гормональных проблем.

Помимо повышения либидо и улучшения сексуальной активности, тестостерон, как давно доказано, способствует увеличению мышечной массы и силы мышц, а также снижению уровня жира в организме.

По этой причине многие люди ищут советы о том, как повысить уровень тестостерона.

В этом руководстве мы рассмотрим, как повысить тестостерон естественным путем, а также различные стратегии быстрого повышения уровня тестостерона.

Мы рассмотрим:

• Как повысить уровень тестостерона естественным путем: 10 полезных советов

Давайте начнем!

Как повысить уровень тестостерона естественным путем: 10 полезных советов

Вот несколько научно обоснованных стратегий, как естественным образом повысить уровень тестостерона:

#1: Упражнения

Одна из лучших стратегий естественного повышения уровня тестостерона - это физические упражнения.

Постоянные физические нагрузки не только помогают контролировать вес тела и снижают риск развития заболеваний, которые, в свою очередь, могут ухудшить уровень тестостерона, но и сами по себе способствуют увеличению выработки тестостерона.

Например, в одном из исследований с участием мужчин с ожирением было обнаружено, что увеличение физической нагрузки более эффективно, чем диета или ограничение калорий, для повышения уровня тестостерона.

Например, силовые тренировки или другие виды тренировки на сопротивление как правило, являются наиболее эффективным видом упражнений для повышения уровня тестостерона.

Выработка тестостерона резко возрастает в ответ на тренировки с сопротивлением.

Эти преимущества, по-видимому, распространяются и на хронические силовые тренировки.

Более того, тестостерон повышается наиболее значительно, когда периоды отдыха после сетов короткие, при условии, что рабочие сеты высокоинтенсивные.

Было установлено, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) также вызывают всплеск выработки тестостерона.

#2: Ешьте сбалансированную диету

Ваша диета может влиять на уровень нескольких гормонов в организме, в том числе и тестостерона.

Интересно, что низкий уровень тестостерона, как выяснилось, повышает риск возникновения беспорядочного питания.

Кроме того, исследования показали. что привычные или длительные диеты (ограничение калорийности) или переедание и обжорство могут снижать уровень тестостерона и нарушать его нормальную выработку.

Сбалансированное питание - лучший способ повысить уровень тестостерона и поддержать его выработку. Было доказано, что белки, полезные жиры и углеводы способствуют повышению уровня тестостерона.

Исследования показали. что диеты с низким содержанием жиров могут снижать уровень тестостерона. Жиры являются строительным материалом для стероидных гормонов, в том числе тестостерона, поэтому важно получать достаточное количество здоровых жиров в своем рационе.

Сосредоточьтесь на увеличении потребления полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, которые содержатся в оливках и оливковом масле, жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия, авокадо, льняном семени, орехах и ореховых маслах.

Достаточное количество белка также полезно для для повышения тестостерона.

Более того, высокобелковые диеты могут способствовать снижению веса, а поскольку ожирение и избыток жира в организме связаны со снижением уровня тестостерона, увеличение потребления белка в рационе может сработать с удвоенной эффективностью в плане повышения тестостерона.

Конечно, несмотря на то, что исследования показали, что белок может повышает сытость и контролирует аппетит, вы сможете воспользоваться тестостероноповышающими преимуществами похудения с помощью высокобелковой диеты только в том случае, если будете контролировать общее потребление калорий.

#3: Спите достаточно, но не слишком много

Если вы ищете, как быстро повысить уровень тестостерона, одним из первых пунктов, на который следует обратить внимание, является количество сна, которое вы получаете за ночь на постоянной основе.

Достаточный сон каждую ночь очень важен для поддержания здорового уровня тестостерона.

Как слишком малое, так и слишком большое количество сна связано с понижением уровня тестостерона.

В целом, согласно рекомендациям, взрослые должны спать от 7 до 9 часов в сутки.

Сон менее восьми часов за ночь и более 9,9 часов за ночь связаны с пониженным уровнем тестостерона.

Исследователи предполагают, что слишком мало или слишком много сна нарушает циркадные ритмы организма, что, в свою очередь, изменяет выработку гормонов и может привести к снижению уровня тестостерона.

#4: Увеличьте потребление витамина D

Существует некоторые данные свидетельствуют о том. что низкий уровень витамина D связан со снижением уровня тестостерона.

Витамин D может синтезироваться в организме под воздействием солнечных лучей, а также содержаться в некоторых продуктах питания, таких как мясо и жирная рыба. Кроме того, многие люди принимают добавки с витамином D, особенно если они живут в северных широтах, где в течение многих месяцев прямое солнечное излучение ограничено.

Некоторые исследования показали. что прием витамина D может быть эффективным способом повышения уровня тестостерона и улучшения эректильной дисфункции у мужчин.

#5: Получайте достаточное количество цинка

Помимо витамина D, другие добавки могут помочь поддержать здоровый уровень тестостерона. В частности, цинк может помочь повысить уровень тестостерона у тех, кто испытывает его дефицит.

Например, одно исследование показало, что цинковые добавки повышают уровень тестостерона и улучшают сексуальную функцию у мужчин с низким уровнем тестостерона и/или бесплодием.

Другое исследование показало, что у женщин в постменопаузе, принимавших цинк, повысился уровень тестостерона и улучшилась сексуальная функция. Следует отметить, что у этих женщин наблюдался дефицит цинка.

#6: Посоветуйтесь с врачом, стоит ли пробовать добавки Тонгкат Али

Одной из растительных добавок, которая может естественным образом повысить уровень тестостерона, является Тонгкат Аликоторый также называют лонгджек или 'малазийский женьшень'.

Тонгкат Али используется в традиционной медицине для лечения лихорадки, малярии, бактериальных инфекций, стресса, мужского бесплодия и эректильной дисфункции, а также других заболеваний.

Обзор исследований, посвященных изучению пользы Тонгкат Али, показал, что прием добавок может улучшить сексуальную активность и функции мужчин различными способами, включая увеличение выработки тестостерона, а также объема спермы, количества сперматозоидов, жизнеспособности и подвижности сперматозоидов.

Например, в одном из исследований с участием 76 пожилых мужчин с низким уровнем тестостерона было обнаружено, что прием 200 мг экстракта Тонгкат Али в день в течение одного месяца привел к значительному повышению уровня тестостерона.

Более того, к концу месячного курса приема Тонгкат Али у 90,8 % участников уровень тестостерона пришел в норму.

#7: Рассмотрите другие травяные добавки

Некоторые исследования показывают, что другие травяные добавки могут способствовать повышению уровня тестостерона. В качестве примера можно привести ашвагандха, пила пальметтои имбирь.

#8: Снижение уровня стресса

Существует многочисленные исследования которые показали, что острый и хронический стресс может повышать уровень гормона стресса кортизола.

Высокий уровень кортизола может негативно влиять на уровень тестостерона, как напрямую, так и косвенно. Если говорить о прямой связи, то повышение уровня кортизола может быстро снизить уровень тестостерона.

Кортизол и тестостерон действуют противоположноКогда уровень кортизола повышается, тестостерон снижается. Когда тестостерон повышается, кортизол, как правило, снижается. Косвенно высокий уровень кортизола может также потенциально снижать уровень тестостерона, влияя на вес тела и количество жира в организме.

Сильный стресс и высокий уровень кортизола способствуют повышению аппетита и накопление висцерального жира (вредный тип жира в брюшной полости, окружающий органы).

Более высокий уровень жир на животе и увеличение веса могут нарушить выработку тестостерона.

Поэтому одна из лучших стратегий повышения уровня тестостерона - это управление стрессом.

Любые виды активности, такие как физические упражнения, медитация, работа с дыханием, пение, йога, искусство и т. д., которые могут уменьшить стресс, должны стать частью вашей повседневной жизни.

Кроме того, постарайтесь сделать все возможное, чтобы справиться со стрессом с точки зрения образа жизни, стремясь поддерживать хороший баланс между работой и домом.

#9: Сократите потребление алкоголя

Еще одна стратегия, как повысить уровень тестостерона, - сократить потребление алкоголя.

Хотя умеренное количество алкоголя может и не оказывать существенного влияния на уровень тестостерона, данные свидетельствуют о том. что употребление большого количества алкогольных напитков может снизить уровень тестостерона.

Так, уровень тестостерона в крови может снизиться уже через 30 минут после употребления алкоголя.

Другие исследования показали, что хроническое употребление алкоголя может нарушить функцию яичек и вызвать их атрофию.

Если вы вы собираетесь наслаждаться алкоголь, выпивайте не более одного-двух бокалов и старайтесь не пить каждый день в неделю.

#10: Исключите эндокринные разрушители

Существуют определенные вредные химические вещества, которые часто считаются эндокринными разрушителями, поскольку они могут изменять выработку и функционирование гормонов, таких как тестостерон и эстроген.

В качестве примера можно привести некоторые пестициды, парабены, фталаты, бисфенол А (BPA) и другие химические вещества, содержащиеся в дешевых пластмассах.

Если вы воспользуетесь некоторыми из этих стратегий, как быстро повысить уровень тестостерона, это поможет вам немного повысить уровень тестостерона естественным путем.

Если вы хотите получить больше информации о нашем совете № 6 - приеме добавок Тонгкат Али - читайте нашу статью:

Преимущества Тонгкат Али + РекомендуемыеНадежные источники.