Как подготовиться к марафону: 11 важных советов для успеха

Подготовка к марафону требует немалых тренировок, но всесторонняя подготовка к марафону включает в себя не только наматывать километры.

Что же еще входит в подготовку к марафону, кроме бега? Каковы лучшие советы по подготовке к марафону?

В этой статье мы дадим советы о том, как подготовиться к марафону наилучшим образом.

Мы расскажем о следующем:

• Как подготовиться к марафону: 11 важных советов

Давайте начнем!

Как подготовиться к марафону: 11 важных советов

Вот несколько советов о том, как подготовиться к марафону:

#1: Следуйте хорошему плану подготовки к марафону

Независимо от того, готовитесь ли вы к своему первому марафону или являетесь марафонцем со стажем и хотите установить большой PR, вы должны следовать плану подготовки к марафону.

Важно выбрать план подготовки к марафону, который соответствует вашему уровню физической подготовки и потребностям в тренировках.

Сравните различные типы марафонских тренировочных планов и найдите тот, который вас заинтересует и будет соответствовать вашему допустимому времени тренировок, как с точки зрения количества недель, отведенных на подготовку к марафону, так и с точки зрения количества дней и часов в неделю, отведенных на подготовку к забегу.

В Marathon Handbook есть несколько отличных бесплатных онлайн-планов подготовки к марафону для разных уровней бега.

#2: Не пренебрегайте кросс-тренингом

Бег - это высокоударный вид деятельности, поэтому, если вы будете бегать слишком быстро и слишком интенсивно увеличивать дистанцию, вы рискуете получить травму.

Основная цель кросс-тренировок - улучшить аэробную выносливость и кондицию, не перегружая ноги. Именно поэтому важно выбирать малотравматичные занятия.

#3: Продумайте стратегию заправки топливом во время длительных пробежек

Большинство бегунов знают, что во время длительных забегов необходимо заправляться.

Согласно Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), идеальным является потребление 30-60 граммов углеводов (120-240 углеводных калорий) в час во время тренировок на выносливость.

Однако в процессе подготовки к марафону следует отработать стратегию питания и поэкспериментировать с различными видами продуктов и напитков.

Некоторые спортсмены готовы на все, чтобы поддержать свои тренировки и показать лучшие результаты. Они посвящают тренировкам несколько часов в неделю, пробуют все способы восстановления - от массажных пистолетов до пневматических ботинок - и делают все возможное, чтобы придерживаться здорового питания.

Однако когда дело доходит до спортивного питания, все становится немного сложным.

В то время как мы уделяем много внимания чтению всех этикеток на продуктах, которые мы едим ежедневно, мы часто не задумываемся о том, какие ингредиенты входят в состав спортивных напитков, которые мы употребляем до, во время и после тренировок.

Хотя вы можете обнаружить, что ваш желудок переносит только высокопробные спортивные напитки или энергетические гели, рассмотрите альтернативы в виде настоящих продуктов питания, таких как сухофрукты, яблочное пюре или фиговые тритоны.

Самое главное - опробовать все варианты на всех своих длинных дистанциях, чтобы в день забега у вас была безошибочная стратегия.

#4: Ведите журнал тренировок

Записывайте все свои тренировки, чтобы иметь возможность просмотреть историю своих тренировок и заметить тенденции, если вы почувствуете приближение травмы или обнаружите, что не выдерживаете запланированный темп.

Возможность хранить все показатели и историю тренировок в одном месте - лучший способ не отступать от своих фитнес-целей. Если все будет в одном месте, вам будет легче проследить за общим расходом энергии, чтобы учесть необходимость снижения веса или соблюдения диеты, а также за тем, как улучшается ваша физическая форма с течением времени.

Конечно, вы можете использовать старую добрую старую добрую ручку и бумагу или таблицу Excel или Google, а также отслеживать историю тренировок в фитнес-приложениях или платформах, таких как Strava, Training Peaks, RunKeeper или Garmin Connect.

Журнал бега поможет вам повысить мотивацию и проанализировать свой прогресс во время подготовки к марафону.

#5: Берите дни отдыха

Дни отдыха в вашем марафонском тренировочном плане также очень важны, потому что вашему организму нужно время на восстановление между тяжелыми нагрузками, чтобы не только предотвратить травмы от перетренированности, но и позволить физиологическим адаптациям, которых вы добиваетесь от тренировок, действительно произойти.

Несмотря на то, что вам, возможно, захочется сделать какое-то количество упражнений в эти дни отдыха, очень важно уважать потребности своего тела и действительно отдыхать.

Если ваши тренировки проходят хорошо и вы не испытываете никаких болезненных ощущений или заметной усталости, вы можете гулять и проявлять физическую активность в эти дни, но от официальных тренировок лучше воздержаться.

#6: Восстановление и работа над подвижностью

После каждой тренировки уделите немного времени растяжке и прокатыванию пены.

Использование поролонового валика - это форма саморассасывания миофасциальных тканей. Он помогает усилить кровообращение и поддерживает фасции, мышцы и соединительные ткани в мобилизованном и здоровом состоянии, сохраняя оптимальный диапазон движения и гибкость.

#7: Силовые тренировки

Важно помнить, что бег на дистанции относится к катаболическим видам спорта, то есть разрушает ткани. Кроме того, это высокоударная, повторяющаяся деятельность, которая вызывает довольно сильную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Только бег (особенно если вы делаете большие пробеги и бегаете почти каждый день, тренируясь к марафону) может увеличить риск травм, связанных с перегрузкой.

Дополнение бега силовыми тренировками - один из лучших способов снизить риск травм во время марафонских тренировок и дать организму анаболический (строительный) стимул.

Более того, исследования показывают, что силовые тренировки для бегунов могут улучшить аэробные возможности (VO2 max.VO2 max) и субмаксимальную выносливость за счет возникающих нейромышечных адаптаций.

Когда вы готовитесь к марафону, вы должны стремиться выполнить 2-3 тренировки для всего тела. силовые тренировки в неделю, а такие восстановительные процедуры, как растяжка и пенопластовый роллинг, должны проводиться ежедневно, если это возможно.

Хотя вы можете использовать резиновую ленту, лучше всего, если у вас есть набор регулируемых гантелей или доступ к тренажерному залу с весами, чтобы вам было легче выполнять упражнения для укрепления мышц.

#8: Не пренебрегайте диетой

Чтобы иметь здоровое тело, которое будет питаться и восстанавливаться после всех ваших марафонских тренировок, вам необходимо поддерживать свои тренировки питательной и сбалансированной диетой.

Думайте о своем теле как об автомобиле класса люкс. Вы хотите заправлять его топливом премиум-класса, чтобы ваше тело работало как можно более гладко как во время бега, так и в повседневной жизни.

Сосредоточьтесь на употреблении насыщенных питательными веществами, цельных, натуральных, необработанных продуктов, таких как овощи, постные белки, фрукты, цельное зерно, семена, орехи, яйца, бобовые и молочные продукты с низким содержанием жира.

Постарайтесь ограничить переработанную пищу, чрезмерное употребление алкоголя и избыток сахара.

#9: Получайте достаточно сна

Бегуны-марафонцы должны знать, как важно высыпаться каждую ночь. Достаточный сон жизненно важен не только для успешного бега, но и для хорошего самочувствия и поддержания оптимального здоровья.

По данным Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, взрослым людям необходимо спать не менее 7-9 часов в сутки. Потребности бегунов, готовящихся к марафону, еще выше.

Убедитесь, что ваш режим сна обеспечивает достаточное количество ночных снов, или подумайте о дремоте, если ваш график позволяет.

#10: Обратитесь к опытным бегунам

Если вы никогда раньше не бегали марафон, у вас наверняка возникнет множество вопросов о том, как подготовиться к марафону.

Пообщайтесь с опытными бегунами, у которых за плечами уже несколько марафонов, - это отличный способ получить реальные советы и рекомендации по подготовке к марафону.

Беговое сообщество может стать прекрасным источником информации для новичков. Если вы не состоите в местном беговом клубе или у вас нет друзей-бегунов, которые бегали марафон, в Интернете есть множество сообществ, в которых марафонцы охотно делятся советами по подготовке к марафону с новичками.

Например, у Marathon Handbook есть группа в Facebook, посвященная бегунам, которые занимаются по одному из наших бесплатных планов подготовки к марафону.

Похожие: 30 цитат о марафоне в память об эпической гонке на выносливость

#11: Найдите способы оставаться мотивированным

Если вы серьезно подошли к подготовке к марафону, не забывайте веселиться и наслаждаться процессом.

Подготовка к марафону может быть изнурительным процессом, потому что тренировки очень интенсивны.

Найдите способы сохранить радость от бега: бегайте с друзьями, пробуйте новые маршруты, поощряйте себя, смотрите фильмы о беге, слушайте хорошую музыку или поставьте перед собой цель цель которая вас действительно волнует.

Подготовка к марафону должна казаться вам не работой или обязанностью, а любимым занятием. Наслаждайтесь процессом!

Чтобы получить доступ к нашим бесплатным планам подготовки к марафону для разных уровней, нажмите здесь!