Как измерить Vo2 Max: инструменты + протоколы для измерения Vo2 Max
VO2 max считается золотым стандартом измерения кардиореспираторного фитнеса или аэробного фитнеса. Хотя многие люди знают концепцию V02 max, практические способы измерения VO2 max обычно не очень понятны спортсменам-любителям.
Однако если вы найдете способ измерения VO2 max, который сможете выполнить самостоятельно, вы сможете использовать V02 max для обоснования своих тренировок.
Итак, как измеряется VO2 max? Как Apple Watch измеряют V02 max? Как лучше всего измерять V02 max вне физиологической лаборатории?
В этом руководстве мы обсудим некоторые методы измерения VO2 max как в лабораторных условиях, так и в полевых тестах и при оценке VO2 max с помощью Apple Watch.
Мы рассмотрим:
- Как измерить VO2 Max?
- Как измерить VO2 Max вне лаборатории
- Как Apple Watch измеряют VO2 Max?
Давайте начнем!
Как измерить VO2 Max?
Итак, как измеряется VO2 Max?
Единственный реальный способ измерить VO2 max в лабораторных условиях с использованием метаболической тележки и специальных разработанных протоколов VO2 max; в противном случае вы можете рассчитать VO2 max на основе различных протоколов VO2 max, которые . VO2 max с помощью частоты сердечных сокращений.
Тест с градуированной физической нагрузкой
Золотым стандартом измерения VO2 max является проведение теста VO2 max в лаборатории физиологии упражнений или в клинических условиях.
Существуют различные протоколы VO2 max, но, как правило, вы будете ходить или бегать по беговой дорожке или использовать велоэргометр.
Каждый из протоколов VO2 max состоит из различных этапов, которые с течением времени становятся все сложнее.
Эта метаболическая тележка анализирует состав выдыхаемых вами дыхательных газов и сравнивает выдыхаемый воздух с процентным содержанием газов во вдыхаемом атмосферном воздухе.
Это позволяет детально оценить, сколько кислорода вы потребляете, а сколько углекислого газа выдыхаете.
Относительное соотношение этих газов называется коэффициентом дыхательного обмена, или RER.
На основании RER физиологи могут определить относительный процент сжигаемого вами топлива: углеводов и жиров.
Чем ближе RER к 1,0, тем выше относительный процент сжигаемых углеводов, что означает, что вы прилагаете максимальные усилия, в то время как RER ближе к 0,7 означает, что вы сжигаете в основном жиры и не достигли своего VO2 max.
Обратите внимание, что при максимальной интенсивности тренировок ваш организм полагается почти исключительно на сахар в крови и запасенный гликоген для обеспечения топливом АТФ а не на жир или циркулирующие триглицериды.
Метаболическая тележка также может рассчитать объем потребляемого вами кислорода по количеству вдыхаемого вами воздуха.
Поскольку VO2 max - это показатель того, сколько кислорода вы можете потреблять и использовать в минуту на килограмм веса тела, это ключевой фактор в протоколе измерения VO2 max.
Одновременно регистрируется частота сердечных сокращений, которая также используется в качестве индикатора того, когда вы, вероятно, достигаете максимальных аэробных возможностей.
Различные критерии окончания теста VO2 max показывают, достигли ли вы своего истинного VO2 max.
Как измерить VO2 Max вне лаборатории
Существуют различные полевые тесты для оценки VO2 max вне лаборатории.
Примеры протоколов оценки VO2 max включают в себя тест ходьбы Рокпорта, тест на 1,5 мили, тест Cooper VO2 Max, тест тест на беговой дорожке Брюса, велоэргометр YMCA, степ-тесты и другие.
Давайте рассмотрим некоторые из них:
#1: VO2 Max Running Test (полевой тест)
Существуют полевые тесты для измерения VO2 max, например, бег на 1,5 мили.
Этот специфический способ измерения VO2 max является настоящим тестом на максимальную нагрузку и был проверен только на людях студенческого возраста.
После того как вы пробежали 1,5 мили по ровной местности как можно быстрее, время переводится в десятичную дробь, а затем подставляется в уравнение VO2 max для этого теста измерения VO2 max следующим образом:
- Мужчины: VO2max (мл/кг/мин) = 88,02 + 3,716 - (0,0753 x вес тела в фунтах) - (2,767 x время прохождения 1,5 мили в минутах и долях минуты)
- Женщины: VO2max (мл/кг/мин) = 88,02 + - (0,0753 x масса тела в фунтах) - (2,767 x время прохождения 1,5 мили в минутах и долях минуты)
Точность прогноза. Этот тест имеет R = 0,90 и SEE = 2,8 мл/кг/мин.
#2: Тредмил-тест по протоколу Брюса
Тредмил-тест по протоколу Брюса - это один из нескольких тестов, которые могут быть использованы для оценки сердечно-сосудистого здоровья и физической формы путем оценки VO2 max.
Это субмаксимальный тест VO2 max, что означает, что ваш VO2 max будет предсказан на основе динамики частоты сердечных сокращений при различных нагрузках с низкой интенсивностью тренировок.
Были созданы и утверждены уравнение и специальный протокол, которые затем используют эти данные для экстраполяции вашего предполагаемого максимальная аэробной способности, если бы вы занимались с максимальной интенсивностью для истинного теста VO2 max.
По сути, так работает любое измерение VO2 max, не требующее максимальных усилий:
Был разработан протокол и алгоритм/уравнение, обладающие достаточной точностью и надежностью для прогнозирования V02 max на основе линейного увеличения частоты сердечных сокращений на разных этапах аэробной нагрузки.
Поскольку процент максимальной частоты сердечных сокращений тесно связан с процентом VO2 max, данные о частоте сердечных сокращений могут быть использованы для оценки VO2 max в тесте с постепенным увеличением физической нагрузки.
Протокол Брюса - это прогрессивный тредмил-тест, который включает в себя ходьбу на беговой дорожке в течение трех минут на каждом этапе и прохождение определенных этапов, которые постепенно становятся все сложнее.
Протокол теста VO2 max прекращается, когда человек достигает 85 % от максимальной частоты сердечных сокращений, предписанной его возрастом, или если частота сердечных сокращений превышает 115 ударов в минуту в течение двух этапов.
После завершения теста VO2 max рассчитывается по формуле, которая учитывает ваш пол и общее время, которое вы провели во время теста на беговой дорожке Брюса.
Вот формулы для прогнозирования VO2 max по протоколу Брюса:
- Мужчины: VO2 max = 14,8 - (1,379 x T) + (0,451 x T²) - (0,012 x T³)
- Женщины: VO2 max = 4,38 x T - 3,9
T представляет собой общее время на беговой дорожке и записывается в виде долей минут и секунд. Например, общее время 8 минут и 45 секунд будет записано как T = 8,75.
Например, если женщина выполнила стресс-тест по протоколу Брюса и продержалась 8 минут 45 секунд, это привело бы к следующим значениям VO2 max:
VO2 max = 4,38 x 8,75 - 3,9 = 34,425 мл/кг/мин.
#3: Тест ходьбы Рокпорта
Тест Rockport Walking Test - один из самых популярных субмаксимальных тестов VO2 max, который позволяет определить максимальную аэробную мощность на основе ходьбы на 1 милю в равномерном темпе; бег трусцой не является не не допускается. Тест был проверен на людях в возрасте от 30 до 69 лет.
Ключ к повышению точности этого протокола оценки VO2 max - измерение пульса сразу после окончания мили, не дожидаясь более пары секунд.
Затем считайте пульс в течение 15 секунд и умножьте на четыре, чтобы получить частоту сердечных сокращений в ударах в минуту.
Переведите время самой быстрой ходьбы на милю в десятичную дробь, так что 14:30 будет 14,5.
Расчет VO2max производится по формуле:
- Мужчины: VO2max (мл/кг/мин) = 132,853 - (0,0769 x вес в фунтах) - (0,3877 x возраст) + 6,315 - (3,2649 x время ходьбы в милях) - (0,1565 x конечная частота сердечных сокращений)
- Женщины: VO2max (мл/кг/мин) = 132,853 - (0,0769 x вес в фунтах) - (0,3877 x возраст) - (3,2649 x время ходьбы на милю) - (0,1565 x конечная частота сердечных сокращений)
На основании исследований существует поправочный коэффициент для людей в возрасте 18-24 лет: Вы вычитаете 6 мл/кг/мин из значения, полученного из обычного уравнения VO2 max, приведенного выше.
Точность прогноза. Данное уравнение имеет R= 0,88.
#4: Субмаксимальный велосипедный тест YMCA
Субмаксимальный велотест YMCA - это популярный субмаксимальный тест на VO2 max. Вы едете на велоэргометре, следуя определенному протоколу относительно сопротивления и каденции 50 оборотов в минуту.
Вы выполняете несколько этапов упражнений (по 3 минуты на этап), чтобы получить две частоты сердечных сокращений между 110 и 150 ударами в минуту для оценки VO2 max. Строится график частоты сердечных сокращений при различных нагрузках с нанесением линии наилучшего соответствия.
Затем эта линия экстраполируется до максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой по возрасту, чтобы оценить V02 max.
Существуют даже нетренировочные тесты, которые могут предсказать V02 max на основе ваших ответов на вопросы о физической активности и других демографических данных лучше, чем если бы они были введены в уравнение VO2 max.
Примером может служить нетренировочный тест Джексона VO2 max.
Как можно догадаться, любой субмаксимальный или прогностический способ измерения VO2 max не является истинным измерением VO2 max и будет иметь погрешность.
Точность прогнозирования. Этот тест имеет R = 0,86, SEE = 10 % от прогнозируемого VO2 max.
Как Apple Watch измеряют VO2 Max?
В связи с ростом полезности и интереса к измерению VO2 max для соревновательных и любительских бегунов, велосипедистов, триатлонистов и обычных спортсменов, некоторые из лучшие фитнес-часы и GPS-часы для бега начали внедрять функцию VO2 max, чтобы вы могли оценить VO2 max на своих часах.
Например, VO2 max Apple Watch позволяет оценить ваш VO2 max на основе истории тренировок.
Но как Apple Watch измеряет VO2 max и как Garmin измеряет VO2 max?
Ваш VO2 max на Apple Watch рассчитывается путем оценки соотношения между вашим темпом и частотой сердечных сокращений.
Используется алгоритм, который смотрит, насколько быстро вы можете бежать при различных процентах от прогнозируемой по возрасту максимальной частоты сердечных сокращений.
Чем быстрее вы можете бежать при относительно низком проценте от вашего пульса, тем выше будет ваш показатель VO2 max на Apple Watch.
Однако показатель VO2 max в Apple Watch определяется на основе субмаксимальной интенсивности тренировок, поэтому он представляет собой прогноз VO2 max, а не реальное измерение.
В дополнение к возможностям Apple Watch по определению VO2 max, некоторые премиальные GPS-часы для бега также предлагают оценку V02 max, в том числе:
- часы Garmin, такие как Garmin Forerunner 45, 55, 245, 745, 945, все часы Garmin Fenix, часы Garmin Vivoactive 4/Venu
- Часы для бега Polar Pacer GPS
Для получения более подробной информации о другой оценке вашей сердечно-сосудистой подготовки, ознакомьтесь с нашей статьей о восстановлении сердечного ритма здесь.
Чтобы узнать больше о том, как повысить свой VO2 max, прочитайте нашу статью здесь.
