Как измерить процент жира в организме: 8 точных методик

Многие люди испытывают страх перед весами, то есть боятся встать на них и увидеть, сколько они весят.

Как общество, мы склонны придавать большое значение тому, сколько мы весим, но важно помнить, что вес, размер и комплекция тела не имеют никакого отношения к вашей ценности и достоинствам как личности.

С учетом сказанного, по крайней мере часть беспокойства, связанного с тем, что вы встаете на весы, скорее всего, связана с тем, что вес тела имеет тенденцию сильно колебаться и даже не всегда является показателем вашего здоровья.

Но как насчет процент жира в организме? Для начала нам нужно узнать, как измерить процент жира в организме.

Измерение процента жира в организме может быть более полезным биометрическим показателем, поскольку он менее чувствителен к ежедневным колебаниям объема жидкости, а процент жира в организме - это именно то, что может повлиять на ваше здоровье, а не общий вес, который также включает в себя тощую массу тела.

Так как же лучше всего измерять процент жира в организме? Насколько точны весы для измерения жира в организме? В этой статье мы обсудим, как измерить процент жира в организме и лучший способ измерения процента жира в организме в домашних условиях.

Мы рассмотрим:

• Что такое процент жира в организме?

• Как измерить процент жира в организме: 8 способов

Давайте начнем!

Что такое процент жира в организме?

Процент жира в организме - это относительное количество общего жира (жировой ткани) в вашем теле по сравнению с сухой массой тела, поэтому, измеряя процент жира в организме, вы, по сути, определяете, сколько процентов от общей массы вашего тела составляет жировая ткань.

Например, если у вас 18 % жира в организме, то 18 % вашей общей массы или веса - это жир (подкожный жир под кожей и висцеральный жир, окружающий органы в брюшной полости), а 72 % вашей массы - это тощая ткань, такая как мышцы, кости, нервы, кровь, хрящи, органы и т. д.

Как измерить процент жира в организме: 8 методик

Существует довольно много различных способов, с помощью которых можно измерить процент жира в организме.

Однако если вы хотите узнать, как измерить процент жира в организме в домашних условиях, имейте в виду, что многие из лучших способов измерения жира в организме с точки зрения точности требуют лабораторного оборудования, поэтому не могут быть выполнены в домашних условиях.

Вместо этого большинство лучших методов измерения процента жира в организме в домашних условиях являются оценочными, но это не значит, что они недостаточно точны, чтобы быть стоящими.

Вот некоторые из лучших способов измерения процента жира в организме:

#1: Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое взвешивание, также называемое подводным взвешиванием, является золотым стандартом для измерения процентного содержания жира в организме.

Это сложный процесс, требующий специального оборудования в лаборатории, поэтому этот способ не подходит для измерения процента жира в организме в домашних условиях.

Гидростатическое взвешивание предполагает погружение человека в емкость с водой после того, как он выпустит весь воздух из легких.

Под водой регистрируется вес и измеряется количество вытесненной воды. Эти значения затем используются для расчета размера тела и его плотности.

Поскольку жировая ткань гораздо менее плотная, чем тощая масса тела, плотность тела и его размер могут быть использованы для расчета процента жира в организме.

Как можно догадаться, этот относительно инвазивный тест на измерение содержания жира в организме не подходит для большинства людей.

#2: Плетизмография с воздушным смещением всего тела (BOD POD®)

Это лабораторный инструмент, который использует вытеснение воздуха для расчета общего объема тела, который может быть использован вместе с весом тела для расчета плотности тела и, следовательно, процентного содержания жира в организме.

В нем используются те же принципы, что и в гидростатическом взвешивании, но вместо воды используется воздух.

#3: Инфракрасное излучение

Этот метод измерения процентного содержания жира в организме предполагает прикладывание специализированного датчика, излучающего инфракрасный свет, к определенному участку тела для оценки жировой и безжировой массы на основе поглощения и отражения света.

#4: Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA)

Хотя этот тип аппарата наиболее известен для измерения минеральной плотности костной ткани, он также может измерять плотность тела и жировую массу, что может быть использовано для расчета процента жира в организме.

Для мужчин существует уравнение для расчета процента жира в организме по 4-м участкам.

#5: Штангенциркули для измерения кожных складок

Один из самых распространенных способов измерения процентного содержания жира в организме в тренажерных залах или других фитнес-центрах - это использование скинфолдов.

Измерение процента жира в организме с помощью скинфолдов предполагает использование точных калиперов для измерения толщины участков кожи и подкожного жира в определенных местах по всему телу.

Затем с помощью научно обоснованных уравнений выводится предполагаемый процент жира в организме, основанный на типичном распределении жира в организме.

Для этого уравнения используются следующие участки скинфолда:

• Живот: Место на животе находится в 5 см справа от пупка. Сделайте вертикальную щепотку жира и поместите калиперы прямо под щепоткой, где находятся ваши пальцы.

• Трицепс: Этот участок жира находится на тыльной стороне руки в центре трехглавой мышцы, на полпути от локтя до костного отростка актинии в плече. Расслабьте руку, положите ладонь вперед и сделайте вертикальную щепотку.

• Бедро: Измерение бедра проводится по передней поверхности бедра, на полпути от коленной чашечки до паховой складки в паху. Возьмите вертикальную щепотку.

• Подвздошная кость: Этот участок кожной складки находится на передней/боковой поверхности бедра, над тазобедренной костью, и ориентирован в основном горизонтально или как бы параллельно изгибу бедра вниз по направлению к пупку.

Измерьте каждый участок в миллиметрах, а затем сложите сумму четырех участков вместе.

Вот уравнение Джексона и Поллока для определения % жира в организме для мужчин:

• % Body Fat = (0,29288 x сумма скинфолдов) - (0,0005 x квадрат суммы скинфолдов) + (0,15845 x возраст) - 5,76377.

И снова убедитесь, что вы используете миллиметры.

Вот уравнение Джексона и Поллока для определения % жира в организме для женщин:

• % жира в организме = (0,29669 x сумма скинфолдов) - (0,00043 x квадрат суммы скинфолдов) + (0,02963 x возраст) + 1,4072.

Существует также уравнение для женщин с тремя участками кожи, в котором измерение бедер опускается:

• % жира в организме = (0,41563 x сумма скинфолдов) - (0,00112 x квадрат суммы скинфолдов) + (0,03661 x возраст) + 4,03653.

Важно отметить, что использование штангенциркуля для измерения процента жира в организме требует определенных навыков и техники.

Точность значительно снижается, если вы неточно определяете анатомические места или неправильно отжимаете жир.

Убедитесь, что вы работаете с опытным тренером, прежде чем доверять значениям процента жира в организме, полученным с помощью скинфолда.

#6: Биоэлектрический импеданс

Для измерения процентного содержания жира в организме весы используют анализ биоэлектрического импеданса.

Принцип этого метода измерения процентного содержания жира в организме заключается в том, что жировая масса и свободная от жира масса имеют разное сопротивление электрическому току.

Когда вы становитесь на весы для измерения содержания жира в организме, через тело пропускается небольшой безвредный электрический ток.

Электрический ток легче проходит через ткани тела, содержащие больше воды (кровь, мышцы, моча), чем через более сухую массу (жир и кости).

Весы могут предсказать процентное содержание жира в организме, комбинируя показатель биоэлектрического импеданса с другими данными, такими как вес, рост, пол, возраст и фитнес уровень физической подготовки.

#7: Измерения окружности

Измерение окружности предполагает использование измерительной ленты в определенных местах тела, таких как живот, шея, бедро и верхняя часть руки.

Как и в случае со скинфолдом, результаты измерений затем подставляются в уравнения или калькуляторы для оценки процента жира в организме.

#8: Соотношение талии и бедер

Исследования показывают, что отношение объема талии к объему бедер (окружность талии к окружности самой широкой части ягодиц/бедер) более 1,0 у мужчин и 0,85 у женщин связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.

Поскольку большинство методик измерения процентного содержания жира в организме включает алгоритмы или некоторую степень оценки, существует неизбежная погрешность измерений +/- 3%, и эта цифра может быть еще больше, если используется плохая техника.

Например, измерения окружности должны проводиться в точных местах и с правильным уровнем натяжения ленты.

Ключ к более точному измерению содержания жира в организме - это точное следование инструкциям и протоколу используемого метода и последовательность в измерении содержания жира в организме.

Например, если вы используете весы для измерения содержания жира в организме, взвешивайтесь в одно и то же время каждую неделю в соответствии с рекомендованными инструкциями.

Теперь, когда мы знаем, как измерить процент жира в организме, что нам делать с этой информацией? Что такое здоровый процент жира в организме?

Вы можете интерпретировать свои значения процента жира в организме здесь.