Как снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя: 7 практик, которые нужно включить в свой распорядок дня

Существуют различные диагностические процедуры, которые могут дать представление о здоровье сердечно-сосудистой системы и риске сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако существуют и определенные биометрические показатели, которые вы можете ежедневно отслеживать прямо у себя дома и по которым можно судить о здоровье вашей сердечно-сосудистой системы, одним из которых является частота сердечных сокращений в состоянии покоя.

Исследования показывают. что более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя связана с повышенным риском неблагоприятных сердечно-сосудистых событий и смертности от всех причин. По этой причине многие люди ищут стратегии, как снизить частоту сердечных сокращений в покое.

Итак, каковы же лучшие советы по снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя? Сколько времени требуется для того, чтобы снизить частоту сердечных сокращений в покое? Существуют ли законные стратегии, как снизить частоту сердечных сокращений сразу?

В этой статье мы обсудим, какова нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя для взрослых, какие факторы влияют на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и как снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, если у вас высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя.

Мы рассмотрим следующие вопросы:

• Что такое пульс в покое?
• Как измерить пульс в состоянии покоя?
• Не слишком ли высок мой пульс в состоянии покоя?
• Как снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя

Давайте погрузимся!

Что такое пульс в состоянии покоя?

Как следует из самого термина, пульс в состоянии покоя - это частота сердечных сокращений в состоянии покоя или количество ударов сердца в минуту, когда вы лежите или сидите спокойно после длительного периода времени.

Как измерить пульс в состоянии покоя?

Существуют различные способы измерения пульса в состоянии покоя, например, ношение нагрудного ремня монитор сердечного ритманошение фитнес-часов с пульсометром на запястье или ручное измерение пульса для подсчета частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

Для этого нащупайте пульс на внутренней поверхности запястья или вдоль сонной артерии на боковой поверхности шеи.

Вы также можете осторожно положить руку на сердце, но это может быть сложным местом для прощупывания пульса, если у вас есть значительная ткань груди, жир или мышечная масса над грудью.

Нащупав пульс, посмотрите на часы или запустите таймер.

В идеале считайте количество ударов, которое вы ощущаете в течение минуты, либо считайте в течение 30 секунд и умножайте полученное количество ударов на два, чтобы определить пульс в состоянии покоя в ударах в минуту (bpm).

Во время физических упражнений обычно достаточно считать пульс в течение 15 секунд и умножать на четыре, потому что частота сердечных сокращений во время энергичной физической активности более чувствителен к изменениям уровня интенсивности.

Это означает, что после тренировки он быстро снижается, поэтому, если вы считаете дольше 15 секунд, расчетная частота пульса при экстраполяции может оказаться ниже, поскольку она уже замедлится.

Вы можете повысить точность измерения пульса в состоянии покоя, если будете измерять его утром, прежде чем встать с постели.

Будьте последовательны в своих измерениях, проводите их каждый день в одно и то же время и записывайте показатели частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, чтобы лучше понять, нужно ли вам пробовать методы снижения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

Особенно важно измерять пульс в состоянии покоя перед выполнением любых физических упражненийПеред тем как выпить кофе или чай с кофеином, выкурить сигарету или принять лекарства, такие как бета-блокаторы, стимуляторы или антигистаминные препараты.

Никотин и кофеин, как и некоторые лекарства от аллергии, являются стимуляторами, поэтому они могут увеличить частоту сердечных сокращений, а многие лекарства от давления снижают частоту сердечных сокращений.

Кроме плохого состояния сердечно-сосудистой системы и физической подготовки, существуют и другие заболевания, которые могут вызвать повышение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

Например, анемия, заболевания щитовидной железы и инфекции.

Если вас беспокоят основные медицинские проблемы, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы пройти дополнительное обследование.

Слишком ли высока моя частота сердечных сокращений в состоянии покоя?

Прежде чем мы обсудим различные стратегии снижения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, важно выяснить, какова нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя для взрослых, чтобы помочь вам определить, нужно ли вам нужно ли пытаться снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

По данным Американской ассоциации сердцанормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя для взрослых обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

В большинстве случаев, если частота сердечных сокращений в состоянии покоя уже ниже 50-60 ударов в минуту, вам противопоказано целенаправленно пытаться сразу же применить стратегии снижения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Проблемы могут возникнуть, если ваш пульс в состоянии покоя слишком слишком низкий.

Даже если ваш пульс находится в пределах 'нормального диапазона пульса в покое', вы можете попробовать некоторые из советов, как снизить пульс в покое естественным путем.

Например, если ваша средняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя постоянно колеблется в диапазоне от 80 до 100 ударов в минуту, вы можете внести некоторые изменения в свой образ жизни, которые помогут снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя естественным образом, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Если частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет около 100 ударов в минуту и более, вам следует обратиться к врачу для дальнейшего обследования и получения рекомендаций о том, как снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя более значительно.

Как снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя

Существуют определенные стратегии, которые могут помочь снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Но как долго нужно снижать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя?

Некоторые стратегии потенциально могут помочь снизить частоту сердечных сокращений сразу, в то время как большинство из них - это изменения в образе жизни, которые могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и естественным образом снизить частоту сердечных сокращений со временем.

#1: Упражнения

Лучшее, что вы можете сделать для снижения частоты сердечных сокращений в покое, - это постоянно заниматься аэробными упражнениями.

Постоянные аэробные тренировки повышают эффективность и здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляя непосредственно сердечную мышцу, а также снижая кровяное давление, повышая эластичность сосудов, формируя новые капилляры и улучшая другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

По мере того как сердечная мышца становится сильнееПо мере укрепления сердечной мышцы, повышения эластичности кровеносных сосудов, увеличения приливного объема легких и повышения эффективности использования кислорода мышцами частота сердечных сокращений в состоянии покоя значительно снижается.

Именно поэтому у спортсменов частота сердечных сокращений в состоянии покоя ниже, чем у взрослых, ведущих сидячий образ жизни.

Вы должны стремиться соблюдать рекомендации по физической активности для взрослых, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским фондом сердца, которые заключаются в том, что в неделю необходимо выполнять либо 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, либо 75 минут кардиоупражнений интенсивной интенсивности.

#2: Получайте достаточно сна

По данным Кливлендской клиники, достаточный сон каждую ночь не только важен для оптимизации общего состояния здоровья, но и может стать эффективной стратегией для того, чтобы снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

По данным Национального фонда сна, для оптимального состояния здоровья взрослые должны спать 7-9 часов каждую ночь.

#3: Попробуйте медитацию

Ежедневная медитация может стать эффективным способом снизить средний уровень частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

Медитация на основе осознанности может уменьшить стресс и помочь организму справиться с острым и хроническим стрессом, а также снизить частоту сердечных сокращений, когда вы переживаете трудные времена.

Подумайте о том, чтобы воспользоваться приложением для медитации в уме, например Balance или Calm.

#4: Сходите на массаж

Массаж может быть полезен для стимуляции блуждающего нерва.

Это, в свою очередь, может привести к активизации парасимпатической нервной системы и успокоению симпатической нервной системы.

Парасимпатическая нервная система - это 'нервная система отдыха и переваривания'.

Она оказывает успокаивающее или замедляющее действие на вегетативные процессы, такие как частота сердечных сокращений в состоянии покоя.

#5: Сократите потребление кофеина

Кофеин является стимулятором, поэтому он вызывает повышение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Если вы обнаружили, что у вас высокий сердечный ритм в состоянии покоя, попробуйте сократить количество кофеина.

Старайтесь выпивать не более одной чашки кофе в день, если вы пытаетесь поддерживать низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

#6: Бросить курить

Курение оказывает пагубное влияние на всю сердечно-сосудистую систему, заставляя сердце и легкие работать значительно интенсивнее, чтобы насытить ткани организма кислородом, что может привести к хроническому повышению частоты сердечных сокращений в покое.

Сигареты также содержат никотин, который является стимулятором и может напрямую увеличивать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего сердечного здоровья, - это бросить курить.

#7: Сбросьте вес

Если вы страдаете избыточным весом или ожирением, снижение избыточной массы тела поможет снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Чем больше размер вашего тела, тем тяжелее приходится работать вашему сердцу, чтобы доставить кровь с кислородом ко всему телу.

По словам доктора Копецки из клиники Майо, на каждый лишний фунт жира в организме приходится пять миль кровеносных сосудов. 'Если ваше сердце бьется 100 000 раз в день, то на один фунт жира приходится 500 000 миль в день', - говорит доктор Копецки. говорит доктор Копецки.

Поэтому безопасная потеря лишнего жир с помощью диеты и физических упражнений снизит нагрузку на сердце и значительно сократит длину цепи кровеносных сосудов.

Это, в свою очередь, поможет снизить частоту сердечных сокращений в покое.

Вот и все! Семь полезных советов о том, как снизить частоту сердечных сокращений в покое.

Для получения дополнительной информации о другом показателе, связанном с сердцем, который может дать представление о здоровье сердечно-сосудистой системы и риске развития заболеваний, ознакомьтесь с нашей статьей о восстановлении сердечного ритма здесь.