Как снизить уровень кортизола: 11 полезных советов, которые нужно добавить в свой распорядок дня

Если вы потратили много времени на то, чтобы узнать, как улучшить свое здоровье и уменьшить стрессто вы, скорее всего, сталкивались с информацией о кортизоле.

Кортизол - это основной гормон стресса, и он вызывает множество физиологических последствий, особенно если уровень кортизола слишком высок.

По этой причине многие люди интересуются, как снизить уровень кортизола, как сбалансировать его уровень и особенно как снизить уровень кортизола естественным путем.

В этой статье мы обсудим, что вызывает повышенный уровень кортизола, каковы симптомы повышенного уровня кортизола, как снизить уровень кортизола и как снизить уровень кортизола естественным путем.

Мы рассмотрим следующие вопросы:

• Почему высокий уровень кортизола - это плохо?
• Что вызывает высокий уровень кортизола?
• Как снизить уровень кортизола естественным путем

Давайте погрузимся!

Почему высокий уровень кортизола - это плохо?

Прежде чем мы обсудим стратегии и советы по снижению уровня кортизола, полезно объяснить, почему вы можете захотеть снизить уровень кортизола или сбалансировать его содержание в организме.

Существует множество неблагоприятных последствий, которые могут возникнуть при хронически повышенном уровне кортизола.

Риск этих неблагоприятных последствий повышенного уровня кортизола выше, когда уровень кортизола повышен хронически, а не повышается остро, а затем проходит.

Кортизол может высвобождаться в условиях острого физического и психического стресса, например, в ответ на высокоинтенсивную тренировку, борьбу с болезнью или вирусом, а также в случае стрессовой ситуации на работе. стрессовая ситуация на работе в короткие сроки.

Это означает, что ваш организм не будет подвергаться хронически высокому уровню кортизола, что может значительно уменьшить или даже предотвратить симптомы высокого уровня кортизола или риски для здоровья, связанные с высоким уровнем кортизола.

Тем не менее, вот некоторые потенциальные последствия для здоровья от постоянно высокого уровня кортизола:

#1: Высокий уровень кортизола повышает риск хронических заболеваний

Одна из основных причин, по которой люди интересуются тем, как снизить уровень кортизола, - это желание уменьшить риск хронических заболеваний, которые, как было показано, связаны с хроническим повышением уровня кортизола.

Высокий уровень кортизола может увеличить риск гипертонии, диабета 2 типа, болезней сердца, остеопороза и других хронических заболеваний.

#2: Высокий уровень кортизола повышает риск увеличения веса

Основным симптомом высокого уровня кортизола является увеличение веса.

Многочисленные исследования показали связь между высоким уровнем кортизола и увеличением веса, особенно в области живота.

Поэтому, если вам кажется, что вы все делаете правильно с точки зрения диеты и физических упражнений и следите за количеством поступающих и расходуемых калорий, но вы по-прежнему но вы все равно набираете вес, вам стоит обратить внимание на то, не повышен ли у вас уровень кортизола.

#4: Высокий уровень кортизола может ухудшить иммунную функцию

Хронически высокий уровень кортизола может нарушить работу вашей иммунной системы, в результате чего вы будете чаще болеть.

#5: Высокий уровень кортизола может влиять на сон

Одним из симптомов высокого уровня кортизола является плохое качество сна или трудности с засыпанием. Это может привести к вялости и недостатку энергии просто потому, что вы не получаете достаточно отдыха.

Кроме того, даже если вы вы или даже обнаружите, что спите больше обычного, повышенный уровень кортизола может вызвать недостаток энергии и общее чувство недомогания.

#6: Высокий уровень кортизола может вызвать трудности с концентрацией внимания

Независимо от того, связано ли это с недосыпанием или недостатком энергии, или просто является независимым следствием избытка кортизола, еще одним распространенным симптомом высокого уровня кортизола являются трудности с концентрацией внимания, отсутствие ясности ума или ощущение мозгового тумана.

#7: Высокий уровень кортизола повышает риск развития синдрома Кушинга

Хотя это и не так часто встречается, высокий уровень кортизола может со временем повысить риск развития синдрома Кушинга - серьезного метаболического расстройства.

Что вызывает высокий уровень кортизола?

Поскольку кортизол является основным гормоном стресса, все, что вызывает физический или умственный стресс, может привести к повышению уровня кортизола.

К факторам риска повышения уровня кортизола относятся хронический стресс, прием некоторых лекарств, например преднизона или гормональной терапии, чрезмерная активность гипофиза или надпочечников, рак гипофиза или надпочечников, ожирение и другие метаболические нарушения, а также перетренированность при выполнении физических упражнений.

Как снизить уровень кортизола естественным путем

Хорошая новость: если вы имеете дело с повышенным уровнем кортизола - особенно если он вызван стрессом или привычками образа жизни, - существуют различные привычки и модели поведения, которые помогут вам снизить уровень кортизола.

Вот несколько эффективных советов о том, как снизить уровень кортизола естественным путем:

#1: Соблюдайте питательную диету

Плохое питание может повысить уровень кортизола, особенно если вы едите слишком много сахара, регулярно употребляете алкоголь и едите много обработанных и жареных продуктов.

С другой стороны, было установлено, что некоторые продукты питания помогают снизить уровень кортизола естественным путем, включая свежие фрукты и овощи, темный шоколад, зеленый чай, бобовые, полезные жиры, а также пробиотики и пребиотики.

Добавки рыбьего жира также могут помочь сбалансировать уровень кортизола и уменьшить воспаление в организме, которое, если его не контролировать, может вызвать повышение кортизола.

#2: Получайте достаточно сна

Одним из основных факторов риска повышения уровня кортизола является недостаточный сон, плохая гигиена сна или такие заболевания сна, как обструктивное апноэ или бессонница.

На самом деле, даже время сна может повлиять на уровень кортизола.

Например, исследования показали, что график сна работников ночных смен может повышать уровень кортизола, даже если они получают достаточно сна.

Другими словами, сон днем может независимо повышать уровень кортизола по сравнению с ночным сном.

Сменная работа связана с многочисленными неблагоприятными состояниями здоровья, включая увеличение веса, ожирение, болезни сердца, гипертонию, диабет второго типа, депрессию и другие проблемы с психическим здоровьем.

Бессонница также связана с целым рядом пагубных состояний здоровья, включая высокий уровень кортизола, который может быть одной из основных причин, вызывающих последствия бессонницы.

Во многих отношениях бессонница и высокий уровень кортизола образуют своего рода сценарий 'курица или яйцо': бессонница или недостаточный сон могут повышать уровень кортизола, а высокий уровень кортизола может мешать качественному сну или даже вызывать бессонницу.

#3: Занимайтесь спортом постоянно, но включайте отдых

Кортизол по своей сути не является плохой гормон.

Он выполняет важные функции в организме и вырабатывается после здоровых занятий, таких как физические упражнения, чтобы стимулировать процесс восстановления и регенерации мышц и тканей, чтобы вы стали сильнее.

По мере того как ваше тело адаптируется к режиму фитнеса, пульсирующий всплеск кортизола после тренировки будет меньше, а если у вас есть эффективные стратегии, как сбалансировать уровень кортизола, он снизится в течение нескольких часов после окончания тренировки.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что постоянные физические упражнения - один из лучших способов улучшить общее состояние здоровья, снизить стресс и повысить качество сна, а все это может снизить уровень кортизола.

Исследования также показали, что регулярные физические упражнения - один из лучших способов справиться с острым стрессом и повысить устойчивость к будущему стрессу и последствиям стресса для здоровья, включая повышенный уровень кортизола.

Таким образом, общие преимущества физических упражнений как эффективного средства снижения уровня кортизола перевешивают резкое повышение уровня кортизола после высокоинтенсивной или длительной тренировки.

Однако все можно завести слишком далеко, и многие люди, интересующиеся тем, как снизить уровень кортизола, упускают из виду важную оговорку: слишком интенсивные физические нагрузки, особенно хронические, и перетренированностьприводят к повышению уровня кортизола.

Например, исследования показали, что когда вы тренируетесь слишком интенсивно и не даете своему организму достаточного отдыха и восстановления, уровень кортизола значительно повышается.

Убедитесь, что у вас есть хотя бы один день отдыха в неделю, а то и два или больше, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, типа тренировок, а также их интенсивности и продолжительности.

Если вы чувствуете усталость после тренировок, это, скорее всего, признак того, что вам нужен дополнительный отдых, или признак высокого уровня кортизола, и вам следует следует сделать перерыв пока вы не почувствуете себя лучше.

#4: Попробуйте дыхательные упражнения

Намеренные, медленные дыхательные упражнения могут снизить уровень кортизола и запустить парасимпатическую нервную систему, которая представляет собой нервную систему 'отдыха и переваривания'.

Исследования показали, что упражнения на глубокое дыхание действительно могут быть хорошей стратегией для снижения уровня кортизола естественным путем.

#5: Начните заниматься йогой или тайцзи

Практики осознанного движения, такие как йога, тайцзии цигун, способствуют снижению уровня кортизола.

#6: Слушайте расслабляющую музыку

Расслабляющая или успокаивающая музыка может не входить в ваш плейлисте для тренировокНо если вы хотите снизить уровень кортизола естественным путем, существует множество исследований, свидетельствующих о том, что прослушивание расслабляющей музыки может быть весьма эффективным средством для снижения уровня кортизола.

#7: Пейте зеленый чай

L-теанин - это аминокислота, содержащаяся в зеленом чае. Было установлено, что она снижает уровень тревожности и способствует расслаблению. В больших дозах эта аминокислота также может способствовать снижению уровня кортизола.

#8: Занимайтесь любимым делом

Не стоит долго уговаривать себя уделять больше времени любимым занятиям, но если вам нужен дополнительный толчок, чтобы избавиться от чувства вины за любимое хобби, то вот он: исследования показали, что у людей, которые регулярно занимаются тем, что им нравится, уровень кортизола ниже.

#9: Заведите домашнее животное

Конечно, домашнее животное может быть серьезным обязательством, поэтому не стоит брать на себя ответственность за его содержание, если у вас нет на это времени, сил или средств.

Однако если вы любите животных и хотите завести питомца, есть основания полагать, что забота о нем может принести немало пользы для здоровья, в том числе снизить уровень кортизола и уменьшить стресс.

#10: Любите себя

Любовь к себе и хорошее самочувствие вместо чувства вины, неадекватности или стыда могут помочь естественным образом снизить уровень кортизола.

#11: Смейтесь

Смех - это не только прекрасное чувство, но и выброс эндорфинов, улучшение настроения, уменьшение стресса и боли, снижение кровяного давления, а также подавление кортизола и других гормонов стресса.

Хорошая новость заключается в том, что даже если вам трудно найти действительно смешные вещи, над которыми можно посмеяться, исследования показали, что даже принудительный или нарочитый смех может снизить уровень кортизола естественным образом и обеспечить многие из тех же преимуществ смеха для здоровья.

Поначалу это может показаться неловким, но, возможно, даже сам факт того, что вы смеетесь понарошку, заставит вас заставит вас посмеяться над собой и испытать подлинный смех и радость!

Чтобы узнать больше о том, как почувствовать себя счастливее и уменьшить стресс, ознакомьтесь с нашим руководством по 'гормонам счастья'. здесь.