Наши 7 экспертных советов о том, как похудеть на растительной диете
Выбор в пользу растительной диеты может принести пользу здоровью и окружающей среде.
Люди также решают перейти на растительную диету, чтобы сбросить весно не уверены как как похудеть на растительной диете.
Так полезна ли растительная диета для похудения и можно ли похудеть на растительной диете?
В статье мы обсудим, хороша ли растительная диета для похудения, а также дадим вам 7 лучших советов о том, как похудеть на растительной диете.
Мы рассмотрим:
- Хороши ли растительные диеты для снижения веса?
- Как похудеть на растительной диете
Давайте начнем!
Полезны ли растительные диеты для снижения веса?
В Соединенных Штатах более 73% взрослых старше 20 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), и во многих других странах наблюдается аналогичный уровень ожирения.
Растительная диета может стать эффективным способом сбросить лишний вес и поддерживать здоровую массу тела.
Но что же такое растительная диета?
Термин 'растительная диета' - это довольно свободное понятие о пищевых привычках, в которых основное внимание уделяется продуктам растительного происхождения, таким как овощи, фрукты, бобовые, цельное зерно, семена и орехи.
Флекситарианцы и пескатарианцы также иногда включаются в растительную диету.
Несмотря на то что пескетарианцы едят рыбу, а флекситарианцы изредка употребляют небольшое количество продуктов животного происхождения, включая мясо, основная часть этих диет основана на растительной пище.
В целом считается, что растительная диета более устойчива и лучше для окружающей среды, а исследования показали множество потенциальных преимуществ растительной диеты для здоровья, включая улучшение здоровье сердца, снижение риска развития диабетаи даже увеличение продолжительности жизни.
Исследования также показали, что растительная диета может способствовать снижению веса и его поддержанию.
Если говорить более конкретно, то при рассмотрении широкого спектра растительных диет, исследования показали, что веганство, лакто-ово-вегетарианство, пескетарианство и флекситарианство - подходы к растительному питанию, способствующие снижению веса.
Однако, как и в любой другой диете, на растительной диете вы не похудеете, если не будете следить за выбором продуктов и количеством потребляемых калорий.
Безусловно, можно добиться отличных результатов в похудении на растительной диете, но для того, чтобы понять, как следовать растительной диете для похудения, требуется определенное планирование, понимание своих потребностей в питании и осознанный выбор здоровых продуктов для снижения веса.
Как сбросить вес на растительной диете
Вот несколько советов о том, как похудеть на растительной диете:
#1: Знайте свои потребности в калориях
Для того чтобы придерживаться растительной диеты для похудения, вам необходимо знать свои индивидуальные потребности в калориях, чтобы убедиться, что вы потребляете нужное количество калорий для успешной потери веса.
Подробнее о том, как рассчитать количество необходимых вам калорий, вы можете узнать здесь здесь.
#2: Измеряйте размеры порций
Когда вы пытаетесь похудеть, есть две основные переменные, связанные с вашим питанием, которыми вы можете манипулировать: что что вы едите и сколько вы едите.
Что Как правило, в большинстве диет для похудения основное внимание уделяется тому, что вы едите, поскольку определенные продукты могут быть как поощряемыми, так и полностью запрещенными.
Это, безусловно, относится к растительным диетам, поскольку они исключают мясо, морепродукты, рыбу, птицу, молочные продукты, и яйца (или, по крайней мере, сводят их к минимуму).
Однако то, сколько вы едите, - это вопрос вопрос контроля порций-может быть не менее, если не более важным фактором успешной потери веса.
Таким образом, если вы придерживаетесь растительной диеты, это не означает, что вы автоматически похудеете, если вы не следите за количеством потребляемых калорий по отношению к расходуемых.
Например, одно исследование показало, что люди, которые ели макароны из большой миски, съедали на 77 % больше макарон, чем те, кто ел макароны из миски среднего размера.
Это значительная разница в количестве съеденной пищи при сравнении размеров порций.
Для сравнения давайте приведем цифры, чтобы посмотреть, как повлияет увеличение или уменьшение размера порции в зависимости от миски, которую вы используете для пасты.
По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка вареных спагетти без плотной упаковки содержит около 200 калорий.
Если мы воспользуемся данными исследования и предположим, что миска среднего размера предполагает потребление стандартного размера порции, это означает, что из меньшей миски будет съедено около 200 калорий пасты.
Если же паста будет подаваться из большой миски, а размер порции увеличится на 77 %, количество съеденных калорий возрастет до 354 калорий.
Это разница в 154 калории.
Если вы едите макароны один раз в день каждый день в течение года, то употребление макарон из большей миски приведет к чистому избытку 56 210 калорий в год.
Поскольку в фунте жира содержится 3500 калорий, увеличение размера порции приводит к увеличению веса на 16 фунтов в год! Это далеко не мало.
Поэтому, придерживаясь растительной диеты для похудения, убедитесь, что вы измеряете размер порций или следите за тем, сколько вы едите, а не только за тем, что вы едите и не едите.
#3: Выбирайте здоровые, низкокалорийные альтернативы растительной диете
Если вы хотите придерживаться растительной диеты для похудения, вам все равно нужно следить за количеством потребляемых калорий.
Убедитесь, что растительные альтернативы которые вы используете вместо продуктов животного происхождения, по возможности были постными и низкокалорийными.
Например, в 3-килограммовой порции тофу всего 63 калории, тогда как в 3-килограммовой куриной грудке - 122 калории, а в 1 чашке миндального молока - 37 калорий и 3 грамма жира по сравнению со 122 калориями и 4,6 граммами жира в 1 чашке 2-процентного коровьего молока.
С другой стороны, вы должны избегать продуктов с высокой степенью обработки, высоким содержанием калорий, сахара и с высоким содержанием жира . растительных альтернатив, таких как подслащенное шоколадное соевое или миндальное молоко, соевые куриные наггетсы и веганские йогурты, в которых много сахара и почти нет белка.
#4: Убедитесь, что вы едите достаточно белка
Когда люди переходят со всеядной диеты на растительную, наибольшее беспокойство вызывает достаточное количество белка.
Хотя существует заблуждение, что на растительной диете невозможно получить достаточное количество белка, вы действительно необходимо убедиться, что вы действительно едите достаточно белка, поскольку этот макроэлемент был связан с повышением сытости, контролем аппетита и способствованием потере веса.
#5: Ограничьте обработанные продукты
У кока-колы, орео и картофельных чипсов есть две общие черты: они не полезны для здоровья и способствуют потере веса, и они это вегетарианцы.
Помните, что качество продуктов, которые вы едите, имеет большое значение, если вы придерживаетесь растительной диеты для похудения или улучшения здоровья.
По данным Национального института здоровья, продукты с высокой степенью обработки связаны с увеличением веса.
#6: Планирование питания
Питание на основе растений требует более тщательного планирования, чем всеядная диета, потому что вы должны быть уверены, что получаете полноценные белкиЭто иногда требует сочетания дополнительных продуктов, таких как рис и бобы, или выбора полноценного белка, например сои.
Исследование показало, что люди, которые планировали свое питание заранее, имели более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто этого не делал.
Если вы собираете растительную пищу в последнюю минуту или пытаетесь сделать что-то на скорую руку, это может привести к тому, что вы будете выбирать нездоровую пищу, полагаться на упакованные и обработанные продукты и забудете о важности клетчатки, белка и полезных жиров для сытости.
#7: Принимайте добавки при необходимости
Риск, связанный с планом питания для похудения на основе растительной диеты, заключается в возможности развития дефицита питательных веществ. Этот риск возрастает при веганская диета в частности.
Веганство связано с повышенным риском дефицита таких питательных веществ, как витамин B12железо, цинк, кальций, витамин D, омега-3 жирные кислоты и дефицит белка.
Риск дефицита питательных веществ при веганской диете также повышается, если вы следуете плану питания веганской диеты для потеря веса и отказываетесь от более калорийных продуктов, таких как орехи, семечки, бобовые и цельное зерно.
Хотя эти продукты часто являются основой многих растительной диеты Поскольку в них больше калорий, люди, пытающиеся похудеть на растительной диете, часто сокращают количество этих продуктов, что еще больше ограничивает набор получаемых ими питательных веществ.
Кроме того, многие растительные белки являются неполноценными, а это значит, что в течение дня их необходимо сочетать с дополнительными белками, обеспечивающими поступление других незаменимых аминокислот.
Если вы не следите за потреблением белка на сырой веганской диете и стараетесь получать не только достаточное количество растительного белка, но и различные источники растительного белка, у вас могут возникнуть проблемы с наращиванием мышц или даже с поддержанием мышечной массы.
Исследования также показали, что у веганов, как правило, ниже плотность костей.
Это связано с низким потреблением кальция, поскольку молочные продукты исключены из рациона веганов.
Витамин D также необходим для здоровья костей. Ваш организм может синтезировать витамин D, если ваша кожа подвергается достаточному воздействию солнечного света, но если вы живете в северных широтах, то в зимние месяцы часто необходимо принимать добавки с витамином D.
Добавки помогут вам избежать дефицита, который может подорвать ваше здоровье, усилить тягу к еде или снизить уровень энергии, уменьшив вашу способность быть активным.
Вот и все 7 лучших советов о том, как похудеть на растительной диете!
Для получения дополнительной информации о растительной диете ознакомьтесь с нашим руководством по растительному питанию для спортсменов здесь.
