Как похудеть на 30 фунтов за 3 месяца: 7 полезных советов, как быстро сбросить вес

Когда люди стремятся похудеть, часто задаются вопросомs это: 'Могу ли я сбросить 30 фунтов за 3 месяца и сколько веса я могу сбросить за 3 месяца?'

В конце концов, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более двух третей взрослого населения Соединенных Штатов считаются людьми с избыточным весом, а 42% классифицируются как страдающие ожирением на основании индекса массы тела (BMI).

Но, можете ли вы сбросить 30 фунтов за 3 месяца? Сколько веса вы можете сбросить за 3 месяца? Какой лучший план похудения на 3 месяца, если вы хотите сбросить 30 фунтов или больше?

В этом руководстве о том, как сбросить 30 фунтов за 3 месяца, мы обсудим, можно ли сбросить 30 фунтов за 90 дней, сколько времени требуется, чтобы безопасно сбросить 30 фунтов, и советы о том, как следовать лучшему 90-дневному плану похудения с целью сбросить 30 фунтов за 90 дней.

Мы рассмотрим:

• Можно ли сбросить 30 фунтов за 3 месяца?
• Сколько веса я могу сбросить за 3 месяца?
• Советы о том, как сбросить 30 фунтов за 3 месяца.

Давайте погрузимся!

Могу ли я сбросить 30 фунтов за 3 месяца?

Хотя существует множество целей, связанных со здоровьем и фитнесом, одной из самых популярных, безусловно, является похудение.

И хотя мы перейдем к практическим советам о том, как сбросить 30 фунтов за 90 дней, прежде чем мы это сделаем, нам нужно ответить на вопрос: 'Можно ли похудеть на 30 килограммов за 3 месяца?'.

Хотя это возможно сбросить 30 фунтов за 90 дней, и некоторые люди делают это потерять 30 фунтов за 3 месяца, если они следуют лучшей 90-дневной диете для похудения и плану упражнений, потерять 30 фунтов за 3 месяца, как правило. не не рекомендуется для большинства людей.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеванийздоровая потеря жира не должна превышать 1-2 фунта в неделю.

Однако потеря 30 фунтов за 3 месяца не так уж и далеко выходит за рамки этого рекомендуемого темпа похудения.

Если вам нужно сбросить много веса (ИМТ не менее 25 кг/м2) и/или у вас много воды в организме, то, безусловно, можно безопасно сбросить 30 фунтов за 90 дней или принять разумный 90-дневный вызов по снижению веса на 30 фунтов.

Чтобы сбросить один фунт жира, необходимо создать дефицит калорий в 3 500 калорий.

Это означает, что если вы пытаетесь узнать, как похудеть на 30 фунтов за 90 дней, вам нужно сжигать дополнительно 8 750 калорий в неделю или 1 250 калорий в день сверх того, что вы потребляете.

Хотя это и выполнимо, но довольно амбициозно, и выдержать трехмесячный план похудения может быть непросто.

Хорошая новость заключается в том, что если вам нужно сбросить вес от воды и вас волнует только общая потеря веса, а не только потеря жира, потерять 30 фунтов за 3 месяца вполне реально.

Особенно если вы придерживаетесь неправильного питания, вы можете потерять до 5-10 фунтов водного веса в течение первой недели. Этого можно добиться, следуя плану питания для похудения и увеличивая физическую активность.

Из вашего организма начнет выходить лишняя вода из переработанных продуктов, соленой пищи, алкоголя, сахара и других виновников задержки воды в организме, и вы можете начать балансировать свои гормоны, что приведет к некоторому вздутию живота и снижению веса.

Сколько веса я могу сбросить за 3 месяца?

Итак, давайте ответим на вопрос: 'Какова разумная цель похудения на 90 дней?'.

Как уже говорилось, за 90 дней можно сбросить 30 фунтов для тех, кто страдает ожирением или имеет избыточный вес, а также для тех, кому необходимо сбросить водный вес (при понимании того, что как сбросить 30 фунтов за 3 месяца будет комбинацией потери жира в организме и водный вес вместе в рамках этого результата потери веса в 30 фунтов).

Однако, принимая во внимание рекомендуемую потерю веса от 1 до 2 фунтов в неделю, для большинства людей более разумно ожидать потерю от 4 до 8 фунтов жира в месяц.

Таким образом, более разумной целью похудения на 3 месяца будет потеря 12-24 фунтов жира.

Это будет настоящая потеря жира, а не просто общая потеря веса, поэтому для этого необходимо сжигать на 500-1000 калорий в день больше, чем вы съедаете.

Советы о том, как сбросить 30 фунтов за 3 месяца

Сразу оговоримся, что мы предлагаем скорректировать вашу цель на 3 месяца, чтобы похудеть на 16-25 фунтов, но вот несколько советов, как похудеть на 30 фунтов за 90 дней (или сбросить как можно больше веса за 3 месяца):

#1: Считайте и измеряйте все

Если вы поставили перед собой цель сбросить 30 фунтов за 3 месяца, вам нужно создать необходимый дефицит калорий около 1200 калорий в день (опять же, не рекомендуется).

Начните с оценки своей базальной скорости метаболизма (BMR) и общие суточные энергозатраты (TDEE).

Используйте хорошее приложение для отслеживания питания и записывайте все, что что вы едите. Будьте честны, даже если в итоге у вас будет 'жульнический' день или вы не будете следовать своему плану питания для похудения.

Помните, что вы можете сжечь больше калорий, увеличив свою физическую активность искорректировать свой рацион, сократив калории, чтобы способствовать потере жира.

#2: Ешьте достаточно

Даже если вы хотите быстро сбросить 30 фунтов, быстрая потеря веса, достигнутая с помощью жестких диет или чрезмерного сокращения калорий, неустойчива и может вызвать ряд рисков для здоровья, а также нарушить скорость метаболизма.

#3: Планируйте и готовьте еду

Одна из проблем, связанных с соблюдением диеты для похудения на 30 фунтов или 3-месячного плана похудения, заключается в том, что выбор здоровых блюд для похудения может быть утомительным и отнимать много времени.

Заготовка еды, заранее собирая различные здоровые блюда и планируя, что вы будете есть раз в неделю, - отличный совет, как сбросить 30 фунтов за три месяца.

Исследования показывают, что планирование питания связано с более низким уровнем ожирения. Если вы спланировали и подготовили блюда для похудения так, чтобы они были готовы к приходу голода или времени приема пищи, вы с большей вероятностью будете придерживаться запланированных диетических блюд и не будете принимать импульсивных решений о еде.

#4: Приведите в порядок свой рацион

Пожалуй, самый лучший совет о том, как похудеть на 30 килограммов за 3 месяца, - это подобрать сбалансированную диету, которая будет работать на вас.

Хотя существует множество подходов к диетам для похудения, все лучшие планы питания для похудения на 30 фунтов предполагают отказ от всех обработанных продуктов, сахар, алкоголь, рафинированные злаки, фастфуд, продукты с высоким содержанием натрия, жареные продукты, а также продукты с искусственными подсластителями и химикатами.

Эти продукты часто вызывают привыкание и усиливают тягу к другим нездоровым продуктам.

Соленые продукты и продукты с высоким содержанием углеводовтакие как рафинированное зерно и сахар, также увеличивают задержку воды в организме.

Поэтому, если вы пытаетесь понять, как похудеть на 30 фунтов за 90 дней, отказ от всех 'нездоровых' и задерживающих воду продуктов не только поможет вам сбросить лишний вес, но и запустить процесс уменьшения хронического воспаления, улучшения общего состояния здоровья, регулирования гормонов и снижения тяги к еде.

Кроме того, обработанные продукты не насыщают, поэтому к следующему приему пищи вы будете испытывать чувство голода, и вам будет трудно придерживаться здоровых порций для похудения или воздерживаться от бездумных перекусов между приемами пищи.

Вместо этого сосредоточьтесь на употреблении цельные, натуральные продукты.

Старайтесь употреблять как можно больше клетчатки и белка, поскольку эти питательные вещества помогают чувствовать себя сытым и способствуют здоровому обмену веществ.

Не менее 2/3 вашей тарелки должны составлять некрахмалистые овощи, а большая часть должна состоять из постных белков и небольшого количества полезных жиров.

#5: Сократите порции

Хороший совет, как похудеть на 30 фунтов за 3 месяца, - использовать тарелки меньшего размера.

Исследования показывают, что это может обмануть мозг и помочь вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий, при этом естественным образом заставляя вас уменьшить размер порций, что сократит калории из вашей диеты для похудения.

#6: Будьте как можно более активными

Не только старайтесь уделять физическим упражнениям не менее 30-60 минут в большинстве дней недели, но и старайтесь быть как можно более активными в течение дня, чтобы помочь вам достичь дефицита калорий.

Подумайте о приобретении стоячего стола или велотренажера, чтобы сжигать больше калорий в течение всего дня.

#7: Пейте больше воды

Часто упускаемый из виду совет по снижению веса - пить больше воды.

Исследования показали, что употребление воды помогает сжигать калории, чувствовать себя сытым и уменьшать хронические воспаления, что способствует быстрому похудению на 30 фунтов.

Подумайте о том, чтобы приобрести высококачественную многоразовую бутылку для воды (мы любим Hydro Flask!) и попробовать нашу 14-дневную задачу по снижению веса, выпивая больше воды здесь.