Как повысить метаболизм: 11 проверенных методов

На сайте Части I и II этой серии статей мы рассмотрели, как вариабельность сердечного ритма (ВСР) может указывать на реакцию на стресс и как ее можно измерить. Мы также обсудили протоколы, лучшие практики измерения и варианты технологий.

Теперь, наконец, поговорим о данных.

Как их интерпретировать? И как использовать их в контексте обучения?

Продолжайте читать, чтобы узнать!

Абсолютные и относительные изменения в данных об изменчивости сердечного ритма. Относительные изменения в данных вариабельности сердечного ритма

Когда мы что-то измеряем, вполне нормально сравнивать это с другими или спрашивать себя, является ли это хороший число? Однако, когда речь идет о ВСР, мы должны понимать, что абсолютные значения, как правило, не имеют большого смысла.

Хотя верно, что существуют ассоциации между очень низким уровнем ВСР и плохими показателями здоровья, важно помнить, что это всего лишь ассоциации, и низкий уровень ВСР не обязательно приводит к плохим показателям.

Именно поэтому я считаю, что гораздо полезнее рассматривать относительные изменения ВСР по отношению к нашим собственным историческим данным, а не абсолютные значения ВСР.

Это не значит, что абсолютные показатели ВСР не могут улучшиться со временем. ВСР может улучшиться, особенно если можно улучшить и наш образ жизни (например, быть немного более активным, питаться более здоровой пищей, лучше справляться с большими стрессовыми факторами в нашей жизни и т. д.).

Однако в долгосрочной перспективе на нашу физиологию влияет множество факторов, от времени года (например, обычно ВСР ниже в зимние месяцы) до старения (поскольку вариабельность сердечного ритма снижается с возрастом) и других факторов.

Другими словами, мы используем данные о вариабельности сердечного ритма для улучшения интересующих нас результатов, а интересующими нас результатами должны быть здоровье и работоспособность, а не обязательно сама ВСР.

Здесь я использовал слово улучшитьвместо увеличитькогда говорю о ВСР. Через минуту мы увидим, почему, а пока имейте в виду, что ВСР может улучшаться даже без увеличения, и это связано с ее стабильностью.

Ваш нормальный диапазон ВСР

В предыдущем разделе я упомянул, что наиболее значимый способ использования и интерпретации данных о вариабельности сердечного ритма - это анализ относительных изменений по отношению к нашим историческим данным. Как это сделать? Ну, нам нужна система координат.

К сожалению, ВСР очень индивидуальна, поэтому у нас нет общей системы отсчета, как для некоторых других переменных. Таким образом, лучший способ построить систему отсчета - это собрать собственные данные.

Таким образом, мы используем наши исторические данные, чтобы установить свою собственную систему отсчета, или то, что мы часто называем нормальным диапазоном или нормальными значениями.

Нормальный диапазон - это то, что мы ожидаем от данных в конкретный день, если у нас нет больших стрессовых факторов или плохих реакций, вызывающих отклонение за пределы нормального диапазона.

Ниже приведен пример моих собственных данных с несколькими аннотированными стрессовыми факторами, собранных с помощью HRV4Training.

Вы можете видеть, как различные стрессовые факторы, такие как переезд на новое место, а затем поездки по работе для выступления на различных конференциях, вызвали провалы в ВСР (низкий уровень ВСР является признаком повышенного стресса).

Провалы в ВСР оказались ниже моего нормального диапазона, что говорит о том, что это значимое изменение в данных.

Нормальный диапазон - это ключевой показатель, потому что физиология всегда меняется: наш ВСР сегодня, скорее всего, будет немного ниже или немного выше, чем вчера, и важно понимать, что большинство этих ежедневных колебаний не должно вызывать беспокойства.

Когда наши данные находятся в пределах нормы, мы получаем положительную реакцию, независимо от того, что в другой день значение немного ниже или выше.

Если же мы используем инструмент, который не предоставляет нормального диапазона, может быть трудно понять, должно ли ежедневное значение побуждать к изменениям, поскольку мы не можем знать, представляет ли это значение обычную повседневную изменчивость или же это значимое отклонение от нормы.

Наконец, учитывая то, что мы только что обсудили, мы можем связать подавление ВСР ниже нормального диапазона с негативной реакцией на стресс. Это может быть тренировочный стресс или другие стрессовые факторы, как на моем скриншоте, где стресс, связанный с работой, оказал сильное влияние на мою физиологию.

А как насчет положительной реакции?

Положительная реакция обычно подчеркивается более стабильной ВСР. Когда все идет хорошо, мы не обязательно ожидаем повышения ВСР, мы просто ожидаем, что у нас будет меньше подавлений и данные вариабельности сердечного ритма будут в пределах нормы.

Стабильность - это, как правило, хороший знак, когда речь идет о ВСР.

Как мы используем данные о вариабельности сердечного ритма?

До сих пор мы узнали, что нам следует смотреть на относительные изменения ВСР с течением времени по отношению к нашим собственным историческим данным.

Мы также узнали, что можем использовать наши данные для построения системы отсчета, называемой нашим нормальным диапазоном, который позволяет нам определить, является ли ежедневное значение частью нормальной повседневной вариабельности или же оно свидетельствует о более значимых изменениях, например, о снижении ВСР ниже нашего нормального диапазона.

В последнем случае, возможно, стоит внести некоторые изменения. Но о каких изменениях идет речь?

Мы можем рассматривать стресс и восстановление с двух точек зрения.

Во-первых, мы можем попытаться уменьшить стрессоры, то есть источники стресса, которые могут вызывать проблемы. Это может быть легко, если стрессором является тренировка, поскольку мы можем просто манипулировать тренировками и внести некоторые коррективы в наш тренировочный план (мы увидим через минуту, какие именно коррективы, вероятно, более важны).

Однако в случае со стрессами, не связанными с обучением, иногда бывает трудно их устранить. Например, если мы путешествуем по работе, у нас напряженная неделя в офисе или какие-то другие проблемы дома, мы можем оказаться не в состоянии уменьшить стрессовые факторы.

В таких случаях полезно взглянуть на проблему под другим углом: если мы не можем уменьшить стрессовые факторы, может быть, мы можем попытаться расставить приоритеты в пользу восстановления и отдыха.

Это может быть просто попытка лучше питаться, несмотря на то, что мы постоянно находимся в движении, попытка получить дополнительный спатьили, возможно, отправиться на прогуляться на природе.

В зависимости от нашего образа жизни, привычек и интересов, мы всегда можем попытаться думать о стрессе и восстановлении с двух точек зрения: либо мы стараемся уменьшить стрессовые факторы, либо дать себе дополнительную возможность восстановиться после них.

Корректировка тренировок

Давайте перейдем к тренировочному стрессу. Как спортсмены на выносливость, это, как правило, единственный аспект, который мы можем достаточно хорошо контролировать. Как мы должны регулировать наши тренировки, когда у нас возникает негативная реакция (например, ВСР подавлена ниже нормального диапазона)?

Помните, что ВСР - это общий маркер стресса. Это означает, что все стрессовые факторы влияют на ВСР, а не только тренировки, как мы видим на примере стресса, связанного с работой.

Наша способность справляться со стрессом ограничена, так как мы можем выдержать только его количество. Именно поэтому вариабельность сердечного ритма может быть полезна для корректировки тренировок независимо от того, что вызвало подавление ВСР.

Когда мы находимся в состоянии сильного стресса, мы, скорее всего, не сможем положительно отреагировать на определенный тренировочный стимул, и, возможно, нам лучше выбрать другой курс действий.

В частности, корректировка, которую вы сделаете, будет зависеть от множества факторов, например, от вашей истории тренировок и спортивного уровня. Однако мы можем извлечь некоторые общие моменты из опубликованной научной литературы о тренировках, управляемых данными вариабельности сердечного ритма.

Например, мы знаем, что низкоинтенсивные тренировки (например, тренировки, проводимые ниже первого вентиляционного порогаинтенсивность, которая позволяет нам общаться, не задерживая дыхания), как правило, не влияют на ВСР.

Это означает, что после низкоинтенсивной тренировки ВСР, как правило, быстро нормализуется.

С другой стороны, тренировки с более высокой интенсивностью, например темповый бег с умеренной интенсивностью или высокоинтенсивные интервальные тренировки, вызывают длительное нарушение ВСР.

Чем выше физическая подготовка, тем короче подавление, однако после тренировок интенсивностью выше первого порога вентиляции все равно происходит нарушение вегетативной активности. вентиляционного порога.

Исследования Стивена Сейлера также показали, что если поддерживать низкую интенсивность, то тренировка в течение большего времени (например, 2 часа вместо 1 часа) не оказывает негативного влияния на автономную нервную систему, так как ВСР остается стабильным.

Эти исследования говорят нам о том, что при подавлении ВСР предпочтительнее регулировать интенсивность, чем объем.

В последнее десятилетие все больше исследований проверяли эту теорию, разделяя бегунов или велосипедистов на две группы, одна из которых следовала определенному плану тренировок, а другая - аналогичному плану, но корректировала его в зависимости от ВСР.

В большинстве случаев группа, ориентирующаяся на ВСР, в итоге выполняла меньше высокоинтенсивных тренировок, так как при подавлении ВСР ниже нормального диапазона интенсивность снижалась.

Тем не менее, группа, управляемая ВСР, постоянно показывала лучшие результаты и физиологические адаптации. Это не должно удивлять, поскольку мы интуитивно понимаем, что не только тип стрессового фактора, но и время имеет значение.

Важные выводы из тренировок

ВСР - это маркер стресса, который мы можем использовать для определения того, как мы реагируем на тренировки и стрессовые факторы образа жизни.

Собрав некоторые данные, мы можем определить свой нормальный диапазон и понять, показывает ли наш показатель в конкретный день положительную реакцию (например, ВСР в пределах нормы) или отрицательную (например, подавление ниже нормы).

В тех случаях, когда показатели ВСР ниже нормы, возможно, стоит внести небольшие коррективы в план тренировок, например, снизить интенсивность, но не обязательно объем (или продолжительность) занятий.