Как повысить метаболизм: 11 проверенных методов

Повышение метаболизма может помочь вам сжигать больше калорий и худеть. Но можно ли повысить скорость метаболизма, или вы останетесь с тем метаболизмом, который у вас есть?

Как быть с возрастом? Как повысить метаболизм после 40?

Если вы заинтересованы в повышении скорости метаболизма, продолжайте читать, чтобы узнать несколько полезных советов о том, как повысить метаболизм.

Мы рассмотрим:

• Можно ли увеличить скорость метаболизма?

• Как повысить метаболизм: 11 методов

Давайте перейдем к делу!

Можно ли увеличить скорость метаболизма?

Прежде чем мы перейдем к рассмотрению основных советов о том, как повысить метаболизм, необходимо отметить, что скорость метаболизма у каждого человека индивидуален.

Скорость метаболизма зависит от многих факторов, таких как возраст, биологический пол, размер и комплекция тела, жизненный этап, генетика, уровень физической подготовки, общее состояние здоровья, наличие заболеваний или состояний здоровья, а также рацион питания и другие факторы образа жизни.

В целом, с возрастом скорость метаболизма в состоянии покоя снижается, поэтому, хотя советы о том, как повысить метаболизм после 40, не обязательно будут отличаться от того, как повысить метаболизм в 20-30 лет, 70-80 лет, но ваша реальная скорость метаболизма скорее всего, будет снижаться с возрастом.

Однако независимо от того, сколько вам лет и на каком жизненном этапе вы находитесь, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы повысить свой метаболизм. Конечно, можно ускорить метаболизм после 40 или 50 лет, когда и мужчины, и женщины начинают замечать последствия замедленного обмена веществ, такие как увеличение веса, набор жира и снижение энергии.

Тем не менее, если вы пожилой человек, женщина и имеете меньший размер тела, вероятно, неразумно предполагать, что даже реализация всех этих стратегий по увеличению скорости метаболизма не превратит вас внезапно в машину для сжигания калорий.

Как повысить метаболизм: 11 проверенных методов

Вот несколько проверенных способов повысить метаболизм:

#1: Включите тренировки HIIT в свой распорядок дня

Среди многочисленных преимуществ постоянных физических упражнений для здоровья, таких как снижение риска хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа, гипертония и некоторые виды рака, постоянные физические нагрузки - отличный способ сжечь больше калорий и ускорить метаболизм.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), в частности, являются эффективной формой упражнений для повышения скорости метаболизма: доказано, что тренировки HIIT могут повышать скорость метаболизма в состоянии покоя в течение 22 часов после окончания тренировки.

Кроме того, исследования показывают, что тренировки HIIT более эффективны для сжигании жира и способствуют потере жира, чем непрерывные тренировки умеренной интенсивности. Так, в одном из крупных обзоров было обнаружено, что HIIT-тренировки приводят к абсолютной потере жира примерно на 28,5% больше, чем тренировки умеренной интенсивности стабильной интенсивности тренировки.

#2: Поднимайте гантели

Если вы ищете, как увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, то тренировки на сопротивление - отличный подход.

Тренировки с сопротивлением не только сжигают калории и обеспечивают временное повышение скорости метаболизма после тренировки, но и, если вы занимаетесь гипертрофией (наращиванием мышц), увеличение сухой массы тела увеличит количество калорий, которые вы сжигаете в течение всего дня, поскольку мышечная ткань метаболически активна.

Исследования показывают, что постоянные силовые тренировки могут увеличить скорость метаболизма примерно на 5 %. Возможно, это не так много, но со временем это может помочь в снижении веса.

Самое главное, что силовые тренировки могут помочь противостоять возрастной саркопении (потере мышечной массы), которая лежит в основе большинства случаев снижения скорости метаболизма с возрастом.

Убедитесь, что ваши силовые тренировки направлены на все основные мышцы тела.

В вашу тренировочную программу должны входить такие упражнения, как приседания для квадрицепсов и ягодиц, мертвые подъемы для мышц задней цепи, таких как подколенные сухожилия и ягодицы, отжимания или жим от груди для грудных мышц и трицепсов, а также подтягивания для лат и т. д.

#3: Получайте достаточное количество витаминов группы В

Комплекс витаминов группы В играет важную роль в энергетическом обмене, выступая в качестве ферментов и кофакторов, необходимых для расщепления питательных веществ и преобразования калорий, содержащихся в пище, в АТФ, которая является полезной клеточной энергией.

Исследования на животных показывают, что увеличение потребления витаминов группы В потенциально может замедлить набор веса при соблюдении диеты с высоким содержанием жиров.

#4: Приобретите стоячий стол

Стоя сжигается больше калорий, чем сидя, поэтому переход на стоячий стол или вставание и шагание во время телефонного звонка - отличный способ сжечь больше калорий и увеличить скорость метаболизма.

#5: Пейте больше воды

Исследования показали, что даже легкое обезвоживание может существенно повлиять на уровень энергии, настроение и метаболизм.

Есть данные, что употребление большого количества воды может привести к временному повышению скорости метаболизма.

Кроме того, постоянное употребление воды в течение дня - отличный способ предотвратить обезвоживание, которое часто ошибочно принимают за голод. Это еще один способ, с помощью которого употребление достаточного количества воды может способствовать потере веса.

#6: Ложитесь спать вовремя

Если вы не высыпаетесь, вы не только чувствуете себя вялым и усталым, чтобы заниматься спортом или быть физически активным, но и повышаете аппетит - и то, и другое может привести к набору веса, но недостаточный сон также связан со снижением скорости метаболизма.

Убедитесь, что вы ложитесь спать достаточно рано и что вы проводите в постели достаточно времени, чтобы обеспечить себе рекомендуемые 7-9 часов сна за ночь.

Кроме того, важно оптимизировать условия для сна, обеспечив прохладу, темноту и отсутствие возможных помех.

Откажитесь от кофеина за шесть часов до сна и ограничьте использование электронных устройств за час или два до сна. Также стоит использовать блокиратор синего света на экране компьютера и мобильных устройств, так как синий свет может нарушать фазы сна.

#7: Примите холодный душ или погрузитесь в холодную воду

Погружение в холодную воду или холодный душ могут временно повысить скорость метаболизма и одновременно пробудить вас от прилива энергии.

Если вы не можете заставить себя добровольно залезть под ледяной душ, перейдите к холодному душу, начав принимать душ с теплой или тепловатой водой.

Затем в течение последней минуты снизьте температуру настолько, насколько вы можете терпеть.

Это поможет ускорить метаболизм и повысить уровень энергии, чтобы вы чувствовали себя бодрее и внимательнее.

Если вы работаете дома, вы можете принять два или три быстрых холодных душа в течение дня, чтобы естественным образом повысить уровень энергии. В отличие от кофеина, холодный душ не вызывает привыкания и является безлекарственным способом повысить уровень энергии и вызвать временный скачок метаболизма.

#8: Попробуйте острую пищу

Острая пища, например, перец чили, может немного ускорить метаболизм благодаря капсаицину, содержащемуся в остром перце.

#9: Увеличьте потребление белка

Добавление большего количества белка в свой рацион способствует насыщению, синтезу и восстановлению мышечного белка, а также выполнению многих жизненно важных физиологических функций белка в организме.

Было установлено, что белок не только является более насыщающим макронутриентом, который помогает контролировать аппетит, но и повышает скорость метаболизма.

Термический эффект пищи означает количество энергии, необходимое для переваривания и усвоения питательных веществ, содержащихся в пище.

Белки обладают самым высоким термическим эффектом по сравнению с жирами и углеводами, то есть на переваривание белков уходит больше энергии и сжигается больше калорий, чем на переваривание других питательных веществ. Поэтому диета с высоким содержанием белка может помочь вам увеличить скорость метаболизма, а также почувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.

#10: Пейте кофе и чай

Кофе и чай с кофеином могут увеличить скорость метаболизма, поскольку кофеин является стимулятором. В частности, было доказано, что зеленый чай способствует сжиганию жира.

Однако, употребляя кофе или чай с целью ускорения метаболизма, чтобы сжечь больше калорий и похудеть, не добавляйте в него много сахара, сливок и других калорийных ингредиентов, иначе вы сведете на нет количество сжигаемых калорий, которое может быть получено благодаря натуральному кофеину.

#11: Ешьте достаточно калорий

Хотя дефицит калорий необходим для снижения веса, по мнению Академии питания и диетологии, потребление слишком малого количества калорий, особенно в привычном режиме, может со временем привести к замедлению метаболизма.

Организм задействует механизмы выживания, которые, по сути, сохраняют энергию, чтобы те же процессы можно было выполнить, сжигая меньше калорий, что приведет к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя.

По этой причине часто рекомендуется придерживаться диеты циклично распределять количество съеденных калорий между высококалорийными и низкокалорийными днями, либо устраивать несколько высококалорийных дней в неделю, поддерживая общий дефицит калорий, чтобы 'обмануть' организм и создать ощущение нехватки калорий и ресурсов, чтобы метаболизм не замедлился.

Теперь, когда у вас есть советы и рекомендации, как повысить метаболизм, вы можете выбирать, что лучше всего подойдет для вашего образа жизни.

Для получения дополнительной информации о диете для замедления метаболизмаознакомьтесь с нашим руководством здесь.