Как увеличить VO2 Max: добавьте эти 3 тренировки в свою тренировку

Большинство бегунов и спортсменов на выносливость знают, что чем выше ваш VO2 max, тем лучше ваша сердечно-сосудистая подготовка и тем более 'высокотренированным' вы являетесь с точки зрения аэробных упражнений.

Однако многие спортсмены не уверены на 100%, что именно такое VO2 max и как его повысить. Как рассчитывается VO2 max? И, что еще более важно, что вы можете сделать, чтобы увеличить свой VO2 max?

В этой статье мы обсудим советы по тренировкам, как измерить VO2 max и как увеличить VO2 max для улучшения спортивных результатов.

Мы рассмотрим:

• Что такое VO2 Max?

• Как измерить VO2 Max

• Как увеличить VO2 Max

• Сколько времени требуется для повышения VO2 Max?

Давайте начнем!

Что такое VO2 Max?

VO2 maxтакже известный как максимальное потребление кислорода, - это показатель, который количественно оценивает ваши аэробные возможности.

Он обозначает максимальное количество кислорода (в миллилитрах объема), которое ваш организм способен использовать в минуту на килограмм веса тела во время бега или выполнения другой интенсивной физической нагрузки.

Единицы измерения VO2 max это миллилитры на килограмм в минуту (мл/кг/мин). Так, например, если ваш VO2 max составляет 42 мл/кг/мин, это означает, что при максимальной аэробной нагрузке ваш организм может принять и использовать 42 мл кислорода на килограмм веса вашего тела.

Ваш VO2 max определяет максимальную скорость, с которой вы можете поглощать кислород (через дыхательную систему), доставлять его к мышцам (через кровеносную систему) и извлекать из крови, а также эффективно использовать его для аэробного производства энергии (через аэробные метаболические пути в митохондриях мышц).

Таким образом, чем выше ваш VO2 max, тем больше кислорода вы можете эффективно получать и использовать во время высокоинтенсивных тренировок.

VO2 max считается золотым стандартом измерения аэробной физической подготовки.

Поскольку VO2 max - это показатель того, сколько кислорода вы способны поглотить и использовать во время высокоинтенсивных тренировок, он является мерой вашей аэробной физической подготовки или аэробной способности (поскольку aerobic означает 'с кислородом').

Как измерить VO2 Max

Итак, как именно рассчитывается VO2 max?

Вы можете измерить свой VO2 max в лаборатории физиологии упражнений с помощью градуированного теста VO2 max (обычно на беговой дорожке или велоэргометре).

Однако существуют также способы оценить VO2 max.

Примерами протоколов оценки VO2 max являются тест Rockport Walk Test, тест на 1,5 мили, тест Cooper VO2 Max Test и тест YMCA Cycle Ergometer Test.

Некоторые премиальные часы для бега теперь оснащены алгоритмами, которые могут оценить ваш VO2 max на основе вашего сердечного ритма, темпа и относительного уровня усилий.

Примеры включают Garmin Такие часы, как Garmin Forerunner 45, 55, 245, 745 и 945, все часы Garmin Fenix и Garmin Vivoactive 4/Venu имеют показатель VO2 max, как и Polar Pacer.

Как увеличить VO2 Max

Даже если вы не являетесь конкурентоспособным спортсменом на выносливость, увеличение VO2 max поможет вам улучшить свои показатели во время всех кардиотренировок и сделает аэробные упражнения более комфортными при более высоком уровне интенсивности.

Если задуматься о том, из каких элементов складывается ваш VO2 max, то по сути это три составляющие:

• Количество кислорода, которое вы можете принять (что, по сути, является продуктом эффективности вашего дыхания)

• Количество кислорода, которое ваше сердце может доставить к мышцам (это зависит от того, сколько крови ваше сердце может перекачивать в минуту)

• Количество кислорода, которое ваши мышцы могут принять и эффективно использовать для производства АТФ в процессе аэробного энергетического метаболизма.

Поэтому, если вы хотите повысить свой VO2 max, вы можете направить свои тренировки на любой из этих трех факторов или все вместе.

Вот несколько советов о том, как повысить VO2 max:

#1: Выполняйте высокоинтенсивные тренировки

Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом, велоспортом или другими видами спорта на выносливость, высокоинтенсивные тренировки, например, на 90-95 % от максимальной частоты сердечных сокращений, - отличный способ укрепить сердечную мышцу и повысить эффективность работы сердечно-сосудистой системы по доставке насыщенной кислородом крови к работающим мышцам.

Конечно, такие высокоинтенсивные тренировки должны проводиться только раз в неделю и в интервальном режиме, с восстановлением между высокоинтенсивными тренировками.

Примерами беговых тренировок могут быть 10-12 повторов на 400 метров при 90-95% от максимального пульса или 6-10 повторов на 600 метров при аналогичной нагрузке.

Вы также можете выполнять более короткие повторы, например, 200 метров, при таком уровне нагрузки, поскольку вы развиваете выносливость, чтобы выдержать такую высокую интенсивность.

Для езды на велосипеде или других видов аэробных упражнений вы можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, основанные на времени. Опять же, стремитесь к 90-95% от вашего максимальная частота сердечных сокращений усилий.

Начните с интервалов в 30 секунд и доведите их до двух минут или около того.

Имейте в виду, что полные две минуты при 95% от максимального пульса могут оказаться непосильными даже для очень тренированных спортсменов. Вам придется либо сократить длительность интервалов до 90 секунд, либо снизить интенсивность до 90%.

Однако главная цель - оставаться в диапазоне от 90 до 95 % от максимального пульса, поэтому лучше сократить интервалы и поддерживать нужную интенсивность, чем работать дольше при чуть более легкой нагрузке.

#2: Делайте интервальные тренировки

Исследования показали, что интервальные тренировки зачастую оказываются чуть более эффективными для повышения VO2 max, чем непрерывные аэробные тренировки в стабильном состоянии.

Интервальные тренировки VO2 max можно проводить с чуть меньшей интенсивностью, чем только что описанные высокоинтенсивные занятия.

Например, любые интервальные тренировки, которые выполняются на уровне или в темпе вашего VO2 max, могут помочь улучшить ваш VO2 max в целом.

Интервальные тренировки с переменным темпом также могут быть особенно эффективны для повышения VO2 max.

Бег в темпе VO2 max или тренировки с уровнем интенсивности, соответствующим VO2 max, улучшают работу всех трех аспектов (дыхания, сердца и кровообращения, а также выделения и производства энергии).

#3: Делайте длинные пробежки

Как бы ни было важно включать в тренировочный процесс интервальные тренировки, когда вы пытаетесь улучшить свои аэробные возможности, выносливость, тренировки в постоянном режиме также необходимы.

Действительно, исследования показали. что тренировочные программы, включающие как интервальные тренировки, так и стабильные нагрузки, являются наиболее эффективным способом повышения VO2 max.

Непрерывные аэробные тренировки приводят в порядок сердечно-сосудистую систему, укрепляя сердце и легкие и стимулируя другие благоприятные сердечно-сосудистые адаптации, такие как повышение эластичности кровеносных сосудов и поддержание более высокого объема плазмы крови.

Более того, длительные забеги и другие аэробные тренировки на выносливость помогают стимулировать производство новых капилляров и митохондрий.

Эти адаптации, в свою очередь, улучшают поглощение кислорода и аэробное производство энергии в аспекте вашего VO2 max.

Сколько времени требуется для повышения VO2 Max?

Многие бегуны спрашивают: 'Сколько времени нужно, чтобы повысить VO2 max?'.

Хорошая новость заключается в том, что повышение VO2 max возможно практически при любом уровне физической подготовки и опыта.

Однако увеличение VO2 max - это определенно физиологическая переменная, которая следует закону убывающей отдачи.

Другими словами, чем дольше вы постоянно бегаете или выполняете какие-либо аэробные упражнения, чем лучше физическая форма и чем выше ваш VO2 max, тем медленнее и менее значительными будут ваши улучшения VO2 max с помощью тренировок.

Новички и нетренированные люди могут увидеть довольно значительное увеличение VO2 max уже через 4-6 недель тренировок или около того. Повышение VO2 max у высокотренированных бегунов и спортсменов на выносливость достигается с большим трудом, и увеличение VO2 max обычно происходит в гораздо меньших масштабах, даже при использовании высокоэффективных методов тренировок.

Это в значительной степени связано с тем, что некоторая часть вашего VO2 max определяется генетически, и существует относительная норма VO2 max для всех людей, а также для каждого отдельного человека, основанная на его собственной генетике и физиологии.

Чтобы продолжать улучшать свой VO2 max, вам нужно повышать сложность тренировок, изменяя интенсивность, расстояние или время для интенсивности, общее расстояние для пробега и частоту тренировок.

Ваша сердечно-сосудистая система со временем адаптируется к требованиям вашей тренировочной программы, поэтому если вы не будете прогрессировать в своей тренировочной программе, вы попадете на фитнес-плато, и ваши улучшения в VO2 max будут стагнировать.

Чтобы включить некоторые из этих тренировок в свою программу, вам нужно рассчитать свой максимальный пульс и остальные зоны пульса. Существует несколько различных способов сделать это. Если вы хотите рассчитать свой, мы предлагаем вам полезное руководство здесь!