Как увеличить дистанцию бега: 10 советов профессионалов для безопасного увеличения объема

Одна из самых распространенных вещей, которую хотят знать бегуны, - как бегать дальше.

Увеличение дистанции поможет вам перейти к более длинным забегам, таким как 10 км, полумарафон и марафон, а также позволит сжечь больше калорий и получить еще более эффективную тренировку, если ваша цель - похудение.

Хотя простой подход к тому, как увеличить дистанцию бега, заключается в увеличении пробега на каждой тренировке, поскольку бег - это высокоударный вид спорта и стресс для организма, слишком быстро увеличивать пробег не рекомендуется.

Итак, как увеличить дистанция бега безопасно? Каковы лучшие советы о том, как бегать дальше, не получая травм?

В этой статье мы расскажем о том, как безопасно увеличить дистанцию бега, чтобы вы могли пройти больше километров без травм.

Мы рассмотрим:

• Насколько следует увеличивать дистанцию бега?

• 10 советов о том, как безопасно увеличить дистанцию бега.

Давайте начнем!

Насколько нужно увеличивать дистанцию бега?

Хотя концепция того, как бегать дальше, очень проста - постепенно увеличивать дистанцию с каждой длинной пробежкой, - важно понимать, что для безопасного увеличения дистанции нужно подходить к этому вопросу взвешенно и консервативно.

Правило правило 10 % иногда считается 'золотым правилом' в беге.

Правило 10 % в беге в основном гласит, что вы не должны увеличивать тренировочный объем более чем на 10 % от одной недели к другой.

Это хорошо известное правило не зря прошло испытание временем - оно, как правило, является надежным советом, как безопасно увеличить дистанцию бега от неделя за неделей.

Есть даже некоторые доказательства, подтверждающие справедливость правила 10%.

Исследование с участием 874 здоровых начинающих бегунов, за которыми велось наблюдение в течение одного года, показало, что бегуны, увеличившие объем пробега на 30 % и более за две недели (примерно на 15 % в неделю), более чем в 1,5 раза чаще получали травмы, связанные с бегом, чем те, кто увеличил пробег менее чем на 10 %.

Бегуны, которые увеличивали дистанцию слишком интенсивно, были более склонны к пателлофеморальной боли (колену бегуна), синдрому подвздошно-большеберцовой кости, синдрому медиального напряжения голени, травме средней ягодичной мышцы, бурситу большого трохантера, травме латерального фасция тензора и тендинопатии надколенника.

Интересно, что не все травмы были связаны с увеличением объема тренировок или правилом 10 %.

Например, плантарный фасциит, тендинопатия ахилла, травмы икроножных, подколенных сухожилий, стрессовые переломы большеберцовой кости и растяжения сгибателей бедра, похоже, были больше связаны с другими ошибками в тренировках.

10 советов, как безопасно увеличить дистанцию бега

#1: Замедляйте темп

Замедление темпа - единственный лучший способ пробежать большее расстояние без остановок.

Медленный бег снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому становится легче дышать.

Более того, бег медленнее - это не только хороший совет, как бегать дальше; это также хороший совет, как увеличить дистанцию бега безопасно.

Любой бег - это стресс для организма, поскольку физические нагрузки воспринимаются как физиологический стресс.

Однако чем дальше и быстрее вы бежитетем больше этот стресс.

Высокоинтенсивные забеги, такие как скоростные тренировки, темповые забеги, повторы на холмах, фартлеки и даже обычные забеги на дистанцию, когда вы переводите темп на северную сторону от 'легко' (к 'комфортно тяжело'), являются нагрузкой для организма.

Такие тренировки могут увеличить риск травм и перетренированности, особенно если они не компенсируются адекватным отдыхом и восстановлением.

Главное здесь - не увеличивать интенсивность и дистанцию за один раз.

Так, если вы хотите увеличить дистанцию, снизьте скорость.

Как только ваше тело адаптируется к увеличенному объему тренировок, вы можете сосредоточиться на том, чтобы снова увеличить интенсивность.

Затем, когда организм адаптируется к этим изменениям в течение нескольких недель, вы можете снова увеличить дистанцию (примерно на 10 % в неделю), одновременно снизив скорость.

После того как ваше тело проработает пару недель на новом недельном пробеге, вы снова можете посмотреть на увеличение интенсивности.

Обратите внимание, что снижение интенсивности относится к темпу восстановительных тренировок и длительных пробежек.

Вы можете продолжать скоростные тренировки - это полезно для снижения травм от перегрузок, - но вам следует снизить темп восстановительных и дистанционных пробежек.

Например, если вы обычно тренируетесь в темпе 10 минут на милю, то при увеличении километража снизьте темп до 10:30 или около того.

#2: Поляризация тренировок

Это может показаться противоречащим сказанному, но еще один важный совет о том, как безопасно увеличить дистанцию бега, - поляризация тренировок.

Поляризация тренировок подразумевает, что вы должны делать легкие забеги легкими, а тяжелые - тяжелыми, а не плыть по течению в мутной середине, где все ваши забеги проходят в примерно одинаковом темпе.

Там, где мы только что обсуждали снижение интенсивности, акцент делается на снижении интенсивности обычных дистанционных пробежек, а не тяжелых тренировок.

Следование методу 80/20, когда 80 % пробега выполняется в легком, разговорном темпе (примерно на 90-120 секунд медленнее, чем темп бега), а 20 % - в тяжелом, может снизить риск травм, поскольку основная часть тренировки оказывает относительно небольшую нагрузку на организм.

Кроме того, вы сможете полностью восстановиться между тренировками, поскольку ваше тело испытывает разные темпы и нагрузки, что снижает риск травм и синдрома перетренированности.

#3: Нацеленность на длительный бег

Вместо того чтобы в одностороннем порядке увеличивать дистанцию каждой тренировки в неделю, нацельтесь только на длинный бег.

Это позволит изолировать дополнительную нагрузку только на одну тренировку, а не будет постоянным дополнительным стимулом каждый день недели.

Вы получите больше пользы в плане физиологической адаптации вашей аэробной системы, если будете развивать свою выносливость и увеличивать дистанцию для длительных пробежек.

Вы можете бежать дальше, постепенно добавляя 1-2 мили к своей самой длинной пробежке в неделю.

#4: Шаг вверх, шаг вниз

Правило 10 % - хорошее начало, но не стоит постоянно увеличивать дистанцию каждую неделю.

Чтобы снизить риск травм, каждую третью или четвертую неделю лучше делать 'шаг вниз', чтобы дать тканям и организму в целом возможность восстановиться.

Например, если вы пробегаете 40 км в неделю, на второй неделе вы можете пробежать 44 км, а на третьей - примерно 48,4 км.

Однако вместо того, чтобы на четвертой неделе подниматься до 53 км, вам следует вернуться к 44 км, а затем начать другую трехнедельную прогрессию с этого момента.

Таким образом, на второй неделе вы пройдете 48,4 км, а на третьей - 53 км.

Затем вы можете опуститься до 50 км или около того и начать новое построение с этого момента.

Это не должно быть точной наукой с точки зрения математики, которую вы используете для понижающей недели, но относительно легкая неделя раз в месяц - это хорошая практика для поддержания здоровья вашего тела.

#5: Правильно питайтесь

Получение достаточного количества калорий, большого количества каждого макроэлемента и всех необходимых витаминов и минералов обеспечит ваш организм ресурсами и топливом, необходимыми для поддержания тренировок и восстановления повреждений.

#6: Поддерживайте свое восстановление

Вы можете снизить риск травм при увеличении пробега, если будете заботиться о своем теле.

Катайте пену, растягивайтеВысыпайтесь, прикладывайте лед к больным тканям, питайтесь сразу после тренировки и т. д., чтобы поддержать уставшие мышцы.

#7: Бег по тропинкам

Бег по мягким поверхностям, таким как тропинкиТрава, газон и беговые дорожки снижают ударную нагрузку (силу реакции на грунт), которой подвергаются ваши стопы и ноги во время бега, по сравнению с бегом по твердым поверхностям, таким как асфальтовые дороги или бетон.

Это может снизить риск стрессовых травм при увеличении пробега.

Однако если вы обычно не бегаете по мягким поверхностям, не стоит внезапно бросать корабль и начинать проводить все свои тренировки по бездорожью.

Как ни странно, это может увеличить риск травм, потому что бег по неровным поверхностям, таким как тропы и трава, требует большой стабилизирующей работы от мелких мышц, контролирующих ваши стопы, лодыжки и бедра.

Этим мышцам не приходится работать так интенсивно, когда вы бегаете по гладким поверхностям, таким как беговая дорожка или дорога, поэтому они подвержены травмам, если вы внезапно увеличиваете пробег по неровной поверхности.

Чтобы найти золотую середину, вы можете постепенно начать увеличивать дистанцию бега на более мягких поверхностях или делать одну или две пробежки в неделю. две пробежки в неделю..

Еще один хороший вариант - найти беговые маршруты, которые позволят вам не бегать по дороге, а пройти милю или две по травянистой части парка.

Таким образом, вы создаете гибридную пробежку, в которой есть и бездорожье, и стандартная дорога, что позволяет вашему телу испытывать различные нагрузки и стрессы.

Это, в свою очередь, снижает повторяемость бега, которая обычно приводит к травмам от перегрузок.

#8: Замените старые кроссовки

Какой бегун не любит новую пару кроссовок?

Хотя всегда важно бегать в неизношенной обуви, чтобы она обеспечивала достаточную поддержку, если вы увеличиваете пробег, особенно важно следить за тем, чтобы ваши кроссовки были в хорошей форме.

Заменяйте старые кроссовки каждые 300-500 миль, в зависимости от веса вашего тела, прочности обуви, риска травм и местности, по которой вы бегаете.

Если ваши кроссовки слишком изнашиваютсяматериалы, обеспечивающие необходимую поддержку и амортизацию стопы, уже не соответствуют требованиям.

Это повышает риск травм и может привести к тому, что ваши ноги будут чувствовать себя тяжелыми и усталыми, потому что больше вибраций или колебаний от бега, а также ударная нагрузка передаются на стопы и ноги.

#9: Чередуйте обувь для бега

Помимо замены кроссовок до того, как они слишком износятся, еще один хороший совет, как безопасно увеличить дистанцию бега, - чередовать кроссовки.

Чередование кроссовок подразумевает наличие нескольких пар кроссовок на выбор, когда вы выходите на пробежку.

Вы можете надевать разные кроссовки в разные дни, что позволит вам циклично ротация кроссовок изо дня в день.

Например, вы можете надеть амортизирующие нейтральные кроссовки Hoka Clifton для восстановительной пробежки в понедельник, легкие кроссовки Saucony Fastwitch для скоростной тренировки во вторник, а затем вернуться к кроссовкам Hoka для бега на дистанцию в среду.

Исследования показали, что чередование кроссовок может снизить риск травм при беге на 39 %, поскольку чередование кроссовок обеспечивает необходимую амортизацию и устойчивость.

Если вы чередуете разные типы обуви, риск травм может быть еще меньше, потому что ваши стопы и ноги подвергаются разным нагрузкам в течение недели, что сводит к минимуму повторяющиеся нагрузки, которые приводят к травмам от перегрузок.

Прислушивайтесь к своему телу и будьте терпеливы. Вы сможете бегать дальше.

Если вы хотите подробнее изучить методику, лежащую в основе правила 10 %, ознакомьтесь с нашим руководством: Правило 10 %: является ли оно верным способом увеличить ваш недельный пробег?