Как увеличить жизненную емкость легких для бега

Зная, как увеличить жизненную емкость легких для бега - или, скорее, аэробную емкость, о чем мы сейчас поговорим. - поможет вам добиться быстрых успехов, когда вы только начинаете свой путь в беге.

Она играет решающую роль в нашей способности бежать непрерывно, и без достойной аэробной емкости вы никогда не пройдете такое расстояние без необходимости останавливаться, чтобы пройтись.

В идеальном мире у всех нас были бы легкие олимпийских атлетов. Вы просто представляете себя легко скользящим над финишной чертой, верно?

Но если вы нажмете на эту статью, то, скорее всего, вам больше по душе 'пыхтя и отдуваясь', чем на стадии 'никогда не потеть'.

Не волнуйтесь. Мы поможем вам.

В этой статье мы рассмотрим:

• Какое значение имеет жизненная емкость легких для бегунов (новичков или марафонцев),

• Действительно ли жизненная емкость легких является ограничивающим фактором в беге,

• Почему аэробная емкость - это тот показатель, о котором вам действительно стоит задуматься,

• Дыхательные упражнения, которые вы можете делать прямо сейчас, чтобы помочь своим легким и аэробным возможностям.

Готовы?

Давайте приступим!

Насколько важна емкость легких для бега?

То, что я сейчас скажу, может вас удивить.

Когда речь идет о беге на дистанции, например марафонском, большой объем легких на самом деле не так важен, как вы думаете.

Не так уж и быстро.

Доктор Тодд Бакингем, физиолог и чемпион мира по триатлону, утверждает, что легкие на самом деле слишком развиты для нужд бегуна.

"Если только вы не один из лучших бегунов в мире.Он говорит: 'Жизненная емкость легких не является ограничивающим фактором для ваших беговых результатов. Ваша способность транспортировать и утилизировать кислород - вот ваша проблема.."

Его математика подтверждается данными Американской легочной ассоциации. По их данным, средний объем легких взрослого человека составляет 6 литров (чуть больше 1,5 галлонов).

Таким образом, в состоянии покоя для нормального вдоха требуется всего пол-литра. При физической нагрузке вдох составляет 2,5-4 литра.

Как это влияет на жизненную емкость легких бегуна

Наши легкие способны вместить на 1,5-2 литра больше воздуха, чем мы используем.

Вы определенно получаете достаточно воздуха. Так в чем же на самом деле проблема?

За кулисами происходит гораздо больше процессов.

Вот что происходит каждый раз, когда вы дышите:

1. Вы вдыхаете кислород (наряду с другими газами).
2. Кислород диффундирует из ваших легких в кровеносные сосуды легких.
3. Кислород переносится к мышцам ног вашими красными кровяными тельцами.
4. Кислород диффундирует из крови в мышцы.
5. Ваше тело преобразует кислород в АТФ (энергию) в митохондриях.

Много всего происходит, правда? Как видите, создание энергии - это гораздо больше, чем просто способность вдыхать много воздуха.

Что это значит для ваших тренировок

Когда люди думают о том, как увеличить жизненную емкость легких для бега, они на самом деле стремятся упростить этот сложный процесс. Они хотят, чтобы их организм лучше переносил и использовал кислород, поступающий с каждым вдохом.

Жизненная емкость легких больше похожа на аэробную емкость.

Это означает, что стратегии, которые, как вы могли предположить, вам понадобятся, будут несколько иными.

Тренировка легких для бега будет направлена не столько на расширение, сколько на тренировка.

ХорошоХорошо, - скажете вы. Тогда я хочу знать, как укрепить мои легкие для бега.

Примечание: отличный способ измерить свою аэробную способность - это выполнить12-минутный тест Купера (см. наше руководство здесь).

Похожие статьи: Аэробные и анаэробные тренировки - почему вам нужны и те, и другие!

Как увеличить объем легких для бега с помощью дыхания

Итак, исходя из идеи, что жизненная емкость легких равна аэробной емкостиЕсть несколько способов улучшить этот показатель.

Первый - через серию дыхательных упражнений для бега, призванных разогреть легкие и облегчить дыхание.

Бегуны часто отдают предпочтение этим 3 упражнениям:

• Диафрагмальное дыхание

• Дыхание с сомкнутыми губами

• Ритмичное дыхание

Давайте рассмотрим каждое из них.

Похожие: Что такое хороший VO2 Max? Средний показатель VO2 Max в зависимости от возраста и пола

Диафрагмальное дыхание

Люди с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) часто испытывают длительные проблемы с дыханием.

Чтобы бороться с этим, они используют диафрагмальное дыхание или 'дыхание животом'. Бегуны получают от этого огромную пользу.

Вот как это делается:

1. Сядьте у стены или на стул, или лягте на пол.
2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - под грудную клетку.
3. Вдыхайте через нос около двух секунд, обращая внимание на то, как дыхание движется через живот, заставляя его подниматься.
4. На выдохе напрягите мышцы живота, выдыхая через сжатые губы. Держите руку на верхней части груди неподвижно.
5. Повторяйте в течение 5-10 минут 3-4 раза в день.

Дыхание через сжатые губы

Если у вас возникла одышка, дыхание через губы - это способ контролировать ее и привести в норму.

Оно включает в себя структурированное, целенаправленное дыхание, позволяющее дольше держать дыхательные пути открытыми.

Если вы будете регулярно практиковать эту технику, то постепенно укрепите свои легкие.

1. Вдыхайте через нос в течение двух секунд.
2. Зажмите губы, как будто задуваете свечи на праздничном торте.
3. Медленно выдохните, затягиваясь на полные 4-6 секунд.
4. Повторяйте в течение 5-10 минут.

Ритмичное дыхание

Последнее дыхательное упражнение для бега можно выполнять прямо во время бега.

Ритмичное дыхание равномерно распределяет силу, синхронизируя вдохи и выдохи. Таким образом, при каждом вдохе на землю опускается противоположная нога.

Благодаря ритмичному дыханию вы сможете уберечь себя от травм, связанных с повторяющимися движениями, и длительного восстановления.

Ритмичное дыхание подходит не только для бега. Исследования показывают, что его применение значительно улучшает сердечное здоровье и помогает справиться со стрессом.

Вот как правильно его выполнять:

1. Вдыхайте через нос.
2. Вдыхайте животом, а не грудью.
3. Хотя существуют различные варианты, хорошим правилом является 5-шаговая схема: 3 шага на вдохе и 2 шага на выдохе. Это позволит естественным образом расположить ноги в правильном положении.
4. Когда вам нужно больше кислорода, перейдите на 3-шаговую схему: 2 шага на вдохе и 1 шаг на выдохе.

Чувствуете, что освоили дыхание и готовы попробовать что-то более сложное? Я займусь этим.

Четыре отличных упражнения для легких для повышения выносливости при беге

Второй лучший способ увеличить жизненную емкость легких - это подтолкнуть себя. Когда вы предъявляете к своему телу все больше требований, оно в конце концов поднимется, чтобы соответствовать вам. Вот как:

1. Интервальный бег. Один из самых эффективных способов увеличить жизненную емкость легких - это интенсивная работа организма короткими сериями с последующим отдыхом. На сайте интервальный бегваше тело привыкает к более интенсивным нагрузкам, не заходя при этом слишком далеко.

2.HIIT-тренировки. Вы когда-нибудь слышали о термине 'мышечная путаница'? Продолжая идею интервалов, тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) помогут вам не попасть в плато по жизненной емкости легких, варьируя типы выполняемых упражнений.

Вот наши рекомендации по беговым упражнениям HIIT.

Не забудьте разогреться и остыть до и после!

3. Развивайте выносливость с помощью длинный, легкий, медленный бег. Он подталкивает вас по-другому, борется с усталостью, заставляя мышцы привыкать к длительной работе.

Поддерживайте пульс на приемлемом уровне, но стремитесь к тому, чтобы бег был длиннее, чем обычно. Стремитесь к 20-30% от вашего обычного недельного пробега.

4.Бегайте на большой высоте. Тренировки на высоте 8 000 футов и выше заставляют ваше тело работать гораздо интенсивнее, поскольку снижают поступление кислорода.

Со временем при высотных тренировках для бегунов ваше тело адаптируется, увеличивая количество красных кровяных телец и перемещая кислород более эффективно. Если близлежащие горы - не ваш ландшафт, поищите тренажерный зал с гипоксической камерой, чтобы имитировать высоту. Или купите высотную маску, чтобы ограничить поток воздуха.

Как сохранить легкие здоровыми

Конечно, все это не имеет значения, если вы не позаботитесь о своих легких в первую очередь. Убедитесь, что они в отличной форме:

• Не курить

• иметь воздушный фильтр и часто протирать пыль, чтобы не допустить проникновения раздражителей.

• Постоянно делать прививки, чтобы предотвратить такие проблемы, как пневмония.

• Употреблять в пищу продукты, богатые антиоксидантами, такие как капуста и черника.

• Будьте последовательны в своих тренировках

В конце концов, если вы собираетесь приложить столько усилий для дыхания и упражнений, то эти усилия должны быть приложены к прочному фундаменту. Зачем строить дом на шатком фундаменте?

Если вы хотите получить более подробные данные о емкости ваших легких, вот как это сделать: VO2 max.

Что такое VO2 Max?

VO2 max - это показатель максимальной скорости потребления кислорода человеком во время тренировки. Другими словами, VO2 max измеряет максимальную способность спортсмена использовать кислород.

Звучит знакомо? Это тот же самый процесс, который происходит каждый раз, когда вы делаете вдох - тот самый, который мы только что рассмотрели.

VO2 max считается золотой стандарт для измерения аэробной и сердечно-сосудистой подготовки спортсмена.

Более точный показатель можно получить, если взять разницу между двумя людьми одного возраста, уровня физической подготовки и типа телосложения, которые заканчивают забег в совершенно разное время. К одному из них поступает больше кислорода, поэтому его мышцы могут работать интенсивнее.

Чтобы рассчитать VO2 max и что с ним делать, мы подготовили руководство со всеми все тонкости и нюансы вашего VO2 max.

Если вам кажется, что вы испробовали все эти советы, а вы все так же красны лицом и измождены, возможно, вы просто слишком усердствуете. Подготовка к марафону - интенсивная и трудная. Очень легко перегореть.

Избежать этого разочарования можно, получив реальную помощь в тренировках. Скачайте наш бесплатный марафонский буткемп, чтобы безопасно набрать скорость. Когда вы выйдете на старт, вы будете готовы ко всему.