Как повысить лактационный порог: 2 верных метода тренировок

Лактатный порог Это важная, но зачастую малопонятная концепция для бегунов и спортсменов на выносливость.

Многие бегуны знают, что повышение лактатного порога - это хорошо, но не знают, как повысить лактатный порог с практической точки зрения.

В этой статье мы обсудим, как повысить лактационный порог, почему тренировки для лактационного порога важны и как проводить тренировки для лактационного порога.

Мы рассмотрим:

• Что такое лактат?

• Что такое лактатный порог?

• Почему полезно повышать лактатный порог?

• Как определить свой лактатный порог

• Как повысить лактационный порог: 2 метода тренировок

Давайте погрузимся!

Что такое лактат?

Прежде чем мы обсудим, что такое лактатный порог, полезно понять, что такое лактат и почему ваш лактатный порог имеет значение.

Лактат - это молекула, которая образуется как побочный продукт анаэробного энергетического метаболизма.

По сути, когда вы бежите или выполняете физические упражнения, вашим мышцам нужна энергия для того, чтобы сокращаться и выполнять работу.

Эта энергия поступает в виде молекулы аденозинтрифосфата (АТФ), которая может вырабатываться по нескольким различным метаболическим путям в зависимости от наличия кислорода, интенсивности тренировки, наличия источников топлива (углеводов, жиров и т. д.) и типа мышечного волокна (быстросокращающиеся волокна II типа или медленносокращающиеся волокна I типа).

Во время высокоинтенсивных тренировок, например, когда вы бежите в быстром темпе и чувствуете одышку, АТФ должен производиться за счет анаэробного метаболизма (без кислорода). Это происходит в основном за счет метаболического пути, известного как анаэробный гликолиз.

Гликолиз - это процесс, включающий в себя набор химических реакций, в результате которых молекула глюкозы (простых сахаров из пищи, которую мы едим) распадается на клеточную энергию (АТФ, о которой мы говорили), а также лактат и ион водорода.

АТФ используется для того, чтобы мышцы сокращались и приводили в движение вашу беговую дорожку, а лактат может быть отправлен в печень, где он расщепляется до молекулы, известной как пируват, которая может быть использована для производства еще большего количества АТФ (энергии).

Лактат, а точнее молочную кислоту, несправедливо обвиняют в том, что она вызывает чувство жжения в ногах при беге на высоких скоростях или выполнении высокоинтенсивных упражнений.

Однако, исследования показывают. что лактат на самом деле полезен для организма во время и после тренировки.

Например, мозг и сердце могут использовать лактат для получения энергии, он может быть преобразован обратно в глюкозу в печени или почках или восстановлен до пирувата, который затем может быть использован практически любой клеткой организма для получения энергии.

Вместо того чтобы считать лактат или молочную кислоту причиной чувства жжения и усталости в мышцах, которые вы испытывали при высокой интенсивности тренировок, в настоящее время нынешний консенсус Это ощущение вызвано кислой средой, или падением уровня pH, в мышцах, а также фосфатом, который остается после расщепления АТФ для использования мышечными волокнами.

Падение pH происходит из-за ионов водорода, которые также образуются в процессе анаэробного гликолиза.

По сути, ионы водорода - это побочные продукты метаболизма, которые вырабатывают ваши мышцы при высокой интенсивности тренировок. Эти ионы понижают уровень pH в мышцах и крови, создавая кислую среду, которая приводит к ощущению жжения и сильной усталости в мышцах.

Что такое лактатный порог?

Лактатный порог (ЛП), который также известен как анаэробный порог, - это точка, за которой уровень лактата в крови резко возрастает при увеличении интенсивности тренировки.

По сути, на уровне лактатного порога или ниже него организм способен очищать или метаболизировать лактат, побочный продукт энергетического обмена, с той же скоростью, с которой он образуется, поэтому уровень лактата в крови заметно не повышается.

При скорости бега или интенсивности тренировки, превышающей ваш лактатный порог, мышцы вырабатывают лактат со скоростью, превышающей способность печени преобразовывать его в другие молекулы, что приводит к заметному повышению концентрации лактата в крови.

Это объясняется тем, что при более низкой интенсивности тренировок зависимость от анаэробного гликолиза для получения энергии минимальна, поскольку мышцам хватает кислорода для выработки энергии аэробным путем, а скорость потребления кислорода мышцами достаточно низкая, чтобы мышцы успевали удовлетворять этот спрос, вырабатывая кислород с помощью аэробных систем.

Даже при более низкой интенсивности тренировок гликолиз все еще происходит в той или иной степени, но организм способен выводить лактат из из мышц по мере его выработки, что позволяет поддерживать уровень лактата в крови на относительно стабильном уровне.

Во время тренировок низкой интенсивности уровень лактата в крови обычно составляет 1-2 ммоль/л.

Однако как только вы начинаете бежать быстрее темпа, соответствующего вашему лактатному порогу, ваши мышцы нуждаются в энергии со скоростью, слишком высокой для аэробного метаболизма, и вы также становитесь не в состоянии дышать стабильно и комфортно.

Поэтому мышцы вынуждены поддерживать потребность в энергии, особенно в условиях недостатка кислорода, за счет ускорения гликолиза.

В этот момент уровень лактата в крови резко возрастает; фактически, уровень лактата может подняться более 20 ммоль/л. Это и есть ваш лактатный порог.

Бег в темпе, превышающем ваш лактатный порог, вызовет быструю усталость и жжение в ногах, которые испытывал каждый бегун во время забега или тяжелой тренировки.

Смущает то, что если лактат на самом деле не вызывает ощущения жжения, то почему лактатный порог связан с этим дискомфортом?

Простой ответ заключается в том, что ионы водорода, которые действительно вызывают усталость и дискомфорт, вырабатываются с той же скоростью, что и лактат. Уровень лактата в крови - это, по сути, измеряемый биомаркер того, сколько кислоты накапливается в мышцах.

Таким образом, лактатный порог можно использовать как индикатор точки, в которой ионы водорода, препятствующие производительности, начнут быстро накапливаться и вызывать жгучее кислотное ощущение в ногах.

Темп, соответствующий вашему лактационному порогу, - это самый быстрый темп, который вы можете бежать в стабильном состоянии без усталости..

Почему полезно повышать лактационный порог?

Чем выше ваш лактатный порог, тем быстрее вы можете бежать и тем дольше вы можете держать темп высокой интенсивности до изнеможения, поэтому лактатный порог соответствует вашим потенциальным беговым характеристикам в любом высокоинтенсивном забеге на дистанцию.

Тренировки для лактационного порога - это способ улучшить лактационный порог со временем.

Согласно исследованиютипичные значения лактационного порога следующие:

• Нетренированные или начинающие бегуны: Соответствует 60% от вашего VO2 max.

• Бегуны среднего уровня: Соответствует 65-80% от VO2 max.

• Элитные и высокосоревновательные бегуны: 85-95 % от VO2 max.

Как определить свой лактатный порог

Для измерения лактационного порога требуется метаболическое тестирование в лаборатории физиологии упражнений, но можно оценить лактационный порог и с помощью полевого теста.

Оценка лактационного порога - довольно сложный и несколько неудобный тест, поэтому он лучше всего подходит для бегунов среднего и продвинутого уровня.

Вам нужно будет надеть монитор сердечного ритма.

Вот как оценить свой лактационный порог во время бега:

1. Разогрейтесь, пробежав 10-15 минут в легком темпе.
2. Начните работать в темпе, который кажется вам максимальным устойчивым темпом, который вы можете пробежать, прежде чем преодолеете этот порог и перейдете к изнурительным нагрузкам.
3. Через 10 минут запустите таймер на еще 20 минут в этом темпе (всего 30 минут), засекая пульс в течение этого 20-минутного отрезка.
4. Охладитесь 5-10 минутами легкого бега трусцой.

Средний темп, который вы смогли поддерживать в течение последних 20 минут пороговой нагрузки, соответствует вашему лактационному порогу, а средняя частота сердечных сокращений за это время должна использоваться в качестве расчетной частоты сердечных сокращений на вашем лактационном пороге.

Как повысить лактационный порог: 2 метода тренировок

Вы можете повысить лактационный порог с помощью тренировки для повышения лактационного порога. Тренировки с лактатным порогом подразумевают бег в темпе, соответствующем вашему лактатному порогу, или тренировки с частотой сердечных сокращений, соответствующей вашему лактатному порогу.

Это может включать в себя выполнение коротких повторений, таких как

• 5 x 4 минуты в темпе LT (или 95-105% от вашего пульса LT)

• 4 x 5 минут в темпе LT

• 2 x 10 минут в темпе LT

• 4-5 x 8 минут в темпе LT (для продвинутых бегунов)

Темповые пробежки также являются тренировками с лактационным порогом. Темповые пробежки - это, по сути, интервалы с лактационным порогом, которые предполагают непрерывный бег в течение минимум 20 минут.

Например, вы можете разогреться 10 минутами легкого бега, затем бежать в темпе лактационного порога в течение 30 минут, а затем охладиться пятью минутами легкого бега.

Включение в свой тренировочный план одной тренировки с лактационным порогом в неделю - отличный способ приучить организм к более комфортной и эффективной выработке энергии за счет аэробного метаболизма при более высокой интенсивности. Это позволит повысить лактационный порог.

Ищете дополнительную информацию о том, что именно представляет собой ваш Vo2 Max? Ознакомьтесь с нашим руководство для получения дополнительной информации!