11 советов экспертов о том, как повысить ВСР (вариабельность сердечного ритма)
Спортсмены часто обращают пристальное внимание на различные биометрические показатели, такие как артериальное давление, процент жира в организме и частота сердечных сокращений в состоянии покоя, поскольку слежение за измеряемыми величинами позволяет получить представление о состоянии вашей подготовки и физической форме.
Еще одним важным биометрическим показателем, связанным с сердцем, является вариабельность сердечного ритма или ВСР. Вариабельность сердечного ритма - это показатель разницы или колебаний в продолжительности времени между каждым последующим ударом сердца.
Поскольку все больше и больше фитнес-часов предлагают возможность измерять вариабельность сердечного ритма, спортсмены, участвующие в соревнованиях и занимающиеся спортом, начинают уделять больше внимания этому важному биометрическому показателю.
Тем не менее, научиться интерпретировать ВСР - это необходимый шаг для использования данных ВСР на ваших фитнес-часах или в фитнес-приложениях.
При этом часто возникают вопросы: почему у меня такой низкий уровень ВСР, каковы симптомы низкого уровня ВСР и каковы лучшие советы по повышению уровня ВСР?
В этой статье мы дадим вам 11 лучших советов о том, как повысить ВСР.
Давайте начнем!
Как повысить ВСР
Вот несколько лучших советов о том, как повысить вариабельность сердечного ритма, если у вас низкая ВСР или если вы просто хотите попытаться увеличить свою текущую ВСР:
#1: Улучшите привычки сна
Если вы говорите: 'У меня очень низкая ВСР', то, вероятно, лучшее, что вы можете сделать для улучшения ВСР, - это сосредоточиться на том, чтобы лучше высыпаться.
Вам нужно не только высыпаться каждую ночь, но и постоянно получать качественный, спокойный, восстанавливающий сон.
Обратите внимание, что спортсменам во время тренировок может потребоваться еще больше сна, чтобы оптимизировать ВСР, восстановление и общее состояние здоровья и самочувствия.
Соблюдение правил гигиены сна важно для улучшения как количества, так и качества сна.
Это включает в себя такие вещи, как:
- соблюдение последовательного графика сна и режима отхода ко сну
- Держитесь подальше от экранов и синего света по крайней мере за 1-2 часа до сна
- Прекращение употребления кофеина не менее чем за шесть часов до сна
- Избегайте чрезмерного употребления алкоголя и тяжелой пищи
- Поддерживайте в спальне прохладную и темную температуру
- Использование аппарата белого шума
Хотя многим кажется, что можно обойтись и меньшим количеством сна, если вы действительно заинтересованы в том, как повысить вариабельность сердечного ритма, сосредоточиться на том, чтобы постоянно высыпаться, - это единственная лучшая стратегия для повышения ВСР и хорошего самочувствия.
#2: Внедряйте дыхательную практику
Большинство людей, которые пытаются улучшить низкую вариабельность сердечного ритма это те, кто проявляет интерес к своему здоровью и самочувствию в целом.
По этой причине, надеюсь, вам будет немного проще включить в свой 'план лечения низкой вариабельности сердечного ритма' еще одну оздоровительную стратегию: дыхательную работу.
Вам не нужно превращаться в убежденного йога или сидеть на подушке для медитации бесчисленное количество часов в день, занимаясь диафрагмальное дыхание с помощью дыхательных упражнений улучшается ВСР и регуляция нервной системы.
Фактически, исследования показали, что медленное, осознанное дыхание в течение всего шести минут в день может повысить активность парасимпатической нервной системы.
Это, в свою очередь, поможет повысить частоту сердечных сокращений, так как при активизации парасимпатической нервной системы вариабельность сердечного ритма будет выше.
Когда вы выполняете дыхательные упражнения для повышения вариабельности сердечного ритма, старайтесь делать вдох не менее 10 секунд, чтобы дыхание было не более шести раз в минуту.
Используйте диафрагмальное дыхание, или дыхание животом, чтобы воздух полностью заполнял ваш живот, а не только грудную клетку.
Постарайтесь вдыхать не менее четырех секунд, затем задержитесь на счет два и медленно выдыхайте в течение четырех секунд.
Еще одна замечательная особенность использования дыхания в качестве стратегии повышения вариабельности сердечного ритма заключается в том, что вы можете обратиться к этому навыку в тот момент, когда у вас наблюдаются симптомы низкой вариабельности сердечного ритма, например, тревога.
Таким образом, этот 'хак' может быть как постоянной стратегией помощи при низкой вариабельности сердечного ритма, так и острым 'спасательным трюком' в те моменты дня, когда ваша симпатическая нервная система берет верх над парасимпатической нервной системой.
#3: Постоянно занимайтесь спортом
Мы знаем, что регулярные физические нагрузки Вариабельность сердечного ритма важна для общего состояния здоровья, поэтому неудивительно, что существуют данные, свидетельствующие о том, что как силовые, так и аэробные тренировки могут существенно улучшить показатели вариабельности сердечного ритма.
Поэтому, если у вас низкая вариабельность сердечного ритма и вы относительно малоактивны или непостоянны в своих тренировках, вам следует сосредоточиться на выработке привычки регулярно получать достаточную физическую нагрузку.
Тем, кого волнует вопрос: 'Почему ВСР такая низкая?', следует убедиться, что вы, по крайней мере, выполняете рекомендации по физической активности для взрослых, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским фондом сердца.
Они заключаются в том, чтобы накапливать либо 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, либо 75 минут кардиоупражнений высокой интенсивности в неделю и две силовые тренировки для всего тела в неделю.
#4: Не переусердствуйте с упражнениями
Хотя отсутствие достаточной физической нагрузки может способствовать снижению ЧСС, поскольку это может подорвать ваше общее здоровье и способность противостоять стрессу, обратное тоже верно.
Перетренированность или слишком интенсивные, длительные занятия или отсутствие достаточного времени на восстановление приводят организм в состояние перенапряжения. Это приведет к повышению кортизол и активации симпатической нервной системы, что приведет к очень низкому уровню ВСР.
Действительно, исследования показали. что перетренированность может привести к хроническому дисбалансу в деятельности нервной системы, когда симпатическая нервная система доминирует над парасимпатической.
Со временем это приведет к снижению вариабельности сердечного ритма и низким показателям ВСР.
Обращайте внимание на признаки перетренированности организма: они часто совпадают с симптомами низкой ВСР и включают в себя усталость, трудности с засыпанием, плохое качество сна, плохое восстановление после тренировок и низкий уровень энергии даже после сна.
Использование физических упражнений в качестве инструмента для повышения вариабельности сердечного ритма и улучшения общего состояния здоровья зависит от нахождения хорошего баланса между достаточным количеством аэробных упражнений и тренировок на сопротивление, а также поддержкой восстановления организма.
#5: Выбирайтесь на природу
Общение с природой может стать отличным советом по улучшению ВСР.
Исследования показали, что прогулки по лесу, а не по городу, гораздо эффективнее улучшают симптомы и физиологические маркеры стресса, в том числе снижают кровяное давление и уровень кортизола.
Таким образом, прогулки на природе - отличная стратегия для естественного повышения ВСР.
#6: Попробуйте йогу
Хотя все физические упражнения могут быть полезны для улучшения вариабельности сердечного ритма, йога независимо друг от друга, помогла повысить вариабельность сердечного ритма у здоровых людей.
Некоторые виды медитации также являются отличным способом улучшения ВСР, например медитация Acem.
#7: Сосредоточьтесь на гидратации
Часто упускаемая из виду причина низких показателей ВСР - обезвоживание.
Правильный гидратация является обязательным условием для оптимизации здоровья и самочувствия, в том числе и для поддержания наилучших показателей ВСР.
Например, в одном клиническое исследованиепоказало, что даже легкое обезвоживание приводит к снижению вариабельности сердечного ритма как у мужчин, так и у женщин.
Обезвоживание - это стресс для организма, который может привести к усилению активации симпатической нервной системы, потому что сердечно-сосудистая система вынуждена работать интенсивнее, чтобы обеспечить организм достаточным количеством кислорода, так как при обезвоживании объем крови уменьшается.
Это означает, что ваше сердце должно биться быстрее, чтобы перекачивать достаточное количество крови в минуту к тканям.
Более того, вышеупомянутое исследование показало, что легкое обезвоживание способствует повышенной тревожности, снижению настроения и ухудшению когнитивных функций.
Беспокойство может привести к еще большему снижению ВСР, поскольку оно активизирует симпатическую нервную систему и вызывает дисбаланс в регуляции нервной системы.
По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины США, женщины должны выпивать около 11,5 стакана жидкости в день, а мужчины - 15,5 стакана.
Ваши собственные потребности в гидратации могут отличаться в зависимости от уровня активности, размера тела, климата и режима тренировок, но убедиться в том, что вы получаете достаточно воды и остаетесь гидратированными, - отличный совет, как улучшить вариабельность сердечного ритма.
#8: Ограничьте потребление алкоголя
Алкоголь воспринимается организмом как токсин, поэтому он действует как стрессовый фактор.
Вам не нужно полностью исключать алкоголь, если у вас низкая ВСР или вы ищете, как повысить ВСР естественным путем, но вы должны быть уверены, что не пьете в избытке.
Одно исследование показало, что один бокал вина не влияет на ВСР, но два бокала вина снижают вариабельность сердечного ритма на 28-33 %.
Это довольно существенно, и, что еще хуже, эксперты предполагают, что эффект алкоголя, снижающий ВСР, может сохраняться в течение нескольких дней.
#9: Усильте потребление зелени
Мы постоянно слышим советы для здоровья, 'Ешьте больше зелени!'.
И исследования показывают. что если вы хотите знать, как улучшить вариабельность сердечного ритма, то этот мудрый совет диетологов применим и здесь.
Одно из исследований показало, что люди, которые ели больше вареных или сырых листовых зеленых овощей, таких как шпинат, кейл, горчица и темный салат, имели более высокие показатели ВСР, чем те, кто этого не делал.
Интересно, что другие аспекты здорового питания, такие как употребление рыбы и фруктов, не повлияли на показатели ВСР статистически значимым образом.
Так что воспользуйтесь своим внутренним 'Попаем' и добавьте больше листовой зелени, если вы пытаетесь повысить показатели ВСР.
#10: Сократите время на дорогу
Если есть возможность, сократите время поездки на работу или найдите другие способы найти баланс между работой и личной жизнью - это еще один отличный совет, который поможет исправить низкую вариабельность сердечного ритма.
Исследования показали, что длительная поездка на работу - 90 минут и более - снижает ВСР.
#11: Используйте журнал благодарности
Это может показаться очередным советом по здоровью, но исследования показали, что запись в журнале благодарности действительно повышает частоту сердечных сокращений во время занятий.
Просто записывая несколько вещей, за которые вы благодарны, вы можете оказать глубокое влияние на ваше настроение и регуляцию нервной системы.
В целом, если вы серьезно относитесь к лечению низкой вариабельности сердечного ритма, то снижение стресса должно быть на первом месте в вашем 'плане лечения низкой ВСР'.
Чтобы узнать больше о снижении стресса для улучшения ВСР, прочитайте нашу статью о пользе улыбки здесь.
