Как повысить ГАМК: 3 способа, которые улучшат ваше настроение
ГАМК - один из ключевых нейротрансмиттеров, который помогает снизить уровень тревожностии другие преимущества.
Но как повысить уровень ГАМК естественным путем? Существуют ли продукты с высоким содержанием ГАМК, которые могут повысить уровень ГАМК или активность ГАМК в мозге?
В этой статье мы расскажем о том, как повысить уровень ГАМК естественным путем, включая продукты с высоким содержанием ГАМК и другие изменения образа жизни, которые потенциально могут повысить уровень ГАМК естественным путем.
Более конкретно, мы рассмотрим следующее:
- Что такое ГАМК?
- Преимущества повышения уровня ГАМК
- Лекарства для повышения уровня ГАМК
- Как повысить уровень ГАМК естественным путем
Давайте погрузимся!
Что такое ГАМК?
Прежде чем мы расскажем о том, как повысить уровень ГАМК естественным путем, и о конкретных продуктах, содержащих ГАМК, полезно вкратце обсудить, что такое ГАМК, в чем ее польза и почему вы можете захотеть повысить уровень ГАМК.
ГАМК означает гамма-аминомасляную кислоту.
Это тормозной нейромедиатор, который успокаивает или замедляет работу нервной системы, помогая снизить тревожность и улучшить настроение за счет предотвращения передачи определенных сигналов, которые в противном случае возбудили бы реакцию 'бой-бегство' или усилили бы чувство тревоги.
Поэтому потенциальная польза от повышения уровня ГАМК заключается в снижении тревожности, поддержке хорошего настроения, снижении кровяного давления и предотвращении мышечные спазмы.
Человеческий организм естественным образом вырабатывает ГАМК, но существуют также лекарства, добавки и продукты питания, которые содержат ГАМК или увеличивают ее выработку.
Преимущества повышения уровня ГАМК
ГАМК - один из нейротрансмиттеров, который был глубоко изучен исследователями.
Эти исследования позволили выявить различные преимущества ГАМК, которая с тех пор описывается как биоактивный агент, что означает, что она может влиять на активность и реакции в организме.
Ученые в ходе одного из недавних исследований, посвященных пользе ГАМК, установили, что этот нейротрансмиттер может оказывать следующие преимущества на организм человека:
- поддержка настроения и уменьшение симптомов или вероятности депрессии
- Помогает заснуть или действует как естественное успокоительное средство
- Снижение кровяного давления
- Улучшение работы иммунной системы
- Снижение риска развития рака
- Снижение риска развития диабета
Еще один обзор посвященный изучению пользы ГАМК, показал, что ГАМК обладает антиоксидантными, антимикробными и противосудорожными свойствами.
Таким образом, ГАМК может помочь в лечении и профилактике хронических заболеваний, таких как диабет.
Седативные свойства этого нейротрансмиттера могут быть полезны при бессоннице, а поскольку ГАМК может снижать кровяное давление, повышение уровня ГАМК может быть особенно полезно для людей с гипертонией.
Лекарства, повышающие уровень ГАМК
Поскольку ГАМК обладает рядом важных преимуществ, многие люди интересуются, как повысить уровень ГАМК в организме.
Существуют фармацевтические способы увеличить производство или действие ГАМК в организме.
Например, было доказано, что лекарство габапентин, которое используется для снятия нервной боли, усиливает действие ГАМК в организме, а не увеличивает выработку ГАМК или является прямой добавкой ГАМК.
Среди других лекарств, которые могут усиливать действие ГАМК в организме человека, - бензодиазепины, такие как валиум и ксанакс, которые обычно используются для лечения тревоги, возбуждения, а иногда даже судорог и мышечных спазмов.
Действительно, некоторые исследования показали. что у людей, страдающих от депрессии, естественный уровень ГАМК может быть ниже. Было доказано, что прием бензодиазепинов в таких случаях помогает уменьшить симптомы депрессии, усиливая действие той концентрации ГАМК, которая присутствует в организме.
Баклофен - еще одно лекарство, которое может усилить действие естественной ГАМК. Это лекарство часто назначают для лечения нарколепсии, которая является расстройством сна, или баклофен может назначаться при мышечных спазмах.
Наконец, еще одно лекарство, которое, как считается, не повышает уровень ГАМК и не является прямой добавкой ГАМК, а усиливает ее функцию, - это вальпроат. Это лекарство часто используется для стабилизации настроения или предотвращения припадков.
Как повысить уровень ГАМК естественным путем
Хотя нет ничего плохого в приеме лекарств для поддержания функции ГАМК в организме, некоторых людей больше интересует, как повысить ГАМК естественным путем, не прибегая к рецептурным препаратам.
Ниже перечислены способы, как это сделать:
#1: Употреблять продукты с высоким содержанием ГАМК
Существуют определенные 'продукты ГАМК' или продукты с высоким содержанием ГАМК, которые могут помочь дополнить или повысить уровень ГАМК в вашем организме.
К лучшим продуктам с высоким содержанием ГАМК относятся ферментированные продукты, такие как кимчи, темпе, закваска, саке, ферментированная рыба, ферментированное буйволиное молоко, ферментированная маниока, тутовое пиво, йогурт саке, ферментированный дуриан (азиатский фрукт) и сыр Златар.
Хотя продукты с высоким содержанием ГАМК, как правило, являются ферментированными, существуют и другие продукты, содержащие ГАМК, которые чаще всего употребляются в типичной западной диете.
Примеры других продуктов, в которых, по мнению исследователей, содержится ГАМК, следующие:
- Фасоль адзуки и соевые бобы
- Горох и чечевица
- Брокколи, кейл, цветная капуста и другие крестоцветные овощи
- Сладкий картофель
- Грибы шиитаке
- Зрелые зеленые помидоры (не красные, которые еще не созрели)
- Каштаны
- Грецкие орехи и миндаль
- Пшеница и ячмень
- Коричневый и красный рис
- Белый, зеленый и красный чай
#2: Принимайте натуральные добавки с ГАМК
Еще один потенциально эффективный подход к тому, как повысить уровень ГАМК естественным путем, - это прием добавок с ГАМК.
Однако на сегодняшний день нет достаточного количества доказательств того, что добавки ГАМК действительно эффективно повышают уровень ГАМК в организме человека.
Потребуются дополнительные исследования, чтобы окончательно установить, что добавки ГАМК могут значительно повысить уровень ГАМК.
Тем не менее, существуют анекдотические свидетельства того, что натуральные добавки для повышения уровня ГАМК могут помочь в снятии стресса и тревоги, улучшении сна и снижению кровяного давления.
Добавки для повышения ГАМК отличаются от лекарств, используемых для повышения ГАМК, тем, что не требуют рецепта и, как правило, имеют натуральное происхождение.
Большинство добавок, повышающих ГАМК, производятся путем ферментации молочнокислых бактерий.
Молочнокислые бактерии - это полезные микроорганизмы, которые естественным образом присутствуют в некоторых ферментированных продуктах, таких как йогурт, кимчи, квашеная капуста и кефир.
Большинство добавок с ГАМК представляют собой таблетки или капсулы, которые вы глотаете, но некоторые добавки для повышения уровня ГАМК продаются в виде порошка, который можно добавлять в такие продукты, как йогурт или яблочное пюре.
Из-за отсутствия научных данных, подтверждающих пользу натуральных добавок для повышения ГАМК, а также отсутствия строгих федеральных правил, регулирующих натуральные добавки в целом, если вас интересует, как повысить ГАМК естественным путем с помощью добавок, рекомендуется перед этим проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Это особенно важная мера предосторожности для тех, у кого есть состояние или диагноз, при котором повышение уровня ГАМК может быть относительно важным для физического или психического здоровья и благополучия, например депрессия, тревожность, гипертония, бессонница или судорожные расстройства.
Основная обеспокоенность по поводу эффективности натуральных добавок с ГАМК связана не столько с тем, что они вредны, сколько с тем, что, по мнению некоторых экспертов, добавки с ГАМК не способны преодолеть гематоэнцефалический барьер, что было бы необходимым для проявления эффективной биологически активной активности.
Эти эксперты склонны утверждать, что продемонстрированные преимущества добавок ГАМК, скорее всего, обусловлены эффектом плацебо, а не физиологическими изменениями в уровне ГАМК для активности ГАМК в мозге.
Тем не менее, некоторые исследования действительно показали, что прием натуральных добавок с ГАМК может привести к заметному улучшению работы мозга, снятию стресса и тревожности и даже к росту мышц.
Например, одно небольшое исследование показало, что прием добавки ГАМК (800 мг в день) улучшает способность выполнять задания и мыслительные навыки.
На сайте более старое исследование показало, что испытуемые, принимавшие значительно меньшую дозу ГАМК (100 мг в день), испытывали более низкий уровень стресса, особенно при выполнении умственных задач.
Возможно, наиболее интересным для тех, кто уделяет время силовым тренировкам и физическим нагрузкам, является одно небольшое исследование, которое показало, что прием добавок с ГАМК повышает уровень гормона роста и способствует рост мышц.
В этом исследовании здоровые мужчины получали либо просто добавку сывороточного протеина, либо добавку 'протеин плюс ГАМК' один раз в день в течение 12 недель, одновременно следуя протоколу тренировок, который включал в себя две силовые тренировки в неделю.
Результаты показали, что у тех, кто принимал добавку GABA вместе с порошком сывороточного протеина, наблюдался более высокий уровень гормона роста и значительно большее увеличение свободной от жира массы (мышечная гипертрофия), чем у испытуемых, принимавших только добавки сывороточного протеина.
Хотя в этом исследовании участвовал всего 21 испытуемый, оно, безусловно, представляет интересную информацию, которая может указывать на возможность использования добавок GABA в качестве эргогенного средства для роста мышц.
Для подтверждения или дальнейшего изучения потенциальной пользы ГАМК-добавок потребуются более масштабные и серьезные исследования.
#3: Физические упражнения
Наконец, физическая активность может повысить уровень ГАМК естественным образом. Например, исследования показали, что йога может снизить уровень тревожности и увеличить выработку ГАМК.
Чтобы узнать больше о естественном повышении уровня нейротрансмиттеров, способствующих счастью, ознакомьтесь с нашим руководством по повышению уровня серотонина и других 'гормонов счастья' здесь.
