Как повысить уровень дофамина для улучшения настроения и мотивации: 9 способов

Никто не хочет чувствовать себя тревожным и подавленным, и если вы страдаете от тревоги или плохого настроения, то, возможно, вы уже изучали химические вещества в мозге, такие как дофамин, называемые нейромедиаторами, которые могут помочь уменьшить тревогу, поднять настроение и помочь вам чувствовать себя лучше.

Так что же такое дофамин? Каковы симптомы дефицита дофамина? Каковы лучшие советы о том, как мгновенно высвободить дофамин или как естественным образом повысить его уровень в организме?

В этой статье мы расскажем о том, что такое дофамин, о распространенных симптомах недостатка дофамина, а также о советах и стратегиях, как повысить дофамин естественным путем и как мгновенно высвободить дофамин.

Мы рассмотрим следующее:

• Что такое дофамин?
• Преимущества повышения дофамина
• Каковы симптомы низкого уровня дофамина?
• Как повысить уровень дофамина: 9 способов

Давайте погрузимся!

Что такое дофамин?

Прежде чем мы расскажем о том, что повышает дофамин естественным путем и как быстро повысить уровень дофамина, полезно вкратце обсудить, что такое дофамин, каковы симптомы его низкого уровня и почему вы можете захотеть повысить уровень дофамина.

Дофамин считается одновременно гормоном и нейротрансмиттером.

Нейротрансмиттеры можно рассматривать как химические посыльные в мозге, которые в конечном итоге стимулируют или тормозят различные процессы или реакции в организме.

Дофамин в первую очередь ассоциируется с мотивацией и вырабатывается мозгом во время 'вознаграждения' за что-то приятное.

Однако доказано, что этот мощный нейротрансмиттер также влияет на внимание, память и движения тела.

Преимущества повышения уровня дофамина

Поскольку дофамин связан с центрами вознаграждения в мозге, он помогает создать мотивацию для достижения интересной или важной цели. Поэтому дофамин вырабатывается, когда вы ставите перед собой цель и начинаете двигаться к ней.

Кроме того, дофамин вырабатывается в большом количестве, когда вы достигаете цели, поэтому так приятно выполнять любые задачи - от мелких ежедневных до крупных этапов и достижений.

По мере приближения к достижению цели выработка дофамина возрастает, и вы начинаете чувствовать себя еще более мотивированным и возбужденным.

Ожидание вознаграждения в конечном итоге и является причиной повышения уровня дофамина.

Например, в животном мире дофамин имеет биологическую цель - выжить. Когда хищник выслеживает добычу, его организм наполняется приливом дофамина в предвкушении убийства животного и получения хорошей еды.

Это не только приятное ощущение и побуждает животное продолжать охоту за пищей (которая нужна ему для выживания), но дофамин также повышает бдительность и бодрость, давая хищнику больше энергии для погони.

У людей стремление к вознаграждению, основанное на пище, может вызывать аналогичную дофаминовую реакцию, и исследования показывают, что определенные продукты питания способны вызывать выработку дофамина.

Главный виновник этого - углеводы, особенно сахар. По некоторым данным, сахар является таким же мощным триггером дофамина, как и наркотики вроде кокаина.

Поскольку всплеск дофамина вызывает приятные ощущения, мы можем не только получать больше удовольствия от сладких продуктов, когда действительно их едим, но и испытывать биохимическую тягу к ним, чтобы повторить тот прилив чувств, который мы ранее испытывали от еды.

Каковы симптомы низкого уровня дофамина?

Дефицит дофамина может привести к характерным симптомам низкого уровня дофамина, включая следующие:

• Низкое настроение
• Низкое половое влечение
• Отсутствие мотивации
• Депрессия, тревога и перепады настроения
• Потеря интереса к приятным занятиям
• Бессонница или проблемы со сном
• Трудности с концентрацией внимания
• Тремор
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом

В конечном итоге, если у вас низкий уровень дофамина или его дефицит, ваша мотивация может пострадать, и вы не будете чувствовать себя особенно заинтересованным в том, чтобы заставлять себя, строить планы на будущие достижения, и, возможно, не почувствуете особого вознаграждения, когда эти достижения будут достигнуты.

Примечательно, что уровень дофамина часто бывает низким у людей, страдающих от депрессии. К другим заболеваниям, связанным с дефицитом дофамина, относятся болезнь Паркинсона и наркомания.

Как повысить уровень дофамина: 9 способов

Что же повышает уровень дофамина? Вот девять лучших способов повысить дофамин естественным путем:

#1: Сократите потребление насыщенных жиров

Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров часто считаются проблематичными из-за потенциального повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний, но есть данные, что избыточное потребление насыщенных жиров может также препятствовать сигналу дофамина в мозге.

Предполагается, что это происходит потому, что насыщенные жиры могут усиливать воспаление.

К продуктам, которых следует избегать, относятся молочные продукты с высоким содержанием жира, животные жиры, пальмовое маслопальмовое масло, сало и растительный шортенинг.

#2: Ешьте больше белка

Определенные аминокислоты, которые являются строительными блоками белков, могут повышать уровень дофамина в организме.

В организме есть ферменты, которые могут преобразовывать аминокислоту под названием тирозин в дофамин. Аминокислота тирозин также может быть получена из другой аминокислоты, известной как фенилаланин.

Поэтому одна из лучших стратегий, как повысить уровень дофамина естественным путем, - это употребление богатых белком продуктов, содержащих аминокислоты тирозин и/или фенилаланин.

Это поможет обеспечить ваш организм сырьем, необходимым для выработки дофамина.

К продуктам с высоким содержанием тирозина и фенилаланина относятся индейка, яйца, говядина, курица, молочные продукты, соя, а также бобовые, такие как чечевица и фасоль.

Исследования показали, что одной из эффективных стратегий выработки дофамина в организме является потребление богатых белком продуктов, содержащих эти аминокислоты.

Фактически, доказано, что увеличение потребления продуктов, содержащих эти аминокислоты, не только повышает выработку дофамина в организме, но и улучшает память и способность к глубокому мышлению.

Кроме того, исследования показывают, что дефицит дофамина может возникнуть при низком содержании в рационе тирозина и фенилаланина.

#3: Постоянно выполняйте физические упражнения

Один из лучших советов о том, как мгновенно повысить уровень дофамина, - это физические упражнения.

Физическая активность улучшает настроение и может быстро увеличить выброс дофамина. Постоянные физические упражнения также могут помочь улучшить работу дофаминовой системы в мозге.

#4: Получайте достаточно сна

Выработка и высвобождение дофамина подчиняется циркадному ритму.

Утром при пробуждении выделяется большое количество дофамина, что усиливает чувство бодрости, энергии и бдительности.

Ближе ко сну его уровень снижается.

Однако если вы не высыпаетесь, выработка дофамина нарушается, а дофаминовые рецепторы становятся менее функционально активными, что влияет на настроение, энергию и координацию.

По данным Национального фонда сна, для оптимального самочувствия взрослые должны спать 7-9 часов каждую ночь.

#5: Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели

Ставьте перед собой новые и захватывающие цели и ежедневно делать четкие, последовательные, маленькие шаги к достижению целей - отличный совет, как повысить уровень дофамина.

Самое главное, что путь выработки дофамина будет укрепляться благодаря повторению привычного достижения маленьких целей на пути к большому достижению.

Старайтесь ставить краткосрочные, среднесрочные, и долгосрочные цели, чтобы постоянно иметь определенное вознаграждение и достижения, а также постоянно стремиться к чему-то большому и захватывающему, как к конечному 'призу'.

Вы можете творчески подойти к выбору целей. Вы можете ставить перед собой цели в фитнесе, в похудении, в карьере, в финансах, в отношениях, в хобби и т. д.

#6: Попробуйте пробиотики

Несмотря на необходимость проведения дополнительных исследований, ученые установили, что существует тесная связь между здоровьем кишечника и здоровьем и работой мозга.

Было доказано, что определенные бактерии в кишечнике способствуют выработке дофамина, а значит, питание полезными бактериями с помощью пробиотиков может помочь повысить уровень дофамина.

Одна из возможных стратегий естественного повышения уровня дофамина - употребление продуктов с высоким содержанием пробиотиков или прием пробиотических добавок.

К продуктам с высоким содержанием пробиотиков относятся ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, йогурт, кефир, мисо и пахта.

#7: Медитируйте

Медитация приносит много пользы, в том числе значительно повышает уровень дофамина.

В одном из исследований было обнаружено, что уровень дофамина повышается на 65 % в течение часа после медитации, что означает, что это отличная стратегия для быстрого повышения уровня дофамина.

#8: Ешьте бархатные бобы

Одна из самых прямых стратегий, как мгновенно повысить дофамин, - употребление бархатных бобов.

Бархатные бобы (Mucuna pruriens) богаты молекулой, которая служит предшественником дофамина, известной как L-дофа. Бобы фава - еще один источник, правда, чуть менее концентрированный.

Исследования показали, что употребление этих бобовых является эффективным способом естественной выработки дофамина, особенно для тех, кто испытывает дефицит дофамина, как в случае с болезнью Паркинсона.

Однако, особенно если у вас клинически диагностированный дефицит дофамина или симптомы низкого уровня дофамина вызывают беспокойство, перед употреблением этих бобов или добавок, содержащих экстракты этих бобов, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы убедиться в безопасности и обсудить подходящую дозировку.

#9: Включите несколько мелодий

Еще один совет, как мгновенно выработать дофамин, - слушать музыку.

Исследования по визуализации мозга показали, что при прослушивании музыки активизируются центры вознаграждения и удовольствия в мозге, где находятся дофаминовые рецепторы.

Еще одно исследование показало, что инструментальная музыка, вызывающая эмоции, повышает уровень дофамина на 9 %.

Теперь, когда вы знаете, как повысить уровень дофамина в организме, как узнать больше о естественном повышении уровня нейротрансмиттеров, способствующих счастью? Ознакомьтесь с нашим руководством по повышению уровня серотонина и других 'гормонов счастья' здесь.