Как увеличить жим лежа: 6 техник, чтобы поднять больше веса

Жим лежа - одно из основополагающих упражнений в тяжелой атлетике, которое используется в большинстве силовых программ, силовых, и бодибилдинговых тренировок.

По этой причине один из самых распространенных вопросов, которые задают тяжелоатлеты, это: 'Как мне увеличить 1ПМ в жиме лежа? или Как повысить вес в жиме лежа?'.

Как и в случае с большинством тренировочных упражнений, существуют различные общие стратегии силового тренинга для увеличения веса в жиме лежа, а также конкретные тренировки и упражнения для жима лежа, которые помогут увеличить 1ПМ в жиме лежа.

В этом руководстве по улучшению результатов в жиме лежа мы дадим несколько лучших советов по увеличению 1ПМ в жиме лежа, чтобы вы могли поднимать большие веса и видеть больший прирост силы и массы независимо от того, на каком этапе своего тяжелоатлетического пути вы находитесь.

Мы рассмотрим:

• Как увеличить вес жима лежа в тренажерном зале
• Какой лучший способ стать лучше в жиме лежа?

Давайте приступим!

Как увеличить вес жима лежа в тренажерном зале

В конечном итоге, чтобы стать лучше в жиме лежа, или увеличить вес в жиме лежа для максимального подъема и тренировочных сетов в жиме лежа, требуется время.

Не существует 'волшебной тренировки для жима лежа', которая мгновенно принесет результат.

Однако если вы начинающий тяжелоатлет, вы сможете быстро увеличить вес жима лежа, отточив и усовершенствовав технику жима лежа, и вы увидите более быстрый прирост в улучшении жима лежа за счет 'прироста новичка'.

По мере того как ваша нервно-мышечная система будет приучаться к координации и набору мышц, необходимых для наилучшего выполнения жима лежа, вы сможете довольно быстро начать поднимать более тяжелые веса на ранних этапах тренировок по жиму лежа.

Это не значит, что вы нельзя даже если вы уже долгое время последовательно тренируетесь в жиме лежа.

Однако вам придется запастись терпением, чтобы увидеть значительный прирост в 1ПМ в жиме лежа и выбрать несколько конкретных стратегий для увеличения и улучшения веса жима лежа.

Какой лучший способ улучшить жим лежа?

Вот несколько советов о том, как увеличить жим лежа и поднимать более тяжелые веса в жиме лежа с правильной техникой:

#1: Проверьте свою форму для жима лежа

Если вы новичок в тяжелой атлетике или достигли плато в жиме лежа, вам будет полезно получить оценку вашей формы и техники жима лежа у опытного персонального тренера или тяжелоатлета, который сможет дать вам несколько советов.

Часто существуют тонкие корректировки формы, которые можно сделать в отношении расстояния между руками, техники дыхания при жиме лежа, разгибания локтей и даже ментальных сигналов или того, как вы думаете о выполнении жима лежа, которые могут привести к удивительным достижениям в жиме лежа при минимальных затратах времени на тренировки, кроме адаптации к лучшей технике жима лежа.

Например, простой трюк для жима лежа, помогающий мысленно отследить движение, - это мысль о том, чтобы в конце разгибать локти.

Это поможет вам дожать повторение и не даст плечам оторваться от скамьи в конце.

#2: Укрепление груди и трицепсов

Специфичность является ключевым моментом при попытке улучшить любое упражнение. Это значит, что если вы хотите стать лучше в жиме лежа, вам нужно делать тренировки для жима лежа.

Однако помимо стандартных повторений в жиме штанги лежа, вы можете выполнять вариации жима лежа, которые направлены на те же группы мышц, но на разные волокна в этих группах мышц и меняют акцент на группах мышц жима лежа.

Например, в дополнение к стандартным упражнениям для жима штанги лежа, в тренировку по жиму лежа следует включить жим гантелей.

Использование гантелей позволяет задействовать каждую сторону верхней части тела в отдельности, что может помочь исправить дефицит силы между правой и левой сторонами тела.

У большинства тяжелоатлетов доминирующая рука заметно сильнее, поэтому ценным тренировочным инструментом для улучшения показателей в жиме лежа является жим гантелей, особенно с более слабой стороной тела.

Вы даже можете выполнять односторонний жим гантелей от груди, чтобы укрепить и исправить дисбаланс сил между правой и левой сторонами.

Лучшие тренировки для увеличения 1ПМ в жиме лежа должны включать в себя также жим лежа под разными углами.

Сайт наклонный жим и жим от груди нацелены на верхние части грудных мышц, а жим от груди под наклоном и жим от груди под наклоном - на нижние части грудных мышц.

Включение различных углов наклона скамьи для жима лежа и наклона скамьи для жима лежа в вашу программу тренировок жима лежа поможет вам действительно максимизировать силу и стимул для развития мышц грудных мышц для лучшей производительности плоского жима лежа.

Кроме того, вы можете менять расстояние между руками, чтобы прорабатывать различные части грудных мышц, трицепсы, плечи и переднюю зубчатую мышцу.

Кроме того, жим лежа узким хватом или жим лежа широким хватом изменяет относительную вовлеченность ваших мышц для жима и жима лежа, помогая наращивать общую силу мышц, задействованных в жиме лежа.

Это опять же приведет к улучшению целостной и синергетической силы мышц, когда вы будете тестировать свой 1ПМ для жима лежа.

Чтобы улучшить жим лежа, вам также следует выполнять дополнительные упражнения для укрепления груди, трицепсов, плеч, передней зубчатой мышцы и верхней части спины.

Включите в программу следующие упражнения:

• махи на грудь с различными углами наклона скамьи
• Жим от груди с опорой на колени
• Жимы над головой с опорой на колени
• Отжимания всех видов, включая отжимания в наклоне и отжимания с отягощением
• Крушители черепа
• Разгибания на трицепс
• Отжимания на трицепс на тросовом тренажере с креплением на веревку
• Кабельные кроссоверные махи на грудь
• Жим штанги

#3: Играйте с повторениями и наборами

Реальность такова, что если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам нужно поднимать тяжести.

Исследования показывают, что идеальный диапазон повторений для развития силы в жиме лежа составляет 5-8 повторений за сет.

Тем не менее, есть смысл варьировать количество повторений и относительный процент от вашего 1ПМ в жиме лежа, которые вы используете в различных тренировках по жиму лежа в вашей тренировочной программе.

Развитие мышечной выносливости и, главным образом, мышечной массы путем небольшого снижения веса и увеличения количества повторений до диапазона 8-12 раз. это поможет вам нарастить мышцы, что со временем поможет увеличить силу жима лежа.

#4: Найдите правильную частоту тренировок

Помимо тренировки мышц скамьи для жима лежа, вы также хотите найти правильную частоту тренировок как часть тренировочного плана по повышению 1ПМ в жиме лежа.

Как правило, для увеличения веса в жиме лежа вам нужно выполнять больший объем, чем вы думаете.

Это означает увеличение количества сетов и повторений в жиме лежа за тренировку и более частое выполнение жима лежа в течение недели.

Исследования показали, что выполнение около 8-10 сетов упражнений на грудь/трицепс в неделю является оптимальным вариантом для максимального увеличения силы жима лежа.

Выполнение менее 4 сетов в неделю было связано с гораздо меньшими улучшениями в жиме лежа, и даже частота тренировок от 4 до 8 сетов в неделю не давала таких же силовых улучшений, как выполнение от 8 до 12 сетов упражнений для мышц брюшного пресса в неделю.

Однако после 12 сетов в неделю прирост силы в жиме лежа достигал плато и даже снижался примерно через четыре месяца.

Вашим мышцам необходимо достаточное время для восстановления, и если вы делаете слишком большой объем жима лежа объем и слишком часто, вы не успеваете восстанавливать поврежденные мышцы после тренировок по жиму лежа, что со временем приводит к снижению производительности.

Это говорит о том, что вы можно слишком много, и реальная частота тренировок жима лежа находится в районе 8-12 сетов в неделю.

#5: Не забывайте о трицепсах

Хотя мы уже говорили о том, что тренировки жима лежа должны включать упражнения на трицепсы, важность укрепления трицепс для улучшения жима лежа нельзя недооценивать, поскольку трицепсы являются ключевыми синергистами грудных мышц при выполнении жима лежа.

Исследования показали. что тяжелоатлеты, выполняющие не менее трех сетов изолирующих упражнений на трицепс в неделю, со временем добиваются большего улучшения силы в жиме лежа. Иногда для этого требуется не менее шесть недель чтобы действительно увидеть отдачу.

Однако было доказано, что сила жима лежа улучшается примерно на 8%, если в программу тренировок по жиму лежа входит минимум три сета различных изолирующих упражнений на трицепс каждую неделю.

#6: Используйте цепи

Согласно исследованиям, жим лежа с цепями может стать отличным советом, как увеличить 1ПМ в жиме лежа.

Поскольку вес цепей становится тем тяжелее, чем выше вы жмете, вы можете развивать взрывную силу и мощь, а также равномерно распределять нагрузку по амплитуде движения жима лежа.

Не используйте цепи в каждой но хотя бы раз в неделю использовать цепи - это отличный совет, как стать сильнее в жиме лежа.

Чтобы стать лучше в жиме лежа, ознакомьтесь с нашей лучшей тренировкой для верхней части груди здесь.