Как улучшить свой марафон или ультрамарафон, тренируя в первую очередь скорость

Эрик Ортон - известный эксперт по производительности и тренер по бегу, посвятивший свою жизнь изучению потенциала человеческого тела и разума.

За последние 25 лет Эрик тренировал олимпийцев, профессиональных и возрастных спортсменов, включая бегунов на дистанции от 1500 м до 240 миль. тренер в международном бестселлере, Рожденный бегатьи написал две книги: The Cool Impossible, и Рожденный бегать 2: Руководство по тренировкам.

Многие из нас бегают и участвуют в гонках ради ежедневной задачи - проснуться, поставить две ноги на пол и выйти за дверь. Ежедневная задача, которая дает нам цель, не зависящую ни от чего другого в нашей жизни.

То единственное, что мы можем контролировать, и что никогда не разочаровывает. Этот дофаминовый удар с каждым шагом, который создает самопознание и веру в то, что мы можем стремиться и достигать, и что вызов делает нас людьми.

Как бегуны на выносливость, вызов - наше второе имя, и я собираюсь бросить вызов тому, что вы считаете важным в тренировках на выносливость.

Чтобы хорошо бегать на длинные дистанции, нам нужна не только выносливость.

На самом деле, я бы утверждал, что развитие скорости ВПЕРВЫЕ - это идеальный подход к тому, чтобы поднять ваши способности на новые высоты как бегуна на длинные дистанции или ультрамарафонца.

Элитные марафонцы и ультрабегуны развиваются именно таким образом, будь то Элиуд Кипчоге или Джим Уолмсли, которые считаются одними из величайших марафонцев и ультрадистанционных спортсменов современности.

До Элиуд Начав свою марафонскую карьеру, он специализировался на дистанции 5000 метров, завоевав золото на чемпионате мира 2003 года.

Джим начал свою карьеру на дистанции 1 500 метров, показав результат 3:48. Джим часто бегает по дорогам и тропам, что помогает ему сохранять скорость и скорость ног для более длительных забегов по тропам. Такое разнообразие очень важно.

Килиан не был бы таким спортсменом, каким он является на ультрадистанциях, если бы не умел бегать на коротких дистанциях.

В 2020 году Килиан решил улучшить свое время на 10 км по шоссе, а затем провел свой лучший сезон в беге на ультра. Я не думаю, что это совпадение; он улучшил свою скорость, чтобы помочь своим способностям в горном беге и беге на длинные дистанции.

Давайте перенесем эти примеры на типичный путь студенческого бегуна на длинные дистанции, который начинается в средней школе с легкой атлетики и бега по пересеченной местности. В легкой атлетике они могут дойти до бега на 2 мили, а в кросс-кантри, на дистанции 4-5 км.

Такое развитие скорости готовит их к поступлению в колледж, где они могут продолжать соревноваться на этих дистанциях или перейти на дистанцию 10 000 метров.

В конце концов, некоторые из этих бегунов сделают карьеру после окончания колледжа, которая может привести их к марафонской дистанции в возрасте от двадцати до тридцати лет.

С ростом популярности и возможностей карьерного роста в ультрабеге мы видим, как все больше и больше студентов-скоростников берут скорость, которую они развили в школе, и применяют ее в беге на ультрадистанцию, начиная с 50 км и постепенно увеличивая дистанцию ультрабега со временем.

Смысл в том, что они сначала развивают скорость, а затем применяют ее в забегах на более длинные дистанции. Именно эта скорость направляет их потенциал и способности к бегу на более длинные дистанции.

Я уже много писал о том, как Тарахумара Образ жизни индейцев тараумара помогает им быть прирожденными ультрамарафонцами.

То, что для многих остается загадкой - как тренироваться, чтобы максимизировать наши беговые способности и результаты, - тарахумара делают частью своей повседневной жизни.

Да, у них отличная сила и формаНо у них также есть образ жизни с детства, который дает им естественную базу скорости.

С тех пор как дети тарахумара делают первые шаги, они много и постоянно ходят пешком, поднимаясь и спускаясь с холмов. Ни лошадей, ни машин, ни автобусов, ни велосипедов. Если они хотят куда-то попасть, они идут копытами.

Если бы вы назвали одну вещь, которую они делают, 'секретным оружием' их культуры, то это была бы игра 'Рараджипари'. Дети играют, как только могут (хотя и на меньших расстояниях, чем взрослые).

Суть игры такова: Возьмите восемь-десять игроков в команду и договоритесь о дистанции для забега, обычно 5-10 км для детей на дистанции 'туда-обратно' (чтобы жители деревни могли наблюдать).

Задача - первой команды подбить и подбросить деревянный мяч размером с бейсбольный мяч на дистанцию гонки. Некоторые игроки носят с собой короткую палку, чтобы катить мяч на ноге, чтобы подбрасывать его очень высоко, но в остальном это мяч и несколько очень быстрых ног, постоянно двигающихся по холмистой, неровной местности.

Короткие, быстрые пробежки вверх и вниз по каньонам в погоне за мячом развивают у детей тараумара невероятную скорость и доставляют им удовольствие.

К зрелому возрасту тарахумара легко переходят к более длинной версии игры - от пятидесяти до ста миль. На этом этапе им не требуется почти никаких дополнительных тренировок, если они вообще нужны, чтобы соревноваться на более длинных дистанциях для взрослых.

Скорость диктует ваш потенциал!

С ростом популярности ультрамарафонов многие бегуны сразу переходят к более длинным трейловым забегам, не развивая скорость и не участвуя в забегах на короткие дистанции.

Это замечательно, но если их сырая скорость недостаточно высока, они не смогут бежать достаточно легко в подходящем для дистанции темпе, пропуская отсечки.

Другими словами, подходящий темп для ультрадистанций это пешие прогулки.

И тогда распространенная ошибка заключается в том, что они добавляют все более и более длинные пробежки и увеличивают общий объем в попытке улучшить результат, в то время как на самом деле им нужно сначала улучшить свою 'сырую' скорость и потенциал, а затем применить это в тренировках на выносливость, чтобы действительно улучшить свои способности к выносливости.

Позвольте мне рассказать вам, что я считаю 'сырой' скоростью: время, которое вам требуется, чтобы пробежать одну милю. Эта скорость определяет ваши способности и потенциал и является отличным предсказателем бега. Чем быстрее вы пробежите одну милю, тем быстрее вы будете на всех дистанциях.

Несколько лет назад я начал тренировать женщину-бегунью, которая попала в плато и хотела получить мою тренерскую помощь.

Я сказал ей, что для того, чтобы она могла совершенствоваться и достичь своей цели - стать профессиональной ультрабегуньей, - нам нужно улучшить ее скорость и проводить больше времени на беговой дорожке, чтобы повысить ее скоростную выносливость в горах.

Одна из ее величайших способностей - доверять процессу и быть тренером в том, что может показаться неинтуитивным подходом.

Как только мы взялись за ее скорость, она провела прорывной год, заняв второе место на ультра UTMB TDS в Шамони, Франция, что помогло ей получить спонсорскую поддержку и стать полноценным ультрабегуном.

Немного проще описать это на примере марафонского бега.

Если время прохождения одной мили является отличным предсказателем марафона, то для того, чтобы пробежать 3-часовой марафон, ваше время прохождения одной мили должно быть намного меньше 6 минут, чтобы вы могли рассматривать тренировки для пробега 26,2 мили в темпе 6:51 минут на милю, который требуется для 3-часового забега.

Если вы хотите преодолеть 4-часовой марафонский барьер, постарайтесь довести время прохождения одной мили примерно до 7:00.

Ключи к улучшению времени прохождения одной мили:

1. Выделите время в начале сезона, которое вы можете посвятить этой специфической тренировке, не беспокоясь о том, что вам нужно бежать в гораздо большем объеме.
2. Выполните тест на одну милю: Бег на одну милю с засечкой времени, выполняемый как можно быстрее и стабильнее. Лучше всего выполнять этот тест на дорожке, чтобы быть последовательным.
3. Запишите свое время, чтобы оценить улучшения и использовать его для тренировок.

Расписание тренировок на 6-8 недель:

• День 1: Легкий бег в темпе 65% от темпа теста на одну милю.
• День 2: *5-10 X 90-секундных интервалов в тестовом темпе на одну милю.
• День 3: восстановительный бег в темпе 60% от вашего тестового темпа на одну милю или день отдыха.
• День 4: *4-6 X 2-3-минутных интервалов в 95% от вашего тестового темпа на милю.
• День 5: *5-10 X 30-секундных интервалов на 105% от вашего тестового темпа на милю.
• День 6: Легкий бег в темпе 65% от вашего тестового темпа на одну милю.
• День 7: День отдыха

*Увеличивайте количество интервалов каждую неделю в зависимости от ваших способностей и опыта.

Бегайте быстро, чтобы бегать долго.

Эрик