Время бега на 1,5 мили: как получить новый PR

Независимо от того, на каком этапе своего бегового пути вы находитесь, перспектива бегать быстрее всегда привлекательна.

Если вы начинающий бегунто по мере развития своей выносливости вы можете сосредоточиться на более коротких дистанциях, например на 1,5-мильных забегах.

Кроме того, бег на 1,5 мили является частью некоторых военных фитнес-тестов, таких как IST для морских пехотинцев и тест на физическую подготовку морских котиков. Поэтому многие люди спрашивают совета о том, как улучшить время бега на 1,5 мили.

Хорошая новость заключается в том, что с помощью тренировок можно улучшить время пробегания 1,5 мили.

В этой статье мы поделимся советами и стратегиями тренировок, как улучшить время пробегания 1,5 мили за месяц или больше.

Однако даже если ваш забег на 1,5 мили или забег с хронометражем стремительно приближается, и у вас осталось не так много времени на тренировки, мы также предоставим стратегии для как улучшить время пробегания 1,5 мили за 2 недели или меньше.

Мы рассмотрим:

• Как далеко бежать 1,5 мили?

• Что такое хорошее время пробегания 1,5 мили?

• Как улучшить время бега на 1,5 мили, если у вас есть месяц или больше

• Как улучшить время бега на 1,5 мили, если у вас есть 2 недели или меньше.

Давайте погрузимся!

Какое расстояние составляет 1,5 мили?

Для тех, кто больше привык к километрам, 1,5-мильный забег - это почти 2,5 километра, или точно 2,414 километра.

Если вы бежите по стандартной 400-метровой беговой дорожкето 1,5 мили - это чуть больше 6 полных кругов.

Что такое хорошее время для пробежки 1,5 мили?

Итак, сколько времени требуется, чтобы пробежать 1,5 мили, и каково хорошее время бега на 1,5 мили?

На эти вопросы сложно ответить, потому что на скорость бега может влиять множество факторов, и то, что считается хорошим временем пробежки 1,5 мили, может зависеть от вашего возраста, пола и уровня подготовки.

Running Levelкоторый рассчитывает время бега в зависимости от возраста и способностей, сообщает, что хорошее время прохождения мили для мужчин составляет 6:37, а для женщин - 7:44.

Используя эти показатели, можно экстраполировать, что хорошее время пробега 1,5 мили составит 9:48 для мужчин и 11:37 для женщин.

Для вооруженных сил фитнес Для фитнес-тестов вооруженных сил минимальным требованием для 'морских котиков' является время пробега 1,5 мили 10:30, но соревновательный результат - 9:30 или быстрее. Для начального теста на прочность для морских пехотинцев мужчины должны пробежать 1,5 мили за 13:30 или быстрее, а женщины - за 15:00 или меньше.

Как улучшить время бега на 1,5 мили, если у вас есть месяц или больше

При упорных и последовательных тренировках вы сможете улучшить время бега на 1,5 мили за месяц или больше, даже если вы уже находитесь в приличной физической форме.

Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы пробежать 1,5 мили быстрее.

#1: Развивайте свою выносливость

Хотя 1,5 мили - это не очень большая дистанция, чем выше ваша выносливость, тем легче вам будет преодолеть это расстояние, высвобождая больше энергии для того, чтобы бежать быстрее.

Добавление длительный бег в свои тренировки - лучший способ повысить выносливость.

Например, если вы ежедневно пробегаете 1-2 мили в день, постепенно увеличивайте длительность одной пробежки в течение недели, чтобы она стала длиннее.

Если в настоящее время вы можете пробежать только пару миль, добавляйте по пять минут или полмили в неделю к длительному бегу, пока он не достигнет 4-5 миль (больше - тоже нормально).

Такой длительный бег поможет повысить вашу сердечно-сосудистую, мышечную и психическую выносливость, чтобы бегать дольше без усталости ..

По мере повышения выносливости бег на 1,5 мили будет казаться вам физически более легким и психологически менее сложным, что позволит вам сосредоточиться на том, чтобы бежать быстрее, а не просто пытаться пройти дистанцию без остановки.

#2: Увеличивайте пробег

Увеличение тренировочного объема или количества километров, пробегаемых в неделю, - отличный способ повысить выносливостьсилы и скорости.

Если вы пробегаете всего 1-2 мили в день пару дней в неделю, постепенно добавляйте дополнительные пробежки в неделю, пока не станете бегать 5 дней в неделю.

При этом существует ограничение по количеству дней, в которые вы должны бегать. Убедитесь, что у вас есть хотя бы один день отдыха в неделю, чтобы дать костям, суставам, мышцам и соединительным тканям время отдохнуть и полностью восстановиться.

Вы можете выполнять некоторые виды низкоударные кросс-тренировочные упражнения один или два раза в неделю вместо бега, чтобы снизить риск травм и при этом улучшить свою физическую форму.

#3: Включайте скоростные тренировки

Скоростные тренировки, такие как бег интервалы на беговой дорожке или добавляйте отрезки быстрого бега во время дистанционных забегов на улице или на беговой дорожке (это называется фартлек тренировки), являются одним из самых эффективных способов бежать быстрее.

Интервальные или скоростные тренировки улучшают скорость бега и готовят сердце, легкие и мышцы к более быстрому темпу без ощущения усталости.

Бег в разном темпе также помогает воздействовать на различные метаболические системы, что помогает мышцам эффективнее вырабатывать энергию во время тренировки.

#4: Бег в гору

Даже если вы собираетесь пробежать 1,5 мили по беговой дорожке или ровной трассе, включите в тренировку спринты в гору в свою тренировочную программу, поможет улучшить вашу беговую форму, скорость, силу и скорость ног. Это может привести к улучшению беговых показателей и ускорению бега на 1,5 мили.

Выбирайте холм, подъем на который занимает 30-60 секунд, и сосредоточьтесь на движении вперед и вверх с помощью рук и ног, максимально увеличивая скорость, оставаясь легким и быстрым на ногах.

#5: Работайте над своей беговой формой

Многие начинающие бегуны имеют по крайней мере один или два элемента своей беговой формы, над которыми не мешало бы поработать.

Использование правильной беговой формы может улучшить экономичность бегачто позволит вам бежать с меньшими усилиями, а значит, быстрее и без усталости.

Попросите проанализировать вашу беговую форму в местном магазине или попросите друга снять вашу походку на видео.

Затем вы сможете использовать эту обратную связь для внесения необходимых изменений в свою беговую форму.

Вы должны бежать с задействованным ядром, в вертикальной позе с высоким позвоночником, нейтральным положением головы, когда глаза смотрят вперед, а плечи отведены назад и вниз от ушей.

Руки должны качаться вперед и назад по бокам тела, не пересекая среднюю линию тела. Локти должны быть согнуты примерно до 90°, а руки руки должны быть сжаты в легкие и свободные кулаки, без напряжения.

Старайтесь приземляться на среднюю часть стопы, а не на пяткустарайтесь приземляться на среднюю, а не на пяточную ногу, и сохраняйте равномерность и сбалансированность шага правой и левой ноги.

#6: Увеличьте каденцию

Скорость бега определяется количеством шагов, которые вы делаете в минуту (ваш беговой каденс или оборот), умноженное на длину шага.

Чтобы бежать быстрее, вы можете увеличить каденцию или длину шага.

Однако исследования показывают, что увеличение каденции - более безопасный способ бегать быстрее, потому что увеличение каденции снижает риск травм, в то время как увеличение длины беговой дорожки может увеличить риск травм.

При беге с более быстрым каденсом центр масс располагается непосредственно над стопами, а не позади вытянутой ноги, как в случае с забеганием вперед.

Это снижает крутящий момент на суставы и пиковую силу удара, а также помогает сохранить поступательный импульс без торможения при каждом шаге.

Помимо снижения риска травм, чем выше ваш каденстем больше шагов вы будете делать в минуту и тем быстрее сможете бежать.

#7: Начните силовые тренировки

Силовые тренировки укрепляют мышцы и соединительные ткани, помогая снизить относительную нагрузку на ноги во время бега и делая шаг более мощным.

Старайтесь проводить 2-3 силовые тренировки для всего тела в неделю, делая упор на комплексные упражнения, такие как приседания, выпадыподтягивания, степ-апы, дедлифты, отжимания, подтягивания, ряды и ядро упражнения.

Как улучшить время бега на 1,5 мили, если у вас есть 2 недели или меньше

Если вы хотите улучшить время пробегания 1,5 мили за 2 недели или меньше, то вам следует сосредоточиться не на тренировках, а на стратегии.

Один из способов бежать быстрее - улучшить темп. Попробуйте бежать в стабильный темп на протяжении всех 1,5 миль, а не начинать быстро и сбавлять темп.

При постоянных тренировках, разнообразном режиме занятий и нескольких изменениях в технике бега вы сможете бежать быстрее и дальше, улучшая свое время на дистанции 1,5 мили.

Ищете идеи для скоростной работы? Ознакомьтесь с нашими интервальные тренировки для бегунов чтобы разнообразить ваши тренировки.