Как мгновенно улучшить форму во время бега: 29 полезных советов

Каждый бегун хочет иметь хорошую форму.

Бег с правильной формой не только поможет вам выглядеть так же грациозно, как олимпийский чемпион марафонца - возможно, избавит вас от пристальных взглядов прохожих на ваше сгорбленное тело, шаркающие ноги и страдальческое выражение лица, - но и поможет чувствовать себя более легко, естественно и без боли.

Кроме того, правильная форма бега снижает риск травм, оптимизируя биомеханику и обеспечивая правильное положение суставов, мышц и соединительных тканей в соответствии с нагрузками, которые вы на них оказываете.

Но многие бегуны не знают, как улучшить беговую форму или как вообще выглядит правильная беговая форма. Хорошая новость заключается в том, что даже если вы занимаетесь бегом уже много лет, можно улучшить свою беговую форму, если сознательно работая над ней и используя определенные психологические сигналы.

Хотите выглядеть и чувствовать себя как бегун-чемпион, которому кажется, что бег дается совершенно без усилий? Продолжайте читать, чтобы узнать как улучшить беговую форму мгновенно (и со временем!).

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Почему важна беговая форма?

• К каким травмам может привести плохая беговая форма?

• Что включает в себя правильная беговая форма?

• Как улучшить форму бега мгновенно: 29 подсказок

Давайте погрузимся!

Почему форма для бега важна?

Конечно, мы все хотели бы иметь образцовую форму для гордости, но бег с правильной формой также может повысить вашу эффективность и экономичность как бегун.

Это позволит вашему телу бежать дальше и быстрее с меньшими усилиями, потому что больший процент энергии, которую вы затрачиваете, действительно идет на движение вперед, а не тратится на посторонние движения или чрезмерное трение от шарканья ног о дорогу.

Бег с неправильная форма может увеличить риск травм. Он создает излишнюю нагрузку на некоторые кости, суставы, мышцы и соединительные ткани. Это может подвергнуть их чрезмерной нагрузке или изменить линию силы, которую они должны выдерживать.

Хотя поначалу сознательная работа над своей беговой формой может показаться неудобной и сложной, как только ваше тело приспособится, бег с правильной беговой формой позволит вам бежать более комфортно и без усилий.

Какие травмы может вызвать неправильная беговая форма?

Как уже говорилось, неправильная форма может потенциально увеличить риск некоторых травм, связанных с бегом, поэтому нам так важно знать, как улучшить форму бега.

Это зависит от множества факторов, таких как общая тренированность, размер телабиомеханика и обувь, неправильная беговая форма может способствовать возникновению следующих травм:

• Плантарный фасциит

• ахиллов тендинит

• Синдром напряжения медиальной большеберцовой кости (голеностопный синдром)

• Стрессовые переломы

• Колено бегуна (пателлофеморальный болевой синдром) и другие боли и травмы колена

• Синдром илеотибиального пояса

• Боль в пояснице

Что включает в себя правильная беговая форма?

Прежде чем перейти к вопросу о том, как улучшить беговую форму, давайте разберемся, из чего состоит хорошая беговая форма.

Хотя не существует универсального стандарта того, что является 'хорошей' беговой формой, вот некоторые ключевые элементы, на которые следует обратить внимание:

Сбалансированный таз

Ваш вес должен быть равномерно распределен между двумя бедрами и ногами. Держите ядро для поддержания равновесия.

Даже если каждая нога качается отдельно, вы хотите, чтобы ваши бедра были ровными и сбалансированными. Когда вы приземляетесь на каждую ногу, задействуйте ягодицы и сердечник чтобы бедра оставались ровными, а не опускались на сторону, несущую вес (так называемый знак Тренделенбурга).

Если вы заметили, что действительно опускаете бедро на каждую сторону при приземлении, вам необходимо укреплять ягодичную медиальную мышцу, важный абдуктор бедра. В этом вам помогут такие упражнения, как 'раковины моллюсков', боковые подъемы ног и боковые шаги.

Прямая осанка

Правильная беговая форма зависит от правильной осанки, поскольку она позволяет легким и диафрагме расширяться и дышать как можно легче.

Держите туловище вертикально, а позвоночник - в нейтральном положении.

Другими словами, вы не должны горбиться или наклоняться назад во время бега. Представьте себя 'бегущим в полный рост', как будто к макушке вашей головы привязана веревка, которая тянет вас к небу.

Думайте о том, чтобы держать грудь открытой, поднятой и гордой. Задействуйте свой сердечник и держите плечи назад и вниз, подальше от ушей.

Ноги и ступни

Нагрузка на ноги должна быть равномерной. Вы хотите, чтобы ваши ноги были зеркальным отражением друг друга. Длина шага на левой ноге должна быть такой же, как и на правой.

Поднимайте ноги достаточно высоко, чтобы ступни не шаркали и не стирали дорогу, беговая дорожка, дорожкуили дорожка под вами.

Некоторые бегуны думают, что шарканье сэкономит энергию, потому что вам не придется поднимать ноги так высоко, но это создает избыточное трение и уменьшает поступательный импульс.

Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а не на пятку. Удар пяткой создает чрезмерную нагрузку на голени, которая может передаваться на колени, бедра и спину и повышать риск травм.

Приземление на пятку также препятствует движению вперед, по сути, тормозя ваш шаг.

Старайтесь легко приземляться на ноги, а не шлепать ступнями вниз при каждом шаге. Быстрый каденсили частота шагов, составляет примерно 170-190 шагов в минуту. Исследования показали, что бег с более быстрым каденсом может снизить риск травм, поскольку уменьшает ударную силу в суставах.

Голова и взгляд

Голова должна находиться в нейтральном положении, чтобы подбородок и лоб были направлены прямо вперед, а не вверх или вниз.

Ваш взгляд должен быть устремлен прямо вперед или немного вперед и вниз, чтобы вы могли заметить приближающуюся тропинку на дороге или тропе перед вами.

Не поддавайтесь желанию смотреть вниз на свои ноги. Это может сжать дыхательные пути и затруднить глубокое дыхание.

Раскачивание рук

Многие бегуны не уделяют достаточного внимания своим рукам. Махи руками в беговой форме помогают улучшить баланс, ритм, силу и скорость. По сути, руки приводят в движение ноги. Чем быстрее вы качаете руки, тем быстрее двигаются ноги.

Ваши плечи должны быть расслаблены и опущены вниз, подальше от ушей. Локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Делайте махи прямыми руками вперед и назад вдоль боковой поверхности туловища.

Сведите к минимуму любые движения рук поперек тела. Ваши руки не должны отклоняться от средней линии тела, поэтому, если вы представляете себе невидимый забор, проходящий по туловищу от подбородка до пупка, не позволяйте правой руке отклоняться к левой стороне этого забора, и наоборот.

Если при взмахе руки происходит слишком много движений из стороны в сторону, ваша беговая форма становится менее эффективной. На это движение тратится энергия, которая в противном случае могла бы двигать вас вперед.

Расслабленные руки

Ваши руки должны быть сжаты в свободный, расслабленный кулак, как будто вы пытаетесь удержать бабочку внутри, не раздавив ее. Сжатые кулаки усиливают напряжение и со временем могут привести к усталости мышц.

Как мгновенно улучшить форму бега: 29 советов

Изменение формы бега может показаться довольно сложным, особенно если вы бегаете уже несколько месяцев или лет.

Это связано с тем, что если ваша форма привлекает внимание - и не в хорошем смысле, - то большинство из нас бегают в той форме, которая кажется нам естественной, и мы прилагаем очень мало сознательных усилий. мало сознательных усилий и очень мало сознательных усилий прилагаем к своей форме во время бега. Мы просто бежим.

Однако вложения времени и энергии в улучшение формы обычно окупаются в долгосрочной перспективе, позволяя вам бегать легче и избегать травм.

Итак, Как улучшить форму во время бега.

Начинайте вносить изменения в свою беговую форму постепенно. Например, вместо того чтобы пытаться использовать все подсказки и менять все сразу, сосредоточьтесь только на одной части тела или одном совете по улучшению формы во время бега.

Попробуйте использовать подсказку или мантру, которая будет напоминать вам о том, как скорректировать этот аспект вашей беговой формы, и проверяйте, как выглядит и ощущается ваша форма, через каждую милю или около того.

Вот несколько примеров подсказок правильной беговой формы:

• Баланс: 'ровный таз', 'ровные бедра', 'ровные бедра' или 'сбалансированный таз'.

• Осанка: 'Бегите высоко', 'голова к небу', 'гордая грудь', 'плечи назад', 'плечи от ушей', 'прямо, как солдат' или 'стой, не сутулься'.

• Голова: 'глаза вперед', 'подбородок прямо вперед', 'глаза на горизонте' или 'глаза вверх' (если вы склонны смотреть на свои ноги).

• Ноги: 'Легкие ноги', 'быстрые шаги', 'легкие и быстрые', 'шагайте, не шаркайте' или 'шагайте и скользите'.

• Руки: 'Не пересекай забор', 'качай и веди', 'вперед и назад' или 'мощный насос'.

• Руки: 'держи бабочку', 'легко и свободно', 'легкий кулак, не тугой', 'расслабленные руки' или 'свободные кулаки'.

Выберите один или два компонента беговой формы для каждой пробежки - например, руки и кисти - а затем выберите подсказку, которая больше всего соответствует тому, как вы представляете себе, что ваша форма должна измениться.

Совет по улучшению беговой формы - повторять подсказку каждые несколько минут во время бега, чтобы визуально напоминать себе о том, как вы хотите держать тело и двигаться во время бега.

Концентрируясь на своей беговой форме по частям, уделяя внимание только одного или двух компонентов за раз, что позволит вам улучшить форму, не чувствуя себя перегруженным.

Еще один совет, как мгновенно улучшить форму бега, - бегать перед зеркалом на беговой дорожке так вы сможете визуализировать свою форму и получить немедленную обратную связь о том, что вам нужно изменить. Вы также можете попросить друга снять вас на видео, чтобы вы могли критически оценить свою беговую форму.

Помните, что время, потраченное на тренировку и совершенствование правильной беговой формы, может сделать ваши пробежки более приятными.

Вы сможете преодолевать ту же дистанцию с меньшими усилиями, что позволит вам бежать дальше и быстрее.

Правильная беговая форма снизит риск травм и позволит вам выглядеть и чувствовать себя чемпионом.

Следующий шаг? Совершенствование каденции. Ознакомьтесь с нашей статьей о как увеличить каденцию при беге.