Как сделать бедра толще: 5 упражнений для увеличения бедер!

Когда речь заходит о различных целях, связанных с телосложением, кажется, что люди, которые стремятся похудеть и получить более тонкие бедра, делятся поровну на тех, кто хочет получить большие бедра.

Если вы большую часть своей жизни имели дело с хронически худыми ногами, то, скорее всего, вы относитесь к тому лагерю, который интересуется, как сделать бедра толще или как сделать бедра больше.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество упражнений, которые могут помочь вам увеличить объем ваших ног и получить более сильные и толстые бедра.

В этой статье мы дадим пошаговые инструкции по лучшим упражнениям для увеличения толщины бедер, а также инструкции по составлению программы тренировки для увеличения бедер.

Мы также дадим несколько дополнительных советов по поддержке роста мышц во время тренировок для толстых бедер, которые помогут превратить худые ноги в мясистые бедра.

Мы расскажем о следующем:

• Как сделать бедра толще
• 5 лучших упражнений для более толстых бедер

Давайте погрузимся!

Как сделать бедра толще

Помимо выбора лучших упражнений для увеличения объема бедер, важно составить программу тренировок для толстых бедер таким образом, чтобы оптимизировать рост мышц (гипертрофию).

Лучшие упражнения для толстых бедер - это те, которые направлены на группы мышц бедер.

Основными мышцами, которые проходят по передней или переднебоковой поверхности бедер, являются квадрицепсы, известные как квадрицепсы, и подколенные сухожилия на задней поверхности бедер.

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц - полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Подколенные сухожилия разгибают ногу в бедре, помогая выпрямить ногу позади тела и согнуть или разогнуть колено.

Помимо квадрицепсов и подколенных сухожилий, тренировки для увеличения объема бедер должны включать упражнения, направленные на аддукторы - мышцы, расположенные вдоль внутренней поверхности бедер и помогающие привести ногу к средней линии тела после разгибания в сторону.

К аддукторам внутренней поверхности бедер относятся малый, прямой и длинный аддукторы, а также пектинеус.

Мышцы внешней поверхности бедер относительно тонкие, даже если у вас толстые бедра.

Латеральная фасция проходит вдоль внешней стороны бедра и покрыта толстой полосой волокнистой соединительной ткани, известной как подвздошно-большеберцовая лента, которая не является мышцей.

Ниже мы приведем пошаговые инструкции некоторых из лучших упражнений для толстых бедер, но ваши тренировки для толстых тренировки для бедер должны быть направлены в первую очередь на комплексные упражнения.

Комплексные упражнения - это многосуставные движения, в которых участвуют несколько групп мышц, работающих вместе.

Исследования показывают, что комплексные упражнения наиболее эффективны для стимулирования мышечного роста или гипертрофии.

В гипертрофированные тренировки также можно добавлять изолирующие упражнения (те, которые связаны с движением одного сустава и направлены в первую очередь на одну группу мышц), чтобы поддержать прирост мышц.

Кроме того, важно выполнять тренировки для толстых бедер с достаточным тренировочным объемом, чтобы нарастить мышцы.

В каждой тренировке для увеличения бедер старайтесь выполнять по три сета каждого упражнения. Используйте вес, который составляет от 65 до 85% от вашего максимума в одном повторении (1RM) для 8-12 повторений в каждом сете.

Если вы можете выполнить более 12 повторений в сете с правильной формой, прежде чем вам понадобится перерыв, вам нужно увеличить вес который вы используете.

Обязательно варьируйте упражнения, которые вы выполняете на каждой тренировке для толстых бедер, либо меняя упражнения вообще, либо используя различные виды сопротивления (гантели, штанги, гири, ленты, тросы, силовые тренажеры и т.д.) и различные веса и диапазоны повторений.

Например, в одной из тренировок для толстых бедер в неделю вы можете использовать вес, соответствующий 85% от вашего 1ПМ, для 8 повторений.

Затем, во время отдельной тренировки на массу бедер в течение недели, вы можете использовать немного меньший вес, который ближе к 65 % от вашего 1ПМ, но выполнять 12 повторений в каждом сете на каждое упражнение.

В зависимости от вашего общего режима тренировок и других видов упражнений, которые вы выполняете в течение недели, добавьте от 2 до 3 тренировки для ног на массу в неделю.

Тренировки для толстых бедер раз в неделю, скорее всего, не будут достаточным стимулом для значительного роста мышц.

Также обратите внимание на то, что, когда вы пытаетесь сделать ноги больше, важно, чтобы вы получали достаточно калорий, а также достаточно белка, особенно после тренировок.

Большинство данных свидетельствуют о том, что для наращивания мышц необходимо иметь профицит калорий, который, как правило, на 10% превышает ваши общие суточные энергозатраты.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2-2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день.

5 лучших упражнений для увеличения объема бедер

Вот некоторые из лучших упражнений для увеличения бедер:

#1: Приседания со штангой

Приседания со штангой являются основополагающим упражнением для развития массы и силы ног.

Вот как выполнять задние приседания:

1. Встаньте в стойку для приседаний, ноги на ширине плеч, грудь поднята, плечи опущены, пресс задействован, штанга лежит на плечах и верхнем поясе.
2. Согните колени и отведите бедра назад как можно дальше, когда будете приседать. Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за пальцы ног.
3. Когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени согнуты до 90°, сделайте паузу в нижней точке приседания, а затем мощно нажмите на пятки, чтобы встать на ноги.

#2: Приседания с гаком

Приседания 'гак' - отличное упражнение для толстых бедер, потому что фиксированная плоскость движения позволяет поднимать более тяжелые веса, чем приседания со штангой.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для тренировки бедер:

1. Встаньте на платформу тренажера для приседаний с хорошей осанкой и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад, сгибая колени, и медленно опускайте тело, пока бедра не станут параллельны полу, а колени не согнутся до 90°.
3. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать на ноги.

#3: Пресс для ног

Жим ногами - одно из лучших упражнений для гипертрофии квадрицепсов, потому что фиксированная плоскость позволяет вам поднимать сверхнагрузки, что, в свою очередь, приводит к большему стимул для развития мышц ваших квадрицепсов и ягодиц.

Кроме того, поскольку вы сидите и выжимаете груз из весового стека, ваш позвоночник не нагружается, что может предотвратить боли в спине.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для гипертрофии четырехглавых мышц:

1. Лягте на тренажер для жима ногами, полностью поддерживая голову и спину, и возьмитесь за рукоятки. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а стопы поставлены на платформу чуть шире, чем на ширину плеч.
2. Взрывообразно надавите на пятки, чтобы раздвинуть ноги, но при этом не полностью выпрямляя колени.
3. Медленно согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

#4: Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания - одно из лучших упражнений для утолщения бедер и увеличения массы ног.

Вот шаги:

1. Встаньте лицом к силовой скамье, расставив ноги так, чтобы пальцы одной ноги находились сзади вас на скамье, а передняя нога была вынесена вперед настолько, чтобы при выпаде переднее колено не выходило за пределы пальцев.
2. Держите гантели по бокам или штангу за верхние локти.
3. Согнув колени, опуститесь в раздельное приседание, пока бедро передней ноги не станет параллельно земле.
4. Сделайте паузу на 2-3 секунды.
5. Вытолкните пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
6. Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

#5: Подъемы со штангой

Тренировки для толстых бедер также должны включать упражнения для мышцы задней цепивключая подколенные сухожилия.

Подтягивания со штангой - одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий и ягодиц.

Вот порядок действий:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а штанга находилась над серединой стопы.
2. Присядьте на корточки и возьмитесь за штангу руками чуть шире ширины бедер, держа спину прямой, а грудь поднятой.
3. Задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы. чтобы встать, подтягиваясь на перекладине перед голенями.
4. Снова откиньте бедра назад и медленно опустите штангу на пол.

Чтобы узнать больше о том, как нарастить мышцы и преобразить свое тело, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как избавиться от худых рук здесь.