Как правильно тренироваться в спринте
Если вы бегун и хотите сэкономить несколько драгоценных секунд от своего личного рекорда в беге на 5 километров или ускорить свой общий средний темп на 10-километровом или даже полумарафонском забеге, то вам наверняка приходила в голову мысль включить в свой распорядок дня спринтерские тренировки или страйды.
В зависимости от того, с кем вы поговорите, вы услышите тысячу разных историй о 'лучшей' формуле спринтерской подготовки, начиная от тяжелых повторов на холме, 200-метровых интервалов на дорожке и заканчивая интенсивными, короткими фартлек-сессиями.
Легко поддаться манящему влиянию последних и величайших фитнес-трендов, каждый из которых претендует на внимание и одобрение (двойная пороговая тренировкаКто-нибудь?). Но, как и пара супер-обувь которые хорошо выглядят, но не совсем подходят, иногда проверенное и верное берет верх над соблазном нового.
Спринтерский бег давно признан одним из основных видов тренировок для бегунов и обладает огромным количеством преимуществ, подтвержденных научными исследованиями. Хотя польза от спринта хорошо известна, оптимальная формула для спринтерских тренировок может быть разной.
В постоянно меняющемся ландшафте беговых исследований, недавний мета-анализ, опубликованный в журнале Спортивная медицинапод названием 'Влияние повторных спринтерских тренировок на физическую форму и физиологическую адаптацию у спортсменов'.1Турлоу, Ф., Хуинь, М. К., Тауншенд, А. Д., Макларен, С. Дж., Джеймс, Л. П., Тейлор, Дж. М., Уэстон, М., & Weakley, J. (2023). Влияние тренировок с повторным спринтом на физическую форму и физиологическую адаптацию у спортсменов: A Systematic Review and Meta-Analysis. Спортивная медицина. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01959-1 Проанализировав 40 публикаций, мы получили ценные сведения о влиянии спринтов на беговые показатели, максимальное потребление кислорода и конкретный план успешного спринта.
Итог таков: повторно-спринтерская тренировка (ПСТ), что неудивительно, работает, и работает хорошо.
Результаты исследования представляют собой освежающе простой, не требующий особых усилий план эффективных спринтерских тренировок. В мире, где каждая новая технология претендует на революционность, метаанализ возвращает нас к основам, демонстрируя, что иногда проверенные методы являются самыми надежными.
Результат? Простой и эффективный рецепт:
Три сета из 6 × 30 м спринтов, выполняемых дважды в неделю в течение шести недель.
Основные выводы о положительном влиянии спринтерских тренировок
Чтобы понять, что именно они ищут, исследователи серьезно покопались в спортивных базах данных. Они обратили внимание на хорошо тренированных бегунов в возрасте от 14 до 35 лет.
Они также не просто выбрали любое исследование - оно должно было соответствовать их особым критериям. И они были очень придирчивы, используя контрольный список под названием 'Даунс и Блэк' для тщательной проверки каждого исследования. Таким образом они убеждались в том, что исследования являются надежными и достоверными для основного анализа.
Затем началась самая сложная часть - статистический инструмент под названием многоуровневый мета-анализ со смешанными эффектами. Звучит сложно, но это просто объединение информации из разных исследований. Они пересчитали цифры и вычислили средние стандартизированные изменения для переменных, которые они измеряли.
Вот результаты:
#1: Спринтерские тренировки повышают VO2 max и выносливость
Исследование показало, что RST не просто делает вас быстрее; она значительно повышает способность организма использовать кислород во время интенсивных тренировок, известную как VO2 max.
Представьте, что ваш VO2 max - это мощный двигатель вашей выносливости. Повышение VO2 max означает, что ваш организм более эффективно использует кислород во время интенсивных тренировок.
Повышение эффективности приводит к повышению выносливости, что означает, что вы можете поддерживать более быстрый темп в течение длительного времени. Поэтому, когда вы отправитесь на следующую пороговое усилиетемп, который раньше казался вам сложным, скорее всего, станет более управляемым, и вы обнаружите, что можете поддерживать более высокую скорость в течение длительного времени.
Когда дело дойдет до следующего забега, будь то 800 м на беговой дорожке или марафон, вам будет легче поддерживать заданный темп и предотвращать преждевременную усталость, что в целом улучшит качество бега и сделает его более приятным.
Кроме того, при улучшении VO2 max ваши мышцы эффективнее получают кислород, что снижает накопление побочных продуктов, вызывающих усталость, таких как лактат.
#2: Улучшение спринтерских показателей
Улучшение спринтерских показателей - это не только скорость, но и конкурентное преимущество и финиш.
Исследование показало, что RST значительно сокращает время линейного спринта как на 10, так и на 20 метров. Это не просто статистическое улучшение, это реальный сценарий, в котором вы заметите увеличение ускорения и скорости, что позволит вам вырваться вперед с большей силой в критические моменты гонки.
Подумайте о спринте на 100 метров или о последнем рывке в конце забега: каждая доля секунды улучшает результат.
#3: Спринтерские тренировки развивают силу и повышают ловкость
Это упражнение будет особенно интересно бегунам: исследование показало, что RST положительно влияет на способность к повторному спринту (RSA), высоту прыжка в противоход (CMJ) и способность к смене направления (COD).
Эти улучшения имеют реальное значение для бегунов на треке или тропах.
Улучшенный RSA означает поддержание скорости во время последовательных спринтов, что является важным фактором для стратегических рывков во время гонки. Представьте себе, как вы мчитесь по колейным тропам или по грязным дорожкам, плавно поддерживая свой темп.
Увеличение высоты CMJ способствует увеличению взрывная силажизненно важный элемент для продвижения вперед во время финишного рывка. Это как дополнительная передача, когда нужно прибавить обороты.
Улучшенная способность к COD обеспечивает более резкие повороты и быструю перестройку, необходимые для преодоления поворотов на тропе. тропе. Представьте, как вы легко маневрируете по извилистой лесной тропе, точно выполняя каждый поворот.
RST поможет превратиться в более универсального и сильного бегуна.
Три подхода дважды в неделю в течение шести недель: Простой рецепт успеха в беге
В двух словах, RST, основанная на беге, - это ваше секретное оружие для более быстрого и сильного бега. бегабудь то скоростьскорость, интервальный бег или VO2 max.
В исследовании было предложено три сета по 6 × 30 м спринтов, выполняемых дважды в неделю в течение шести недель.
Тем не менее, важно признать, что альтернативные варианты спринтерских тренировок, рассмотренные в исследовании, все еще демонстрируют положительный эффект. Несколько методов работают. Но предложенная ими схема проста, доступна и эффективна.
В свете данных, приведенных в этой статье, мы можем рассмотреть возможность изменения тренировок в спринте. Минимальная продолжительность спринта и количество повторений кажутся более управляемыми и менее пугающими для среднего бегуна, что может побудить больший процент бегунов к спринтерским тренировкам.
Но найдите то, что подходит именно вам. Если у вас есть конкретная спринтерская тренировка, которая вам нравится, например классическая тренировка 'Табата', когда вы выкладываетесь на полную в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете, - беритесь за нее. Если у вас есть местный холм, на преодоление которого уходит 60 секунд, то со временем вы начнете замечать большую пользу от спринта.
Главное - не быть подавленным множеством вариантов, претендующих на звание лучших. Примите индивидуальный подход, основанный на вашем уровне физической подготовки, предпочтениях и том, что приносит вам наибольшее удовлетворение и результаты. В конце концов, самая эффективная тренировка - это та, которой вы будете придерживаться.
Дверь открыта для дальнейших исследований, что побуждает исследователей и бегунов разгадывать нюансы тонкой настройки факторов программирования.
Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с ней:
Ссылки
- 1
