Как избавиться от худых рук - быстро! 15 упражнений + лучшие советы

Распространенная неуверенность в себе - это худые руки.

В культуре очень много внимания уделяется мускулистым, рельефным рукам, особенно для мужчин (хотя многие женщины также считают, что хотят избавиться от 'рук-палок' или худых рук!)

Хорошая новость заключается в том, что, как и в любой другой части тела, можно нарастить мышцы на руках, чтобы они выглядели более подтянутыми и рельефными.

Поэтому, если вы, глядя в зеркало, задаете себе вопрос: 'Почему у меня такие худые руки?', читайте дальше, чтобы узнать, как быстро избавиться от худых рук и создать сильные, мускулистые руки, которые вы ищете.

Мы рассмотрим:

• Почему мои руки такие худые?

• Как избавиться от худых рук

Давайте погрузимся!

Почему мои руки такие худые?

Когда вы хотите избавиться от худых рук, важно сначала попытаться выяснить, почему они худые.

Делаете ли вы упражнения для рук и тренировки для рук регулярно, или вы не тренируете руки постоянно?

Если вы тренируете руки, но не видите желаемых результатов, значит, ваши упражнения для рук явно неэффективны и их нужно скорректировать.

С другой стороны, если вы не проводите время в тренажерном зале или поднятие тяжестей дома, есть вполне очевидное решение, как избавиться от рук-палок: начать тренировать руки. (Не волнуйтесь! Мы расскажем вам об этом в конце статьи).

Для того чтобы эффективно наращивать мышцы, необходимо, чтобы оба этих фактора были правильно подобраны. Поэтому в том, что у вас худые руки, несмотря на тренировки, могут быть виноваты проблемы с планом упражнений, диета или сочетание обоих факторов.

Мы рассмотрим обе эти проблемы, но прежде чем перейти к конкретным способам избавления от худых рук с помощью диеты и упражнений, важно упомянуть, что в вашем телосложении есть и генетический компонент.

Хотя каждый человек должен быть способен нарастить мышцы на руках с помощью правильных тренировок и правильной диеты (если только у вас нет определенных мышечных или метаболических нарушений, таких как мышечная дистрофия Дюшенна), степень ваших результатов во многом зависит от вашей личной генетической структуры.

Например, существуют различные типы телосложения - в первую очередь эктоморф, мезоморф и эндоморф, - которые могут повлиять на вашу фигуру и телосложение.

Форма вашего тела во многом определяется вашими генами.

Кроме того, некоторые люди легче наращивают мышцы, чем другие, из-за генетической предрасположенности к более высокому проценту мышечных волокон второго типа.

Мышечные волокна второго типа более восприимчивы к гипертрофию тренировка (тренировкатренировки на сопротивление Поэтому чем выше процентное содержание мышечных волокон II типа в вашем организме, тем быстрее и заметнее будет прирост от гипертрофированных силовых тренировок.

Но даже если ваша генетика не позволяет вам иметь руки, похожие на руки Скалы или Невероятного Халка, при правильных тренировках и диете вы сможете избавиться от худых рук и увидеть реальный рост мышц.

Как избавиться от худых рук

Хотя технически вы можете избавиться от худых рук, просто съедая гораздо больше калорий, чем вам нужно, чтобы набрать жир, большинство людей, которые хотят узнать, как избавиться от худых рук, хотят создать мускулистые, подтянутые руки..

Увеличение размера мышц на руках требует последовательных тренировок с правильными упражнениями, выполняемыми правильным образом и в правильном объеме, а также диета, способствующая росту мышц.

Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов:

Лучшие упражнения для рук, чтобы избавиться от худых рук

На руках есть несколько различных групп мышц, но основными из них являются бицепсы - мышцы, расположенные в передней части верхней части рук, и трицепсы - мышцы, расположенные в задней части верхней части рук.

Дельтовидные мышцы, которые являются мышцами плеча, иногда также объединяют с мышцами рук.

Бицепсы сгибают локоть, а трицепсы разгибают локоть.

• Упражнения, направленные на бицепс включают в себя любые виды разгибаний на бицепс, например, концентрические разгибания, молотковые разгибанияили разгибания проповедника, а также подтягивания на подбородке.

• Примеры упражнений, направленных на трицепс включают в себя наклоны, разгибания трицепсов и отжимания, подтягиванияи подтягивания на прямых руках.

• Существует довольно много упражнений, направленных на развитие дельтоидов в плечах, включая подъемы вперед и в стороны, жимы над головой и военные жимы, подтягивания и отжиманияи жим лежа, а также другие.

Ваша тренировка рук должна включать несколько упражнений, направленных на каждую из этих основных мышечных групп, каждый раз, когда вы тренируете руки.

Чем больше разнообразия в упражнениях для рук, тем лучше.

Например, выполняйте разные типы разгибаний на бицепс от тренировки к тренировке в течение недели. Сосредоточьтесь на разгибания в одной тренировке, а не отжимания и разгибания на трицепс разгибания трицепсов на другой тренировке.

Аналогично, используйте различные формы сопротивления, такие как ленты сопротивлениягантели, гири и силовые тренажеры во время разных тренировок, чтобы подвергать мышцы несколько иному тренировочному стимулу.

Это поможет предотвратить полную адаптацию вашего тела к тренировкам на руки, что поможет избежать застоя в вашем прогрессе или фитнес-плато.

Лучшие тренировки для рук, чтобы избавиться от худых рук

Помимо выполнения целевых упражнений на руки в правильной форме, чтобы эффективно нарастить мышцы и избавиться от тощих рук, ваша программа тренировок на сопротивление должна быть направлена на гипертрофию.

Ключ к увеличению размера мышц - это адекватный объем тренировок, чтобы стимулировать мышцы к адаптации.

Скорее всего, если вы сейчас занимаетесь с руками, но не видите результатов и не наращиваете мышцы на руках, вы используете недостаточно тяжелую нагрузку или не тренируетесь в достаточном объеме.

Что касается веса или сопротивления, которое вы должны использовать, то для тренировки гипертрофии обычно требуются нагрузки, составляющие 65-85% от вашего 1 RM.

Так, например, если максимальный вес, который вы можете использовать для разгибания бицепса на одной руке, составляет 20 фунтов, то во время тренировки вам следует использовать от 13 до 17 фунтов на каждую руку.

Тем не менее, вам нужно подумать о своем максимуме в одном повторении (1ПМ) для каждого упражнения и соответственно изменить вес.

Например, тот же человек, у которого 1ПМ составляет 20 фунтов для разгибания бицепса на одной руке, может иметь 1ПМ в 60 фунтов для разгибания бицепса со штангой. Как это часто бывает, нагрузка для двусторонних упражнений значительно больше, чем просто удвоение 1ПМ для одностороннего упражнения.

Когда ваши мышцы работают вместе, общая сила, создаваемая ими, обычно выше, чем сумма частей.

В нашем примере, чтобы вызвать гипертрофию, этому человеку нужно использовать 39-51 фунт для разгибания бицепса со штангой.

Простое удвоение веса на одно плечо до 26-34 фунтов будет гораздо ниже необходимой нагрузки для стимулирования мышечного роста.

Второй фактор, который следует учитывать при тренировках на гипертрофию, - это общий тренировочный объем, который представляет собой произведение количества повторений и сетов, которые вы выполняете.

Частота тренировок также может влиять на объем тренировок и имеет здесь большое значение.

Как правило, для увеличения размера мышц необходимо выполнять 6-12 повторений за сет и не менее 3 сетов на упражнение, с 30-60 секундами отдыха между сетами.

Вы должны тренировать основные группы мышц минимум 2-3 раза в неделю.

Поэтому, независимо от того, делаете ли вы тренировки для всего тела или сплит-тренировки, убедитесь, что вы выполняете целевые упражнения для рук 2-3 раза в неделю, с достаточно тяжелыми весами и достаточным количеством повторений и сетов для гипертрофии.

Лучшая диета для избавления от худых рук

Даже самые лучшие упражнения для рук, выполняемые правильным образом по хорошо разработанному плану тренировок на гипертрофию, не дадут значительного прироста в размере и рельефе мышц на руках, если вы не поддерживаете рост мышц с помощью диеты.

Процесс роста мышц является энергозатратным, а значит, вам необходимо потреблять достаточное количество калорий, и для этого требуется адекватное потребление белка.

Большинство данных свидетельствуют о том, что для наращивания мышц вам необходим профицит калорий, который, как правило, на 10 % превышает ваши общие суточные энергозатраты.

Например, если вы сжигаете 2 000 калорий в день, то между вашими BMRфизическими упражнениями, повседневной активностью и пищеварением, то для поддержания роста мышц вам следует потреблять 2 200 калорий.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2-2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день.

В итоге, хотя это и не обязательно 'быстрое решение', чтобы избавиться от худых рук, вам нужно постоянно выполнять упражнения, укрепляющие руки, используя достаточное сопротивление и тренировочный объем, а также потреблять достаточное количество калорий и белка в питательной, поддерживающей диете, чтобы вызвать гипертрофию или рост мышц.

Ищете комплексную тренировку для верхней части тела для следующего похода в спортзал в качестве дополнительной тренировки, чтобы узнать, как избавиться от рук-палок? В таком случае ознакомьтесь с нашим полным комплексом упражнений для верхней части тела тренировка Рутина.