Как избавиться от мужской груди: 4 верных шага к успеху
Общеизвестно, что средства массовой информации оказывают сильное давление на людей, заставляя их выглядеть определенным образом или добиваться определенного идеального телосложения.
На женщин давят, чтобы они были суперхудыми, что, как иногда говорят, способствует распространению расстройств пищевого поведения среди подростков и молодых женщин.
Но и мужчины также испытывают давление, видя в моделях своего пола только самые крепкие, мускулистые тела с рельефным прессом, очерченными руками и точеной грудью.
Мужчины часто оглядываются на свое собственное отражение в зеркале и видят несколько тощие ноги, мягкий живот с небольшим пузом и 'мужскую грудь'.
Также важно подчеркнуть, что ваша ценность и значимость никак не связаны с вашей внешностью, и все формы и размеры тела могут быть красивыми. Учитывая это, многие парни решают, что хотели бы узнать, как избавиться от мужской груди.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Что такое мужская грудь?
- Можно ли избавиться от мужской груди?
- Как избавиться от мужской груди: 4 пуленепробиваемых шага
Давайте начнем!
Что такое мужская грудь?
Мужская грудь - это, по сути, грудь на мужском теле - мягкая, немного дряблая ткань, состоящая в основном из жировой ткани, а не из мышечных волокон.
Несмотря на то, что мужская грудь покрывает большую грудную мышцу, из-за избытка жира грудь может казаться больше похожей на грудь, чем на грудную мышцу.
В большинстве случаев причиной появления мужской груди является высокий процент жира в организме.
Однако если у вас много лишнего жира в организме, часть этой жировой ткани будет распределяться в груди, создавая видимость мужской груди.
Существуют также медицинские состояния, которые могут вызвать рост грудной ткани у мужчин, например гинекомастия - увеличение груди у мужчин из-за избытка эстрогена.
Можно ли избавиться от мужской груди?
Хорошая новость заключается в том, что для большинства мужчин избавиться от мужской груди вполне возможно.
Если у вас нет такого заболевания, как гинекомастия, или другого гормонального дисбаланса, который повышает уровень эстрогена, вы сможете сделать шаги к избавлению от мужской груди.
Мужская грудь - это, по сути, избыток жира на теле поверх грудных мышц, поэтому, сбрасывая жир и наращивая мышцывы сможете изменить внешний вид своей груди и избавиться от мужской груди.
Как избавиться от мужской груди: 4 безотказных шага
Лучший способ избавиться от мужской груди - использовать три подхода: сбросить жир с помощью диеты, сбросить жир с помощью физических упражненийувеличить размер и силу грудных мышц (больших и малых грудных), а также оптимизировать гормональный фон.
Давайте рассмотрим каждый из этих четырех способов, как избавиться от мужской груди:
#1: Потеря жира в организме с помощью изменения рациона питания
Один из самых эффективных способов сбросить жир и тем самым уменьшить мужскую грудь - это сократить количество потребляемых калорий и придерживаться правильного питания.
Вам нужно создать дефицит калорий если вы хотите сбросить жир.
Например, чтобы потерять один фунт накопленного жира, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете.
Если вы думаете об этом количестве калорий в контексте потери одного фунта жира в неделю, то это означает дефицит калорий в 500 калорий в день.
Его можно создать, если меньше есть, больше заниматься спортом или и тем, и другим.
С точки зрения диеты, сосредоточьтесь на цельных, натуральных, необработанных продуктах, которые насыщают, содержат большое количество питательных веществ, клетчатки и воды. Это означает, что продукты содержат много питательных веществ, но не являются энергоемкими.
Диета, способствующая потере жира, ограничивает не только калорийность, но и переработанную пищу, сахар, натрий и нездоровые жиры.
Сосредоточьтесь на овощах, фруктах, постных белках, бобовых, яйцах, молочных продуктах с низким содержанием жира и небольшом количестве семян и орехов для получения полезных жиров.
#2: Потеря жира в организме с помощью физических упражнений
Когда большинство парней задумываются о том, как избавиться от мужской груди, они сосредотачиваются исключительно на специальных упражнениях для груди, которые, по их мнению, направлены на борьбу с лишним жиром на груди.
К сожалению, вы не можете точечно уменьшить количество жира в организме, а это значит, что выполнение большого количества упражнений для одной области тела не приведет к непропорциональному уменьшению жировой ткани в этой области.
Например, тысячи кранчей и приседаний не избавит вас от жира на животе и не даст вам видимый пресс, если только вы не сделаете столько тысяч упражнений, что потеряете достаточно общего жира в организме, чтобы живот стал плоским и появился пресс, но тогда вы также потеряете сопоставимое количество жира в бедрах, руках и остальных частях тела.
Другими словами, упражнения для груди не будут успешным способом сбросить жир, связанный с мужской грудью, так же, как и упражнения для груди.
Упражнения для груди укрепят грудные мышцы, под которыми находится жир, но пока вы не сбросите жир, вы не увидите значительного увеличения размера и рельефа груди.
И, как уже говорилось, упражнения для груди не помогут эффективно избавиться от жира в тканях мужской груди.
Итак, какие же упражнения помогут избавиться от мужской груди?
Хорошая новость заключается в том, что любой вид аэробных упражнений может помочь вам сбросить жир, и есть даже доказательства того, что последовательные программы силовых тренировок для всего тела также могут привести к потере жира.
Упражнения сжигают калории, поэтому, если вспомнить о соотношении между количеством потребляемых и расходуемых калорий, то любая физическая активность или целенаправленные тренировки увеличат количество сжигаемых вами калорий в день.
Чем больше вы сможете увеличить ежедневный расход калорий, тем легче будет создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса.
В принципе, чем больше калорий вы можете сжечь с помощью упражнений, тем больше жира вы потеряете, если не будете компенсировать это потреблением большего количества калорий.
Ключ к похудению с помощью упражнений - постоянство. Длительная поездка на велосипеде или редкая пробежка не окажут заметного влияния на ваш баланс калорий или метаболизм.
Вместо этого вы должны заниматься спортом не менее 4-5 дней в неделю в течение минимум 30-45 минут, а в перспективе - до 60 минут, в зависимости от интенсивности.
Велоспорт, бег, ходьба, пешие прогулки, эллиптические тренажеры, подъем по лестнице, танцы Zumba, плаваниеГребля, такие виды спорта, как теннис или баскетбол, прыжки на скакалке и катание на роликах - все это примеры хороших упражнений, помогающих сбросить жир, а значит, и хороший способ, как избавиться от мужской груди.
Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть особенно эффективным средством для уменьшения жировой массы тела. Она не только более эффективна по времени, позволяя вам провести эквивалентную тренировку примерно на 40 % меньше времени по сравнению с традиционными стабильными упражнениями умеренной интенсивности, но и увеличивает ваш 'форсаж', или количество калорий, которые вы сжигаете после окончания тренировки.
Это называется избыточным послетренировочным потреблением кислорода (EPOC), это увеличение скорости метаболизма после HIIT-тренировки связано с дополнительными энергетическими потребностями организма, которые должны пойти на восстановление гомеостаза после такой интенсивной тренировки.
Разгоняя метаболизм, HIIT-тренировки помогут вам сжечь еще больше жира после окончания тренировки.
Кроме того, как уже говорилось, тренировки на сопротивление также могут быть эффективным средством для уменьшения количества жира в организме.
Хотя тренировка с отягощениями может и не сжигать столько калорий, сколько длительная поездка на велосипеде или интенсивный бег, наращивая сухую мышечную массу, вы повышаете общую скорость метаболизма (что выражается в увеличении BMR), а значит, будете сжигать больше калорий в течение дня даже в состоянии покоя.
Со временем это поможет вам быстрее сбросить вес, потому что вам будет легче поддерживать дефицит калорий.
Кроме того, силовые тренировки повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые способствуют ускорению метаболизма, уменьшению жировой прослойки и увеличению мышечной массы.
#3: Выполняйте упражнения, направленные на грудные мышцы
Хотя вы не можете 'точечно' уменьшить количество жира в организме, вы можете воздействовать на определенные мышцы с помощью определенных упражнений.
Таким образом, вы можете выполнять упражнения, укрепляющие мышцы грудиа именно грудные мышцы.
Вот некоторые из лучших упражнений для укрепления груди:
- Отжимания: Варьируйте расположение рук (стандартное, широкое, узкое, ступенчатое), чтобы задействовать разные головки грудных мышц, и по мере необходимости прогрессируйте или регрессируйте в упражнении в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Например, начните с отжиманий от стены, затем отжиманий на коленях, затем обычных отжиманий. Когда вы станете сильнее, переходите к отжиманиям в наклоне, отжиманиям с утяжеленным жилетом, отжиманиям с хлопками и т.д.
- Жим от груди и жим лежа: Используйте гантели для жима от груди или штангу для жима лежа. Изменяйте ширину хвата и угол наклона скамьи (плоская скамья, наклонная скамья, наклонная скамья, наклонная скамья), чтобы задействовать различные мышечные волокна в грудных мышцах.
- Махи на грудь: это отличное упражнение для проработки грудных мышц.
- Перевернутые ряды: Перевернутые ряды можно выполнять с подвесными ремнями или со штангой на стойке для приседаний.
- Гиревые махи: Это упражнение для всего тела также укрепляет грудь и повышает скорость метаболизма.
- Опускания: Опускания в основном направлены на трицепсы, но они также прорабатывают грудные мышцы.
#4: Исключите эндокринные разрушители
Если вы хотите узнать все возможные способы, как избавиться от мужской груди, вы также можете обратить внимание на устранение эндокринных разрушителей из вашей жизни.
Максимальное повышение уровня тестостерона и максимальное снижение эстрогена - лучший способ предотвратить дополнительное увеличение груди.
Мы уже говорили о том, что силовые тренировки могут повысить уровень тестостерона, но есть и дополнительные способы снизить уровень эстрогена.
Существуют различные эндокринные разрушители окружающей среды, которые могут увеличить выработку эстрогена.
Например, BPA в консервах, дешевая пластиковая упаковка вокруг продуктов питания, трансжиры и пестициды, а также обработанные соевые продукты потенциально могут быть эстрогенами.
Старайтесь избегать разогрева пищи в пластике и употребления большого количества сои. По возможности употребляйте органические фрукты и овощи.
Алкоголь также может нарушать работу гормонов и увеличивать отложение жира, что потенциально может способствовать появлению мужской груди.
Следуя этим четырем шагам, можно очень эффективно решить, как избавиться от мужской груди.
Наберитесь терпения, соблюдайте диету и выполняйте физические упражнения, и наслаждайтесь процессом коррекции фигуры. У вас все получится!
Готовы приступить к работе? Вот тренировка, которая будет направлена на вашу грудь: Лучшие тренировки для груди в домашних условиях
