Как избавиться от молочной кислоты в ногах: 6 лучших советов, чтобы побороть жжение
Если вы когда-нибудь бегали наперегонки, выполняли тяжелые приседания приседаний в день тренировки ног, или выполняли тренировку, состоящую из 400-метровых повторовто вы, вероятно, можете представить себе сильное жжение в ногах, которое многие обычно объясняют 'накоплением молочной кислоты'. Естественно, что за этим следует желание выяснить как избавиться от молочной кислоты.
Хотя мы привыкли думать, что чувство жжения и усталости в мышцах во время интенсивных тренировок вызвано молочной кислотой, представление о том, что скопление молочной кислоты вызывает мышечную боль, на самом деле неверно.
Так что же именно происходит? Если это не 'накопление молочной кислоты', то что вызывает чувство жжения в ногах, когда вы быстрый бег или выжимаете из своего тела максимум? Что еще более важно, мы хотим знать, как избавиться от молочной кислоты или что это за ощущение жжения что это такое.
В этом руководстве мы обсудим, как избавиться от молочной кислоты в ногах, устранив истинную первопричину, а затем рассмотрим возможные стратегии по снижению уровня молочной кислоты в ногах, чтобы бегать интенсивнее и быстрее восстанавливаться.
В этой статье мы рассмотрим:
- Заставляет ли молочная кислота гореть ваши мышцы во время бега или тренировки?
- Что такое лактат?
- Вызывает ли накопление лактата жжение в ногах?
- Что вызывает жжение в ногах во время тренировки?
- Что такое лактатный порог?
- Как избавиться от молочной кислоты в ногах
Давайте начнем!
Заставляет ли молочная кислота гореть ваши мышцы во время бега или тренировки?
Короткий ответ - нет. Молочная кислота не является виновником или причиной ощущения жжения и сильной усталости в мышцах при высокоинтенсивных тренировках.
Исторически сложилось так, что физиологи и другие исследователи считали молочный ацидоз, или переизбыток молочной кислоты, накапливающейся в мышцах, причиной ощущения жжения во время интенсивных тренировок.
Молочная кислота - это молекула, образующаяся при соединении атома водорода (также известного как один протон) с молекулой лактата.
Однако, последующие исследования выяснили, что молочная кислота как молекула не может существовать в организме в неизменном виде, поскольку pH крови человека слишком высок.
В результате 'молочная кислота' в организме свободно диссоциирует на свободную молекулу лактата и одинокие ионы водорода.
Таким образом, не происходит не происходит накопления молочной кислоты в ногах во время интенсивных тренировок, и молочная кислота явно не является причиной жжения и усталости мышц во время тяжелых тренировок и забегов.
Что такое лактат?
Когда вы быстро бежите или выполняете тяжелую серию бурпи или подтягиваний с отягощением, вашим мышцам нужна энергия, чтобы выполнять работу и обеспечивать ваше движение.
Наши мышцы могут производить клеточную энергию (аденозинтрифосфат (АТФ)) через несколько различных метаболических путей, в зависимости от наличия источников топлива (углеводы, жирыи т. д.) и кислорода, а также тип мышечного волокна (волокна II типа 'быстрые' или волокна I типа 'медленные').
Когда вы тренируетесь с очень высокой интенсивностью, такой, что у вас одышка или почти без дыхания, АТФ должна вырабатываться за счет анаэробного метаболизма (без кислорода). В основном это происходит через процесс или путь, известный как гликолиз.
Если не вдаваться в тонкости биохимии, гликолиз - это набор химических реакций, которые расщепляют молекулу глюкозы (простых сахаров из продуктов, которые мы едим).
Конечным результатом гликолиза является производство четырех молекул АТФ, две из которых являются чистым выходом энергии. Ваши мышцы могут использовать эти молекулы энергии для придания бегу силы бег, мертвой тяги или любого другого энергичного упражнения.
Помимо АТФ, при анаэробном гликолизе образуется лактат. Поэтому во время тяжелых тренировок концентрация лактата в крови увеличивается ..
Вызывает ли накопление лактата жжение в ногах?
Итак, если молочной кислоты в организме не существует, а уровень лактата повышается во время интенсивных тренировок, то естественный следующий вопрос - вызывает ли лактат, а не молочная кислота, ощущение жжения и усталости в ногах, когда вы спринтерски бежите последние четверть мили дистанции 5k или пытаетесь выполнить серию тяжелых приседаний.
Исследования показывают, что лактат не отвечает за сжигание мышц во время интенсивных тренировок или мышечную болезненность замедленного действия (DOMS).DOMS) после тренировки.
В то время как кровь лактат может использоваться в качестве биомаркера или индикатора интенсивности тренировки и распада глюкозы, сама молекула лактата не вызывает мышечной усталости или дискомфорта во время или после тренировки.
Более того, исследования показывают что лактат на самом деле полезен для организма во время и после тренировки во многих отношениях. Например, лактат может использоваться непосредственно мозгом и сердцем для получения энергии или преобразовываться в глюкозу в печени или почках, которая затем может быть использована практически любой клеткой организма для получения энергия.
Что вызывает жжение в ногах во время тренировки?
Если это не молочная кислота и не лактат, то что что такое вызывает жжение в ногах при быстром беге?
На сайте текущее мнение что ощущение жжения в мышцах во время интенсивных тренировок вызвано кислой средой, или падением уровня pH, в мышцах, которое происходит из-за ионов водорода, отделившихся от 'молочной кислоты', превратившейся в лактат, а также фосфатов, образующихся после расщепления АТФ для использования мышечными волокнами.
В двух словах, ваши мышцы производят энергию посредством анаэробный гликолиз во время тяжелых тренировок. Этот метаболический путь приводит к образованию полезной энергии, лактата и ионов водорода.
Лактат может быть переработан и использован для получения энергии в других частях тела, а ионы водорода являются побочными продуктами метаболизма, которые снижают уровень pH в мышцах и крови, вызывая кислую среду, что приводит к ощущению жжения и сильной усталости в мышцах.
Что такое лактатный порог?
До определенной интенсивности тренировки вы можете продолжать дышать ровно, снабжая мышцы кислородом.
Это означает, что зависимость от анаэробного гликолиза для получения энергии минимальна, поскольку мышцам достаточно кислорода для выработки энергии аэробным путем.
Гликолиз все еще происходит в той или иной степени, но организм способен выводить лактат из из мышц, где он может быть преобразован в глюкозу или использован мозгом и сердцем так же быстро, как и вырабатывается, благодаря чему уровень лактата в крови остается относительно стабильным.
Однако как только вы начинаете выходить за пределы уровня, на котором вы можете дышать стабильно и комфортно, вашим мышцам приходится удовлетворять потребность в энергии за счет ускорения гликолиза. В этот момент уровень лактата в крови резко возрастает. Это и есть лактационный порог.
Лактатный порог можно использовать как маркер точки, в которой ионы водорода начинают быстро накапливаться и вызывать жгучее кислотное ощущение в ногах.
Как избавиться от молочной кислоты в ногах
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно ничего делать, чтобы избавиться от скопления молочной кислоты или лактата в ногах. О переработке лактата позаботится печень.
Как только вы снизите интенсивность тренировок и начнете вдыхать больше кислорода, рН повысится, а ощущение жжения исчезнет. Тем не менее, есть несколько способов избавиться от жжения в ногах после тренировки, в том числе следующие:
#1: Охлаждайтесь после тяжелой тренировки
Это одна из основных причин, почему заминки или другие формы активного восстановления могут быть настолько полезны для ваших мышц и могут уменьшить выраженность мышечной боли замедленного действия мышечной болезненности.
Низкая интенсивность позволяет вам вдыхать много кислорода, и вы все еще двигаете своим телом, что поддерживает кровообращение в мышцах, позволяя вымывать или удалять ионы водорода и лактат из мышц.
#2: Пейте воду
Пейте много воды, чтобы оставаться гидратированной также считается, что это помогает вернуть организм в исходное состояние.
#3: Употребляйте BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) - это три незаменимые аминокислоты - лейцин, изолейцин и валин. Они имеют уникальную химическую структуру, которая позволяет им не перевариваться в печени, а сразу поступать в мышцы, где они могут быть немедленно использованы для получения энергии.
Хотя BCAA наиболее известны как средства, поддерживающие синтез мышечного белка, они могут снижать выработку лактата и увеличивать время до истощения.
#4: Принимайте бета-аланин и карнозин
Бета-аланин - это аминокислота, которая повышает уровень карнозина в ваших мышцах. Карнозин помогает буферизировать уровень pH в мышцах, что является ключевым фактором для минимизации кислотного ожога от ионов водорода.
#5: Попробуйте вибрацию всего тела
Есть некоторые данные о том, что вибрация всего тела может снизить уровень лактата и ускорить восстановление после интенсивных тренировок.
Участники исследования, которые занимались вибрацией всего тела после тренировки, значительно сильнее снизили уровень лактата в крови (на 93,8%) по сравнению с теми, кто просто отдыхал (на 32,8%).
Исследователи пришли к выводу, что вибрация стимулирует кровеносные сосуды в мышцах, подобно таким формам активного восстановления, как легкая пробежка.огинг и ходьба. Вибрация улучшает кровообращение и насыщает кислородом мышечную ткань, а также помогает вымывать кислые побочные продукты гликолиза.
#6: Повышение лактационного порога
Наконец, благодаря правильным тренировкам вы можете повысить свой лактационный порог - или темп до которого ваше тело начинает нуждаться в анаэробном производстве энергии. Темповые забеги, интервальные тренировки и скоростные тренировки тренировки помогут улучшить вашу фитнес и повысить лактационный порог.
Если вы хотите попробовать некоторые из этих тренировок, ознакомьтесь с нашей базой данных, чтобы найти идеи для тренировок:
И хотя вам не нужно выяснять, как именно избавиться от молочной кислоты в ногах, вы можете следовать этим советам, чтобы избавиться от этого труднопереносимого чувства жжения и сделать свои тренировки более приятными!
