Как избавиться от маффин-топа: 28-дневный челлендж для маффин-топа

Если вы когда-нибудь смотрели сериалы, Сайнфелд, то вы наверняка помните классический эпизод, в котором Элейн пришла в голову идея продавать только верхушки кексов вместо всего кекса, поскольку верхушки кексов - это, как правило, самая желанная, вкусная часть кекса а 'косточка' занимает очень далекое второе место.

Трудно найти человека, который бы не наслаждался хорошей верхушкой кекса. Действительно, корона кекса, выходящая за края противня, освобожденная от ограничений формы, имеет восхитительную текстуру и вкус.

Однако, когда речь заходит о теле, 'маффинная верхушка', как правило, становится нежелательной чертой, и многие люди задаются вопросом, как избавиться от маффинов.

Маффин-топ - это 'любовные ручки' или нависание лишнего жира и живота вокруг талии, которое распространяется на верхнюю часть брюк.

Но как избавиться от маффинов? Существуют ли упражнения, которые можно выполнять?

В этой статье мы обсудим причины появления маффинов, способы избавления от них, а также возможные упражнения для уменьшения маффинов.

Мы рассмотрим:

• Что такое маффин-топ?

• Как избавиться от маффинов

• 28-дневная программа борьбы с маффинами.

Давайте начнем!

Что такое маффин-топ?

Когда речь идет о теле, 'маффин-топ' - это не технический термин для диагностики. Скорее, это разговорный, шутливый способ обозначения избытка жира в области талии, который может нависать или выпирать по отношению к поясу.

Подобно верхушке кекса, находящейся в сковороде для кексов, верхушка кекса на теле похожа на взрыв избыточного 'материала' (жир в организме по сравнению с тестом для кекса), который выпадает из линии или не может быть удержан в том же силуэте, что и 'контейнер' (одежда по сравнению с формой для выпечки).

Это, в свою очередь, снизит риск ожирения - состояния, характеризующегося избытком жира в организме или высоким процентом жира в организме.

Кроме того, ожирение связано с такими неблагоприятными состояниями здоровья, как диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания и метаболический синдром.

Как избавиться от маффинов

К сожалению, большинство людей, желающих избавиться от маффинов, хотят получить быстрое решение, которое волшебным образом растопит лишний жир на животе и талии.

Однако точно так же, как нельзя точечно уменьшить жир на животе, 'ручки любви' или 'крылья летучей мыши' (лишний жир под трицепсами на тыльной стороне верхних рук), не существует панацеи от всех бед, которая бы специально тонизировала и избавляла от лишнего жира.

Похудеть абсолютно возможно, но для этого не нужно выполнять специальные упражнения и диеты, а нужно худеть так же, как вы худеете и теряете жир в любом месте тела: с помощью разумной, дисциплинированной, комплексной диеты и программы упражнений.

Чтобы сбросить один фунт накопленного жира в организме, независимо от того, существует ли лишний жир в виде топа для маффинов или в любом другом месте вашего тела, вы должны создать дефицит калорий 3 500 калорий.

Таким образом, если вы хотите терять 1-2 фунта в неделю, что является максимальным рекомендуемым темпом устойчивого снижения веса без медицинского контроля по данным CDCЭто означает, что в неделю вам нужно съедать на 3500-7000 калорий меньше, чем вы сжигаете.

Это означает, что ежедневный дефицит калорий составляет от 500 до 1000 калорий.

Не забывайте, что количество калорий, которые вы сжигаете в день, - это не только количество калорий, которые вы тратите, выполняя запланированные упражнения или сознательные тренировки.

Ваш общие суточные энергозатраты (TDEE) - это сумма калорий, которые вы сжигаете при выполнении целенаправленных упражнений, таких как бег, поднятие тяжестей, езда на велосипеде или тренировки HIIT, плюс калории, которые вы сжигаете при физической активности или любой другой повседневной деятельности, превышающей уровень энергозатрат при простом лежании в кровати в течение дня.

Он также включает вашу базальную скорость метаболизма (BMR).BMR), то есть количество калорий, которое вы сжигали бы, если бы просто лежали в постели весь день (по сути, минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания основных жизненных функций), плюс количество калорий, которые вы сжигаете, переваривая и усваивая пищу, которую едите.

В некоторых случаях существует четыре фактора, которые в совокупности определяют ваши общие суточные энергозатраты:

TDEE = Калории от физических упражнений + Физическая активность для жизнедеятельности + BMR + Термический эффект пищи

Ознакомьтесь с нашим калькулятором ежедневных калорий TDEE, чтобы оценить вашу базальную скорость метаболизма и общие ежедневные энергозатраты.

Поэтому, чтобы избавиться от кексов, вам нужно увеличить общие суточные энергозатраты и уменьшить общее суточное потребление калорий, чтобы между ними был чистый дефицит, то есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

При этом существуют определенные диетические корректировки и упражнения, которые потенциально могут лучше способствовать потере жира, особенно в плане потери жира на животе и потенциального избавления от лишних килограммов.

Что касается диеты, то не все калории одинаковы с точки зрения их влияния на состав и внешний вид вашего тела.

Например, представим себе человека, которому для поддержания веса необходимо потреблять 2000 калорий в день. Таким образом, диета на 1500 калорий приведет к дефициту 500 калорий в день, даже если к ней не добавятся физические упражнения.

Однако давайте сравним две совершенно разные диеты на 1500 калорий.

Допустим, человек А потребляет 1500 калорий в день из постных белков, тонны овощей, некоторых фруктов, орехов, семян, бобовых, молочных продуктов с низким содержанием жира и некоторых цельных зерен.

Они пьют только воду и не употребляют никаких обработанных продуктов.

С другой стороны, человек Б также потребляет всего 1500 калорий в день, но его рацион состоит из обработанных продуктов, таких как консервированные супы, замороженные обеды, газировка, алкогольные напитки, конфеты и сладости, рафинированное зерно, обработанное мясо, жареная пища, а также продукты с искусственными подсластителями, химикатами, наполнителями и добавленными сахарами.

Хотя оба наших вымышленных испытуемых потребляют одинаковое количество калорий в день, влияние продуктов и напитков, употребляемых в рационе, на организм будет разительно отличаться, потому что рацион человека Б носит воспалительный характер и может увеличить жир на животе.

Если говорить об упражнениях для увеличения живота, то простое выполнение приседаний или кранчей не поможет избавиться от живота. Вы хотите максимизировать расход калорий, выполняя более длительные аэробные тренировки, тренировки HIIT и тренировки на сопротивление.

При этом добавление упражнений на укрепление корпусабудет поможет развить мышцы, расположенные под жиром, формирующим ваш маффин.

Стремитесь соблюдать норму физической активности для взрослых, установленную Центрами по контролю и профилактике заболеванийкоторые предусматривают 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минут кардиотренировок высокой интенсивности в неделю.

28-дневная программа 'Маффин Топ Челлендж

Хотите попробовать нашу 28-дневную программу борьбы с лишними килограммами? Не забывайте также придерживаться здорового питания и пить много воды.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
20 минут кардио по вашему выбору	15-20 минут ходьбы плюс 30-секундная планка	15-минутный HIIT-тренировка	Силовая тренировка для всего тела плюс основная тренировка	30 минут кардио по вашему выбору	Отдых: Сосредоточьтесь на планировании здорового питания на неделю	Силовая тренировка всего тела плюс основная тренировка
30 минут кардио по вашему выбору	20-минутная ходьба плюс 2 x 30-секундные планки	15-минутная тренировка HIIT	Силовая тренировка всего тела плюс основная тренировка	40 минут кардио по вашему выбору	Отдых: Сосредоточьтесь на планировании здорового питания на неделю	Силовая тренировка всего тела плюс основная тренировка
40 минут кардио по вашему выбору	20-минутная ходьба плюс 60-секундные планки и 30-секундные боковые планки	20-минутная тренировка HIIT	Силовая тренировка всего тела плюс основная тренировка	50 минут кардио по вашему выбору	Отдых: Сосредоточьтесь на планировании здорового питания на неделю	Силовая тренировка всего тела плюс основная тренировка
50 минут кардио по вашему выбору	20-минутная ходьба плюс 60-секундные планки и 30-секундные боковые планки	20-минутная тренировка HIIT	Силовая тренировка всего тела плюс основная тренировка	60 минут кардио по вашему выбору	Отдых: Сосредоточьтесь на планировании здорового питания на неделю	Силовая тренировка всего тела плюс основная тренировка

Вы справитесь!

Чтобы получить некоторую помощь в выборе тренировок для вашей задачи, ознакомьтесь со следующими руководствами, которые подскажут вам некоторые идеи:

Что такое кардио? Полное руководство по кардио и почему вы должны его делать

8 потрясающих HIIT-тренировок, которые можно выполнять дома

Тренировка с весом тела: Никакого оборудования не нужно

12 великолепных упражнений для укрепления позвоночника

Упражнение планка с подробным описанием