Как получить больше белка: 13 способов увеличить потребление белка

Мы все знаем, что получать достаточное количество белка важно для нашего здоровья. Белок необходим для многих ключевых функций организма, от восстановления мышц до катализа биохимических реакций и формирования структурных компонентов почти всех типов клеток в организме.

Кроме того, есть основания полагать, что употребление в пищу большего количества белка помогает людям дольше оставаться сытыми, что потенциально способствует снижению веса за счет контроля аппетита.

По этим причинам многие люди интересуются, как увеличить потребление белка.

Итак, каковы же некоторые советы о том, как потреблять больше белка?

В этой статье мы дадим несколько советов о том, как получать больше белка или как добавить больше белка в свой рацион.

Давайте начнем!

Как увеличить потребление белка

Вот несколько советов, как увеличить количество белка в вашем рационе:

#1: Приоритет белка

Это, наверное, звучит несерьезно, но если вы ищете, как получить больше белка, первое, что вы должны сделать, это установить ежедневное намерение есть больше белков. Для этого нужно расставить приоритеты между белками в каждом приеме пищи.

Если вы будете есть белковую пищу в первую очередь, а не в конце, это поможет вам не наедаться крахмалом до того, как вы доберетесь до питательного белкового компонента.

Исследования показывают, что белок помогает чувствовать себя сытым и довольным благодаря своей способности увеличивать выработку гормона под названием пептид YY.

Кроме того, есть данные о том, что порядок продуктов, которые вы употребляете во время еды, может влиять на уровень сахара в крови.

Когда богатые белком продукты и овощи употребляются перед крахмалистыми углеводами, уровень сахара в крови и секреция инсулина остаются гораздо более стабильными, чем когда те же самые продукты употребляются в обратном порядке, а белок завершает прием пищи.

Таким образом, если вы начинаете прием пищи с белка, это не только гарантирует, что вы действительно съедите достаточное количество белка и не наедитесь углеводов, но и поможет вам лучше регулировать уровень сахара и инсулина в крови.

#2: Замените хлопья на яйца

Хлопья на завтрак, тосты, бублики и даже овсянка содержат много углеводов и относительно мало белков. Один из способов увеличить потребление белка - заменить эти популярные богатые углеводами завтраки на высокобелковый завтрак состоящий из яиц.

Исследования показали, что люди, употребляющие на завтрак яйца вместо хлопьев, дольше остаются сытыми и сытыми после еды, а яичный завтрак может даже снизить потребление калорий во время последующих приемов пищи.

Вы можете приготовить яйца разными способами: омлет, яйца всмятку или вкрутую, яйца-пашот, жареные или в виде полезного омлета с овощами.

Завтрак из трех крупных яиц обеспечит около 19 граммов белка. Если вас беспокоит уровень холестерина, вы можете съесть одно или два целых яйца, а остальные дополнить яичными белками. Так вы получите еще больше белка на калорию.

#3: Замените крупу

Если вы не хотите отказываться от хлопьев на завтрак, измените способ их употребления, чтобы добавить в свой рацион больше белка. Вместо большой миски хлопьев с небольшим количеством молока, налитого сверху, съешьте чашку греческого йогурта с вашими любимыми хлопьями.

Кроме того, добавьте в кашу источники белка, например миндаль, льняное семя или семена чиа, или столовую ложку арахисового масла. Например, в одной унции миндаля содержится 6 граммов белка.

#4: Приготовьте белковые блины

Один из хороших способов добавить белок в свой рацион - это изменить рецепт блинов. Вы можете приготовить протеиновые блинчики с яичными белками, бананами и протеиновым порошком.

#5: Смешайте белковый коктейль

Когда большинство людей задумываются о том, как увеличить потребление белка, первое, о чем они думают, - это пить протеиновые коктейли.

Смузи или протеиновые коктейли с протеиновым порошком - отличный способ получить значительную дозу белка, а также другие полезные продукты, такие как фрукты и овощи, в зависимости от рецепта протеинового коктейля, который вы используете.

Протеиновый коктейль на завтрак или в качестве перекуса после тренировки поможет вам заменить продукты с низким содержанием белка на те, которые по-прежнему приятны на вкус, более сытны и добавляют белок в ваш рацион.

Особенно если вы готовите смузи с использованием фруктового сока, вы также можете заменить сок на молоко или греческий йогурт, чтобы еще больше увеличить содержание белка.

Существует множество различных видов протеинового порошка, но многие исследования показывают, что порошок сывороточного протеина является лучшим в плане сдерживания аппетита.

#6: Ешьте вяленое мясо с низким содержанием натрия

Раньше единственными доступными видами вяленого мяса были сильно переработанные продукты, содержащие натрий, искусственные красители и консерванты.

Сейчас существует множество органических вяленых продуктов из индейки, говядины и бизона с низким содержанием натрия. Эти постные вяленые закуски содержат много белка и мало калорий.

Вяленое мясо, полученное из откормленных на траве животных, также содержит полезные жирные кислоты омега-3. Это также полноценный источник белка, часто содержащий от 9 до 18 граммов белка на порцию. Если вы придерживаетесь растительной диеты, есть даже веганское вяленое мясо на основе сои и сейтана.

#7: Замените майонез на хумус

Если вы используете майонез в бутербродах или гамбургерах, замените его на хумус. Хумус готовится из бобов гарбанзо и тахини и содержит приличное количество белка и клетчатки, в то время как майонез является лишь источником жира.

Вы получите приятный вкус хумуса и в то же время насладитесь сливочностью и влажностью приправы.

#8: Ешьте творог

Если вы не любите яйца, творог может стать отличной альтернативой высокобелковому завтраку. Он также хорошо подходит в качестве обеда или перекуса, потому что его можно приправлять или 'подправлять' различными способами, чтобы изменить вкусовой профиль.

Например, вы можете приготовить сладкий творожный завтрак с небольшим количеством корицы, меда, банана или других свежих фруктов. Соленый творожный обед или перекус можно дополнить шнитт-луком и нарезанным миндалем.

Творог также можно добавлять в смузи или даже подмешивать в овсянку или овсяные хлопья на ночь, чтобы добавить больше белка. В одной чашке содержится около 23 граммов белка, и, согласно исследованиям, он может быть таким же сытным, как яйца.

#9: Добавляйте сыр в закуски

Обычно мы перекусываем кренделями, чипсами и крекерами, но в этих перекусах, содержащих много углеводов, очень мало белка. Например, порция кренделей весом 1 унция (28 граммов) содержит около 2 граммов белка и 110 калорий.

Порция сыра чеддер весом в 1 унцию (28 граммов) содержит всего на пять калорий больше, но при этом содержит целых 7 граммов белка, а также значительный процент дневной нормы кальция.

Поэтому, если вы ищете, как получить больше белка во время перекуса, либо замените привычные крендельки, крекеры или чипсы на сыр, либо возьмите и то, и другое.

Сыр моцарелла с низким содержанием влаги, отдельные сыры, завернутые в воск, или обычные ломтики сыра чеддер или другого вашего любимого сорта сыра могут стать фантастической закуской.

Если вы не любите есть простой сыр, вы также можете сделать низкоуглеводную сырную закуску, добавив к нему нарезанные помидоры или авокадо. Еще один хороший вариант употребления сыра в качестве здорового перекуса - сыр чеддер с ломтиками яблока.

Важно отметить, что некоторые люди опасаются, что сыр может повышать уровень холестерина, но исследования показывают, что сыр может улучшать здоровье сердца.

#10: Используйте пищевые дрожжи

В отличие от дрожжей, используемых для приготовления хлеба или пива, пищевые дрожжи представляют собой деактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae дрожжей. Они обладают вкусом умами, напоминающим сыр пармезан, что делает их отличным веганским заменителем сыра в таких блюдах, как паста, картофельное пюре или даже попкорн в качестве приправы.

Пищевые дрожжи не только являются полноценным источником белка, но всего пол-унции (16 граммов) содержат 8 граммов белка и 4 грамма клетчатки.

#11: Перекусите эдамаме

Эдамаме - популярная закуска или снек в японской кухне. Эти зеленые соевые бобы можно употреблять как высокобелковую закуску в чистом виде или с небольшим количеством соли, а можно посыпать ими салаты, чтобы добавить белок в еду.

В одной чашке (155 граммов) эдамаме содержится почти 19 граммов белка. В этом питательном бобовом также много антиоксиданта, известного как каэмпферол, который, как было показано, снижает уровень сахара в крови и, возможно, способствует похудению.

Эдамаме можно найти в свежем или замороженном виде в большинстве продуктовых магазинов.

#12: Отдавайте предпочтение цельным зернам

По возможности, в вашем рационе должны присутствовать цельные, а не рафинированные зерна.

Цельные зерна содержат гораздо больше белков и сохраняют многие необходимые питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка. Кроме того, они обеспечивают более стабильный уровень сахара в крови, поскольку перевариваются медленнее, и помогают дольше чувствовать себя сытым.

К богатым белком цельным злакам относятся киноа, амарант, цельная пшеница и тефф.

#13: Увеличьте порции белка

Сбалансированное питание, или сбалансированная тарелка на каждый прием пищи, имеет свои преимущества, поскольку каждая группа продуктов содержит различные необходимые питательные вещества.

Однако если вы ищете, как съесть больше белка, один из простых способов сделать это - увеличить порции постных белков во время каждого приема пищи и сократить количество углеводов и/или жиров.

Кроме того, выбор более постных источников белка позволит увеличить количество граммов белка без увеличения количества калорий (и, скорее всего, с уменьшением калорийности). Например, вместо говядины 80/20 для бургера выберите говядину 90/10. Вы получите больше белка, меньше жира и меньше калорий.

Если же вы едите такое блюдо, как жаркое, например, добавьте больше источника белка - тофу, курицу, креветки и т. д. - и сократите количество риса или других зерновых, чтобы добавить больше белка в свой рацион.

Старайтесь получать 20-25 граммов белка за один прием пищиРазнообразие источников белка поможет вам не устать от одних и тех же продуктов.

Если вы хотите добавить в свой рацион протеиновые коктейли как отличный способ получать больше белка ежедневно, ознакомьтесь с нашими собственными Рецепты протеиновых коктейлей.