Как исправить утиные ноги: 10 упражнений для улучшения осанки

Хотя мы не задумываемся о том, как ходить, это довольно сложный процесс, включающий в себя слаженную работу множества костей, суставов и мышц.

В то время как мы слышим о правильном выравнивании суставов, мы не часто слышим о правильном расположении стопы. На самом деле, большинство людей считают само собой разумеющимся правильное положение стоп, ведь в большинстве случаев наши ноги ориентированы довольно прямолинейно.

Тем не менее, существуют две различные позы стопы - 'голубиные пальцы' и 'утиные ноги' - которые встречаются не так уж редко.

Голубиная осанка означает, что пальцы ног направлены внутрь, а утиная осанка - это противоположность голубиной осанке, когда стопы направлены наружу.

Обе аномалии осанки стопы могут повлиять на комфорт, экономичность ходьбы, работу суставов и мышц, а также на здоровье. Если у вас утиная стопа, это может заставить вас чувствовать себя неловко, но многие люди не хотят поднимать эту тему и спрашивать, как исправить утиную стопу.

Хорошая новость заключается в том, что существуют упражнения для исправления утиных лапок, которые вы можете выполнять в домашних условиях. В этой статье мы расскажем о конкретных упражнениях, которые потенциально могут исправить утиные ноги и улучшить постановку стопы.

Мы рассмотрим:

• Что означает, если у вас утиные ноги?

• Как определить, что у меня утиные ноги?

• Чем вызвана осанка 'утиные ноги'?

• Как исправить утиные ноги: упражнения для коррекции утиных ног

Давайте попрыгаем!

Что означает, если у вас утиные ноги?

Утиные ноги - это аномальное положение стоп, при котором ноги направлены наружу, как у утки.

Поэтому, когда вы стоите и смотрите вниз на свои ноги, пальцы будут отклонены от средней линии, как бы образуя букву 'V'.

Как определить, что у меня утиные ноги?

Вот несколько домашних тестов, которые вы можете провести, чтобы определить, есть ли у вас утиные ноги:

Марши

Маршируйте на месте в течение 10 секунд. Смотрите прямо перед собой. По окончании времени посмотрите вниз на свои ноги и обратите внимание на их положение.

Ходьба по линии

Найдите на полу линию, например линию между двумя деревянными досками, линию из кирпичей на тротуаре, нарисованную линию на детской площадке или линию между плитками.

Идите вперед, опираясь на линию, расположенную по центру между вашими ступнями. Смотрите вперед и идите естественно на протяжении пяти шагов.

Остановитесь и посмотрите вниз на положение ваших ног.

Видео

Попросите друга или члена семьи снять на видео, как вы идете, сосредоточившись на своих ногах.

При просмотре видеозаписи обратите внимание на постановку стоп.

Независимо от того, какой метод вы используете, в конце всех этих тестов, когда вы посмотрите на положение ваших ног, обратите внимание, направлены ли пальцы ваших ног прямо вперед, внутрь, или же они направлены наружу.

Если ваши стопы направлены наружу в любую сторону, значит, у вас 'утиная стопа'.

Обратите внимание, что небольшая степень отклонения стопы наружу является нормальной, обычно около 5-10° или меньше; все, что выходит за эти пределы, свидетельствует об утиных ногах.

Чем вызвана осанка 'утиные ноги'?

Хотя многие люди полагают, что если вы стоите на утиных ногах, то у вас есть какая-то аномалия, связанная со стопой или лодыжкой, но на самом деле поза 'утиных ног' может быть вызвана нарушений выравнивания, расположенных выше по кинетической цепи также.

Другими словами, причиной утиной стопы могут быть проблемы с большим пальцем ноги, всей стопой, лодыжкой, коленом, бедром или даже тазом.

Чтобы максимально повысить эффективность программы упражнений для утиных стоп, важно попытаться определить, в какой части кинетической цепи находится ваша утиная стопа.

Более того, чем точнее вы сможете определить конкретную причину, будь то анатомическое или структурное отклонение или мышечный дисбаланс в данном суставе или месте, тем точнее вы сможете выбрать лучшие упражнения для утиных ног.

Вот распространенные причины 'утиных лапок':

#1: Задний наклон таза

Задний наклон таза означает, что таз ориентирован таким образом, что передняя часть таза находится выше, чем задняя (как будто вы поджали хвост).

Определить, есть ли у вас задний наклон таза, можно по расположению заостренных частей на передней части таза в области бедер, называемых передним верхним подвздошным корешком (ASIS), и заостренных частей в центре задней части таза, называемых задним верхним подвздошным корешком (PSIS).

Если ASIS выше, чем PSIS, у вас задний наклон таза.

Задний наклон таза может привести к 'утиным ногам', поскольку он направляет тазобедренные суставы наружу. Это, в свою очередь, может привести к развороту ног, коленей, голеней и стоп наружу.

При заднем наклоне таза подколенные сухожилия и ягодицы обычно напряжены, в то время как сгибатели бедра и прямые мышцы вдоль позвоночника могут быть слабыми.

#2: Внешняя ротация бедра

Внешняя ротация бедра означает поворот ног наружу относительно тазобедренного сустава.

Ваши бедра не будут выглядеть центрированными, скорее, их середина будет направлена к внешней стороне тела, а колени будут направлены наружу, а не прямо вперед.

Это, в свою очередь, приводит к тому, что голени и стопы направлены наружу, вызывая позу 'утиных ног'.

При наружной ротации бедра внешние ротаторы, такие как gluteus maximus, piriformis, задняя часть gluteus medius, а также группы обтураторов и gemellus, чрезмерно напряжены, а внутренние ротаторы бедра, такие как adductor magnus, tensor fasciae latae, pectineus и передняя часть gluteus medius, слабы.

Также могут быть структурные аномалии бедра, например, ретроверсия бедренной кости, что может привести к утиным ногам.

К сожалению, исправить эту проблему можно немногими способами.

#3: Внешняя ротация большеберцовой кости в колене

Внешняя ротация голени возникает, когда кость голени выкручивается наружу (иногда это называют торсией большеберцовой кости) относительно коленной чашечки.

Это может привести к тому, что ноги примут позу 'утиной ноги'.

При таком отклонении латеральные подколенные сухожилия и икры могут быть напряжены, а медиальные подколенные сухожилия, икроножные мышцы и popliteus - слабы.

Однако это также структурная аномалия, поэтому если торсия большеберцовой кости является единственной причиной разворота стопы наружу, то исправить утиную осанку стопы, скорее всего, не удастся.

#4: Ограниченная дорсифлексия лодыжки

Когда мы ходим, лодыжка разгибается, что означает, что пальцы ног направлены вверх к небу или голени, чтобы помочь оторвать стопу от земли, когда вы делаете шаг, чтобы не споткнуться.

Если у вас ограничена дорсифлексия голеностопного сустава, мозг бессознательно компенсирует это внешним вращением стопы или направлением ее наружу в позе 'утиной ноги', чтобы помочь вам оторвать стопу от земли.

Вы можете оценить подвижность лодыжек при дорсифлексии, сидя на стуле с согнутыми коленями и ровными стопами на полу. Используя мышцы голени, поднимите пальцы ног так высоко, как только сможете, при этом пятки должны слегка опираться на пол.

Если после подъема пальцев на ноги между ними и землей остается пространство в дюйм или ширину большого пальца, значит, у вас ограничена дорсифлексия голеностопного сустава.

Это может быть вызвано напряженными икрами или слабыми мышцами голени (передней большеберцовой).

#5: гиперпронация стопы

При гиперпронации свод медиальной стороны стопы проваливается, и ноги заваливаются внутрь.

Перепронация обычно возникает из-за плоскостопиеНо оно также может быть усугублено напряжением малоберцовых мышц и слабостью мышц голени и стопы.

#6: Hallux Rigidus

И наконец, если у вас жесткий большой палец ноги, называемый hallux rigidus, или ограниченное разгибание большого пальца, у вас могут быть стопы, направленные наружу.

Как и в случае с ограничением дорсифлексии голеностопа, если большой палец при ходьбе не может быть направлен вверх, ваше тело компенсирует это, разворачивая стопы наружу, чтобы помочь вам оторваться от земли.

Hallux rigidus обычно вызывается артритом в суставе MTP, но может усугубляться напряжением мышцы flexor hallucis longus.

Давайте перейдем к нашим советам о том, как исправить 'утиные ноги':

Как исправить утиные ноги: упражнения для коррекции утиных ног

Лучшие упражнения для исправления утиных стоп - это те, которые мобилизуют напряженные ткани и корректируют дисбаланс.

Вам следует растягивать мышцы, которые считаются напряженными, и укреплять те, которые слабы. Например, при заднем наклоне таза вы должны делать следующее:

• Растяжка подколенных сухожилий: растяжка подколенных сухожилий в положении стоя или сидя (тянуться к пальцам ног).

• Подвижность подколенных сухожилий: Растирание подколенных сухожилий пеной, чтобы освободить напряженные мышцы.

• Передние наклоны таза: Стоя прямо, положив руки на бедра, наклоните таз вперед и задержитесь на 3-5 секунд. Выполните 10-15 повторений.

Чтобы не быть лишними, мы пропустим объяснение растяжек и подвижность и перечислим упражнения на укрепление.

• Внешнее вращение бедра и голени: Выполните внутреннюю ротацию бедра или голени (поверните ногу внутрь).

• Дорсифлексия лодыжки: Ходьба на пятках, подъемы стопы с сопротивлением.

• Общие упражнения, которые могут помочь: Подтягивания и приседания, выпадыи боковые подъемы ног с пальцами, направленными вниз.

Во многих случаях более одной из этих проблем одновременно присутствуют и способствуют формированию осанки 'утиные ноги'.

Чтобы исправить утиные ноги, необходимо устранить все причины, которые влияют на ваше состояние.

Выполняйте упражнения для утиных лапок каждый день в течение 5-10 минут, и вы начнете замечать постепенное улучшение состояния.

Если вам нужно растянуть подколенные и икроножные мышцы, в наших руководствах вы найдете отличные упражнения для растяжки:

8 лучших упражнений на растяжку подколенных сухожилий

12 лучших упражнений для растяжки икроножных мышц