Как найти время для тренировок: 10 возможностей, которые вы наверняка упускаете
Если с чем-то и можно согласиться в наши дни, так это с тем, что наша жизнь занята. Бывает трудно найти время, чтобы успеть сделать за день все, что хочется, одним из которых это физические упражнения.
Многие люди намерены заниматься спортом каждый день, но им трудно найти время для тренировки.
В сутках всего несколько часов, и особенно если вам приходится ходить или ездить в спортзал пешком или принимать душ после занятий, найти время для тренировки бывает очень сложно.
Если вы пытаетесь найти время для упражнений и подстроить свой график, продолжайте читать, чтобы узнать, как найти время для тренировок; возможно, вы упускаете какие-то возможности для занятий.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Как найти время для тренировок
- 10 идей, как заниматься спортом, когда у вас нет времени
Давайте начнем!
Как найти время для занятий спортом
Если вы не умеете перемещаться между часовыми поясами, то не сможете найти больше времени в сутках: в сутках 24 часа, будь вы высокоэффективным бизнесменом, предпринимателем, сидящим дома родителем или лидером нации.
У каждого из нас есть 24 часа в сутках, и хотя у нас нет (пока?) средств или власти, чтобы увеличить их продолжительность, у нас есть возможность определять, как мы распределяем свое время.
Нахождение времени для тренировок часто сводится к творчеству и жертвам в той или иной степени.
Другими словами, если вы задаетесь вопросом, как найти время для занятий спортом, велика вероятность, что в вашем расписании нет какого-то очевидного свободного места, которое вы не используете, и которое можно было бы использовать для длительной традиционной тренировки.
Скорее всего, у вас довольно плотный график, поэтому вам придется либо сократить время на что-то другое (например, на сон, просмотр телевизора или утреннюю укладку), либо подойти к упражнениям более творчески и непредвзято.
Что касается последнего, то многие считают, что для того, чтобы тренировка 'стоила того' или 'засчитывалась', она должна длиться 45-60 минут или около того и быть целенаправленным занятием в спортзале или, по крайней мере, единственным, чем вы занимаетесь в это время.
Однако ни то, ни другое не верно: есть доказательства того, что короткие тренировки также могут быть эффективными, особенно если альтернативой является полное отсутствие упражнений, и вы можете абсолютно многозадачно заниматься во время тренировки, если это ваш единственный способ сделать это.
Вы также можете абсолютно точно использовать время, отведенное на тренировку, как время для чего-то другого.
Например, если вам приходится добираться на работу в пробках, вы можете отказаться от сидения в машине или езды на городском автобусе и начать ездить на велосипеде или бегать на работу.
Теперь вы будете ездить на работу активно, а значит, сможете потренироваться, не сильно увеличивая время поездки.
Это, конечно, потребует меньше времени, чем поездка на машине. и найти время для полноценной тренировки.
Что касается ощущения, что вам нужно заниматься не менее 30-60 минут, чтобы тренировка принесла хоть какую-то пользу, то если ваша цель - улучшение здоровья и сжигание калорий, то это просто неправда.
Согласно рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) Рекомендации по физической активности для американцеввзрослые должны стремиться к тому, чтобы накапливать не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минут энергичной интенсивности в неделю, что может быть достигнуто и превзойдено с помощью интенсивной 20-минутной тренировкой три дня в неделю.
Кроме того, исследования показывают, что разбивка тренировочных минут на мини-тренировки может быть не менее эффективным подходом.
Например, кросс-секционное исследование 6 321 взрослого человека показало, что короткие тренировки в течение дня, особенно интенсивные и продолжительностью до 30 минут, так же эффективны, как и непрерывные тренировки, для улучшения показателей здоровья, включая риск развития метаболического синдрома, уменьшение окружности талии и количества жира в организме, а также повышение уровня HD ('хорошего') холестерина.
Большой обзор 19 исследований, в которых изучалась продолжительность тренировок в сравнении с накоплением коротких отрезков, показал, что различий в показателях кардиореспираторной подготовки и артериального давления между этими двумя структурами расписания не было.
Более того, несколько тренировок в день приводили к большему снижению уровня жира в организме и ЛПНП ('плохого') холестерина по сравнению с одной непрерывной тренировкой умеренной интенсивности в день при условии, что количество тренировок в неделю составляло 150 минут умеренной интенсивности.
Готовы? Давайте посмотрим, как найти время для тренировок.
10 идей, как заниматься спортом, когда у вас нет времени
#1: Табата с перерывом на рекламу
Табата это специфическая высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) формат, который включает в себя восемь раундов по 20 секунд работы почти максимальной интенсивности, после чего следует всего 10 секунд отдыха, в результате чего вся тренировка 'Табата' длится всего 4 минуты.
Кто не может найти 4 минуты в день, чтобы позаниматься?
Рекламные паузы во время телепередач идеально подходят для 'Табаты' с весом тела.
Вы можете выполнять бурпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на месте, бег на месте, скалолазание, прыжки через скакалку, отжимания или любые другие упражнения, которые заставляют ваше сердце биться.
Всего за четыре минуты вы получите массу преимуществ для здоровья, таких как повышение VO2 max, ускорение метаболизма и эффективное сжигание калорий, повышение уровня окисления жирова также увеличение мышечной силы, мощности и выносливости.
#2: Кардио во время просмотра телевизора
Многие люди не знают, сколько времени они тратят на просмотр телевизора или вечернее времяпрепровождение со своей второй половинкой или семьей.
Не стоит полностью отказываться от семейного досуга или просмотра телевизора, но если вы не сидите на полу и не играете в настольные игры, вам следует использовать это время для того, чтобы привести свое тело в движение.
Конечно, это может потребовать некоторых первоначальных вложений, но покупка домашних тренажеров, таких как беговая дорожка, велотренажер или гребной тренажер, - это отличный способ заниматься спортом, когда вы заняты.
Тренажер можно поставить в гостиной или в том месте, где вы собираетесь и смотрите телевизор.
Таким образом, вы сможете оставаться с семьей, но в то же время выполнять многозадачную работу и заниматься спортом.
Если у вас нет денег или места для кардиотренажера, вы можете купить скакалку за несколько долларов или выполнять упражнения с весом тела, такие как прыжки на скакалке, альпинистские подъемы, спринтерский бег на месте, бурпи, приседания, прыжковые приседания и отжимания.
Если силовые тренировки вам больше по душе, вы можете приобрести набор резистивных лент или регулируемых гантелей и поменять время, проведенное на диване, на силовые тренировки.
#3: Бег или велосипед на работу
Один из лучших способов найти время для физических упражнений - это активно ездить на работу вместо транспорта.
Вы можете бегать, ездить на велосипеде, ходить пешком, кататься на роликах, эллиптических тренажерах или даже скейтборде.
Любой вид физической активности, который вы можете использовать, чтобы добраться из пункта А в пункт Б, станет огромным шагом вперед в плане вашего здоровья по сравнению с вождением автомобиля или поездкой на общественном транспорте.
Езда на велосипеде будет самым быстрым и, вероятно, единственным вариантом для длительных поездок на работу, но если ваша работа находится менее чем в 10 милях от места вашего проживания, то могут подойти и другие варианты.
Как вариант, вы можете проехать или проехать на транспорте часть пути, найти безопасное место, где можно оставить машину, а оставшуюся часть пути пробежать или пройти пешком.
Для поездки домой вы должны следовать этому же принципу в обратном направлении.
По мере того как вы будете набирать физическую форму и чувствовать себя более комфортно, вы можете начать меньше ездить и больше бегать или ходить.
В зависимости от расстояния и маршрута, который вы можете проложить от своего дома до места работы, вы можете быть приятно удивлены тем, насколько незначительной будет разница во времени между поездкой на работу на машине и на велосипеде.
У большинства людей есть несколько логистических проблем, связанных с поездками на работу на велосипеде или бегом: прибытие на работу потным и грязным без места для душа и переноска вещей.
Однако при небольшом планировании и непредвзятости эти препятствия обычно можно обойти.
Что касается душа, то здесь есть несколько вариантов.
Вы можете узнать, есть ли поблизости от вашего офиса или места работы тренажерный зал, в котором можно принять душ. Возможно, вам придется приобрести абонемент, но это того стоит, если у вас есть средства.
Кроме того, вы можете принимать душ в раковине на рабочем месте. Оставьте в офисе средства для мытья тела, шампунь, дезодорант и компактное впитывающее полотенце.
В крайнем случае можно использовать сухой шампунь и салфетки для тела. Когда вы придете на работу, сходите в раковину, умойтесь, вытритесь полотенцем и наденьте свежую одежду.
Чтобы иметь при себе свежую одежду, а также обед, перекусы и все остальное, что вам понадобится в течение рабочего дня, вы можете взять с собой беговой или велосипедный рюкзак для хранения вещей или один день в неделю привозить на работу чистую одежду на неделю, чтобы она уже была у вас под рукой, а в остальные дни бегать в ней.
#4: Занимайтесь спортом во время сна
Если вы сидите дома или присматриваете за детьми во второй половине дня, вы можете использовать время сна для упражнений.
Опять же, вам стоит вложить деньги в беговую дорожку, спин-байк или гантели, чтобы у вас было оборудование, которое можно использовать. В противном случае вы можете смотреть видео с домашними упражнениями в одном из многочисленных приложений.
#5: Занимайтесь спортом вместе с детьми
Существуют самые разные способы заниматься с детьмиВ зависимости от их возраста.
Младенцев и малышей можно возить в беговой коляске.
Сейчас выпускаются велосипеды для малышей и дошкольников, так что отличный способ приобщить малыша к физическим упражнениям - это велотренировка для мамы и папы или папы и мамы.
Усадите их на велосипед, включите музыку или фильмы, ориентированные на детей, и отправляйтесь на велосипед в помещении. Вы будете удивлены, как сильно ваш ребенок любит заниматься с вами.
Кроме того, вы прививаете ему здоровые привычки и закладываете основы фитнеса в раннем возрасте.
Дети постарше могут заниматься с вами по видеороликам с тренировками с отягощениями или отправиться с вами на прогулку или пробежку..
#6: Занимайтесь, пока вы приводите себя в порядок
Вы можете делать приседания, пока чистите зубы, поднимать икры, пока расчесываете волосы, и кататься на велотренажере под столом, пока наносите макияж. Каждая мелочь идет в плюс!
#7: Упражнения за рабочим столом
Беговая дорожка или велотренажер - отличный способ сделать шаг или потренироваться, когда вы заняты.
Вы также можете делать приседания на стену во время конференц-связи, йогу за столом или другие силовые тренировки, когда вы находитесь в офисе.
#8: Используйте обеденный перерыв
Займитесь бегом или прогулкой во время обеденный перерыв вместо того чтобы есть за столом. После этого вы можете выпить смузи или съесть что-нибудь быстрое, если вы не можете поесть во время смены.
#9: Выполняйте поручения пешком
Как и в случае с ходьбой, бегом или ездой на велосипеде на работу, выполняйте поручения по городу с помощью своей мужской (или женской) силы, а не на машине.
#10: Просыпаться раньше
Это само собой разумеется - более раннее пробуждение сократит время сна, но это хороший способ волшебным образом добавить в свой день время для физических упражнений. Начните с 15 минут.
Помните, что хотя длительная тренировка и действительно целенаправленное занятие будут более эффективными, чем короткая тренировка или вид упражнений, которые вы выполняете, одновременно вычеркивая что-то еще из списка дел, отказ от перфекционизма или установки 'все или ничего' обычно является билетом для того, чтобы найти время для тренировок, если вы заняты.
Некоторые упражнения всегда лучше, чем их отсутствие, и теперь, когда вы знаете, как найти время для упражнений, давайте начнем с нескольких домашних тренировок:
Тренировка с лентой сопротивления
