Как питаться чисто для начинающих + наш полный список продуктов для чистого питания

Часто можно услышать совет 'питаться чисто' или сосредоточиться только на 'чистых продуктах' в своем рационе, когда вы пытаетесь сбросить вес или улучшить здоровье.

Но что такое чистое питание? Как приступить к чистому питанию для начинающих? Какие продукты из списка 'чистого' питания вы можете добавить в свой рацион?

В этой статье о том, как питаться чисто для начинающих, мы расскажем о том, что такое чистое питание, как питаться чисто, что такое 'чистые продукты', а также предоставим вам список чистых продуктов, который вы сможете взять с собой в продуктовый магазин, когда будете готовы начать.

Мы расскажем о следующем:

• Что такое чистое питание?
• Как питаться чисто для начинающих
• Советы, как питаться чисто для начинающих
• Список продуктов для чистого питания

Приступаем!

Что такое чистое питание?

Если вы любите просматривать социальные сети в поисках диет и фитнес-задач, то, скорее всего, вам попадались списки чистых продуктов или целевые рекламные объявления, в которых предлагались продукты для начала чистого питания для начинающих.

Но что такое чистое питание и что такое 'чистые продукты'? Чистое питание относится к категории здоровых диет.

Однако, в отличие от многих популярных диет для похудения и причудливых диет, чистое питание - это выбор образа жизни, а не конкретная диета с правилами о том, что можно или нельзя есть.

Цель 'чистого' питания заключается в том, чтобы потреблять большую часть калорий из цельных, свежих, натуральных, необработанных продуктов, а не из обработанных продуктов.

Принцип диеты чистого питания заключается в том, что вы делаете выбор в пользу натуральных питательных продуктов.

Чистая пища помогает контролировать уровень сахара в крови, что, как было доказано, помогает предотвратить неблагоприятные последствия диабета, включая повреждение нервов, почек, сердечно-сосудистые заболевания и инсульт.

Как питаться чисто для начинающих

В диете чистого питания нет определенных правил, как, например, в диете для похудения, такой как палео-диета или военная диета, а также не обязательно существует определенное соотношения макронутриентов как в случае с диета Зона или о том, сколько граммов углеводов вы можете съесть, как в низкоуглеводной диете, например, кето-диете.

Также не существует конкретных ограничений по количеству ежедневных калорий, применимых ко всем, кто пытается питаться чистыми продуктами. Ваши собственные потребности в калориях зависят от размера тела, уровня активности и целей в отношении веса.

В связи с этим, одна вещь, которая отличает чистое питание как выбор образа жизни, а не как диету для похудения, заключается в том, что многие люди, которые придерживаются практики чистого питания и стараются заполнить большую часть своей тарелки тем, что попадает в список чистых продуктов, не имеют намерения похудеть.

Вы можете стремиться поддерживать свой вес, наращивать мышцы или сбросить жир и при этом выбрать диету чистого питания.

Чистое питание подходит всем, поскольку оно действительно направлено на оптимизацию здоровья.

Это, в свою очередь, поможет оптимизировать состав вашего тела, сбалансировав гормоны, устранив эндокринные деструкторы, уменьшив количество простых сахаров и обработанных масел, а также обеспечив большое количество антиоксидантов и противовоспалительных продуктов таких как жирная рыба, орехи и темная листовая зелень.

Тем не менее, если вы ищете, как питаться чисто для начинающих, вам все равно пригодятся некоторые советы и рекомендации, с чего начать. Что такое чистая пища? Как выглядит чистое питание для начинающих?

В конечном счете, акцент в чистом питании делается на том, чтобы употреблять продукты в 'упаковке матери-природы', а не на этикетке коммерческого продукта.

Например, вместо того чтобы пить апельсиновый сок из коробки, вы будете есть свежие апельсины.

Вместо консервированного супа с тоннами соли и стабилизаторов вы можете приготовить свежий костный бульон или овощной суп на плите или в кастрюле, используя настоящие пищевые ингредиенты: овощи, зелень и постные белки.

Чистые продукты - это те, которые находятся в своем цельном, натуральном, необработанном состоянии или минимально обработаны.

Например, все свежие фрукты и овощи - это чистые продукты. В список чистых продуктов также входят орехи, семечки, цельные яйца и постные белки.

Тем не менее, в списке чистых продуктов есть некоторые продукты, которые подвергаются определенной обработке.

Например, натуральные ореховые масла, не содержащие сахара и соли, а также гидрогенизированных масел, по-прежнему считаются чистыми продуктами, даже если орехи были измельчены.

Аналогичным образом, многие цельные злаки попадают в список чистых продуктов, даже если они подверглись некоторой обработке. Например, цельный овес - это чистая пища, но с него удалена внешняя оболочка, как это бывает с овсяной крупой.

Аналогично, в отличие от диеты на сырых продуктах, которая предполагает употребление только необработанных продуктов или продуктов, температура которых не превышала 117°F, на диете на чистых продуктах можно готовить любые блюда.

Вот некоторые ключевые характеристики чистых продуктов:

• Продукты чистого питания натуральны и содержат только узнаваемые ингредиенты.
• Продукты чистого питания минимально обработаны.
• Чистые продукты не содержат искусственных подсластителей, искусственных ароматизаторов, искусственных красителей и цветов, рафинированных масел, сахара, жевательных резинок, наполнителей, стабилизаторов и химических ингредиентов.
• Продукты чистого питания насыщены питательными веществами.
• По возможности, экологически чистые продукты являются органическими и не содержат ГМО.

Советы по правильному питанию для начинающих

Вот несколько советов по чистому питанию для начинающих:

#1: Постепенно

В зависимости от того, что вы ели в своем повседневном рационе до того момента, как решили начать питаться чисто, это может быть ошеломляющим, радикальным изменением - внезапно пересмотреть свой рацион и начать питаться чисто.

Начните с малого, с небольших изменений за один раз. Например, вместо обработанных сухих хлопьев на завтрак перейдите на цельнозерновые овсяные хлопья которые можно замачивать на ночь или готовить из них овсяную кашу.

Вместо рафинированного белого хлеба и макаронных изделий перейдите на цельнозерновые продукты, такие как макароны из цельного зерна, киноа или коричневый рис.

Если вы едите много фруктовых закусок, перейдите на несладкие сухофрукты. Если вы пьете газировку и соки, постепенно сокращайте их количество и попробуйте ароматизировать воду с помощью лимономананасом, огурцом или другими фруктами для придания вкуса.

Продолжайте делать небольшие постепенные изменения на пути к чистому питанию.

#2: Покупайте по периметру

Большинство продуктов, которые вы найдете в списке продуктов для чистого питания, можно найти по периметру продуктового магазина, где находятся продукты, постные белки, яйца и молочные продукты.

Большинство продуктов в средних проходах продуктового магазина - это обработанные и упакованные продукты, и найти здесь чистые продукты будет сложнее.

#3: Читайте этикетки продуктов

Большинство продуктов, входящих в список чистых продуктов, даже не обязательно имеют упаковку, потому что они поставляются в натуральном виде.

Однако есть некоторые исключения, когда упакованные продукты являются чистой пищей.

Когда вы пытаетесь определить, относится ли тот или иной продукт к чистым продуктам питания, переверните упаковку и посмотрите на ингредиенты.

Если вы сможете распознать в списке ингредиентов все продукты, встречающиеся в природе, а не химические соединения, это хороший признак того, что продукт хотя бы относительно чист.

Кроме того, обратите внимание на количество граммов добавленного сахара и на то, какие жиры или масла были использованы при изготовлении продукта. Избегайте продуктов с большим количеством сахара или промышленных масел, таких как пальмовое масло, частично гидрогенизированное соевое масло и т. д.

#4: Используйте список чистых продуктов

Хороший совет, как питаться чисто для начинающих, - распечатать список чистых продуктов, чтобы взять его с собой в продуктовый магазин, или загрузить в телефон, чтобы иметь возможность проверить его перед покупкой.

Ниже мы приводим довольно подробный список продуктов для чистого питания, который поможет вам сориентироваться при переходе на чистый образ жизни.

Список чистых продуктов

Ниже приведен список продуктов, которые можно употреблять в пищу, чтобы было легче ориентироваться начинающим:

• Овощи: Все свежие и замороженные овощи.
• Фрукты: Все свежие и замороженные фрукты или сушеные фрукты, но не фруктовые закуски, подслащенный яблочный соус, фрукты в сиропе и т.д.
• Яйца
• Нежирные белки и откормленное мясо
• Цельные злаки: Цельный, необработанный овес, цельная пшеница, киноа, гречка, рожь, ячмень, коричневый рис, овес, тефф, фарро, арамет; макароны из цельного зерна, хлеб из цельного зерна, овсянка, полезные крупы и т. д.
• Семена и орехи
• Пищевые дрожжи
• Здоровые масла: Оливковое масло, льняное масло, кокосовое масло, масло авокадо и т. д.
• Органические и откормленные на траве молочные продукты
• Экологически чистые морепродукты
• Бобовые: Фасоль, горох, чечевица, арахис, соя и т. д.
• Травяные чаи, зеленый чай, чай матча
• Ферментированные продукты

Если вы пытаетесь ограничить потребление углеводов, ознакомьтесь с нашим руководством по низкоуглеводным и высокобелковым завтракам. здесь.