Как делать больше подтягиваний: 6 тренировочных советов для увеличения количества подтягиваний

Подтягивания - одно из Самое сложное упражнение с весом тела.

Даже люди, которые регулярно занимаются спортом, могут с трудом выполняют одно подтягиваниеА стремление развить силу и технику, чтобы освоить подтягивания для начинающих, может стать долгим процессом, особенно если у вас высокий процент жира в организме и ограниченная сила верхней части тела.

Как стать лучше в подтягиваниях? Какие тренировки сделают подтягивания легче?

В этой статье мы обсудим причины, по которым подтягивания даются тяжело, и расскажем, как делать больше подтягиваний.

Мы рассмотрим:

• Почему я не могу подтянуться?

• Как делать больше подтягиваний

Давайте попрыгаем!

Почему я не могу подтянуться?

Многие люди расстраиваются из-за того, что не могут выполнить несколько повторений и сетов подтягиваний или даже одно подтягивание.

Подтягивания сложны не только для новичков, которым еще предстоит развить силу и технику верхней части тела, необходимые для успешного выполнения подтягиваний, но и для опытных атлетов, которые постоянно тренируются в течение нескольких месяцев или лет.

Подтягивания требуют огромной силы верхней части тела и высокого соотношения силы и веса. Лишний вес и слабые мышцы спины, плеч и трицепсы могут сделать выполнение подтягиваний непомерно сложным.

Кроме того, подтягивания требуют большой силы хвата, чтобы держаться за перекладину и выдерживать вес всего тела.

Как делать больше подтягиваний

Вот несколько советов о том, как стать лучше в подтягиваниях и как увеличить силу подтягиваний:

#1: Сбросьте лишний вес

Если у вас избыточный вес или высокий процент жира в организмето ваше соотношение силы и веса может быть недостаточным для успешного выполнения подтягиваний.

Конечно, жир в организме очень важен для здоровья, и это ни в коем случае не означает, что для выполнения подтягиваний вам нужно быть худым и стройным. Многие люди с более высоким индексом массы тела и даже с большим процентом жира в организме могут успешно выполнять подтягивания, но это требует гораздо большей работы для ваших мышц, поэтому может потребоваться больше времени, чтобы развить достаточную силу для этого упражнения.

Если вы довольны своим весом и телосложением и здоровы, вам не обязательно худеть, чтобы выполнять подтягивания. Однако, возможно, потребуется больше работы и целенаправленных силовых тренировок, чтобы дойти до того момента, когда вы сможете выполнять подтягивания.

С другой стороны, если у вас избыточный вес или ожирение, и вы хотите похудеть, постепенное снижение веса путем соблюдения здоровой диеты с ограничением калорий и последовательных физических нагрузок, включающих аэробные упражнения и силовые тренировки, поможет вам сбросить вес и улучшить состав тела.

Прекрасным побочным результатом улучшения вашего здоровья станет то, что вам станет легче выполнять подтягивания.

#2: Увеличьте силу хвата

Недостаточная сила хвата - часто упускаемый из виду фактор, ограничивающий выполнение подтягиваний.

Выполнение мертвых висов - отличный способ увеличить силу хвата.

#3: Модифицируйте подтягивания

Если вы используете мертвые висы в качестве ступеньки для продвижения к полноценным подтягиваниям, вы можете начать продвигаться к подтягиваниям, выполняя негативные подтягивания.

Для этого нужно с помощью шага или бокса поднять тело в конечное положение для подтягиваний, чтобы подбородок был выше уровня перекладины, ладони были направлены в стороны, а тело висело на перекладине. Затем, как можно медленнее, опустите тело вниз в полное положение мертвого виса.

Затем с помощью шага вернитесь в исходное положение над перекладиной и выполните еще одно медленное негативное подтягивание. И снова внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы двигаться как можно медленнее, сопротивляясь стремлению гравитации опустить ваше тело вниз в положение мертвого виса.

По сути, вы работаете над эксцентрической, или удлиняющей, частью движения, что поможет вам перейти к концентрической, или поднимающей, части.

Еще один способ продвинуть мертвые висы к подтягиваниям - выполнять частичные подтягивания вместе с мертвыми висами.

Выполняйте мертвые висы как обычно, но при этом выполняйте частичные подтягивания, поднимая тело на несколько сантиметров вверх, сгибая локти и напрягая ягодицы, а затем медленно опускаясь обратно. Вам не обязательно полностью поднимать подбородок над перекладиной, но постарайтесь поднять тело хотя бы частично вверх.

Еще один хороший способ модифицировать подтягивания, когда вы работаете над тем, чтобы стать лучше в подтягиваниях и увеличить количество повторений в подтягиваниях, - это выполнять подтягивания с поддержкой.

Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять подтягивания без поддержки, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, чтобы компенсировать часть веса своего тела.

Новички могут разгрузить 50 и более процентов веса своего тела. Чем выше вес на тренажере для подтягиваний, тем легче выполнять упражнение, так как при этом компенсируется большая часть веса тела.

Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягиваний, вы также можете выполнять подтягивания с помощью обычного турника. Наденьте толстую лента сопротивления от перекладины под колени или ступни. Лента обеспечит некоторый подъем и облегчит выполнение подтягиваний.

По мере того как вы будете становиться сильнее, используйте более тонкую ленту.

#4: Работайте над техникой

Упражнение подтягивания может показаться достаточно простым, поскольку в нем, по сути, не используется ничего, кроме веса вашего тела, но использование правильной техники может сделать разницу между попыткой сделать одно повторение и возможностью сделать несколько подтягиваний подряд.

Самая распространенная проблема с формой подтягиваний заключается в том, что люди расставляют руки слишком далеко друг от друга. Когда вы используете широкий хват, вашим ягодицам приходится работать гораздо интенсивнее, а многим людям не хватает этой силы. Если развести руки ближе друг к другу, примерно на ширину плеч, подтягивания станут легче.

Еще один совет - сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти к земле, а не думать о том, как поднять тело над перекладиной. Хотя это скорее мысленное переключение, а не изменение формы, оно поможет эффективнее активировать ваши ягодицы для выполнения подтягиваний.

Наконец, старайтесь держать голову в нейтральном положении, глядя вперед, а не откидывать голову назад, чтобы посмотреть на перекладину. Это может вывести ваше тело из равновесия и сделать упражнение более сложным и менее биомеханически обоснованным.

#5: Укрепляйте мышцы для подтягиваний

Если вы не можете выполнять подтягивания в полную силу или пытаетесь развить силу, чтобы иметь возможность делать больше повторений, очень важно уделять время укреплению мышц, используемых в подтягиваниях..

Некоторые из лучших упражнений для подтягиваний, которые стоит добавить в свою рутину, это:

• Перевернутые ряды с использованием штанги в клетке для приседаний или подвесных ремней

• Мертвые висы

• Подтягивания с помощью резинки или тренажера для подтягиваний

• Негативные подтягивания (только опускание)

• Подтягивания на латах с помощью тренажера или ленты сопротивления

• Подтягивания к лицу

• Отжимания на латах

• Наклоны над головой

• Подтягивания на V-образной перекладине (аналогично подтягиваниям на том же тросовом тренажере, но с использованием V-образной перекладины, крепящейся близким хватом).

При выполнении любого из вышеупомянутых упражнений с двусторонним использованием одного и того же грифа или штанги обязательно меняйте расстояние между руками, используя широкий, нейтральный и узкий хват, чтобы воздействовать на различные мышечные волокна для лучшего улучшения функциональной силы.

Кроме того, выполняйте вариации этих силовых упражнений. Например, вы можете выполнять разводки на тросах, разводки 'ренегат', разводки на подвесных ремнях, подтягивания и разводки с гантелями.

Упражнения для укрепления плеч, такие как разгибания, жимы над головой, подъемы вперед и боковые подъемы, также могут быть полезны для того, чтобы делать больше подтягиваний.

Вы также можете направить усилия на трицепсы с помощью таких упражнений, как наклоны, разгибания трицепсов, крушители черепаи отжимания на трицепс с использованием троса на тросовом тренажере.

#6: Последовательно тренируйтесь в подтягиваниях

Постоянные тренировки с прогрессирующим тренировочным режимом помогут вам развить силу и технику для выполнения настоящих подтягиваний.

Освоив стандартные подтягивания с весом тела, вы можете усовершенствовать упражнение, надев жилет с отягощением, что увеличит эффективную нагрузку, которую приходится поднимать вашим мышцам. Чтобы добиться действительно сложного результата, можно попробовать выполнять подтягивания на одних руках.

Следуя программа тренировок по подтягиваниям или фитнес-задаче может стать отличным способом структурировать и мотивировать вас и помочь вам стать лучше в выполнении подтягиваний.