Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений: 8 способов измерить максимальный пульс

Один из лучших способов оценить интенсивность тренировки - следить за частотой сердечных сокращений.

Поскольку частота сердечных сокращений коррелирует с уровнем интенсивности любого вида физической активности, и эта связь довольно линейна, частота сердечных сокращений во время тренировки может быть эффективным и практичным способом количественной оценки уровня нагрузки и количества сжигаемых калорий.

По этой причине пульсозависимые тренировки для бегунов уже давно являются одним из наиболее научных подходов к тренировке выносливости, и их довольно легко выполнять, если у вас есть пульсометр и вы определили свои зоны пульса.

Однако определение зоны пульса может быть настолько простым или сложным, насколько вы этого захотите; разница заключается в том, насколько точными вы хотите видеть свои зоны пульса.

Чем точнее вы рассчитаете максимальную частоту сердечных сокращений, тем точнее будут ваши пульсовые тренировки.

Но вам нужно знать как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Являются ли оценки максимальной частоты сердечных сокращений достаточными, или же вам следует измерить максимальную частоту сердечных сокращений с помощью теста?

В этой статье мы расскажем о том, как рассчитать максимальный пульс и почему, возможно, стоит измерить свой максимальный пульс, а не полагаться на оценочное уравнение максимального пульса.

Мы рассмотрим:

• Что такое максимальная частота сердечных сокращений?

• Факторы, влияющие на максимальный пульс

• Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений

• Измерение максимальной частоты сердечных сокращений

• Нужно ли измерять максимальную частоту сердечных сокращений?

Давайте начнем!

Что такое максимальная частота сердечных сокращений?

Максимальная частота сердечных сокращений (MHR или max HR) - это ваш самый высокий потенциальный пульс, или максимальное количество ударов сердца за минуту, измеряемое в ударах в минуту.

Факторы, влияющие на MHR

Интересно, что все широко используемые формулы расчета максимальной частоты сердечных сокращений учитывают только ваш возраст и иногда пол.

Хотя ваш возраст и пол - это два фактора, которые наиболее сильно влияют на максимальную частоту сердечных сокращений, существуют и другие дополнительные факторы..

К основным факторам, влияющим на максимальную частоту сердечных сокращений, относятся:

• Возраст: с возрастом максимальная частота сердечных сокращений снижается.

• Генетика: Ваши гены могут влиять на максимальную частоту сердечных сокращений.

• Размер тела: Хотя это и не всегда верно, люди с меньшими размерами тела, как правило, имеют более высокую максимальную частоту сердечных сокращений, поскольку сердечная мышца у них меньше.

• Пол: По данным Американского колледжа кардиологии, у женщин максимальная частота сердечных сокращений, как правило, ниже, чем у мужчин, хотя и не во всех случаях.

• Высота над уровнем моря: Нахождение на на высоте может снижать максимальную частоту сердечных сокращений.

• Уровень физической подготовки: Хотя ваш уровень физической подготовки и опыт тренировок не оказывают особого влияния на максимальную частоту сердечных сокращений; если вы проводите полевой или лабораторный тест, чтобы действительно измерить максимальную частоту сердечных сокращений, а не оценить ее с помощью уравнения, если вы не в форме или не привыкли к типу упражнений, которые вы выполняете, вам может быть трудно достичь истинного максимума.

Например, если вы занимаетесь на беговая дорожка и вы никогда не бегали, усталость в ногах или психический/ физический дискомфорт могут заставить вас добровольно остановиться раньше, чем вы достигнете своего истинного максимума.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений

Существует довольно много формул для расчета максимальной частоты сердечных сокращений, поскольку исследователи постоянно пытаются повысить точность уравнений MHR на основе дальнейших испытаний и большего количества данных.

Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных формул расчета максимального пульса:

Формула Фокса

Самая распространенная формула, используемая для расчета максимальной частоты сердечных сокращений, также является самой простой: 220 минус возраст в годах.

Например, если вам 36 лет: 220-36 = 184 удара в минуту.

Эта формула может использоваться как для мужчин, так и для женщин, и обычно формула MHR используется в фитнес-часы и тренажерах, которые рассчитывают зоны пульса в зависимости от вашего возраста.

Однако, хотя этот способ расчета максимальной частоты сердечных сокращений прост, он не слишком точен.

Несмотря на его популярность, исследования показывают, что стандартное отклонение уравнения максимальной частоты сердечных сокращений 220 - возраст в годах составляет +/- 12 ударов в минуту.

Формула Гулати

Формула Гулати для определения максимальной частоты сердечных сокращений была разработана специально для женщин после того, как исследователи постоянно отмечали, что формула Фокса в целом завышает ЧСС для женщин.

Эта формула расчета максимальной ЧСС предназначена только для женщин: 206 - (0,88 × возраст).

Формула HUNT

Фитнес-исследование HUNT Измерили максимальную частоту сердечных сокращений у 3320 здоровых взрослых людей в возрасте от 19 до 89 лет. Полученные данные были использованы для регрессионного анализа, чтобы найти линию наилучшего соответствия.

Формула, описывающая линию тренда для максимальной частоты сердечных сокращений в зависимости от возраста, выглядит так: 211 - (0,64 x возраст).

Формула HUNT для максимальной частоты сердечных сокращений, как утверждается, лучше подходит для активных мужчин и женщин, и исследователи сочли ее более точной, чем 220 - возраст или другие распространенные формулы для расчета максимальной частоты сердечных сокращений.

При этом погрешность все равно составляет около 10,8 ударов в минуту.

Формула Танаки

Формула Танаки для расчета максимальной частоты сердечных сокращений предназначена в первую очередь для мужчин и женщин старше 40 лет, поскольку традиционная формула '220 лет' имеет тенденцию к большим погрешностям для пожилых людей.

Эта формула равна 208 - (0,7 × возраст).

Другие формулы максимальной частоты сердечных сокращений:

По мнению исследователей, более точная оценка максимальной частоты сердечных сокращений, чем формула Фокса, может быть найдена с помощью следующих формул:

• Максимальная частота сердечных сокращений для мужчин = 208,609-0,716 х возраст

• Максимальная частота сердечных сокращений для женщин = 209,273-0,804 x возраст

Например, если вы 36-летний мужчина: 208,609-0,716 x 36 = 183 удара в минуту. Если вы 36-летняя женщина: 209,273-0,804 x 36 = 180.

В другом исследовании максимальный показатель ЧСС был равен 209,3 - 0,72 х возраст, но эта формула все равно имела погрешность +/- 11,8 ударов в минуту.

Измерение максимальной частоты сердечных сокращений

Золотым стандартом измерения максимальной частоты сердечных сокращений является выполнение теста с градиентной максимальной физической нагрузкой в лабораторных условиях.

Однако есть и другой способ рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений - это самостоятельный тест в полевых условиях.

Для этого также необходимо довести себя до максимальных возможностей, что требует большой мотивации Но это, по сути, бесплатно и, вероятно, гораздо точнее, чем полагаться на одно из уравнений MHR.

Поскольку полевой тест на максимальную частоту сердечных сокращений требует реальной максимальной нагрузки, если вам больше 40 лет и/или у вас есть какие-либо заболевания, перед его проведением рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.

После того как вы получите медицинское разрешение и будете уверены в своем физическом здоровье, вам просто понадобится монитор сердечного ритма.

Теоретически вы можете измерить максимальную частоту сердечных сокращений с помощью любого типа кардио упражнений, таких как бег, езда на велосипеде, гребляили подъем по лестницеНо для большинства людей бег - это самый простой способ определить свою истинную максимальную частоту сердечных сокращений.

При других видах упражнений, особенно при езде на велосипеде и гребле, локальная мышечная усталость (усталость ног или рук) может заставить вас остановиться раньше, чем вы достигнете своего истинного сердечно-сосудистого максимума.

Вот полевой тест для измерения максимального сердечного ритма:

1. Разогрейтесь, пробежав 1-3 мили, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
2. Пробегите одну милю по дорожке в в темпеНо когда останется 400 метров, перейдите на максимальную нагрузку.
3. Последние 100 метров пробегите как можно быстрее.
4. Просмотрите данные пульса за последние 400 метров; наибольшее число, которое было зарегистрировано, - это ваш максимальный пульс.

Еще один хороший полевой тест для измерения максимального пульса выглядит следующим образом:

1. Разогрейтесь, выполнив бег трусцой в течение 10-15 минут.
2. Пробегите одну милю в темпе или в темпе, который вы могли бы поддерживать в течение 10 км или 45-60 минут бега.
3. Не останавливаясь по окончании мили, увеличивайте темп на 2 секунды за 200 метров каждые 200 метров, пока не сможете бежать быстрее. Обратите внимание, что если вы бежите по 400-метровой дорожке, это означает, что вы должны пробегать каждый полукруг на 2 секунды быстрее, чем предыдущий, пока не сможете больше увеличивать темп бега.
4. Пиковая частота сердечных сокращений, которая отображается на пульсометре перед тем, как вам придется снизить темп, - это ваша максимальная частота сердечных сокращений.

Приведем практический пример. Если вы можете пробежать 10 км за 50 минут, то ваш темп составляет 8 минут на милю или 5 минут на километр.

Значит, первую темповую милю (четыре круга по дорожке) вы должны пробежать за 8 минут, причем каждый круг должен занимать 2 минуты.

Затем, когда вы приступите к ускоренной части теста, ваши первые 200 метров (половина круга) должны быть пройдены за 58 секунд, а вторые 200 - за 56 секунд, общее время круга - 1:54.

Не останавливаясь, вы переходите к следующим 200 метрам, которые нужно пробежать за 54 секунды, а вторую половину трассы - за 52 секунды, и так далее.

Как только вы не сможете бежать быстрее, вы можете замедлиться и остановиться.

Если у вас нет доступа к дорожке, но есть беговые часы с GPS, вы можете повторить этот протокол, увеличивая темп на 20 секунд на милю каждую минуту после темповой мили.

Например, тот же бегун начнет с темпа 8 мин/миля, а затем увеличит скорость до 7:40 мин/миля на первой минуте, 7:20 мин/миля на второй минуте, 7:00 мин/миля на третьей минуте и так далее, пока не сможет бежать быстрее.

Для бегунов, которым удобнее работать с расстояниями в километрах, можно увеличивать темп на 15 секунд на километр каждую минуту.

Нужно ли измерять максимальную частоту сердечных сокращений?

В зависимости от ваших фитнес-целей вы можете рассчитать свой максимальный пульс по формуле, но важно помнить, что при таких расчетах существует большая погрешность.

Большинство формул для расчета максимальной частоты сердечных сокращений имеют стандартное отклонение не менее 10-12 ударов в минуту.

Таким образом, зоны пульсовой тренировки могут быть смещены вверх или вниз в зависимости от того, где находится ваша истинная максимальная частота сердечных сокращений относительно ровесников.

Если вы хотите, чтобы ваши тренировки были максимально научными, стоит потратить время и силы на измерение максимальной частоты сердечных сокращений с помощью полевого или лабораторного теста.

Обучение расчету максимального пульса наиболее ценно для бегунов и других спортсменов, которые замечают расхождение между частотой пульса во время тренировки и воспринимаемой нагрузкой или уровнем усилий, поскольку это верный признак того, что вы, вероятно, один из тех, для кого уравнения максимального пульса неточно оценивают вашу максимальную частоту пульса.

Например, если вы бегун в приличной форме и стараетесь оставаться в аэробной зоне для своих тренировок, которая определяется как 70-80 % от максимального пульса, но обнаруживаете, что ваш частота сердечных сокращений намного выше, чем должна быть В зависимости от того, как определены зоны пульса, максимальная частота сердечных сокращений может быть на 10-12 ударов в минуту быстрее, чем среднее значение, описанное в формуле, которую вы использовали для расчета максимальной ЧСС.

Измерив свой реальный максимальный пульс, вы сможете сместить зоны пульса туда, где они должны быть, что обеспечит вам лучшую тренировку и более точный способ направлять свои тренировки и усилия.

Теперь, когда вы знаете, как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, давайте определим ваши тренировочные зоны пульса.