Как развить беговую выносливость: 5 советов от нашего тренера-эксперта по бегу

Большинство бегунов, особенно начинающих, хотели бы иметь возможность бегать дольше не уставая настолько, чтобы останавливаться.

Увеличение количества миль или времени, которое вы можете пробежать без остановки, - это вопрос развитие выносливости или повышения выносливости.

Чтобы повысить выносливость, необходимо включать в тренировки различные компоненты, такие как легкие пробежки, скоростная работа, силовые тренировки и т. д.

В этом руководстве мы обсудим факторы, влияющие на вашу выносливость, и дадим экспертные советы и стратегии тренировок, как повысить беговую выносливость и выносливость, независимо от того, на каком этапе своего бегового пути вы находитесь.

Давайте погрузимся!

Что такое беговая выносливость?

Прежде чем мы сможем предложить эффективные стратегии тренировок для повышения выносливости, давайте разберемся, что такое беговая выносливость в беге на выносливость.

Ваша выносливость в беге - это, по сути, ваша беговая выносливость. Под выносливостью в беге понимается то, как долго вы можете бежать с субмаксимальным усилием, не уставая и не останавливаясь для ходьбы.

Для начинающих бегунов выносливость часто является фактором, ограничивающим возможность пробежать даже милю без остановки. Вы можете запыхаться, почувствовать, что пульс растет в геометрической прогрессии или ноги горят, и будете вынуждены остановиться и пойти пешком.

Со временем, благодаря постоянным тренировкам, вы сможете развить выносливость к бегу, чтобы пробегать более длинные дистанции без необходимости останавливаться и идти.

Как повысить выносливость при беге?

Как повысить выносливость при беге и уровень физической подготовки в целом, зависит от нескольких составляющих.

Бег - это высокоинтенсивное упражнение для всего тела.

При попытке улучшить кардиореспираторную выносливостьнам необходимо улучшить аэробные возможности организма, также известные как VO2 max.

Это означает, что мы должны улучшить способность организма принимать, доставлять, извлекать и использовать кислород для получения энергии во время бега и выводить продукты распада углекислого газа из мышц и кровотока.

Это включает в себя следующие функции кардиореспираторной системы:

#1: Потребление кислорода

Повышение эффективности и выносливости легких, чтобы они могли принимать достаточное количество кислорода без утомления дыхательных мышц, таких как диафрагма и межреберные мышцы.

Для этого необходимо укрепить дыхательные мышцы и увеличить общий объем легких (количество воздуха, всасываемого при каждом вдохе).

#2: Доставка кислорода

Кроме того, необходимо увеличить силу и эффективность работы сердца, чтобы оно могло эффективно перекачивать насыщенную кислородом кровь по всему телу.

Для этого нужно укрепить мышечные стенки желудочков сердца, чтобы за каждый удар перекачивалось больше крови.

Еще один ключевой компонент увеличения доставки кислорода к мышцам - это создание большего количества кровеносных сосудов, которые доставляют насыщенную кислородом кровь к мышечным волокнам.

Постоянный бег или упражнения на выносливость помогают построить больше капилляров - крошечных кровеносных сосудов, которые взаимодействуют с мышечными волокнами и доставляют кислород.

#3: Выделение кислорода

Чем больше кровеносных сосудов вокруг мышц, тем больше 'магистралей' или путей, по которым насыщенная кислородом кровь может быть легко доступна для всех мышечных волокон в мышцах, задействованных во время бега.

Таким образом, увеличение количества капилляров с помощью тренировок на выносливость поможет улучшить доставку кислорода к работающим мышцам.

#4: Утилизация кислорода

Еще одним компонентом повышения выносливости при беге является увеличение эффективности и способности мышц вырабатывать АТФ (полезную энергию) посредством аэробного метаболизма.

Для этого необходимо увеличить плотность митохондрий в мышечных волокнах типа I.

Митохондрии - это небольшие органеллы, которые осуществляют аэробное дыхание для создания АТФ в мышцах.

#5: Удаление отходов

Часто упускаемый из виду компонент развития беговой выносливости - это повышение эффективности удаления отходов во время тренировки.

Мышцы генерируют побочные продукты метаболизма, такие как углекислый газ.

Исследования показывают, что относительная концентрация углекислого газа в крови во многом определяет частоту дыхания: чем больше углекислого газа накапливается, тем быстрее вам приходится дышать.¹Стэнли, Н. Н., Каннингем, Э. Л., Альтоуз, М. Д., Кельсен, С. Г., Левинсон, Р. С., иamp; Черняк, Н. С. (1975). Оценка задержки дыхания при гиперкапнии как простой клинический тест на химическую чувствительность дыхательных путей. Thorax, 30(3), 337-343. https://doi.org/10.1136/thx.30.3.337

В результате бег станет тяжелее, потому что вы почувствуете одышку.

Когда у вас больше капилляров, углекислый газ может выводиться из кровеносных сосудов и циркулировать обратно в легочный контур сердца.

Там углекислый газ попадает в легкие. Когда ваши легкие становятся сильнее, вы можете выдыхать углекислый газ более эффективно.

#6: Мышечная выносливость

Еще один компонент, на который следует обратить внимание при развитии выносливости в беге, - это повышение мышечной выносливости.

Мышечная выносливость - это способность мышц постоянно сокращаться и создавать усилие без усталости.

Бег задействует большинство основных мышц тела, особенно мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

Поэтому, когда вы хотите применить лучшие стратегии для повышения выносливости при беге, вы должны обратить внимание как на кардиореспираторную выносливость, так и на мышечную выносливость при беге на длинные дистанции.

Как развивать беговую выносливость

Теперь, когда мы обсудили компоненты развития кардиореспираторной выносливости для бега, давайте рассмотрим конкретные стратегии развития беговой выносливости, чтобы вызвать эти физиологические адаптации.

Итак, каковы же лучшие тренировочные техники для повышения беговой выносливости? Вот наши лучшие советы от тренеров-экспертов:

#1: Постепенно увеличивайте дистанцию

Чтобы повысить выносливость при беге, вы должны приучить свое тело бегать дольше. Лучший способ сделать это - включать в программу тренировок одну длинную пробежку в неделю.

Целью не в том, чтобы бежать быстро а скорее в том, чтобы бежать долго. На самом деле, вы хотите замедлить темп и бежать в легком темпе и интенсивности во время длительных пробежек.

В противном случае, если вы будете бежать слишком быстро, вам будет сложнее бежать в течение длительного периода времени, не уставая, и это значительно увеличит нагрузку на организм. Это может привести к развитию беговых травм или синдрома перетренированности.

Постепенно увеличивайте продолжительность длительного бега в минутах или милях/километрах.

Старайтесь увеличивать продолжительность не более чем на 10 % от недели к неделе.

Например, если сейчас вы можете бегать 30-минутные тренировки без остановки, на следующей неделе увеличьте их до 33 минут. Если сейчас вы можете пробежать 5 миль без остановки, увеличьте этот показатель до 5,5 миль на следующей длительной пробежке.

#2: Выполняйте беговые тренировки

Несмотря на то, что одним из ключевых компонентов успешного развития беговой выносливости является увеличение продолжительности пробежек за счет длинных забегов, важно также добавлять интервальные тренировки, темповые забеги и другие виды скоростной работы (фартлеки, спринты на холмах и т.д.).

Исследования показали, что включение в план бега высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), таких как быстрые интервалы, эффективно улучшает аэробные возможности, беговую выносливость и экономичность бега.²García-Pinillos, F., Soto-Hermoso, V. M., & Latorre-Román, P. A. (2017). Как высокоинтенсивные интермиттирующие тренировки влияют на рекреационных бегунов на выносливость? Острые и хронические адаптации: Систематический обзор. Journal of Sport and Health Science, 6(1), 54-67. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2016.08.010

Подумайте о том, чтобы добавить одну или две различные скоростные тренировки в свой еженедельный план тренировок. Идеи различных типов беговых тренировок вы найдете в нашем руководстве здесь.

#3: Укрепляйте легкие

Первым компонентом, который мы обсудили для повышения кардиореспираторной выносливости, было улучшение силы и эффективности дыхательных мышц и легких для получения кислорода. Ваши легкие также играют ключевую роль в выведении углекислого газа.

Вы можете выполнять целенаправленные дыхательные упражнения, чтобы увеличить жизненную емкость легких и дыхательную выносливость.

Например, по данным Кливлендской клиники, тренировка диафрагмального дыхания может увеличить количество кислорода в крови и улучшить выведение углекислого газа.³Кливлендская клиника. (2019). Диафрагмальные дыхательные упражнения и техники. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing

Кроме того, вы можете попробовать дыхательный тренажер, например Airofit PRO 2.0.⁴Как работает Airofit. (n.d.). Airofit. Получено 10 января 2024 года с сайта https://www.airofit.com/how-does-airofit-work/.

Устройство оказывает сопротивление при выполнении определенных дыхательных упражнений, которые выполняются через приложение-компаньон, так что по сути это похоже на силовую тренировку для дыхательных мышц.

#4: Проверьте свою форму

Эффективная беговая форма улучшает экономичность бега, снижая затраты кислорода при беге на заданной скорости.

Лучший вариант - сделать анализ походки в магазине беговой обуви. Обычно это бесплатная услуга, и специалисты по подбору обуви могут подсказать вам, в какой форме вы находитесь.

#5: Начните силовые тренировки

Чтобы улучшить мышечную выносливость бегунов на дистанции, необходимо укреплять мышцы.

Силовые тренировки 2-3 раза в неделю помогут вам укрепить мышцы и повысить их выносливость, чтобы бег перестал казаться вам утомительным, потому что ваши мышцы смогут выдерживать более тяжелые нагрузки.

Это позволит вам бегать дольше, не чувствуя тяжести в ногах, жжения или усталости. Добавление силовых тренировок в ваш тренировочный план также поможет снизить риск травм.

Включите в свои занятия в спортзале такие упражнения, как приседания, выпады, подтягивания, отжимания, подтягивания, планки и плиометрические упражнения.

Ищете план тренировок для полумарафона или марафона, чтобы начать развивать свою выносливость? Ознакомьтесь с нашими бесплатными планами тренировок для полумарафонов и марафонов для всех желающих.

Ссылки

• 1
  Stanley, N. N., Cunningham, E. L., Altose, M. D., Kelsen, S. G., Levinson, R. S., & Cherniack, N. S. (1975). Оценка задержки дыхания при гиперкапнии как простой клинический тест на химическую чувствительность дыхательных путей. Thorax, 30(3), 337-343. https://doi.org/10.1136/thx.30.3.337
• 2
  García-Pinillos, F., Soto-Hermoso, V. M., & Latorre-Román, P. A. (2017). Как высокоинтенсивные интермиттирующие тренировки влияют на рекреационных бегунов на выносливость? Острые и хронические адаптации: Систематический обзор. Journal of Sport and Health Science, 6(1), 54-67. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2016.08.010
• 3
  Кливлендская клиника. (2019). Диафрагмальные дыхательные упражнения и техники. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing
• 4
  Как работает Airofit. (n.d.). Airofit. Загружено 10 января 2024 года с сайта https://www.airofit.com/how-does-airofit-work/.