Как быстро нарастить мышцы: 9 способов набора мышечной массы

Большинство из нас хотели бы стать сильнее, но наращивание мышц требует времени и предполагает целенаправленные силовые тренировки, занятия спортом и правильное питание.

Но как лучше всего наращивать мышцы? Есть ли способ быстро нарастить мышцы?

В этой статье мы расскажем о том, как быстро и эффективно нарастить мышцы, чтобы добиться максимального прироста и получить то телосложение, к которому вы стремитесь.

Мы рассмотрим:

• Как быстро нарастить мышцы: 9 способов набрать мышечную массу

Давайте попрыгаем!

Как быстро нарастить мышцы: 9 способов набора мышечной массы

Наращивание мышц в конечном итоге требует времени, но вот несколько советов о том, как быстро набрать мышечную массу:

#1: Увеличьте объем и частоту тренировок

Нет ничего удивительного в том, что если вы хотите узнать, как быстро набрать мышцы, вам нужно сосредоточиться на тренировках. Гипертрофияили наращивание мышц, требует больших объемов тренировок с сопротивлением.

Существует множество различных способов структурировать тренировки на сопротивление. Некоторые люди предпочитают тренировки для всего тела, которые включают в себя упражнения, направленные на все основные группы мышц тела.

Другие предпочитают выполнять сплит-тренировки, например сплит верхняя часть тела/нижняя часть тела или сплит для частей тела, когда вы делите свою тренировочную неделю на тренировки, направленные на мышцы груди и трицепсы, мышцы спины и бицепсы, мышцы нижней части тела и т. д.

Один подход не обязательно лучше другого, но вы должны прорабатывать каждую основную группу мышц как минимум два раза в неделю.

Однако, что что Если вы пытаетесь нарастить мышцы, важно, чтобы вы выполняли достаточный тренировочный объем, как в плане частоты тренировок, так и в плане количества повторений, сетов и упражнений, выполняемых во время каждой тренировки.

Для того чтобы мышцы росли, им необходим адекватный стимул. Это происходит за счет гипертрофированных тренировок.

Наращивание мышц происходит в основном за счет увеличения тренировочного объема с течением времени (сеты х повторения), обычно с использованием нагрузок, составляющих 65-85% от вашего 1 RM). Как правило, вы выполняете 6-12 повторений за сет и не менее 3 сетов на упражнение, с 30-60 секундами отдыха между сетами.

#2: Увеличьте поднимаемый вес

Если вы хотите быстро и эффективно нарастить мышцы, вам нужно поднимать достаточно большой вес. Если вы можете сделать 12 или более повторений с весом, используя хорошую форму, вам нужно увеличить вес.

Гипертрофированный тренинг требует, чтобы нагрузка составляла не менее 65% от вашего максимума в одном повторении (1ПМ), но ближе к 85% - это идеальный вариант.

#3: Выполняйте комплексные и изолированные упражнения

Комплексные упражнения Приседания, мертвые тяги, выпады, подтягивания, жим лежа, ряды, подтягивания, разгибания и т.д. способствуют развитию функциональной силы и должны составлять основную часть ваших тренировок, но изолирующие упражнения, такие как разгибания на бицепс, также могут помочь нарастить мышечную массу.

#4: Сократите кардио

Кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, эллиптические тренажеры и подъем по лестнице, важны для общего здоровья, но слишком интенсивные кардиоупражнения могут препятствовать наращиванию мышечной массы.

Кардиоупражнения сжигают много калорий и могут привести к слишком большому дефициту калорий. дефицит калорий. Это приведет ваше тело в состояние катаболизма (распада), а не анаболизма (наращивания мышц).

Несмотря на то, что аэробные упражнения важны для здоровья, во время фазы набора мышечной массы стоит обратить внимание на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) популярны благодаря эффективности и результативности этого стиля тренировок, а также тому факту, что многим людям нравится динамичность, когда тренировка проходит в несколько подходов, что помогает ей пролететь незаметно.

Благодаря тому, что в тренировках HIIT за всплесками очень интенсивных упражнений следуют периоды восстановления, частота сердечных сокращений становится выше, чем во время стандартной стабильной тренировки умеренной интенсивности, и позволяет вам работать с большей интенсивностью во время интервалов 'включения', чем вы могли бы сделать, если бы не было относительного восстановления или отдыха.

HIIT-тренировки помогут вам стать сильнее и подтянутее, а также могут стимулировать выработку анаболических гормонов, способствующих росту мышц.

#5: Увеличьте количество потребляемых калорий

В мире фитнеса и диет есть популярная поговорка: 'Абс делается на кухне'.

Это означает, что, хотя вы можете и должны тренировать пресс на тренировках, если вы хотите увидеть реальный рельеф мышц, это в значительной степени зависит от вашего питания.

В конечном счете, тот же принцип применим и к быстрому наращиванию мышц. Хотя тренировки очень важны, и вы должны выполнять их правильно, в достаточном объеме и с достаточной интенсивностью, ваша диета также окажет значительное влияние на вашу способность наращивать мышечную массу.

Синтез мышечного белка - процесс наращивания мышц - требует достаточного количества калорий-обычно на 10% больше, чем вы сжигаете за день, - и достаточного количества белка.

Некоторые эксперты в области фитнеса и здоровья даже рекомендуют несколько более агрессивный профицит калорий, стремясь потреблять на 10-20 % больше калорий в день, чем вы сжигаете, если хотите быстро набрать мышечную массу.

Если вы не уверены, сколько калорий вам нужно съедать в день, воспользуйтесь онлайн-калькулятором BMR, а затем добавьте к нему свою физическую активность или упражнения, или используйте онлайн-калькулятор, учитывающий уровень активности.

#6: Увеличьте потребление белка

Данные свидетельствуют о том. что потребление не менее 0,3 грамма белка на килограмм веса тела при каждом приеме пищи каждый приём пищи- стремиться к общему количеству 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в течение дня - рекомендуется для наращивания мышц в сочетании с соответствующими тренировками на сопротивление.

Американский колледж спортивной медицины дает аналогичные рекомендации для спортсменов, советуя им потреблять не менее 1,2-2,0 грамма белка на килограмм веса тела в день, причем белок должен быть распределен в течение дня.

Убедитесь, что вы получаете полноценные источники белка потому что важно, чтобы в нем присутствовали все девять незаменимых аминокислот. Это обеспечит ваши мышцы сбалансированным набором аминокислот, которые являются строительными блоками, необходимыми для создания любого типа белка, в котором нуждается ваше тело (и мышцы).

#7: Заправляйтесь углеводами перед тренировкой

Многие силовые атлеты, ищущие лучший способ нарастить мышцы, сосредотачиваются исключительно на важности белка: ведь мышечная ткань состоит именно из белка.

Однако углеводы также важны для мышечного роста и помогут вам подпитывать мышцы для максимальной интенсивности тренировок, увеличивая потенциальный прирост.

Поэтому важно, чтобы перед тренировкой вы подпитывали свой организм углеводами.

Углеводы - предпочтительный источник топлива для ваших мышц во время высокоинтенсивных тренировок, таких как силовые, и употребление спортивного напитка с углеводами во время тренировки может помочь поддержать синтез мышечного белка.

#8: Как можно скорее перекусите после тренировки

После окончания тренировки необходимо как можно скорее, желательно в течение первых 30 минут, начать процесс дозаправки и увлажнения.

Нацельтесь на питательный перекус или прием пищи, содержащий углеводы и белки в соотношении 3:1 или 4:1, при этом количество белка в таком послетренировочном перекусе должно составлять не менее 20-25 граммов.

Если вы набрали минимум 20 граммов белка при соотношении углеводов и белка 3:1, это означает, что вам нужно съесть 60 граммов углеводов на общую сумму 320 калорий (белок и углеводы дают по 4 ккал на грамм).

Однако если вы хотите добиться максимального роста мышц, увеличьте калорийность и содержание белка в этом перекусе.

Хорошие закуски после тренировки включают смузи или протеиновые коктейлиОвсянка с протеиновым порошком, греческий йогурт с фруктами и гранолой с низким содержанием сахара, ореховое масло на цельнозерновом хлебе или фрукты, смесь для перекуса, цельнозерновой ролл с хумусом или индейкой.

#9: Попробуйте добавки

Прием некоторых добавок, таких как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), некоторые протеиновые порошкии креатин, также могут помочь вам быстрее нарастить мышцы, потому что они ускоряют темпы мышечного роста.

В конечном итоге, большинство экспертов утверждают, что средний человек может набрать 1-2 фунта мышц в месяц, или 8-15 фунтов в год, при правильном питании и программе тренировок. Ваша собственная скорость роста мышц может быть выше или ниже в зависимости от вашей генетики, тренировок, возраста, пола и диеты.

Если вы хотите увеличить прирост мышечной массы, скорректировав свой рацион, мы предлагаем вам пример диеты, специально разработанной для роста мышц:

Here's Your Ultimate 7-Day Meal Plan For Muscle Gain.