Как дышать во время бега + 5 экспертных советов и техник

Почти каждый бегун испытывает определенные физические ощущения, особенно если он новичок. Все мы сталкивались со страшной болью в боку, болями в мышцах, одышкой и иногда мышечными судорогами.

Большинство из этих проблем проходят по мере того, как ваше тело привыкает к бегу и повышается уровень физической подготовки.

И новички, и опытные бегуны также жалуются на одышку во время бега или на то, что им кажется, будто они задыхаются во время бега. Так как же нужно дышать во время бега, чтобы чувствовать себя легче?

Большинство тренеров и физиологов рекомендуют дышать как через нос и ртом при беге с высокой интенсивностью, чтобы максимально увеличить потребление кислорода, и стараться дышать преимущественно через нос при легком беге или беге с низкой интенсивностью.

В этой статье мы расскажем о том, как дышать во время бега, и о лучших техниках правильного дыхания, которые вы можете опробовать на следующей пробежке.

Мы рассмотрим:

Давайте начнем!

Почему трудно дышать во время бега?

Бег - это физически тяжелый вид спорта, потому что это высокоинтенсивная тренировка для всего тела. Мышцы и сердце нуждаются в большом количестве кислорода для поддержания активности.

Чтобы удовлетворить эти потребности в кислороде, ваши легкие должны помочь вам получить достаточное количество кислорода из окружающей среды. Для этого вы должны начать дышать быстрее и глубже, чем в состоянии покоя.¹Национальная библиотека медицины. (2016). Ваши легкие и физические упражнения. Дышите, 12(1), 97-100. https://doi.org/10.1183/20734735.elf121

Приливной объем - это количество воздуха, которое вы вбираете и выдыхаете за один вдох. Когда частота дыхания и приливной объем увеличиваются по мере того, как вы начинаете бежать, вам может показаться, что вы пыхтите и отдуваетесь или задыхаетесь.

Хотя мы можем сознательно или добровольно регулировать частоту и глубину дыхания, наш организм будет естественным образом регулировать эти показатели в зависимости от нашей активности и потребности в кислороде.

При этом, если вам не нужно думать о том, чтобы дышать сильнее или быстрее, это вовсе не означает, что это не требует от дыхательных мышц больших усилий и работы.

Как дышать во время бега

Одними из самых распространенных вопросов, которые задают бегуны, являются, 'Как нужно дышать во время бега? Как лучше дышать во время бега? Должен ли я дышать носом или ртом во время бега??"

Существуют различные школы мысли по этому поводу.

Во-первых, дыхание через нос дает преимущества фильтрации, увлажнения и согревания воздуха перед тем, как он попадет в легкие, что может быть более комфортным и полезным для вашего организма, особенно когда при беге в холодномсухом или загрязненном воздухе.

Хотя носовое дыхание может обеспечить достаточное количество кислорода во время легкого аэробного бега, носовые ходы намного меньше ротовых, поэтому простого дыхания через нос часто бывает недостаточно для спринтерского бега или высокоинтенсивных тренировок.

Большинство тренеров по бегу и физиологов рекомендуют дышать через нос и рот при беге с высокой интенсивностью, чтобы максимально увеличить количество потребляемого кислорода.

Однако, если есть возможность, старайтесь дышать преимущественно через нос при восстановительных пробежках и беге с низкой интенсивностью.

Давайте перейдем к нашим главным советам о том, как правильно дышать во время бега:

#1: Практикуйте дыхание животом

Важнее, чем то, дышите ли вы носом, ртом или обоими способами, - глубина и скорость дыхания во время бега.

По мнению Американской легочной ассоциации, вместо быстрых и неглубоких вдохов лучшими дыхательными техниками для бега являются диафрагмальное дыхание и глубокое дыхание животом.²Fitness, & Diseases, L. H. and. (n.d.). Основы дыхания для бегунов. Www.lung.org. https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners.

Глубокие, медленные вдохи, при которых расширяется весь живот, а не только грудная клетка, помогут вам вдыхать больше кислорода более эффективно, чем при поверхностном грудном дыхании.

Вы можете практиковать диафрагмальное дыхание или дыхание животом перед пробежкой, лежа на спине и стараясь делать глубокие и медленные вдохи, расширяя весь живот, а не просто наблюдая, как поднимается грудь.

По мере того как вы становитесь сильнее и ловчее, постепенно увеличивайте длительность выдохов так, чтобы они по количеству секунд превышали длительность вдохов, а то и удваивали ее.

#2: Проверьте свою форму

Чтобы максимально облегчить дыхание во время бега, вам необходимо убедиться, что вы бегали с хорошей осанкой и правильной формой.

Не горбитесь и не сутультесь, так как это может сжать легкие и диафрагму, что затруднит полное и широкое дыхание во время бега. Держите плечи отведенными назад и расслабленными, грудную клетку - поднятой и гордой, а корпус - задействованным.

#3: Используйте ритмичное дыхание

Один из самых успешных подходов к дыханию во время бега - это ритмичное дыхание.

Ритмичное дыхание помогает обеспечить равномерную механику дыхания во время бега, что помогает предотвратить гипервентиляцию или одышку. Это также может снизить нагрузку на организм и предотвратить появление шва на боковой поверхности тела во время бега.

Каждый раз, когда ваша нога ударяется о землю при беге, ваше тело, включая диафрагму, подвергается ударной нагрузке.

Как же правильно дышать во время бега?

В зависимости от уровня вашей физической подготовки, темпа и интенсивности бега, большинство тренеров, например я, советуют использовать во время бега дыхание по схеме 3:2.

Для этого нужно вдохнуть на счет 'три' и выдохнуть на счет 'два', то есть вдыхать на три удара ногой и выдыхать на два удара.

Если только вы не бежите с очень высокой интенсивностью, выдох - это в основном пассивный процесс, при котором диафрагма и дыхательные мышцы могут расслабиться. Напротив, вдох - это активный процесс, требующий работы дыхательных мышц.

Наполнение легких воздухом, насыщенным кислородом, занимает больше времени, чем пассивный выдох, поэтому более длительный счет для вдоха лучше соответствует потребностям дыхания во время бега.

Кроме того, во время вдоха диафрагма и основные мышцы сокращаются, что делает их более устойчивыми, чем во время выдоха, когда они расслаблены.

При беге тело подвергается ударным нагрузкам, которые примерно в 2-3 раза превышают вес вашего тела, причем пик этих ударных нагрузок приходится на начальный контакт, когда ваша нога впервые ударяется о землю.

Когда этот удар ногой происходит в начале выдоха, ядро и таз становятся особенно неустойчивыми.

Поскольку при использовании схемы дыхания 3:2 ударов ногами выполняется нечетное количество, такой ритм дыхания помогает сбалансировать ударную нагрузку на диафрагму, сердечник и таз во время бега.

Это потенциально может помочь снизить риск травм, мышечного дисбаланса, и боковых швов.

Когда вы бежите в более быстром темпе или с высокой интенсивностью, можно использовать схему 2:1.

Даже если вы выберете другую схему дыхания, постоянство ритма дыхания поможет вам чувствовать себя более расслабленно и естественно во время бега.

#4: Укрепляйте дыхательные мышцы

Вы можете укрепить легкие и дыхательные мышцы (межреберные и диафрагму) так же, как и другие мышцы вашего тела.

Более того, существуют устройства для тренировки дыхания, такие как Airofit PRO 2.0. Это маленькое гениальное устройство - как силовая тренировка для дыхательных мышц.

Устройство оказывает сопротивление при выполнении определенных дыхательных упражнений, которые выполняются через приложение-компаньон, где вы также получаете обратную связь и можете отслеживать свой прогресс.

Как и любая другая группа мышц, постоянные тренировки с таким устройством, как Airofit 2.0, могут сделать ваши дыхательные мышцы сильнее и эффективнее.

Это позволит вам естественным образом увеличить приливной объемжизненную емкость легких и потребление кислорода. Это также поможет вашим легким выработать более высокую толерантность к углекислому газу, снижая потребность в быстром вдохе и выдохе.

В конечном итоге это поможет вам дышать менее интенсивно и быстро во время тренировок, удовлетворяя свои потребности в кислороде и удаляя углекислый газ.

#5: Пройдите обследование на предмет астмы

Если вы стабильно занимаетесь бегом в течение нескольких месяцев, то теоретически ваша дыхательная система должна адаптироваться к нагрузкам, связанным с бегом, и Если вы чувствуете, что дышите правильно, но вам все равно трудно дышать, стоит поговорить с врачом или обратиться к пульмонологу, чтобы пройти обследование на предмет астмы или астмы, вызванной физической нагрузкой.

Ощущение, что вы задыхаетесь во время бега или боль в легких после пробежки - это залог отсутствия мотивации к продолжению тренировок и может отбить у вас желание заниматься.

Если вы сможете решить эту проблему, ваши пробежки станут более приятными и, возможно, более безопасными, а вы будете более мотивированы продолжать бегать.

Для получения более подробной информации о носовом и ротовом дыхании во время бега ознакомьтесь с нашим полным руководством: Дыхание ртом и носом, подробное сравнение.

Ссылки

• 1
  Национальная библиотека медицины. (2016). Ваши легкие и физические упражнения. Дышите, 12(1), 97-100. https://doi.org/10.1183/20734735.elf121
• 2
  Fitness, & Diseases, L. H. and. (n.d.). Основы дыхания для бегунов. Www.lung.org. https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners