Как угандийцы тренируются для марафона
В этом посте спортсмен и тренер Марк Каллаган делится своим опытом тренировок в Уганде и рассказывает о том, как бегуны там готовятся к марафону. Марк участвует в Run Kapchorwa, проекте бегового туризма, который поддерживает и продвигает развитие спорта в сообществах.
Восточноафриканские спортсмены доминируют в беге на выносливость с 1990-х годов. В частности, кенийские и эфиопские бегуны часто занимали пьедестал почета на всех крупных чемпионатах по легкой атлетике. Однако в последние несколько лет угандийские бегуны на выносливость присоединились к своим соседям и попали в мировые заголовки.
Так какие же секреты тренировок стоят за успехом этих бегунов из 'жемчужины Африки', которые закрепили за собой место среди самых быстрых спортсменов планеты?
Уганда - 'страна чемпионов'.
Подавляющее большинство угандийских элитных бегунов на выносливость базируется в скромном сельском городке Капчорва в Восточной Уганде.
Расположенный на высоте 1800 метров над уровнем моря, Капчорва стоит на склонах горы Элгон, потухшего вулкана, расположенного на границе с Кенией.
Сотни бегунов живут среди холмов, окружающих город, и тренируются на грунтовых дорогах, которые поднимаются в окрестности и на высоту 2600 метров.
Подъем угандийских спортсменов из этого региона
Угандийский бег на выносливость впервые привлек внимание мировой общественности благодаря Стивен Кипротичтриумфом в марафоне на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне.
Затем Кипротич повторил свой успех на дистанции 26,2 мили на чемпионате мира 2013 года в Москве, сделав знаменательный марафонский дубль.
Эти знаковые победы, несомненно, вдохновили талантливую молодежь страны и особенно восточного региона.
Восемь лет спустя новая плеяда талантливых молодых людей начала заставлять людей вставать и обращать на себя внимание.
Внезапно его охватила усталость, и он обошел всех своих соперников, в итоге оступившись и заняв 30-е место.
Эта публичная неудача лишь придала Чептегею сил и решимости добиться успеха. Он завоевал серебро на дистанции 10 000 м на чемпионате мира 2017 года в Лондоне вслед за Мо Фарой, двойное золото на дистанциях 5000 и 10000 м на Играх Содружества 2018 года, а затем изгнал своих демонов кросса, взяв золотую медаль в Орхусе в 2019 году.
За этим первым крупным успехом последовало золото чемпионата мира на дистанции 10 000 м в Дохе. Сенсационная серия мировых рекордов на дистанциях 5 и 10 км на дорогах и треках в конце 2019 и 2020 годов означает, что Чептегей теперь может считаться одним из лучших спортсменов на выносливость на планете.
Вслед за Чептегеем в Орхусе 2019 года серебро мирового кросса завоевал Джейкоб Киплимо. Участие в этой впечатляющей угандийской команде 1-2 в возрасте всего 18 лет было знаком того, что его ждут большие дела.
В сентябре 2020 года на этапе Бриллиантовой лиги в Риме Киплимо опередил очень популярного норвежца Якоба Ингебритсена и скоростного австралийца Стюарта МакСвейна, пробежав дистанцию 3 км за 7:26.64.
После этого он показал потрясающий результат на чемпионате мира по полумарафону в Гдыне, завоевав первую золотую медаль на мировом уровне, будучи еще подростком.
Программа подготовки к марафону для угандийских элитных бегунов
Еженедельная программа подготовки к марафону, как правило, имеет схожую структуру с одинаковыми тренировками в каждый день.
Большинство бегунов из различных лагерей и команд в Капчорве тренируются вместе, хотя те, кто принадлежит к профессиональным, международным командам и руководству, могут тренироваться отдельно в небольших группах.
После комплексной разминки спортсмены делятся на тренировочные группы в зависимости от специализации и уровня подготовки. Объем занятий/недели каждого спортсмена зависит от его специализации.
Утренние занятия проводятся с первыми лучами солнца (около 6.30-7 утра) и до завтрака. Большинство бегунов, как правило, бегают и утром (ключевая сессия), и вечером (легкий бег), за исключением дней длительного бега и отдыха.
Некоторые спортсмены предпочитают не присоединяться к вечерним легким прогулкам, но таких меньшинство. Практически все тренировки спортсменов проходят в группах, и одиночный бег практически отсутствует. В беговом братстве царит глубокое чувство общности и единства. Любой успех бегуна в спортивном сообществе отмечается всеми.
Все занятия, кроме субботнего трека, будут проходить на грунтовых дорогах. Эти поверхности очень изменчивы в зависимости от времени года.
В разгар сухого сезона они становятся сухими и покрываются пылью, а в пик влажного сезона могут по щиколотку утопать в густой грязи. Иметь в своей тренировочной группе человека, способного порекомендовать маршрут, который позволит избежать наихудших условий для ног, просто необходимо!
Понедельник: Умеренный длинный бег
AM: Эта пробежка известна как 'школьный понедельник'. 18-22 км в умеренном темпе за 60/70/80 минут.
По своей природе такие забеги обычно прогрессируют. То, что должно быть бегом в темповом стиле, часто превращается в неофициальный забег, когда молодые претенденты присоединяются к сессии, пытаются набрать более быстрый темп и привлечь внимание тренеров.
Не всем спортсменам удается сохранить дисциплину перед лицом такого 'вызова', и они с трудом восстанавливаются для более тяжелых занятий в конце недели, если их принимают.
ПМ: 30 минут легкой работы. Зависит от спортсмена, но эти дневные пробежки - суперлегкие, разговорные.
Вторник: Групповой фартлек
АМ: 40-60 минут группового фартлека в восточноафриканском стиле. Установите соотношение работы и отдыха в течение отведенного времени. Например, 1 мин тяжелой работы с 1 мин легкого восстановления, 2/1 или 3/1. Волнистый рельеф местности и отсутствие равнины делают фартлек жестоким. фартлек тренировка.
ПРЕМЬЕРА: 30-40 минут легкой нагрузки
Среда: Легкий день
AM: 17-19 км легкой пробежки
PM: 30-40 минут легкого бега
Четверг: Длинный бег
АМ: 25-35 км длительная пробежка. Из-за сложного рельефа более длинные маршруты вдали от городских лагерей редко включают равнинные участки. В зависимости от выбранного маршрута, некоторые из них включают подъемы с серьезным уклоном.
Пятница: Легкий день
AM: 15-17 км легко
PM: 30-40 минут легкой ходьбы
Суббота: День трека
AM: У тренировочных групп есть доступ к волнистой травяной дорожке в местном колледже. По неофициальным данным, ее длина составляет около 405 метров, а в траве пробита одна неровная беговая дорожка. Переменный уклон (10 % на спуске, 25 % на ровном месте и 60 % на постепенном подъеме) означает, что вам нужно быть начеку.
Тренировки на беговой дорожке зависят от программы на неделю и предстоящих соревнований. Это могут быть упражнения на одной дистанции, например, 25х400 м, 16х800 м, 12х1000 м, 6х2000 м, или тренировки в стиле 'пирамиды', включающие переменное увеличение и уменьшение усилий на средней дистанции, например, 400 м, 600 м, 800 м, 1000 м, 1200 м.
ПМ: 30-40 минут легкого бега
Воскресенье: День отдыха
Церковь и домашние дела.
Еженедельный объем бега спортсмена должен составлять 110-160 км в зависимости от его специализации. Спортсмены, занимающиеся бегом на средние дистанции, будут ближе к нижней границе, в то время как группа выносливости будет ближе к верхней. Стоит отметить, что сложный рельеф и повышенная интенсивность здесь означают, что еженедельный пробег может быть меньше, чем в других местах.
Диета угандийского элитного бегуна
Рацион бегуна в основном состоит из типичных местных блюд, приготовленных из продуктов, выращенных в этом регионе. Он преимущественно растительный, за исключением любимого чая с молоком (с большим количеством сахара) и иногда мяса по особым случаям.
После утренней тренировки всегда следует легкий завтрак, а в обед и вечером перед ранним отходом ко сну - обычно до 9 вечера - более сытные, богатые углеводами блюда. Ужины - это, как правило, общественные мероприятия, проводимые в группе, где можно поболтать о беге (и футболе).
Завтрак
Жареные арахисовые орехи (известные как 'г-орехи' - часть семейства арахисовых), чапатисладкие бананы, кофе/молочный чай
Обед
Пошо - твердая каша из кукурузной муки и воды (также известная как 'угали').Угали' в Кении) - супертопливо для бегуна, матуке (зеленый подорожник, приготовленный на пару), 'ирландский' (вареный картофель), обжаренный с помидорами & лук, белый сладкий картофель, фасоль, местная зелень.
Ужин
Пошо, матуке, 'ирландский', сладкий картофель, фасоль, капуста, горох (горох с высоким содержанием белка), зелень, иногда местное мясо (говядина/курица/козлятина).
Получите БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный тренировочный лагерь для марафонцев!
Доступ к бесплатному курсу будет отправлен прямо на вашу электронную почту!
Мы уважаем вашу конфиденциальность. Отказаться от подписки можно в любое время.
