Как часто следует принимать энергетические гели во время забегов?
Если вы готовитесь к марафону или ультравы, вероятно, уже пролистали множество руководств, рассказывающих о том, как строить свою диету во время тренировок и в часов, предшествующих забегу. Но как быть с диетой во время во время гонки?
Как вы заправляетесь во время не менее важно для питания бегуна на выносливость, но часто этому не уделяется должного внимания или этим вопросом пренебрегают.
Решение о том, чем лучше подкрепиться в середине забега, является спорной темой в беговом сообществе: одни отдают предпочтение полностью натуральным продуктам, таким как сухофрукты и орехи, другие - мягким сладостям или даже детскому питанию.
Однако чаще всего вам рекомендуют энергетические гели.
Энергетические гели уже давно популярны среди спортсменов на выносливость и могут стать отличным вариантом для быстрого притока энергии к уставшим мышцам. Но чтобы ощутить их максимальную пользу, важно убедиться, что вы используете их правильно.
Прежде всего, важно знать, как часто следует принимать энергетические гели во время гонки.
Эта статья поможет вам в этом:
- Почему так важно подкрепиться во время гонки?
- Что такое Что такое Энергетические гели - и почему я должен рассмотреть возможность их использования?
- Как часто следует принимать энергетические гели во время гонки, чтобы получить максимальную пользу?
- Как далеко от начала гонки следует принимать первый энергетический гель?
- Итоги: Как часто следует принимать энергетические гели?
Давайте начнем!
Почему так важно заправляться во время бега?
Марафонский бег сжигает огромное количество энергии.
Когда мы бежим, у нашего организма есть два основных источника энергии: жиры и углеводы. Хотя в жире хранится гораздо больше энергии, чем мы сжигаем во время марафона, нашему организму требуется много времени, чтобы преобразовать ее в полезную энергию.
Гликоген - это название углеводов, которые хранятся в наших мышцах и готовы сгореть в тот момент, когда они понадобятся. В обычный день запасов гликогена в мышцах достаточно, чтобы обеспечить их энергией.
Однако бег на марафон нельзя назвать обычным днем.
На самом деле, бегуны на выносливость обычно сжигают запасы гликогена в течение 60-120 минут после забега, в зависимости от темпа.
Поэтому, чтобы поддерживать мышцы в рабочем состоянии, необходимо употреблять больше углеводов во время забега, чтобы восполнить истощающиеся запасы гликогена.
Именно здесь на помощь приходят энергетические гели.
Похожие: 18 здоровых альтернатив гелям из цельных продуктов для бегунов
Что такое энергетические гели - и почему я должен рассмотреть возможность их использования?
Проще говоря, энергетические гели - это быстрый и удобный способ пополнить истощенные запасы углеводов и питательных веществ во время забегов на длинные дистанции.
Энергетические гели - это, по сути, жидкие углеводы. В основе большинства из них лежит мальтодекстрин, который производится из кукурузного крахмала, но некоторые сочетаются с фруктозой (природным сахаром, содержащимся во фруктах).
Поскольку мальтодекстрин и фруктоза являются простыми сахарами, наш организм может быстро их переварить и использовать их энергию в мышцах.
Если бы мы подкрепились в середине тренировки сложными углеводами, содержащимися в таких продуктах, как хлеб или бобовые, наш организм все еще расщеплял бы их до нужной формы еще долго после того, как запасы энергии в мышцах иссякли бы.
В одном пакетике энергетического геля обычно содержится от 20 до 30 граммов углеводов (в зависимости от марки) - примерно столько же, сколько в банане. Обычно в них добавляют ароматизаторы - от стандартных фруктовых вкусов до ревеня и заварного крема или яблочного крамбла от Torq.
Энергетические напитки в виде гелей
Гели также выпускаются в виде смесей для напитков, которые бегунам легче переварить, чем эти липкие, сладкие смеси.
Например, Fuel2O - это высококалорийный, богатый электролитами, легкоусвояемый напиток, который предназначен для поддержания сил во время длительных тренировок на выносливость. Одна порция Gnarly Fuel2O содержит 100 калорий на 12 унций воды, что может быть идеальным почасовым потреблением калорий для коротких тренировок, в то время как для более длительных усилий может потребоваться две порции в час или 200 калорий на 24 унции.
Где гели действительно начинают отличаться друг от друга, так это в дополнительных добавках.
Энергетический гель - дополнительные ингредиенты!
Многие энергетические гели содержат кофеин, который, как научно доказано, повышает работоспособность за счет расширения кровеносных сосудов, ускоряя доставку энергии к мышцам. Кофеиновый удар также может стать полезным стимулом для мотивации, когда километры начинают накапливаться!
Электролиты - еще одна распространенная добавка, которая помогает заменить необходимые соли и другие минералы, которые мы теряем через пот.
Некоторые энергетические гели являются изотоническими, то есть имеют ту же концентрацию частиц, что и кровь. Это облегчает их усвоение организмом и гарантирует, что гель не приведет к дальнейшему обезвоживанию, что может произойти с другими видами топлива в середине гонки.
Эти ингредиенты можно найти в энергетических батончиках или спортивных напитках, но главное преимущество энергетических гелей - их удобство. Благодаря концентрации энергии в небольшом пакетике жидкости вы можете взять с собой все углеводы, необходимые вам на дистанции, с минимальным дополнительным весом.
Однако стоит помнить, что энергетические гели подходят не для всех дистанций.
Учитывая, что запасов гликогена в наших мышцах обычно хватает как минимум на час, в забегах короче этого срока энергетические гели, скорее всего, не понадобятся. Для более длительных соревнований, таких как ультрамарафоны, сложные углеводы, которые обеспечивают постепенное высвобождение энергии могут оказаться более полезными..
Однако для марафонов и полумарафонов энергетические гели могут стать идеальным углеводным хитом - при условии, что вы научились извлекать из них максимум пользы!
Как часто я должен принимать энергетические гели во время гонки, чтобы получить максимальную пользу?
В целом, согласно исследованиям, оптимальный интервал между приемами гелей составляет 30-45 минут. Однако это зависит от рекомендаций производителя и вашего личного опыта использования гелей во время тренировок.
Скорость, с которой различные бренды энергетических гелей рекомендуют употреблять свою продукцию, сильно варьируется. Science In Sport (SIS) рекомендует принимать изотонический гель каждые 20 минут, в то время как другие предлагают частоту приема до 45 минут.
Однако недавнее научное исследование в Journal of Strength and Conditioning Research приводит убедительные доказательства того, что выносливые спортсмены показывают лучшие результаты при более коротких интервалах между приемами энергии.
В ходе исследования велосипедисты были разделены на три группы.
Члены первой группы не получали энергетических гелей вообще. Участники второй группы принимали энергетические гели каждые 45 минут (частота, рекомендованная производителем геля), а третьей - каждые 30 минут.
Неудивительно, что обе группы, получавшие энергетические гели, значительно превзошли группу без энергетических гелей.
Однако группа, принимавшая энергетические гели каждые 30 минут, имела преимущество в производительности на 5-7 процентов по сравнению с группой, принимавшей их каждые 45 минут.
Это говорит о том, что для получения максимальной пользы от энергетических гелей их следует принимать чаще.
Однако нужно следить за тем, чтобы не переборщить с частотой приема энергетических гелей. Как правило, человек может усвоить только около 60 граммов углеводов в час - это эквивалентно двум-трем пакетикам энергетического геля.
Необходимо учитывать, употребляете ли вы энергетические напиткипоскольку они также являются концентрированными энергетиками. Если вы употребите слишком много за короткий промежуток времени, это может привести к обезвоживанию или вызвать боли в желудке, что остановит вас на достигнутом.
Важно придерживаться той частоты, которую вы запланировали. Если у вас с собой достаточно энергетических гелей, чтобы принимать их каждые 30 минут, но вы случайно принимаете их каждые 20 минут, то скоро они закончатся, и вы столкнетесь с сахарным голодом на последних километрах.
Отсюда следует, что лучшее, что вы можете сделать, чтобы найти правильную комбинацию энергетических гелей и частот для вас - это попробуйте их сами!
Организм каждого бегуна индивидуален. Вы можете обнаружить, что вам достаточно одного энергетического геля каждые 45 минут, вы не переносите вкус определенной марки или что от гелей с кофеином у вас начинаются спазмы в желудке.
Очень важно проводить такие эксперименты во время тренировок. В конце концов, никто никто не хочет стать полнымПола Рэдклифф в день забега, потому что пробует новую энергетическую добавку.
Также стоит помнить, что спонсором крупных гонок часто выступает бренд энергетических гелей, который будет бесплатно раздавать свою продукцию по всей дистанции. Попробуйте их энергетический гель заранее - если он вам подойдет, вы избавите себя от необходимости таскать с собой свой собственный!
За какое время до начала забега я должен принять первый энергетический гель?
Опять же, это то, с чем стоит экспериментировать во время тренировок.. Каждый человек усваивает углеводы с разной скоростью, и вам может потребоваться от 2 до 20 минут, чтобы почувствовать скачок сахара в крови после приема энергетического геля.
Возможно, вам будет полезно принять энергетический гель непосредственно перед началом забега, чтобы почувствовать прилив сил с самого старта. Или же вы предпочтете расслабиться во время забега и не принимать первый гель до получасовой отметки.
Однако не стоит принимать таблетку более чем за пятнадцать минут до начала забега. Если вы не занимаетесь спортом, когда ваш организм начнет перерабатывать углеводы, он начнет процесс их преобразования в гликоген.
Для этого он выделяет инсулин - гормон, который заставляет сахар в крови падать. Это может привести к тому, что вы почувствуете себя истощенным и лишенным энергии как раз в тот момент, когда гонка вот-вот начнется.
Итог: Как часто я должен принимать энергетические гели?
Ключевые моменты, которые следует вынести из этой статьи:
- То, как вы заправляетесь во время забега, не менее важно, чем ваш рацион перед гонкой.
- Энергетические гели - это быстрый и удобный способ быстро восполнить истощенные запасы углеводов и питательных веществ во время бега на длинные дистанции.
- Исследования показывают, что оптимальный интервал между приемами гелей составляет около 30-45 минут.
- Однако это зависит от рекомендаций производителя и вашего личного опыта использования гелей.
- Не принимайте гели более чем за 10-15 минут до начала забега.
- Не ждите дня забега, чтобы понять, какие гели и интервалы между заправками вам подходят - делайте это во время тренировочных забегов.
Один энергетический гель каждые 30-40 минут - хорошее эмпирическое правило. Это должно быть вашей отправной точкой, но продолжайте корректировать ее, пока не найдете ту частоту, с которой вы чувствуете себя наиболее комфортно.
По сути, вы хотите принимать следующий гель непосредственно перед тем. когда он вам понадобится. Если вы примете его слишком рано, вы рискуете переварить слишком много сахара за один раз. Если вы примите его слишком поздно, то к тому времени, когда углеводы начнут действовать, вы уже будете чувствовать себя разбитым.
Есть только один способ сделать это правильно: потренируйтесь принимать гель во время тренировок!
Готовитесь ко дню забега?
Если вам нужны дополнительные советы по подготовке ко дню забега, почему бы не ознакомиться с некоторыми из этих руководств от наших штатных экспертов по бегу!
- План подготовки к марафону - как подготовиться к марафону
