Как часто я должен бегать? Вот мнение эксперта

Один из самых распространенных вопросов, задаваемых начинающие и соревнующимися бегунами, является вопрос: 'Как часто я должен бегать?'.

Сколько дней в неделю я должен бегать? Можно ли бегать три дня в неделю достаточно? Должен ли я бегать каждый день?

Знание того, сколько дней в неделю вы должны бегать, поможет вам спланировать свое время и выбрать программу тренировок, которая впишется в ваш график и поможет вам достичь ваших беговые цели.

Хотя не существует простого или единственного ответа на вопрос о том, как часто вам следует бегать, изучив, где вы находитесь в континууме различных факторов, влияющих на вашу идеальную частоту бега, можно получить довольно полное представление о том, сколько дней в неделю вы должны бегать.

В этой статье мы проведем вас через процесс изучения факторов, которые вступают в игру при определении того, как часто вы должны бегать, чтобы достичь своих цели и потребностям.

Мы рассмотрим:

• Как часто я должен бегать?

• Как часто следует бегать новичку?

• Как часто бегать для здоровья?

• Как часто бегать, чтобы сбросить вес?

• Сколько бегать, чтобы стать быстрее?

Давайте начнем!

Как часто я должен бегать?

Большинство бегунов задают, как им кажется, простой вопрос: 'Как часто я должен бегать?'.

Очевидно, что это важный вопрос, потому что вы хотите бегать столько дней в неделю, сколько вам нужно, чтобы достичь своих целей, и одновременно бегать столько дней в неделю, сколько необходимо для достижения этих целей, чтобы снизить риск травм и экономить время.

Однако, несмотря на то, что это ключевой вопрос, который необходимо учитывать при составлении плана тренировок, ответить на него не так-то просто, потому что необходимо учитывать довольно много факторов.

#1: Ваши цели в беге

Ваши цели в беге во многом определяют, как часто вы должны бегать.

В конечном счете, вопрос должен быть конкретизирован: 'Как часто я должен бегать, если я хочу ___?'.

Пробел - это место для вашей основной цели.

• Как часто я должен бегать, если я хочу закончить свой первые 5 км?

• Как часто я должен бегать, если я тренируюсь к марафону?

• Как часто я должен бегать, если я пытаюсь сбросить вес?

• Как долго я должен бегать, если я пытаюсь улучшить свое здоровье и снизить риск заболеваний?

• Как долго я должен бегать, если я пытаюсь пробежать 10 км PR?

Список гипотетических вопросов можно продолжать до бесконечности, но приведенные выше примеры показывают, что, пытаясь определить, сколько дней в неделю вам следует бегать, нужно как можно конкретнее сформулировать свои цели.

Тот, кто готовится к марафону, скорее всего, будет бегать чаще, чем тот, кто работает над своей первый забег на 5 километров.

Рекомендации по количеству физических упражнений, которые вы должны выполнять для здоровья, вероятно, неадекватны, если вы пытаетесь подготовиться к большому забегу или хотите сбросить значительное количество веса.

Конкретные ответы на вопрос о том, как часто нужно бегать для достижения различных целей, мы рассмотрим позже.

#2: Ваш уровень физической подготовки

Ваш текущий уровень физической подготовки также необходимо учитывать при определении частоты пробежек.

Если вы сидячий образ жизни в течение некоторого времениили травмированы, больныили просто не тренируетесьВы не сможете бегать столько дней в неделю.

Не стоит переходить от минимального бега к бегу 5-6 дней в неделю.

Начните с 2-3 дней в неделю, делая перерывы каждый второй день, чтобы дать костям, мышцам, суставам и соединительным тканям достаточно времени для восстановления между пробежками, пока ваше тело адаптируется к нагрузкам, связанным с бегом..

Вы можете рассмотреть возможность выполнения кросс-тренинг с низкой нагрузкой во время 'свободные' в свободные дни, чтобы дополнить бег.

#3: Уровень вашего опыта

Если вы занимаетесь бегом уже много лет, ваше тело будет способно выдержать более частые пробежки, чем если бы вы были новичком в этом виде спорта.

Интересно, что хотя уровень вашего опыта часто смешивают с текущим уровнем физической подготовки, на самом деле это не одно и то же.

Кто-то может быть совсем новичком в беге, но быть в отличной физической форме, потому что он катается на велосипеде или участвует в других видах кардиотренировок почти каждый день в неделю.

Однако, даже если с точки зрения аэробики он не уступает более опытному бегуну, новичку все равно стоит более взвешенно подойти к переходу на бег, бегать только 3 дня в неделю или около того..

Опять же, поскольку бег является особенно высокоэффективным видом деятельности, опорно-двигательному аппарату требуется время, чтобы адаптироваться к нагрузкам, связанным с тренировками.

#4: История травм и общее состояние здоровья

Некоторые люди более склонны к травмам, чем другие, особенно если у них есть биомеханические отклонения или неправильная форма бега.

Если вы часто получаете травмы или имеете в анамнезе травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой, например стрессовые переломы, синдром IT-бандажаколено бегуна или плантарный фасциитто вам стоит бегать меньше дней в неделю, чем в противном случае.

И в этом случае дополните бег низкоударными кросс-тренировками, такими как езда на велосипеде, гребля, плаваниеили глубоководный бегможет стать отличным способом увеличить объем тренировок без повышения риска травм.

#5: Расстояние и интенсивность ваших пробежек

В фитнес-тренировках существует принцип, известный как принцип FITTчто расшифровывается как 'частота', 'интенсивность', 'время' и 'тип'.

По сути, принцип FITT учитывает различные факторы, составляющие ваш тренировочный план. Каждый из четырех факторов должен рассматриваться как целостная картина.

• Частота - это то, что мы здесь обсуждаем: Как часто вы должны бегать?

• Интенсивность - это то, насколько интенсивны ваши тренировки. Вы просто бегаете каждый день на дистанции с умеренной интенсивностью, или вы также делаете скоростные тренировки?

• Время - это продолжительность или расстояние ваших тренировок. Как Как далеко или как долго вы бежите.?

• Тип - это тип упражнений, в данном случае это бег. Однако важно также учитывать, какие еще виды упражнений вы выполняете в течение недели (кросс-тренинг, силовые тренировкии т.д.).

Для того чтобы определить частоту - или то, как часто вы должны бегать, - необходимо учесть другие компоненты принципа FITT.

Чем дольше вы бегаете в день, тем меньше дней вам нужно бегать (или следует бегать), в зависимости от ваших целей.

Например, если вы готовитесь к соревнованию 10 км и бегаете не менее часа в день, то, возможно, вам нужно бегать всего 4-5 дней в неделю, но если у вас есть время бегать только 30-45 минут в день, то, скорее всего, вам нужно бегать 5-6 дней в неделю.

С точки зрения типа, если вы дополняете занятия кросс-тренингом, вам следует бегать меньше дней в неделю, потому что вы получаете достаточно тренировок.

С другой стороны, если вы силовые тренировкивы можете бегать чаще (если хотите!), потому что снижаете риск травм.

#6: Какие еще виды упражнений вы выполняете

Как уже говорилось, беговые тренировки необходимо рассматривать в контексте остального плана тренировок.

#7: Состояние вашего здоровья

Если у вас есть острые или хронические заболевания, травмы опорно-двигательного аппарата или противопоказания к интенсивным физическим нагрузкам, это может повлиять на то, как часто вам следует бегать.

#7: Ваш возраст

Хотя есть много исключений, наш организм становится более подверженным травмам и усталости с возрастом, поэтому восстановление после тренировок занимает больше времени.

Пожилым бегунам, возможно, стоит бегать меньше дней в неделю, чем молодым.

Даже с учетом неполного перечня факторов, приведенных выше, ясно, что вопрос о том, как часто вам следует бегать, лучше решать в каждом конкретном случае, но давайте сформулируем общие рекомендации:

Как часто нужно бегать новичку?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что новичкам следует планировать бегать 2-3 дня в неделю в первые неделю или две, а затем - 3-4 дня в неделю с хотя бы одним днем полного отдыха и дополнительными кросс-тренировками в остальные дни.

Продолжительность вашего начального бег/ходьба должна составлять 20-30 минут, а в последующих тренировках увеличивайте процентное соотношение времени бега.

Если вы уже имеете хорошую физическую форму благодаря другим видам тренировок, вы можете увеличить продолжительность тренировок и, возможно, быстрее освоите бег четыре дня в неделю.

Как часто нужно бегать для здоровья?

Что касается того, как часто нужно бегать, чтобы улучшить свое здоровье, то Министерство здравоохранения и социальных служб СШАрекомендует взрослым людям быть активными в большинство дней недели и накапливать минимум 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю или 75 минут энергичных упражнений в неделю.

Эти рекомендации можно представить как бег в легком темпе в течение 30 минут пять дней в неделю или более интенсивный бег в течение 25 минут три дня в неделю, но вы, конечно, можете разделить их и по-другому.

Как часто нужно бегать, чтобы сбросить вес?

Чтобы сбросить один фунт отложенного жира, необходимо создать дефицит калорий в размере примерно 3 500 калорий, что соответствует 500 калориям в день.

Этот дефицит калорий можно создать, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий или сочетая оба способа.

Как и все виды физических упражнений, бег учитывается в уравнении сжигания калорий, и бег действительно является эффективным средством для снижения веса.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега зависит от размера и комплекции тела, темпа и продолжительности бега.

Если вы пытаетесь сбросить один фунт в неделю только за счет физических упражнений, вы можете стремиться бегать 5 дней в неделю, сжигая 700 калорий за пробежку, или 6 дней в неделю, стремясь сжигать 600 калорий за пробежку.

Вы можете оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, надев монитор сердечного ритма или используя калькулятор калорий.

Сколько я должен бегать, чтобы стать быстрее?

Большинство неэлитных бегунов бегают пять-шесть дней в неделю. В целом, день отдыха важен для снижения риска травм, но более опытные или конкурентоспособные бегуны могут бегать каждый день или, по крайней мере, проводить кросс-тренировки во все небеговые дни.

Если говорить о том, как стать быстрее, то более важным фактором, чем просто частота бега, является общий объем бега, то есть продолжительность пробежек и качество тренировок (интервалы, повторы на холмах, пороговые забеги, длительные забегии т.д.).

Кросс-тренинг в небеговые дни поможет увеличить пользу от тренировок. Чем больше разнообразия в ваших тренировках, тем лучше.

Итак, сколько дней в неделю я должен бегать?

Решение о том, как часто вам следует бегать, принимается лично, исходя из вашего уровня физической подготовки, целей, опыта и особенностей организма.

Помните, что немного бега всегда лучше, чем ничего, но слишком много 'хорошего' может оказаться вредным.

Чтобы найти правильный баланс, необходимо учитывать сложное взаимодействие различных факторов, связанных с вашей личной ситуацией, и, скорее всего, он будет постоянно меняться по мере изменения обстоятельств.

Если вам нужен план тренировок, чтобы получить больше рекомендаций для начала занятий, ознакомьтесь с нашими ресурсами по тренировкам.