Какой вес нужно поднимать, чтобы достичь своих фитнес-целей?

Я работаю сертифицированным персональным тренером уже более 15 лет, и один из самых распространенных вопросов, которые задают мне мои клиенты, - это: Какой вес я должен поднимать?

Ведь знание того, какие веса использовать для каждого упражнения, - важнейший шаг к получению максимальной пользы от тренировок и минимизации риска травм.

Если вы будете поднимать слишком легкие гантели или гири, то, скорее всего, не сможете эффективно нарастить мышцы или увеличить силу, а если вы попытаетесь поднять слишком тяжелые гири, то не сможете использовать правильную технику, что повысит риск травм.

Но как выбрать правильные гантели или гири? Каков хороший стартовый вес для начинающих для упражнений на нижнюю часть тела и верхнюю часть тела? Как понять, что пора увеличить поднимаемый вес?

В этом руководстве по выбору правильных весов для тренировок мы обсудим факторы, влияющие на то, какой вес использовать для того или иного упражнения, и некоторые общие рекомендации по тому, как поднимать более тяжелые веса со временем в вашей тренировочной программе.

Мы рассмотрим:

Давайте погрузимся!

Какой вес я должен поднимать?

На количество веса, которое вы должны использовать в своих силовых тренировках, влияют следующие факторы:

#1: Уровень вашей физической подготовки

Прежде всего, самым важным фактором, который должен определять вес гантелей или количество веса, которые вы используете в своих силовых тренировках, является ваш уровень физической подготовки, что в основном означает ваш текущий уровень силы.

Независимо от того, какую цель вы преследуете в своей тренировочной программе, необходимо, чтобы вы использовали гантели, штангу или другие веса, которые вы можете безопасно использовать с правильной формой и техникой для выполнения желаемого количества повторений упражнения.

Риск получения травмы при силовых тренировках с тяжелыми весами возрастает в геометрической прогрессии, если вес слишком велик для того, чтобы вы могли использовать правильную форму и технику выполнения упражнения.

То, что может быть тяжелым весом гантелей или штанги для одного атлета, может быть довольно легким для другого.

Именно поэтому очень важно честно оценить, какой вес вы можете поднять с правильной формой, даже если кажется, что все вокруг вас в тренажерном зале поднимают более тяжелые веса.

'Поднятие эго' - это термин, используемый для описания слишком распространенной ошибки, жертвой которой могут стать тяжелоатлеты, сравнивающие количество веса, которое они поднимают, с более тяжелыми весами, которые поднимают окружающие их люди, или даже просто с количеством веса, которое, как они 'думают', они должны поднимать или которое они хотят, чтобы чтобы быть в состоянии поднять его с правильной техникой.

Нет смысла нагружать штангу огромными дисками, а затем пытаться делать приседания, если вы сможете выполнить лишь неполное приседание, потому что штанга слишком тяжелая.

Хуже того, вы можете навредить себе или даже рухнуть под нагрузкой, потому что выбрали вес, к которому не готовы.

Всегда лучше использовать легкие веса, с которыми вы можете безопасно справиться с хорошей формой, чем позволить своему эго взять верх.

Использование небольших весов в упражнениях со штангой, таких как приседания, жим лежа и мертвая тяга, особенно важно, если у вас нет помощника или вы все еще работаете над освоением правильной формы и техники.

#2: Цель тренировок

Помимо уровня силы, ваша основная цель тренировок будет определять, какой вес поднимать.

Существуют различные руководства или рекомендации относительно того, какой вес следует поднимать¹Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство Национальной ассоциации по силе и кондициям (NSCA) 'Основы силовых упражнений и кондиций'.. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf и сколько повторений делать с выбранным весом для того или иного упражнения, исходя из вашей основной фитнес-цели.

Рекомендуемый диапазон повторений и используемый вес будут отличаться в зависимости от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы (так называемая гипертрофия тренировки), увеличить силу или повысить мышечную выносливость.

#3: Тип упражнений с отягощениями

Хотя это, скорее всего, интуитивно понятно, стоит обсудить, что рекомендации по количеству используемого веса или по выбору гантелей для того или иного упражнения зависят от того, какие группы мышц вы прорабатываете и какой тип упражнения выполняете.

Как правило, группы мышц в нижняя часть тела по своей природе сильнее, чем группы мышц в верхней части тела.

Это связано с тем, что мышечные группы нижней части тела обычно поддерживают гораздо большую часть общего веса тела во время повседневной деятельности, такой как стояние, ходьба и подъем по лестнице, а также во время более энергичных упражнений, таких как бег, приседания и занятия спортом.

По этой причине вы можете использовать более тяжелые веса для упражнений, направленных на проработку мышечных групп в нижней части тела, таких как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и аддукторы, по сравнению с упражнениями в верхней части тела, такими как бицепсы, трицепсы, дельтоиды в плечах и даже мышцы спины и грудные мышцы.

Эта тенденция, безусловно, верна, если сравнить количество веса, которое большинство людей поднимают для таких упражнений, как разгибания на бицепс, с дедлифтами, выпадами или приседаниями.

Вам придется использовать более лёгкие веса для разгибаний на бицепс, потому что бицепс заметно меньше, слабее и не подвергается хронической нагрузке, поддерживая вес вашего тела, по сравнению с большими и сильными мышцами ног, такими как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Однако есть несколько заметных исключений, когда для упражнений на нижнюю часть тела следует поднимать более тяжелые веса, а для упражнений на верхнюю часть тела или на руки - более легкие.

Например, некоторые из мелких мышц ягодиц, такие как средняя и минимальная ягодичные мышцы, могут быть заметно слабыми, особенно у бегунов, велосипедистов и других выносливых спортсменов.

Иногда достаточно просто веса собственного тела или легкой лента сопротивления или легкий груз на лодыжке достаточно для укрепления этих мышц бедра и ягодиц.

В отличие от них, силовые атлеты, которые следуют гипертрофированной программе тренировок и поднимают большие веса для тренировки верхней части тела, могут использовать значительно более тяжелые веса для некоторых основных мышечных групп верхней части тела, например, при выполнении жима штанги лежа или жима штанги лежа.

Поэтому при выборе подходящего веса важно учитывать тренируемые группы мышц, размер мышц в целевых группах, уровень вашей подготовки и количество повторений.

#4: Количество повторений

Последним моментом при выборе правильного веса для тренировок является количество повторений, которое вы выполняете в упражнении.

Как уже говорилось, существует рекомендуемый диапазон повторений, основанный на основной фитнес-цели.

Новичкам, которые только закладывают фундамент своих силовых тренировок или не уверены в том, какое количество повторений им следует делать при поднятии тяжестей, учет количества повторений поможет выбрать правильный вес для подъема.

Как правило, существует два основных подхода к повторениям и весам при поднятии тяжестей: использование более тяжелых весов для меньшего количества повторений или использование более легких весов для более высокого диапазона повторений.

Согласно континууму силового тренинга NSCA, чем меньше повторений вы выполняете, тем тяжелее должны быть веса, ближе к вашему максимуму в одно повторение.²ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК. (n.d.). https://www.nsca.com/contentassets/61d813865e264c6e852cadfe247eae52/nsca_training_load_chart.pdf

Какой вес я должен поднимать, чтобы набрать силу?

При попытке увеличить силу, а не нарастить мышцы или повысить мышечную выносливость, рекомендуется использовать более низкий диапазон повторений с меньшим количеством повторений.

Это связано с тем, что когда целью является абсолютное увеличение силы, вы, в конечном счете, пытаетесь увеличить свой максимальный вес, который вы можете поднять с правильной формой и правильной техникой для данного упражнения.

Затем, в рамках программы силовых тренировок, вы начнете использовать принцип прогрессивной перегрузки чтобы постепенно увеличивать максимальный вес, который вы можете поднять, по мере развития вашей силы.

Программы силовых тренировок направлены на увеличение силы, поэтому используют более низкий диапазон повторений и более тяжелые веса.

Какой вес я должен поднимать, чтобы нарастить мышцы?

Напротив, поднимая тяжести для наращивания мышц, вы будете использовать большее количество повторений и более легкие веса, чем при попытке увеличить свой одноповторный максимум.

Это связано с тем, что для роста мышц требуется больший тренировочный объем, чтобы стимулировать синтез мышечного белка - физиологический процесс, благодаря которому происходит гипертрофия, или рост мышц.

В целом, как уже говорилось, рекомендуемый диапазон повторений для наращивания мышечной массы составляет от 8 до 12 повторений в каждом упражнении, рассчитанном на 3-4 сета.

Согласно CSCS или NSCA, количество повторений для гипертрофии должно составлять от 67 до 85% от вашего максимального количества повторений.

Чтобы выбрать правильный вес, учитывайте количество повторений, которое вы делаете в этом рекомендованном диапазоне повторений.

Например, если вы собираетесь сделать только восемь повторений, вы можете использовать более тяжелые веса - ближе к 85% от вашего максимального количества повторений, а если вы собираетесь сделать больше повторений (например, в верхней части диапазона повторений гипертрофированного тренинга сопротивления), вы будете использовать более легкие веса, которые ближе к 67% от вашего 1ПМ.

Какой вес я должен поднимать, чтобы повысить мышечную выносливость?

Наконец, если вы пытаетесь повысить мышечную выносливость, то выполняйте большее количество повторений - как правило, не менее 15, а то и больше - и используйте только вес собственного тела или легкий вес, составляющий не более 67 % от максимального веса, который вы можете поднять для данного упражнения.

Некоторые упражнения с весом тела, такие как подтягивания, отжимания и наклоны на трицепс, могут быть чрезвычайно сложными для начинающих и даже опытных атлетов.

Это связано с тем, что размер мышц трицепса, сила хвата и даже некоторых мышц верхней части спины, и многие люди заметно слабы в этих группах мышц верхней части тела.

В таких случаях вам, скорее всего, даже не придется использовать внешний вес, чтобы получить сложную тренировку.

На самом деле, для большинства новичков или атлетов, имеющих более высокий процент жира в организме и более низкий коэффициент относительной силы, собственный вес тела может оказаться слишком большим, чтобы правильно выполнять некоторые из этих сложных упражнений с отягощениями, особенно подтягивания и наклоны на трицепс на параллельной перекладине.

Возможно, вам придется начать с подтягиваний и разгибаний на трицепс с помощью тренажера для подтягиваний или выполнять разгибания на трицепс на скамье.

Если вы не можете выполнять полноценные отжимания с собственным весом, то можете начать с коленей или с поднятыми руками на столе или даже у стены, пока не нарастите мышцы и не увеличите силу.

Когда следует увеличивать поднимаемые веса?

Помимо того, что вы должны знать, как выбрать правильный вес для подъема, вам также необходимо понимать, когда следует увеличивать поднимаемый вес.

Если вы всегда используете один и тот же вес гантели для выполнения упражнения из недели в неделю в своем плане силовых тренировок, то в конце концов обнаружите, что больше не наращиваете мышцы, не увеличиваете силу и не видите других результатов от тренировок с отягощениями.

Существует ключевой принцип тренировок с отягощениями, известный как прогрессивная перегрузка.

Прогрессирующая перегрузка означает, что вы должны постепенно увеличивать количество поднимаемого веса или иным образом повышать тренировочный стимул, чтобы продолжать наращивать силу или мышцы.

Ваше тело будет адаптироваться к количеству повторений и весу, который вы поднимаете в своей тренировочной программе.

Когда это произойдет, если вы не начнете поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений, вы увидите застой в достижении ваших фитнес-целей, известный как силовое плато.

При прогрессирующей перегрузке вы можете управлять тренировочным стимулом, поднимая более тяжелые веса, выполняя большее количество повторений или сетов, или увеличивая тренировочный объем, добавляя тренировочные дни в свою программу силовых тренировок.

Как и другие персональные тренеры, я обычно рекомендую сочетать все эти варианты в зависимости от вашего уровня физической подготовки, цели и общей архитектуры вашей текущей программы силовых тренировок.

Например, новичкам я обычно рекомендую начинать с 2-3 силовых тренировок для всего тела в неделю с двух сетов по 8-15 повторений упражнения, в зависимости от прорабатываемых групп мышц и уровня физической подготовки спортсмена.

Затем мы добавляем еще один сет.

После того как спортсмен будет поднимать тяжести с правильной формой в трех сетах из 8-15 повторений, я буду увеличивать используемые им веса до тех пор, пока спортсмен сможет поддерживать хорошую форму.

Однако для более серьезных атлетов, заинтересованных в занятиях тяжелой атлетикой для наращивания мышц, бодибилдингом или соревновательной тяжелой атлетикой, мы перейдем к добавлению еще одного тренировочного дня каждую неделю, чтобы повысить ценность тренировок.

Это еще один способ вызвать прогрессирующую перегрузку.

Когда спортсмен будет тренироваться 4-5 дней в неделю, я обычно рекомендую сосредоточиться на поднятии более тяжелых весов.

Однако, опять же, это нужно рассматривать в контексте цели программы силовых тренировок.

Если цель - рост мышц, то лучше увеличить тренировочный объем с более высокими диапазонами повторений в течение большего количества тренировочных дней или увеличить количество сетов и упражнений за тренировку, когда атлет уже поднимает веса, соответствующие 67-85 % от его текущего максимума в одно повторение.

В противоположность этому, у меня есть несколько атлетов, которых я тренирую уже много лет и которые пытаются увеличить максимальный вес, который они могут поднять, или заняться пауэрлифтингом или соревновательной тяжелой атлетикой.

Для таких спортсменов прогрессивная перегрузка направлена на увеличение веса упражнения, а не на увеличение количества повторений с теми же весами.

Ключ к снижению риска травм при прогрессирующей перегрузке - не манипулировать всеми потенциальными переменными одновременно.

Другими словами, не увеличивайте количество повторений и сетов в упражнении, количество упражнений в тренировках с сопротивлением, количество дней в неделю, когда вы поднимаете тяжести, и одновременно увеличивать вес, который вы поднимаете в своей тренировочной программе.

Выберите одно изменение и дайте своему телу время адаптироваться, прежде чем продолжать тренировки.

Кроме того, любое из этих изменений должно быть постепенным.

Увеличивайте вес не более чем на 5% от недели к неделе, но как только вы сможете выполнять все повторения и сеты с правильной формой, пора браться за следующие самые тяжелые гантели!

Какой вес рекомендуется поднимать новичкам?

Итак, какой вес следует поднимать новичкам?

Начните с гантелей, которые вы можете использовать для 8-10 повторений в каждом сете упражнения. Это может быть 5-15 фунтов для упражнений на верхнюю часть тела и 10-30 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела, но это зависит от размера вашего тела, уровня силы и конкретного упражнения.

Если вам понравилось это руководство, загляните сюда:

Ссылки

• 1
  Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство Национальной ассоциации по силе и кондициям (NSCA) 'ОСНОВЫ СИЛЫ И КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ'.. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf
• 2
  ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК. (n.d.). https://www.nsca.com/contentassets/61d813865e264c6e852cadfe247eae52/nsca_training_load_chart.pdf