Сколько ходить пешком для снижения веса? Вот как сбросить вес навсегда

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, ходьба - отличный способ. Но это делает 'Сколько ходить для похудения' вопросом часа.

Возможно, вы уже начали ходить понемногу каждый день или несколько раз в неделю (молодец!). Но вы не заметили, как сбросили килограммы, и задаетесь вопросом, стоит ли это усилий.

Возможно, вы рассматриваете различные варианты похудения и думаете, сможете ли вы взять на себя обязательство начать ходить.

В любом случае, обратите внимание на эти преимущества ходьбы для похудения.

• Это полезнее, чем просто сидеть на диете - когда вы сидите только на диете, вы значительно усложняете себе процесс. Потеря веса не только занимает больше времени, если не сжигать калорийНо вы также теряете мышцы, что в долгосрочной перспективе невозможно.

• Регулярная ходьба улучшает настроение и психическое здоровье - один из лучших способов выработки серотонина - это свежий воздух, солнечный свет и физическое движение. Ходьба и бег - два лучших природных антидепрессанта.

• Это поможет вам сохранить вес надолго - никто не хочет худеть, а потом набирать его обратно через пару месяцев, когда 'срывается' с диеты. Ходьба, ставшая привычкой, помогает изменить ситуацию на всю жизнь и сохранить вес навсегда.

Количество ходьбы, необходимое для снижения веса, не одинаково для всех, поскольку зависит от особенностей вашего организма. Однако в этой статье мы предоставим вам инструменты, чтобы точно рассчитать, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, и как сделать это как можно проще.

Похожие: Калькулятор здорового веса BMI

Основы снижения веса: как похудеть с помощью ходьбы

Прежде чем приступить к созданию такого распорядка, лучше всего хорошо разобраться в том, что нужно для того, чтобы похудеть.

Причина, по которой причудливые диеты и таблетки никогда не приносят успеха, заключается в том, что они недолговечны и нездоровы.

Создание здоровой основы для похудения занимает больше времени, но приносит пользу вашему организму и обеспечивает длительное снижение веса.

Вот основные составляющие того, сколько нужно ходить, чтобы похудеть:

Сожженные калории

Это простая математика.

Хотя вы, вероятно, не захотите считать калории каждый день до конца жизни, ведение учета в течение нескольких недель может дать вам хорошее представление о том, какие виды пищи содержат приблизительное количество калорий, и поможет вам скорректировать свой рацион.

Дефицит калорий - это то, к чему вы стремитесь: сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы будете на пути к похудению.

• Похожие: Сжигает ли бег жир?

Питание

Большинство людей думают, что потреблять меньше калорий - значит морить себя голодом, просто меньше есть.

На самом деле, вам не придется голодать или лишать себя пищи. Если вы будете думать о еде как о топливе, вы будете есть правильные продукты, которые помогут вашему организму лучше справляться со своей работой.

Сочетайте это с ходьбой, и вы похудеете.

Ставьте цели

Если просто сказать: 'Я хочу похудеть', то достичь цели будет практически невозможно.

Установите конкретную сумму, которую вы хотели бы сбросить, например 6 фунтов за 6 месяцев, а затем разбейте эту сумму на месячные отрезки.

Вы будете поражены успехом своей миссии!

• Похожие: 10 вещей, которых стоит ожидать, встречаясь с бегуном

Сколько ходить пешком для снижения веса: ходьба по часу в день

Сколько ходить в день, чтобы похудеть?

После того как вы определитесь с ежемесячными целями, вам нужно будет выяснить, как это будет выглядеть на ежедневной основе для достижения вашей цели.

Дефицит в 3500 калорий эквивалентен потере 1 фунта жира в организме, а дефицит в 7700 калорий - потере 1 кг жира в организме. Чтобы точно рассчитать, сколько нужно ходить, чтобы похудеть в килограммах или фунтах, необходимо учесть ряд биологических факторов.

Хотя ответ зависит от роста, веса, пола и возраста каждого человека, Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут ходьбы в день для поддержания общей физической формы. Поэтому, чтобы похудеть, вам нужно больше ходить.

Примерный ответ: Занимайтесь спортом с умеренной интенсивностью в течение 200-300 минут в неделю.

Как это выглядит?

Ходите по 1 часу в день в течение 4-5 дней в неделю, в общей сложности около 4,5 часов в неделю.

Однако если вы хотите продолжать терять вес, вам нужно будет увеличивать это количество по мере продвижения вперед.

Похожие статьи: Существует ли идеальный вес для бега?

Постепенно увеличивайте время тренировок

Например, вам может быть сложно достичь этого количества прямо сейчас. Но пройдет несколько недель, и ваше тело привыкнет, и вам станет легче.

В этот момент вам нужно будет сделать одно (или оба) из двух: Либо ходить дольше, либо увеличить интенсивность упражнений.

Если вы решите увеличить количество времени, ASCM рекомендует людям с избыточным весом или ожирением (с ИМТ более или равным 30 кг/м2) постепенно увеличивать этот уровень на 150 минут в неделю.

Вы можете увеличить интенсивность, добавив сопротивление (холмы), добавив немного силовых тренировок (упражнения с весомупражнения с весом тела или тяжелая атлетика), или включить в ежедневные прогулки бег трусцой.

Знаете ли вы, что обычно набирать вес когда вы начинаете новый режим тренировок? Часто это связано с отеками и задержкой воды в организме, когда вы начинаете заниматься новым видом деятельности - к счастью, ходьба позволяет избежать многих из этих подводных камней.

200-300 минут в неделю - хорошее эмпирическое правило, если вы готовы приступить к занятиям без лишнего планирования.

Но если вы хотите составить свой план с максимальной точностью, вам нужно учесть особенности вашего типа телосложения, чтобы рассчитать цифры соответствующим образом.

Поскольку вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять, вам нужно знать, сколько калорий вы сжигаете за час.

Имейте в виду, что это число будет зависеть не только от вашего типа телосложения, но и от типа ходьбы - высокая интенсивность против низкой интенсивности, холмы против ровной местности, большая высота против низкой высоты и т. д.

Но чтобы не запутаться, взгляните на эту таблицу ходьбы для похудения, чтобы получить общее представление.

Калории, сжигаемые за один час ходьбы

Вес	Ходьба со скоростью 3,5 миль в час	Ходьба со скоростью 4 миль в час	Ходьба со скоростью 4,5 миль в час
125 фунтов / 57 кг	240	298	356
155 фунтов / 70 кг	270	334	400
185 фунтов / 84 кг	300	372	444
215 фунтов / 98 кг	330	408	488

Ходьба со скоростью 3,5 мили в час займет примерно 17-18 минут на милю.

Ходьба со скоростью 4 мили в час займет около 15 минут на милю.

Ходьба со скоростью 4,5 мили в час займет около 13 минут на милю.

Любая скорость, превышающая 13 минут на милю, скорее всего, будет связана с легким бегом трусцой, если только вы не силовая ходьба.

Принимая это во внимание, можно предположить, что 155-фунтовый человек, идущий со скоростью 4,5 мили в час, пройдет 4 мили за один час ходьбы, сжигая около 334 калорий.

Гарвардское здоровье Рассчитайте необходимое количество калорий для женщины ростом 5 футов 4 дюйма и весом 155 фунтов. Умножив свой вес на 15 (рекомендуемый процесс), она должна потреблять 2 325 калорий и ходить 30 минут в день, как рекомендует ASCM, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Если бы она хотела терять 1-2 фунта в неделю, ей нужно было бы снизить потребление калорий на 500-1000 калорий в день, доведя общее потребление до 1 325-1 825. Однако если она будет ходить пешком в течение 1 часа в день со скоростью 4,5 миль в час, то потребление калорий может увеличиться на 650.

Подведем итоги: Среднестатистическая женщина весом 155 фунтов (70 кг) и ростом 180 см должна проходить 4 мили в день (1 час бодрой ходьбы) и потреблять около 1 900 калорий (или меньше) в день.

Похожие: 21-дневный челлендж 'Бег для снижения веса

Как измерить и оптимизировать скорость ходьбы

Самый простой способ измерить скорость ходьбы: вы должны стремиться идти в бодром темпе, который позволяет вам разговаривать с другим человеком, не сбиваясь с дыхания, но не петь.

Более точные способы измерения скорости ходьбы: используйте пульсометр. Их легко найти, ведь они идут в комплекте даже с самыми простыми смарт-часами.

Даже если у вас нет GPS-часыесть множество приложений, которые помогут вам в этом.

Популярными и надежными являются Strava и Map My Run. Любое из них также подскажет вам, сколько калорий вы сожгли, исходя из всех важных факторов: роста, веса, возраста и пола.

Использование одного из этих мониторов поможет вам отслеживать и точно анализировать свой прогресс.

Как сократить калории, не моря себя голодом

Существует множество способов сократить количество калорий, не испытывая при этом чувства голода или неудовлетворенности.

Вот несколько способов заменить нездоровые, жирные продукты на питательные, менее жирные альтернативы.

• Замените такие виды мяса, как говядина и свинина, на постные белком например, лососем, курицаили индейка.

• Замените белые, обработанные углеводы (например, белый хлеб, рис и макароны) на сложными углеводами (например, коричневый рис и макароны, фасоль, чечевица и овес).

• Замените сладкие и обработанные закуски фруктами.

• Включите в обед и ужин 1-2 чашки овощей (они насытят вас и дадут витамины).

• Замените алкоголь или газировку холодным чаем, подслащенным медом, или газированной водой с лимоном.

Что делать, если у вас нет времени на часовую ходьбу в день?

Ну... у вас всегда есть время на то, на что вы находите время.

Но зачастую это легче сказать, чем сделать. И если у вас нет привычного распорядка дня, вы быстро сдадитесь, и все усилия окажутся напрасными.

У многих из нас есть семья, работа, социальная жизнь и множество других вещей, которые требуют нашего времени в течение дня.

Поэтому вот несколько отличных способов убедиться, что вы получаете необходимое количество ходьбы, чтобы похудеть.

• Добавьте к прогулке немного бега трусцой. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете, а значит, сокращаете время. Вы можете начать с одной минуты или даже 30 секунд бега трусцой и и далее по нарастающей.

• Ходите дважды в день по 30 минут. Разбив упражнение на части, вы можете прогуляться во время перерыва на работу, а после ужина - с партнером или другом.

• Ходите по холмам: Повышение сопротивления увеличивает сжигание калорий, а также позволяет сэкономить драгоценное время.

• Тренируйтесь для забега на 5 километров: когда вы задаетесь вопросом, 'Сколько ходить для похудения? это один из лучших способов придерживаться режима упражнений. Когда вы записываетесь на забег, у вас появляется дополнительная мотивация придерживаться плана до тех пор, пока вы не достигнете цели. Мы особенно гордимся нашими планами Couch to 5k ; в них вы с самого начала будете сочетать бег и ходьбу короткими сериями!

Все наши бесплатные планы тренировок включают в себя настраиваемые графики, которые помогут вам подобрать тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и вашим собственным графиком. Скачайте план тренировок на 5K и начните сегодня!