Как много сна вам нужно? Рекомендуемые часы сна по возрасту

Если вы носите фитнес-трекер, такой как Fitbit, WHOOP или Oura Ring, то одним из основных биометрических показателей, которые он предоставляет, является ваш сон.

Трекеры сна позволяют определить не только продолжительность сна, но и время, проведенное в каждой фазе сна. Но сколько сна вам нужно за ночь? Сколько глубокого сна и REM сна?

Поскольку рекомендуемое количество сна сильно варьируется в зависимости от возраста, вам может потребоваться от 7 до 9 часов для взрослого и от 9,5 до 18 часов для ребенка.

Мы поговорили с тремя экспертами по сну, чтобы узнать их мнение о различных фазах сна и советы по улучшению качества сна и, в конечном счете, ответить на вопрос, 'Сколько сна вам нужно, чтобы чувствовать себя наилучшим образом в жизни?'

Давайте начнем!

Сколько нужно спать?

Количество часов сна, которое вы должны получать, варьируется в зависимости от продолжительности жизни: младенцам и детям требуется больше всего сна, а пожилым людям - меньше.

В рамках этих тенденций наблюдается индивидуальная вариативность потребностей во сне.

Общие рекомендации Национального фонда сна по количеству ночного сна в зависимости от возраста выглядят следующим образом:¹Хиршковиц, М., Уитон, К., Альберт, С. М., Алесси, К., Бруни, О., ДонКарлос, Л., Хейзен, Н., Херман, Дж, Neubauer, D. N., O'Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., & Ware, J. C. (2015). Обновленные рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: окончательный отчет. Sleep Health, 1(4), 233-243. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2015.10.004

Сколько часов сна вам необходимо? (По возрастным группам)

• 0-2 месяца (новорожденные): 12-18 часов
• 3-11 месяцев (младенцы): 14-15 часов
• 1-3 года: (малыши) 12-14 часов
• 3-5 лет: (Дошкольники) 11-13 часов
• 5-10 лет:(школьный возраст) 10-11 часов
• 11-17 лет:(Подростки и тинейджеры) 8,5-9,5 часов
• Взрослые 18+ лет (здоровые взрослые): 7-9 часов
• Пожилые люди: 7-8 часов

Каковы различные фазы сна в цикле сна?

Бьянка Гровер, физиолог, специалист по медицинским упражнениям, тренер по здоровому образу жизни и владелица Bianca Grover Fitness, говорит, что наши циклы сна делятся на две основные категории: небыстрые движения глаз (NREM) и быстрые движения глаз (REM).

Из этих основных типов сна NREM подразделяется на две подкатегории, с которыми большинство людей знакомы лучше всего: легкий сон и глубокий сон.

'Однако мы можем разделить NREM еще больше - на три стадии, которые отражают глубину сна', - объясняет Гровер.

По словам Гровера, нормальный цикл сна проходит от NREM до REM, следуя общему графику и процентному соотношению сон следующим образом:

• N1 (легкий сон) начинается и составляет около 5 % сна. Так, если вы спите 8 часов, стадия легкого сна N1 длится примерно 24 минуты.
• N2 (глубокий сон) - это стадия сна, в которой взрослые люди проводят наибольшее количество времени по сравнению с другими стадиями сна. По словам Гровера, стадия сна N2 обычно составляет около 45 % времени сна, чуть более 3 1/2 часов из 8-часового сна.
• Стадия N3 (самый глубокий некрепкий сон) ранее была разделена на две стадии, но научное сообщество пришло к выводу, что в этом нет необходимости. Фаза глубокого сна N3 составляет около 25 % нашего сна за ночь, но с возрастом этот процент уменьшается. Поэтому молодой человек может иметь около двух часов глубокого сна за ночь при восьмичасовом сне, а пожилой - и того меньше.
• REM-сон (Rapid Eye Movement) занимает оставшиеся 25 % времени, проведенного во сне, что означает, что среднее время REM-сна за ночь составит 2 часа, если вы спите восемь часов.

Гровер объясняет, что мы называем это циклом сна цикл не просто так.

'Вы не просто переходите от одной стадии к другой, а [вместо этого] циклически проходите через них в течение ночи', - говорит Гровер. 'Нередко цикл проходит 3-5 раз за ночь'.

Сколько каждой стадии сна вам необходимо?

Дэн Форд, психолог сна и основатель клиники 'Лучший сон', предоставляет конкретную информацию о том, сколько времени мы проводим в каждой стадии сна ночью, сообщая процентное соотношение фаз сна следующим образом:²Purves, D., Augustine, G. J., Fitzpatrick, D., Katz, L. C., LaMantia, A.-S., McNamara, J. O., & S Mark Williams. (2001). Стадии сна. Nih.gov; Sinauer Associates. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10996/.

'В течение ночи молодой взрослый человек (от середины до конца 20-х годов) проводит примерно 5 % ночи в первой стадии сна, 60 % ночи во второй стадии сна, 10-20 % ночи в третьей стадии сна, а остальное время - в REM-сне или бодрствовании', - делится он.

'В любом цикле сна количество NREM- и REM-сна будет разным, так как в начале ночи мы обычно получаем больше NREM-сна, а ближе к утру - больше REM-сна'.

Наши эксперты дают более конкретные рекомендации по глубокому, REM и легкому сну для общего здоровья:

Сколько легкого сна вам нужно?

'В целом, легкий сон - а это фактически две стадии, соединенные вместе, - составляет наибольшую часть вашего цикла сна, и вы хотите, чтобы он был как можно более постоянным', - советует Гровер.

Это означает, что вам следует ограничить количество помех, когда вы пытаетесь заснуть, и, самое главное, избегать вещей, которые могут заставить вас проснуться посреди ночи'.

Сколько глубокого сна вам нужно?

По словам Форда, глубокий сон характеризуется мозговыми волнами в диапазоне 0,5-4,5 Гц, которые известны как дельта-волны или 'медленные волны'.

'Во время глубокого сна тело полностью расслаблено, а физиологические показатели снижены (например, частота сердечных сокращений минимальна и т. д.)', - объясняет Форд.

'Из этой стадии сна человека трудно разбудить. Во время этой стадии сна происходит много физического восстановления и ремонта, поскольку симпатическая нервная система отключена'.

Сьюзан Миллер, сертифицированный специалист по технике сна, зарегистрированный полисомнографический технолог™ (RPSGT) и основатель компании Sleep Mattress HQ, согласна с этим.

'Преимущества глубокого сна включают в себя физическое восстановление, восстановление энергии и секрецию гормонов роста, способствующих восстановлению клеток', - говорит Миллер. 'Он играет важную роль в когнитивном функционировании и эмоциональной регуляции, способствуя общему благополучию'.

Миллер говорит, что количество необходимого глубокого сна зависит от возраста.

'Взрослые обычно стремятся к тому, чтобы глубокий сон занимал 20-25 % от общего времени сна, что составляет примерно 1,5-2 часа', - говорит Миллер, имея в виду количество минут глубокого сна за ночь, если вы спите восемь часов. 'С возрастом этот процент, как правило, уменьшается'.

Это общее время глубокого сна, но он не наступает сразу.

'В течение ночи вы проходите через несколько циклов сна, каждый из которых состоит из нескольких стадий, включая глубокий сон', - отмечает Миллер. 'Порция глубокого сна обычно длится около 20-30 минут'.

Сколько REM-сна вам необходимо?

'REM-сон - это стадия сна, характеризующаяся движением глаз под веками туда-сюда (отсюда быстрые движения глаз), повышенной ЭЭГ и симпатической активностью в теле, сопровождающейся параличом мышц', - говорит Форд.

'На этой стадии мы видим яркие сны, и считается, что REM-сон способствует обработке эмоциональных воспоминаний'.

Итак, сколько REM сна?

'В среднем взрослые люди проводят в REM-сне около 20-25 % от общего времени сна. Это составляет примерно 90-120 минут REM-сна каждую ночь', - говорит Миллер.

'Однако существуют индивидуальные различия, и потребность в REM-сна может меняться. Здоровый цикл сна включает в себя прохождение различных стадий, при этом REM-сон происходит циклически'.

Советы по получению хорошего сна

Как же добиться более глубокого сна? Как улучшить качество сна?

Форд говорит, что сон NREM тесно связан с 'предшествующим бодрствованием' и активностью.

'По сути, чем более активны вы, в смысле физических упражненийи чем дольше вы бодрствуете, тем более глубокий сон вы получите', - говорит Форд.

'Есть некоторые доказательства того, что неправильное питание (например, западная диета, с высоким содержанием жира и сахара) снижает уровень сна N3. Диета с повышенным содержанием клетчатки похоже, увеличивает количество сна N3'.

Один из лучших способов увеличить количество глубокого сна, который вы получаете каждую ночь, - оптимизировать условия сна, чтобы способствовать спокойному засыпанию.

'Глубокий сон можно улучшить, соблюдая постоянный режим сна, создавая расслабляющий распорядок дня перед сном и оптимизируя условия для сна, поддерживая прохладу и темноту. Избегайте таких стимуляторов, как кофеин ближе ко сну и занимайтесь регулярные физические упражнения', - советует Миллер.

'Создайте благоприятные условия для сна и возьмите на вооружение здоровые привычки сна могут способствовать увеличению продолжительности и качества глубоких фаз сна'.

Поэтому, помимо оптимизации условий для сна, еще одна ключевая стратегия, как добиться более глубокого сна ночью, - это работа над гигиеной сна, режимом сна и стилем жизни, которые способствуют лучшему засыпанию.

Мне очень нравится расслабляющий режим сна, который советует Форд, - это подушка Quiet Mind Weighted Pillow.

Этот продукт был изначально разработан для людей с СДВГ и тревожностью как средство, способствующее ощущению спокойствия и расслабления в течение дня или ночью.

Вы можете обнять подушку, взять ее в руки или положить на колени, и взвешенная подушка Quiet Mind обеспечит глубокое давление, чтобы помочь вам успокоиться и успокоить нервную систему так же, как это делает взвешенное одеяло.

Однако уникальность взвешенной подушки по сравнению с взвешенным одеялом заключается в том, что вы можете просто прижать ее к телу, когда вам нужно почувствовать комфорт, лежа в кровати, или сидя на диване, или даже гуляя по дому, если вы испытываете тревогу.

Лично мне нравится использовать утяжеленную подушку Quiet Mind на коленях, если я смотрю телевизор или сижу на диване и читаю книгу перед сном.

Я обнаружил, что она помогает рефлекторно успокоить или 'утихомирить' мое тело и разум (понятно, откуда компания взяла такое название...), чтобы я мог легко расслабиться перед сном.

Это особенно полезно в тех случаях, когда я засиделся до поздней ночи, чувствую себя особенно возбужденным, не могу следовать своему обычному режиму сна или просто испытываю повышенную тревожность и проблемы со сном.

Тогда, когда я ложусь в постель, вместо того чтобы чувствовать себя беспокойно или иметь миллион мыслей, проносящихся в голове, я кажусь себе предварительно успокоенным и могу легче заснуть, несмотря на любой физический или психический стресс.

Наконец, многие люди спрашивают: глубокий сон лучше чем REM-сон, или REM-сон лучше глубокого сна?

'Оба варианта важны и играют разную роль в физическом и психическом здоровье', - говорит Форд.

Гровер соглашается с ним, говоря: 'Когда речь идет о сне, все стадии цикла играют свою роль и очень важны. Как и во многих других аспектах здоровья, ключевым является баланс'.

Если вы хотите более подробно узнать о REM-сна, ознакомьтесь с этой статьей:

Ссылки

• 1
  Хиршковиц, М., Уитон, К., Альберт, С. М., Алесси, К., Бруни, О., ДонКарлос, Л., Хейзен, Н., Херман, Дж, Neubauer, D. N., O'Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., & Ware, J. C. (2015). Обновленные рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: окончательный отчет. Sleep Health, 1(4), 233-243. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2015.10.004
• 2
  Purves, D., Augustine, G. J., Fitzpatrick, D., Katz, L. C., LaMantia, A.-S., McNamara, J. O., & S Mark Williams. (2001). Стадии сна. Nih.gov; Sinauer Associates. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10996/.