Сколько я должен приседать? Средние значения приседаний по возрасту и полу

Приседание одно из трех базовых упражнений в пауэрлифтинге и, пожалуй, лучшее упражнение для нижней части тела, позволяющее нарастить силу и массу ног.

Будучи таким основным упражнением, большинство атлетов хотят знать: 'Сколько я должен приседать?'.

Другими словами, каковы нормы приседаний в зависимости от возраста и веса? Каков типичный вес приседаний для женщин в зависимости от возраста и массы тела? Каковы средние значения веса приседаний для мужчин и женщин в зависимости от уровня подготовки и опыта?

В этом руководстве по стандартам веса приседаний мы рассмотрим средний вес для приседаний в зависимости от пола, возраста, массы тела и уровня подготовки, что поможет ответить на вопрос: 'Сколько я должен приседать?'.

Мы рассмотрим:

• Что такое мировой рекорд в приседаниях?
• Сколько я должен уметь приседать?
• Сколько я должен приседать?

Давайте начнем!

Что такое мировой рекорд в приседаниях?

Прежде чем мы рассмотрим нормы веса в приседаниях для женщин и мужчин, давайте посмотрим на мировые рекорды в приседаниях.

Мировые рекорды в приседаниях зависят от способа выполнения приседаний (мировой рекорд в сыром приседании, мировой рекорд в ассистированном приседании и т. д.).

Мировой рекорд в сыром приседании для мужчин составляет 490 кг (1080 фунтов), принадлежит американскому пауэрлифтеру Рэю Орландо Уильямсу, который установил этот мировой рекорд в приседании без ассистента 2 марта 2019 года.

Для женщин мировой рекорд в приседании без поддержки составляет 280 килограммов (617 фунтов).

Сколько я должен приседать?

Существует множество сайтов, на которых приводятся различные стандарты веса приседаний, например, стандарты приседаний для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, участвующих в соревнованиях.

Хотя эти стандарты веса для приседаний применимы для продвинутых силовых атлетов, если вы больше любитель тяжелой атлетики, вы можете задаться вопросом:

• Какой вес для приседаний подходит мужчинам?
• Какой вес для приседаний подходит женщинам?
• Какой вес для приседаний подходит вес для приседаний для начинающих?
• Какой вес для приседаний подходит для 50-летних?

Список можно продолжать до бесконечности, но суть в том, что ответ на вопрос: 'Сколько я должен приседать?' зависит от вашего возраста, пола, массы тела и уровня подготовки.

Ниже мы составили таблицы, в которых указаны средний вес приседаний в зависимости от пола, средний вес приседаний в зависимости от уровня подготовки, средний вес приседаний в зависимости от возраста и средний вес приседаний в зависимости от массы тела для мужчин и женщин.

Уровень силы сообщает средние веса приседаний или стандарты приседаний для мужчин и женщин по возрасту и массе тела в зависимости от уровня физической подготовки, агрегируя данные членов сообщества, которые зарегистрировали 18 084 385 подъемов в приседаниях.

На основе этих данных приведены средние нормы приседаний для мужчин в зависимости от возраста:

Возраст	Новичок	Новичок	Промежуточный	Продвинутый	Элита
Годы	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	Фунт	Фунты	Фунт	Фунты	Фунты
15	120	55	175	80	244	111	324	147	411	187
20	138	63	201	91	279	127	371	169	471	214
25	141	64	206	94	287	130	381	173	483	220
30	141	64	206	94	287	130	381	173	483	220
35	141	64	206	94	287	130	381	173	483	220
40	141	64	206	94	287	130	381	173	483	220
45	134	61	195	89	272	124	361	164	458	208
50	126	57	183	83	255	116	339	154	430	195
55	116	53	170	77	236	107	314	143	398	181
60	106	48	155	70	216	98	286	130	363	165
65	96	44	140	64	195	89	259	118	328	149
70	86	39	126	57	175	80	232	105	294	134
75	77	35	112	51	156	71	208	95	263	120
80	69	31	100	45	140	64	186	85	235	107
85	62	28	90	41	125	57	166	75	211	96
90	56	25	81	37	113	51	150	68	190	86

В таблице ниже приведены средние значения веса приседаний для мужчин в зависимости от массы тела в фунтах и килограммах для каждого уровня атлетов.

Чтобы определить нормы веса для приседаний для таких мужчин, как вы, найдите свой вес тела в фунтах или килограммах слева, а затем в колонках справа вы увидите средний вес 1ПМ для приседаний в фунтах или килограммах для каждого уровня силовой подготовки.

Вес тела	Новичок	Новичок	Промежуточный	Продвинутый	Элита
Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	Фунт	Фунты	Фунт	Фунты	Фунт	Фунты	Фунты
110	50	74	34	114	52	167	76	229	104	298	135
120	55	87	40	131	60	187	85	252	115	324	147
130	59	100	45	147	67	206	94	274	125	349	159
140	64	113	51	162	74	224	102	295	134	373	170
150	68	125	57	177	80	242	110	316	144	396	180
160	73	138	63	192	87	259	118	336	153	418	190
170	77	150	68	207	94	276	125	355	161	439	200
180	82	162	74	221	100	292	133	373	170	460	209
190	86	174	79	235	107	308	140	391	178	479	218
200	91	186	85	248	113	323	147	408	185	499	227
210	95	197	90	261	119	338	154	425	193	517	235
220	100	209	95	274	125	353	160	442	201	535	243
230	105	220	100	287	130	367	167	457	208	553	251
240	109	230	105	299	136	381	173	473	215	570	259
250	114	241	110	311	141	395	180	488	222	586	266
260	118	251	114	323	147	408	185	503	229	603	274
270	123	262	119	335	152	421	191	517	235	618	281
280	127	272	124	346	157	434	197	531	241	634	288
290	132	282	128	357	162	446	203	545	248	649	295
300	136	291	132	368	167	459	209	559	254	664	302
310	141	301	137	379	172	470	214	572	260	678	308

Итак, как же интерпретировать эту таблицу стандартов веса приседаний?

Если вы зададите вопрос, 'Сколько я должен уметь приседать?' вы должны посмотреть на свой уровень подготовки, а затем увидеть среднее соотношение 1ПМ и веса в приседаниях в зависимости от возраста и средний вес приседаний в зависимости от массы тела для сверстников с таким же уровнем подготовки и размером/возрастом, чтобы понять, как вы сравниваете.

Хорошим весом в приседаниях для мужчин будет вес, который находится на уровне или выше нормы приседаний или стандарта веса приседаний для вашего возраста, массы тела и уровня тренированности.

В соответствии с уровнями тренированности, указанными в разделе 'Уровень силы' для определения норм веса приседаний для спины:

• Новички только начали заниматься тяжелой атлетикой.
• Начинающие тяжелоатлеты обычно тренируются менее шести месяцев.
• атлеты среднего уровня тренируются от шести месяцев до 1-2 лет.
• Продвинутые атлеты занимаются тяжелой атлетикой более двух лет.

Другой способ взглянуть на эти таблицы мужских стандартов приседаний - посмотреть, сколько вы можете поднять в приседаниях со штангой, а затем посмотреть, где находится ваш присед со спиной 1ПМ в зависимости от уровня подготовки.

Если ваш уровень подготовки, возраст или вес ниже нормы приседаний на спине, то ваша сила приседаний со штангой ниже средняя.

С другой стороны, если вы можете приседать больше веса, чем средние стандарты веса приседаний со штангой для мужчин вашего возраста или веса, то вы выше среднего по стандартам 1ПМ приседаний со штангой относительно ваших сверстников.

При рассмотрении этих средних весов для приседаний со штангой следует помнить об одном важном предостережении: веса для приседаний со штангой указываются пользователями на веб-сайте самостоятельно.

Тем не менее, учитывая, что на сайте зарегистрировано более 18 миллионов приседаний, средние веса 1ПМ для приседаний здесь, безусловно, получены с помощью краудсорсинга очень большого количества данных.

Сколько должны приседать мужчины?

На следующей диаграмме показан средний вес приседаний для мужчин в фунтах, килограммах и процентах от массы тела с использованием данных уровня силы:

Уровень силы	Вес (кг)	Вес (фунты)	Соотношение массы тела
Новичок	64 кг	141 фунт	0.75x
Новичок	93 кг	206 фунтов	1.25x
Промежуточный	130 кг	287 фунтов	1.50x
Продвинутый	173 кг	381 фунт	2.25x
Элита	219 кг	483 фунта	2.75x

Основываясь на этих стандартах приседаний для мужчин от Strength Level, при объединении всех данных по приседаниям со штангой, средний вес приседаний для мужчин составляет 130 кг или 287 фунтов на промежуточном уровне, что эквивалентно приседанию с весом тела в 1,5 раза больше.

Таким образом, мужчины, которые приседают с весом тела, используя приседания со спиной 1ПМ считаются где-то между средним весом для приседаний для начинающих и средним весом для приседаний для новичков.

Если мы пытаемся рассмотреть средний вес для приседаний для мужчин в целомто мы можем посмотреть на стандарты приседаний и средний вес тела для мужчин.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средняя масса тела взрослого мужчины в США составляет 199,8 фунта.

Для мужчин приседания с весом, равным 0,75 от массы тела, являются средним процентом веса тела для начинающих, поэтому хороший вес приседаний для начинающего мужчины будет составлять 141 фунт или выше.

Для атлетов среднего уровня хороший вес приседаний для мужчин среднего роста поднимется до 287 фунтов, а хороший вес обратных приседаний для мужчин уровня элитный Для мужчин элитного уровня вес приседаний будет равен весу тела, умноженному на 2,75, или около 483 фунтов для типичного американского мужчины.

Сколько должны приседать женщины?

Strength Level устанавливает аналогичные стандарты веса приседаний для женщин.

В таблице ниже приведены нормы веса приседаний для женщин в зависимости от возраста, представленные в фунтах и килограммах в зависимости от уровня подготовки:

Возраст	Новичок	Новичок	Промежуточный	Продвинутый	Элита
Годы	Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	Фунт	Фунты	Фунт	Фунты	Фунты
15	55	25	91	41	137	62	193	88	255	116
20	63	29	104	47	157	71	221	100	292	133
25	65	30	107	49	161	73	227	103	300	136
30	65	30	107	49	161	73	227	103	300	136
35	65	30	107	49	161	73	227	103	300	136
40	65	30	107	49	161	73	227	103	300	136
45	62	28	101	46	153	70	215	98	284	129
50	58	26	95	43	143	65	202	92	267	121
55	54	25	88	40	133	60	187	85	247	112
60	49	22	80	36	121	55	170	77	225	102
65	44	20	72	33	109	50	154	70	203	92
70	40	18	65	30	98	45	138	63	183	83
75	35	16	58	26	88	40	123	56	163	74
80	32	15	52	24	78	35	110	50	146	66
85	28	13	47	21	70	32	99	45	131	60
90	26	12	42	19	63	29	89	40	118	54

В следующей таблице приведены средние значения веса приседаний для женщин в зависимости от массы тела.

Здесь вы снова можете найти стандарты приседаний для женщин с весом тела в фунтах и килограммах в зависимости от уровня подготовки:

Вес тела	Новичок	Новичок	Промежуточный	Продвинутый	Элита
Фунты	кг	Фунты	кг	Фунты	Фунт	Фунты	Фунт	Фунты	Фунт	Фунты	Фунты
90	41	39	18	71	32	114	52	167	76	226	103
100	45	46	21	79	36	124	56	179	81	241	110
110	50	51	23	87	40	134	61	191	87	254	115
120	55	57	26	94	43	143	65	201	91	267	121
130	59	63	29	101	46	152	69	212	96	279	127
140	64	68	31	108	49	160	73	222	101	290	132
150	68	73	33	115	52	168	76	231	105	301	137
160	73	78	35	121	55	175	80	240	109	311	141
170	77	83	38	127	58	183	83	248	113	320	145
180	82	88	40	133	60	190	86	256	116	329	150
190	86	93	42	138	63	196	89	264	120	338	154
200	91	97	44	144	65	203	92	272	124	347	158
210	95	101	46	149	68	209	95	279	127	355	161
220	100	106	48	154	70	215	98	286	130	363	165
230	105	110	50	159	72	221	100	293	133	371	169
240	109	114	52	164	75	227	103	299	136	378	172
250	114	118	54	169	77	232	105	306	139	385	175
260	118	122	55	173	79	238	108	312	142	392	178

Наконец, в последней таблице представлены средние значения общего веса приседаний для женщин, когда все веса приседаний для начинающих и продвинутых тяжелоатлетов распределены по уровням подготовки:

Уровень силы	Вес (кг)	Вес (фунты)	Отношение массы тела
Новичок	30 кг	65 фунтов	0.50x
Новичок	48 кг	107 фунтов	0.75x
Промежуточный	73 кг	161 фунт	1.25x
Продвинутый	103 кг	227 фунтов	1.50x
Элита	136 кг	300 фунтов	2.00x

Из этих данных, собранных из более чем 18 миллионов зарегистрированных приседаний со штангой, следует, что средний вес 1ПМ в приседаниях для женщин на начальном уровне составляет 65 фунтов или 30 кг, или приседание с половиной веса вашего тела.

Для атлетов среднего уровня средний вес приседаний для женщин составляет 161 фунт или 73 кг, что равносильно приседанию с весом тела, умноженным на 1,25.

Как и в случае со средним значением 1ПМ для приседаний назад для мужчин, мы можем определить хороший максимум приседаний для женщин, используя эти стандарты веса приседаний для женщин вместе со средним весом тела для взрослых женщин.

По данным CDCсредняя масса тела взрослой женщины в США составляет 170,8 фунтов.

Таким образом, хороший вес приседаний для начинающих женщин составляет 83 фунта.

Хорошее значение 1ПМ в приседаниях для женщин среднего уровня составляет 161 фунт.

Опять же, имейте в виду, что эти стандарты веса приседаний основаны на среднего американки по массе тела.

Вы можете узнать, какой вес вы вы можете узнать, какой вес вы можете приседать, исходя из своей реальной массы тела, используя таблицы, приведенные ранее.

Сколько я должен приседать?

Когда вы только начинаете выполнять приседания в своих тренировках с отягощениямивам может быть интересно, каков типичный стартовый вес для тренировок с приседаниями или какой вес для начинающих является оптимальным.

Знание того, с каким весом вам следует приседать, поможет вам почувствовать, что вы пожинаете плоды приседаний и находитесь на уровне стандартов приседаний для мужчин и женщин, относящихся к вашей возрастной категории или категории массы тела.

На самом деле, независимо от уровня вашей подготовки, большинство спортсменов хотят знать: 'Каков хороший вес для приседаний, или сколько я должен приседать?'.

Интересно, что, хотя эти вопросы могут показаться похожими, определить, что такое 'хороший вес в приседаниях', можно на основе стандартов приседаний или среднего веса в приседаниях для мужчин и среднего веса в приседаниях для женщин.

С другой стороны, ответ на вопрос 'Сколько я должен приседать?' имеет гораздо большее отношение к средним средним весом приседаний в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

Например, хороший вес приседаний для начинающих, хороший вес приседаний для женщин или средний вес приседаний для пожилых людей помогут вам определить, насколько вы соответствуете своим возможностям в приседаниях, исходя из опыта ваших сверстников.

Однако то, с каким весом вам следует приседать на тренировке, должно определяться не тем, пытаетесь ли вы увеличить силу или нарастить мышцы, а тем, сколько вы можете приседать с правильной формой, исходя из вашего текущего уровня физической подготовки.

По сути, вы можете быть выше или ниже среднего веса приседаний для вашего веса тела, возраста или пола; вес приседаний должен соответствовать вам и вашим фитнес-целиНо не стандарты приседаний.

Если вы пытаетесь увеличить силу, выполняйте повторения приседаний со штангой в каждом сете с более высоким процентом от вашего веса 1ПМ в приседаниях.

Как правило, для повышения силы приседания вы должны поднимать не менее 85 % от вашего 1ПМ в течение 2-5 повторений и 3-5 сетов.

Если ваша цель - нарастить мышцыТакже известный как гипертрофированный тренинг, вы должны использовать более легкие нагрузки, обычно где-то между 70 и 85% от вашего 1ПМ для приседаний со спиной в трех сетах по 8-12 повторений.

При всем этом ваша программа силовых тренировок должна быть индивидуальной. вас ..

Таким образом, ответ на вопрос 'Сколько я должен приседать?' является столько, сколько вы способны приседать с правильной формой и техникой для оптимального количества повторений и сетов исходя из ваших тренировочных целей.

Помните, что вы можете стать лучше в приседаниях благодаря постоянству и дополнительным упражнениям для ног.

О лучших упражнениях для укрепления ног, чтобы повысить максимальный вес приседаний, читайте в нашем руководстве по лучшей тренировке ног для набора массы здесь.