Сколько бегать, чтобы сбросить вес? Рассчитайте оптимальный километраж
Если вы решили заняться бегом, чтобы похудетьвы можете задаться вопросом, 'Сколько я должен бегать, чтобы похудеть?'.
В конце концов, если вы в первую очередь мотивированы придерживаться своего бегового план по снижению веса, вам нужно знать, сколько километров нужно пробежать, чтобы успешно сбросить вес.
Если вы бегаете недостаточно, чтобы сбросить вес, вы можете обнаружить, что хотите отказаться от бега вообще.
В этой статье мы обсудим факторы, влияющие на то, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, для разных людей, и дадим общие рекомендации по тому, сколько миль нужно пробежать, чтобы похудеть, исходя из обсуждаемых факторов.
Мы рассмотрим следующее:
- Сколько бегать, чтобы сбросить вес?
- Сколько миль нужно пробежать, чтобы сбросить вес?
- Как похудеть, занимаясь бегом?
Давайте погрузимся!
Сколько бегать, чтобы сбросить вес?
Бег - один из самых популярных видов физических упражнений, к которым прибегают люди, желающие похудеть.
Мы все интуитивно знаем, что бег может быть полезен для похудения, потому что, как и все другие виды упражнений, бег сжигает калории.
Более того, в отличие от низкоинтенсивных упражнений, таких как ходьба, бег является эффективный бег - эффективный способ сжигания калорий, потому что это высокоинтенсивное упражнение, которое задействует почти все основные мышцы вашего тела.
Но хотя даже те, кто не занимается бегом, понимают, что бег теоретически может помочь вам похудеть, точно сколько бегать для похудения, для большинства людей остается неясным.
Хотя нам всем хотелось бы, чтобы ответ на этот вопрос был простым, правда заключается в том, что не только количество калорий, сжигаемых вами за милю бега, зависит от нескольких факторов, но и потеря веса не происходит в вакууме.
Это означает, что есть и другие факторы, которые влияют на то, сколько миль вам нужно пробежать, чтобы похудеть. Поэтому то, сколько нужно пробежать одному человеку, чтобы похудеть, будет отличаться от того, сколько нужно пробежать другому человеку, чтобы похудеть.
Тем не менее, давайте попробуем определить, сколько миль вы нужно пробежать, чтобы похудеть, в вашей собственной ситуации.
Сколько миль нужно пробежать, чтобы сбросить вес?
Как, вероятно, очевидно из вышеприведенного обсуждения, потеря весав целом является сложной задачей, поскольку существует множество факторов, влияющих на общий баланс калорий.
Поэтому на вопрос о том, сколько километров нужно пробежать, чтобы похудеть, довольно сложно ответить с индивидуальной точностью, если речь идет о широкой аудитории.
Кроме того, еще одним ключевым фактором, определяющим, сколько миль нужно пробежать, чтобы похудеть, является сколько калорий вы сжигаете за милю бега.
Количество калорий, которые вы сжигаете во время любой тренировки, зависит не только от типа упражнения (в данном случае бега), но и от веса и состава вашего тела, а также от продолжительности и интенсивности тренировки.
Хотя темп бега в некоторой степени интенсивность менее важна при сравнении количества калорий, которые сожгут два разных человека, пробежав одну милю, чем их вес тела.
Поэтому для целей данного обсуждения наиболее значимым фактором, влияющим на то, сколько калорий вы сожжете, пробежав милю, является вес вашего тела.
Если вы не находитесь в лаборатории физиологии упражнений, подключенной к оборудованию для тестирования метаболизма, количество калорий, которые вы сожжете, пробежав милю, будет приблизительным.
Издательство Harvard Health сообщает, что при беге в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час (12 мин/миля или 8 км/ч) сжигается 240 калорий для человека весом 125 фунтов, 288 калорий для человека весом 155 фунтов и 336 калорий для человека весом 185 фунтов.
Бег в течение 30 минут со скоростью 6 миль в час (10 мин/миля) сжигает 295 калорий для человека весом 125 фунтов, 360 калорий для человека весом 155 фунтов и 420 калорий для человека весом 185 фунтов.
Наконец, энергичный бег со скоростью 10 миль в час (6 мин/миля) сжигает 453 калории для человека весом 125 фунтов, 562 калории для человека весом 155 фунтов и 671 калорию для человека весом 185 фунтов.
Может показаться, что скорость бега существенно влияет на количество сжигаемых калорий, но мы можем просто посчитать, сколько калорий сжигается при пробежке мили на разных скоростях, исходя из того, что все эти показатели рассчитаны на 30 минут бега, а скорость бега указана.
Как правило, большинство бегунов сжигают от 100 до 130 калорий на милю, но это зависит от размера тела и, как уже говорилось, в меньшей степени от темпа бега.
И последнее важное замечание: организм тело может привыкнуть к бегу в одном и том же темпе каждый день. По мере повышения эффективности тренировок вы начнете сжигать меньше калорий на каждую пройденную милю.
Добавьте интервалы, спринты на холмах, темповые пробежкии другие вариации вашего темпа, например, бег в стиле 'фартлек' или 'скачки', помогут вашему организму оставаться гибким и не адаптироваться к бегу. Это поможет вам продолжать сжигать больше калорий во время беговых тренировок.
Как сбросить вес, занимаясь бегом?
Мы выяснили, что бег может помочь вам сбросить вес потому что бег сжигает калории.
Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем потреблять на постоянной основе.
Чтобы сбросить один фунт жира, необходимо создать дефицит калорий в 3 500 калорий.
В перспективе это означает, что если вы хотите терять по одному фунту жира в неделю, вам нужно сжигать в среднем на 500 калорий в день больше, чем вы съедаете.
Здесь вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, начинает приобретать индивидуальный характер.
Общее количество калорий, которое вы сжигаете за день (так называемый общий суточный расход энергии), зависит от вашей базальной скорости метаболизма, калорий, которые вы сжигаете в результате физических упражнений, калорий, которые вы сжигаете в результате неструктурированной физической активности в повседневной жизни, и калорий, необходимых для метаболизма пищи, которую вы едите.
Бег входит в число калорий, которые вы сжигаете в результате физических упражнений.
Конечно, чем больше вы бегаете, тем больше калорий вы сожжетечто увеличит общие ежедневные энергозатраты.
Однако другие факторы, особенно ваш ИМТ и калории, которые вы сжигаете в результате повседневной физической активности вне структурированных упражнений, таких как бег (так называемые калории NEAT), на самом деле составляют больший процент калорий, которые вы сжигаете в течение дня для большинства людей.
Например, Американский совет по упражнениям сообщает, что ваш BMR составляет около 60-75% от общего количества калорий, которые вы сжигаете за день.
Поэтому даже с точки зрения энергозатратной стороны уравнения потери веса, то, сколько вам нужно бегать, чтобы похудеть, - это лишь часть общей картины.
Вам нужно подумать о том, насколько вы активны вне бега (работаете ли вы на ногах, много ли гуляете, бегаете ли с детьми, сидячая ли у вас работа и т. д.) и какова общая скорость метаболизма.
Бег может помочь вам сбросить вес, если вы бегаете достаточно, чтобы создать дефицит калорий в сочетании с другими факторами, которые только что обсуждались для ваших общих ежедневных энергозатрат.
Вторая половина уравнения для потери веса и необходимого дефицита калорий - это ваша диета, или сколько калорий вы потребляете в день..
Сколько вам нужно бегать, чтобы похудеть, зависит от того, ограничиваете ли вы одновременно потребление калорий с помощью диеты или пытаетесь сжечь больше калорий, бегая или занимаясь спортом в целом.
Например, если для поддержания веса вам необходимо потреблять 2000 калорий в день, а вы начинаете пробегать в день достаточно миль, чтобы сжигать 500 калорий в день, то вы начнете терять около одного фунта в неделю с помощью беговых тренировок, если не будете менять свой рацион.
С другой стороны, если вы решите создать дефицит в 500 калорий каждый день, сократив количество съедаемых калорий на 250 и бегая столько, чтобы сжигать 250 калорий, вы все равно будете терять по одному фунту жира в неделю, но бегать вам нужно будет в два раза меньше.
В принципе, количество миль, которые вам нужно пробежать, чтобы похудеть, увеличится, если вы едите столько калорий, сколько нужно вашему организму, а затем вы просто пытаетесь добавить бег, чтобы сжечь достаточно калорий для похудения.
С другой стороны, если вы контролируете свой рацион и ограничиваете потребление калорий, а также занимаетесь бегом для снижения веса, вам не нужно будет бегать столько миль, чтобы похудеть..
Чтобы узнать о некоторых здоровых диетах для бегунов, нажмите здесь.
