Сколько бегать - это слишком много? 14 признаков того, что вы слишком много бегаете

Бегуны любят цифры. С сайта каденция темпа и частота сердечных сокращенийМы поглощаем данные, как поглощаем километры. Но одно число, на котором бегуны действительно сосредоточены, - это километраж. Мы заражаемся болезнью большего пока эта болезнь не приведет нас к болезни или травме.

Так как же определить, сколько бегать - это слишком много?

Хотя не существует магического числа, сколько должны бегать бегуны (потому что каждый организм тело у каждого организм разный), есть признаки, которые подскажут вам, что это слишком много.

В этой статье мы поговорим с экспертами в области бега, чтобы выяснить:

• Лучше ли бегать больше?

• Сколько бегать - это слишком много?

• Сколько миль нужно пробегать в день?

• Сколько мне нужно бегать, чтобы бежать быстрее?

• Существуют ли рекомендации по километражу для разных уровней бега?

• Важнее ли качество бега, чем его количество?

• Что такое перетренированность синдром?

• Сколько бегать - это слишком много? 14 признаков.

Готовы узнать, сколько бегать - это слишком?

Давайте разберемся!

Лучше ли бегать больше?

Чем больше вы бегаете, тем лучше вы становитесь. Бег - это спорт, основанный на постоянстве. Это потому, что чем выше требования, тем сильнее адаптация вашего тела.

Чем больше вы бегаете, тем плотнее становятся ваши капилляры и митохондрии, что делает вас более энергоэффективным, тем эффективнее движется ваше тело и т. д.

'Все эти адаптации можно рассматривать как попытку организма справиться с требованиями, которые предъявляет к нему ежедневный бегговорит сертифицированный тренер по бегу и автор бестселлера Бег на марафон для чайниковДжейсон Карп.

Сколько бегать - это слишком много?

Но вы можете бегать слишком много. Как и в любом другом деле, больше - не всегда лучше. Большинство бегунов увидят улучшения в своем беге, если будут бегать больше, до определенного момента. И нет исследований, которые бы точно указали, сколько бегать слишком много - это зависит от конкретного бегуна.

'Ответ зависит от ряда факторов, включая генетически обусловленную склонность спортсменов к постоянной адаптации к большим объемам бега и количество бега, которое они могут выдержать физически и психологически', - говорит Карп.

• Похожие статьи: Сколько миль я должен пробегать в день? + 9 важнейших факторов, которые нужно учитывать

В целом, бегун, пробегающий 30 миль в неделю, увидит улучшения, постепенно увеличивая пробег до 60 миль в неделю (увеличение на 10 процентов в неделю с уменьшением количества миль каждую четвертую неделю). Если бегун все еще видит прирост беговых результатов при пробеге 60 миль в неделю, нет необходимости увеличивать пробег до 70 миль в неделю.

Эксперты в области бега считают, что максимальный тренировочный объем, который человек может выдержать, прежде чем сломается, лежит в диапазоне от 75 до 120 миль в неделю.

Сколько миль вы должны пробегать в день?

Бегуны могут узнать, какой километраж им следует пробегать, обратив внимание на свое тело, сознание и график.

Все люди и их тела разные. Поэтому цели по пробегу на различные дистанции или даже по времени достижения цели будут варьироваться в зависимости от происхождения, графика, реакции на тренировки и способностей.

Ключ к увеличению пробега - это систематический, методичный подход к увеличению пробега.

Например. начинающий бегун который никогда раньше не бегал, может начать с 2-3 дней в неделю, по 30 секунд за раз, в то время как другие начинающие бегуны могут пробегать по несколько миль за раз. Новичку необходимо найти комфортную для себя точку отсчета и постепенно увеличивать ее.

Похожие статьи: Является ли правило 10 % верным способом безопасного увеличения пробега?

Сколько мне нужно пробегать в неделю, чтобы стать быстрее?

Карп и Норрис сходятся во мнении, что вы станете быстрее, если будете увеличивать пробег безопасным способом:

Если вы будете увеличивать пробег с 15 миль в неделю до 25, с 30 миль в неделю до 40 и даже с 40 миль в неделю до 50, вы станете быстрее, более сильным бегуном. Но это не значит, что каждый бегун будет преуспевать при 50 милях в неделю.

Норрис советует бегунам думать о времени, затраченном на бег, а не о пробеге, поскольку организм не знает, какой пробег вы пробегаете, но он знает, что время, проведенное за бегом.

'В зависимости от того, насколько хорошо вы тренированы, 75-90 минут должны быть пределом ежедневной пробежки - независимо от того, пробегаете ли вы за это время 6 или 12 миль. Тренировка в середине недели может быть немного длинная а затем длительная пробежка 25-30 процентов от недельного пробега'.

Сколько бегать - это слишком много? 'Если пробег требует более 90+ минут в день, это слишком большой пробег', - объясняет она.

Существуют ли рекомендации по пробегу для разных уровней бега?

Не существует стандартных рекомендаций по километражу для бегунов для достижения конкретных целей.

Поэтому нельзя утверждать, что если вы пробегаете 50 миль в неделю, то сможете преодолеть 4 часа в марафоне, например. Некоторые бегуны могут быть в состоянии пробежать BQ с 40 милями в неделю, в то время как другим может потребоваться пробегать 70 миль в неделю, чтобы показать квалификационное время в Бостоне. Некоторые никогда не смогут пробежать BQ, независимо от того, сколько миль в неделю они пробегают.

У каждого бегуна есть своя 'золотая середина' пробега, при которой он или она бежит с максимальной отдачей и не получает травм', - объясняет Карп. 'Некоторые бегуны получают травмы при 30 милях в неделю, а другие - при 100 миль в неделю'.

Кроме того, если вы тренируетесь на короткую дистанцию, например 5kне означает, что вы должны бегать значительно меньше, чем тот, кто тренируется к марафону. тренирующегося для марафона ведь физиологические адаптации, которые происходят при увеличении пробега, помогают бегунам на любой дистанции.

Важнее ли качество бега, чем его количество?

Если вы будете бегать больше, вы станете быстрее до определенного момента. Но нельзя забывать о том, что качество важнее количества, отмечает Карп, который в настоящее время тренирует элиту в Кении.

'Большинство бегунов и тренеров согласны с тем, что объем тренировок важен, но интенсивность тренировок еще более важна для улучшения физической формы и спортивных результатов, особенно у высокотренированных бегунов', - говорит он.

Исследования показали, что высокая интенсивность тренировок жизненно важна для максимального улучшения сердечно-сосудистой системы и что VO2 max и другие физиологические показатели могут продолжать улучшаться при включении высокоинтенсивных тренировок тренировок.

'Учитывая, что тренировочный объем влияет на интенсивность тренировок, лучше задать вопрос не о том, сколько пробега необходимо или достаточно, а о том, сколько бега слишком много, чтобы жертвовать интенсивностью', - отмечает Карп.

Таким образом, если вы не чувствуете себя энергичным или восстановленным если вы не чувствуете себя достаточно энергичным или восстановленным для тяжелых тренировок, ваш километраж может быть слишком большим (даже если вы не травмированы).

Похожие статьи: Является ли перетренированность на самом деле просто недоеданием? Вот новые убедительные доказательства

Какие факторы помогут мне определить, сколько бегать в неделю слишком много?

Бегуны могут определить, сколько бегать слишком много, обратив внимание на самочувствие своего тела. Задайте себе такие вопросы, как:

• Чувствую ли я себя свежим и восстановленным к следующей пробежке?

• Есть ли у меня ломота и боли?

• Чувствую ли я себя вялым во время пробежки?

• Не мучают ли меня травмы или болезни?

Бегуну также следует обратить внимание на свой образ мыслей:

• С нетерпением ли я жду бега или с ужасом?

• Получаю ли я удовольствие от процесса?

• Чувствую ли я мотивацию к бегу?

Наконец, бегунам следует обратить внимание на то, сколько времени у них есть на бег:

• Могу ли я реально поддерживать свой текущий недельный пробег?

• Есть ли у меня время на дополнительные тренировки?

• Есть ли у меня время и силы на скоростные и качественные тренировки?

Если вы чувствуете, что усталость или немотивированнымто у вас может быть так называемый Синдром перетренированности.

Что такое синдром перетренированности?

Синдром перетренированности, или ССП, характеризуется длительным и необъяснимым снижением спортивных результатов и усталостью и обычно сопровождается тяжелыми психологическими проявлениями.

Результаты исследований показывают, что ССП 'является дезадаптированной реакцией на чрезмерные физические нагрузки без достаточного отдыха, приводящей к нарушениям в работе многих систем организма (неврологической, эндокринологической, иммунологической) в сочетании с изменениями настроения'.

Это означает, что если вы бегаете слишком много, а ваше восстановление не успевает за этим, вы будете испытывать физические и психические проблемы.

Похожие статьи: Общие признаки синдрома перетренированности

Сколько бегать - это слишком много? Вот 14 признаков

Вот 14 признаков того, что вы слишком много бегаете:

1. Вы не хотите есть.
2. У вас низкое сексуальное влечение.
3. Несмотря на упорные тренировки, ваши результаты снижаются или достигают плато.
4. Вы испытываете необычайную усталость.
5. Вы чувствуете себя вялым на тренировках.
6. Вам трудно заснуть.
7. Вы не чувствуете себя отдохнувшим перед следующей пробежкой.
8. Вы раздражительны.
9. Ваш пульс в покое на 3-5 ударов выше обычного.
10. Вы часто болеете.
11. Вы часто получаете травмы.
12. У вас ломота и боли.
13. Вы чувствуете себя немотивированным или перегоревшим на тренировках.
14. Вам трудно сосредоточиться.

Если вы наблюдаете у себя хотя бы один из этих признаков, значит, пора сократить пробег или сделать перерыв в беге. перерыв в беге.

Позвольте нам помочь вам улучшить ваши беговые показатели и избавить вас от необходимости угадывать цели пробега! Посмотрите наш полумарафон и марафонские ресурсы.