Сколько REM-сна вам нужно? + Что такое REM-сон?

REM-сон, или сон с быстрыми движениями глаз, часто изображается в мультфильмах, когда кто-то засыпает - мозг переходит в состояние бессознательного сна.

Но что такое REM и сколько REM-сна необходимо взрослому человеку?

REM-сон - это фаза сна, когда тело лежит совершенно неподвижно, за исключением быстрых движений глаз и дыхания. Она обычно связана с восстановлением центральной нервной системы, поэтому так тесно связана с чувством отдохновения.

Количество REM-сна за ночь для взрослого человека обычно составляет около 25 % от продолжительности вашего сна, в среднем около 2 часов.

Мы поговорили с тремя экспертами в области сна, чтобы узнать, как работает REM-сон, каковы различные стадии сна, и в конечном итоге получить ответ на ваш вопрос, 'Сколько REM-сна вам нужно за ночь?'.

Давайте начнем!

Что такое различные фазы сна в цикле сна?

Сьюзан Миллер, сертифицированный техник сна, зарегистрированный полисомнографический технолог™ (RPSGT) и основательница компании Sleep Mattress HQ, говорит, что цикл сна состоит из нескольких фаз, циклически сменяющихся небыстрым движением глаз (NREM) и быстрым движением глаз (REM). NREM-сон состоит из трех стадий: от легкого до глубокого сна.¹Пурвз Д., Огастин Г. Дж., Фицпатрик Д., Кац Л. К., Ламантия А. С., Макнамара Дж. О., & С. Марк Уильямс. (2001). Стадии сна. Nih.gov; Sinauer Associates. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10996/.

'Стадия 1 - сонливость, переход к стадии 2 с незначительной мозговой активностью. Стадия 3 - это глубокий сон, необходимый для восстановления. Стадия REM связана с яркими сновидениями', - делится Миллер.

'Этот цикл повторяется 4-6 раз за ночь. Каждый цикл длится около 90-110 минут, при этом REM постепенно удлиняется'.

Другими словами, у нас нет одного длинного цикла сна, который проходит путь от легкого сна до глубокого сна и REM-сна. Скорее, за ночь мы проходим несколько циклов сна, каждый из которых длится примерно 1 1/2 часа.

Миллер говорит, что существует несколько компенсаторных изменений в других фазах не-REM-сна.

'В начальных циклах больше глубокого сна, но позже преобладает REM. В первой половине ночи приоритет отдается физическому восстановлению, а во второй - умственному омоложению', - объясняет Миллер. 'Последовательные циклы жизненно важны для общего качества сна'.

Что такое REM-сон?

Бьянка Гровер, физиолог, специалист по медицинским упражнениям, тренер по здоровому образу жизни и владелица Bianca Grover Fitness, говорит, что REM-сон - это то, о чем мы думаем, когда речь идет о сновидениях и спокойной ночи.²Бьянка Гровер Фитнес. (2023, 29 декабря). Бьянка Гровер Фитнес. https://www.biancagroverfitness.com/

'Наше дыхание становится немного более нерегулярным, а глаза начинают быстро двигаться (как следует из названия), но все остальное тело остается совершенно неподвижным'.

Гровер объясняет это немного подробнее.

'REM-сон - это единственная фаза сна, когда тело лежит совершенно неподвижно, за исключением быстрых движений глаз и дыхания. Во время REM-сна вы находитесь ближе к бодрствующему состоянию, чем в глубоком сне', - объясняет Гровер.

'Именно во время этого состояния, близкого к бодрствованию, у вас повышается кровяное давление и частота сердечных сокращений, и вы начинаете видеть больше снов'.

Каковы преимущества REM-сна?

Гровер говорит, что REM сон обычно связан с восстановлением центральной нервной системыИменно поэтому он так тесно связан с ощущением покоя.

'Это также единственное время в течение ночи, когда ваши мышцы полностью расслабляются, теряя тонус', - делится Гровер. 'Именно в это время организм тратит большую часть своих ресурсов на восстановление тканей и клеток, что делает его чрезвычайно важным для спортсменов или тех, кто регулярно занимается спортом'.

По словам Миллера, REM-сон обладает рядом преимуществ сон в общем цикле сна. Поэтому очень важно постараться оптимизировать свои привычки сна таким образом, чтобы увеличить количество времени REM-сна, которое вы получаете за ночь.

Вот некоторые из преимуществ REM-сна, которыми делится Миллер:

1. Сновидения и закрепление памяти: REM-сон тесно связан со сновидениями, способствуя эмоциональной обработке и консолидации памяти.

2. Восстановление когнитивных функций: REM-сон поддерживает когнитивные функции, творческие способности и навыки решения проблем.

3. Регулирование эмоций: Играет роль в эмоциональной регуляции и переработке стресса, способствуя общему психическому благополучию.

Сколько REM-сна вам необходимо за ночь?

Итак, какое количество REM-сна является нормальным для взрослых?

Гровер объясняет, что количество REM-сна за ночь обычно составляет около 25 % продолжительности вашего сна.

Однако продолжительность REM-сна меняется в течение ночи, причем время REM-сна увеличивается с каждым последующим циклом сна.

'Обычно первый цикл REM-сна начинается примерно через 90 минут после начала сна, и это самый короткий период, который длится всего около 10 минут', - объясняет Гровер.

'Однако к концу 8-часовой ночи вы можете рассчитывать на то, что в среднем это будет около 2 часов'.

Меняется ли количество REM-сна за ночь с возрастом или полом?

Наибольшие колебания в нормальной продолжительности REM-сна или его процентном соотношении за ночь наблюдаются в зависимости от возраста, а не от пола.

Количество REM-сна за ночь меняется с возрастом, так что процент времени, проведенного в стадии REM-сна, уменьшается с возрастом.

Это относительное снижение процента REM-сна сопровождается увеличением процента времени, которое пожилые люди проводят в стадии легкого сна.

Согласно Миллеру, в течение жизни среднее время REM-сна уменьшается следующим образом:

• Младенцы: Поскольку младенцы переживают колоссальное физическое и когнитивное развитие, нормальное количество REM-сна для них значительно выше, чем для взрослых, и обычно составляет около 50 % от общего времени сна.
• Взрослые: Средний процент REM-сна снижается примерно до 20-25 % от общего времени сна.
• Пожилые люди: С возрастом фазы REM-сна становятся короче и составляют меньший процент от общего времени сна за ночь.

'Однако считается, что эти снижения не оказывают существенного влияния на здоровых взрослых людей старше 60 лет', - говорит Гровер. 'Поэтому, оставаясь здоровыми и активными, мы сохраняем качество сна на протяжении долгого времени'.

Хотя относительная доля времени, проведенного в фазе REM-сна, с возрастом уменьшается, похоже, нет существенной разницы в том, сколько REM-сна в среднем получают мужчины и женщины.

'Мы не видим заметных или устойчивых различий в продолжительности светлого сна между мужчинами и женщинами, скорее, вариации зависят от конкретного человека и его привычек сна'.

Миллер согласна с тем, что влияние пола на нормальное количество REM-сна за ночь минимально.

Она отмечает: 'В целом, существенных различий в продолжительности REM-сна между полами нет, но гормональные изменения у женщин, особенно во время беременности, могут влиять на архитектуру сна, включая REM-сон'.

Как получить больше REM-сна?

Дэн Форд, психолог сна и основатель клиники 'Лучший сон',³Клиника сна NZ Специалисты по лечению бессонницы | The Better Sleep Clinic. (n.d.). The Better Sleep Clinic | Auckland Sleep Medicine | NZ Insomnia Clinic. Retrieved January 2, 2024, from https://thebettersleepclinic.com/. предупреждает, что некоторые вещи могут препятствовать вашей способности получать достаточное количество REM-стадий сна.

'Антидепрессанты и ряд других лекарств подавляют REM-сон, так же как алкоголь и каннабис', - предупреждает Форд.

'Если вы будете спать дольше утром, это, скорее всего, увеличит количество REM-сна, поскольку этот вид сна преимущественно происходит во второй половине периода сна, а циркадное время суток влияет на его количество'.

Миллер дает несколько советов, как увеличить продолжительность REM-сна и повысить качество ночного сна:

1. Отдавайте предпочтение полноценным циклам сна: стремитесь к 7-9 часов сна чтобы обеспечить несколько полных циклов сна.

2. Последовательный график сна: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, поддерживая регулярные циклы сна.

3. Создайте расслабляющий режим сна: Перед сном займитесь успокаивающими делами, чтобы обеспечить более плавный переход в REM.

4. Ограничьте прием стимуляторов: Сократите количество кофеин и избегайте тяжелой пищи перед сном, чтобы свести к минимуму нарушения REM-сна.

5. Справляйтесь со стрессом: Практикуйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание или медитация для облегчения стресси улучшения REM-сна.

6. Условия для сна: Обеспечьте комфортную, темную и тихую обстановку для сна, чтобы способствовать развитию глубоких стадий сна, включая REM.

7. Регулярные физические упражнения: Занимайтесь регулярные физические нагрузкиНо избегайте интенсивных тренировок ближе ко сну.

Для расслабления перед сном я полюбила новый массажер для глаз с подогревом от BOB AND BRAD.

Я надеваю его на 15 минут перед сном, и он помогает снять напряжение и расслабить мой разум и тело. Есть даже белый шум, а маска для сна складывается для путешествий.

Как человек, который весь день на работе смотрит на экран компьютера, а вечером проводит большую часть времени за экраном телефона, я считаю, что массажер для глаз с подогревом BOB AND BRAD - это именно то, что мне нужно, чтобы снять напряжение глаз, согреть и успокоить глаза и виски перед тем, как лечь на подушку.

Пока что он помогает мне быстрее засыпать!

Найдя свой идеальный режим сна перед сном, вы сможете обеспечить себе достаточное количество сна, а также насладиться качественным ночным сном, который подготовит вас к предстоящему дню.

Ссылки

• 1
  Purves, D., Augustine, G. J., Fitzpatrick, D., Katz, L. C., LaMantia, A.-S., McNamara, J. O., & S Mark Williams. (2001). Стадии сна. Nih.gov; Sinauer Associates. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10996/.
• 2
  Бьянка Гровер Фитнес. (2023, 29 декабря). Бьянка Гровер Фитнес. https://www.biancagroverfitness.com/
• 3
  Клиника сна NZ Специалисты по лечению бессонницы | The Better Sleep Clinic. (n.d.). The Better Sleep Clinic | Auckland Sleep Medicine | NZ Insomnia Clinic. Retrieved January 2, 2024, from https://thebettersleepclinic.com/.