Как рассчитать количество белка, необходимое вам ежедневно + список полезных продуктов

Если вы попросите большинство людей назвать самый важный макронутриент, вы почти наверняка получите ответ, белок. Но слишком распространенным вопросом является то, сколько именно сколько белка?

Хотя все три макроэлемента-белок, углеводыи жиры - важны для вашего здоровья, протеин безусловно, играет в организме довольно много жизненно важных ролей, чего не скажешь об углеводах. углеводы ни жиры не могут адекватно повторить.

Углеводы и жиры в основном обеспечивают организм энергией, но есть и несколько уникальных функций каждого питательного вещества.

По этой причине считается, что для здоровья необходимо хотя бы немного и того, и другого, но соотношение этих макроэлементов в вашем рационе может варьироваться в широких пределах, поскольку один из них может достаточно хорошо заменять другой в плане обеспечения энергией.

С другой стороны, белок необходим для многих физиологических функций, помимо выработки энергии, поэтому вы должны потреблять достаточное количество белка для поддержания здоровья и функционирования систем вашего организма.

Но сколько граммов белка на фунт веса тела вы должны съедать в день? Сколько белка в день необходимо употреблять спортсменам?

В этом руководстве мы расскажем о том, как рассчитать количество белка, которое вам необходимо потреблять ежедневно, что поможет вам убедиться в том, что вы потребляете достаточно белка для поддержания тренировок и общего состояния здоровья.

Мы рассмотрим:

• Почему важно употреблять белок?

• Сколько белка мне нужно?

• Как рассчитать количество граммов белка в день

• Как удовлетворить свои потребности в белке

Давайте попрыгаем!

Почему важно употреблять белок?

Белок - один из трех основных макронутриентов, наряду с жирами и углеводами. Белки состоят из аминокислот, соединенных между собой в различных последовательностях и геометрических формах.

Девять из них считаются незаменимыми аминокислотами, то есть вы должны потреблять их через ваш рацион потому что ваш организм не может их производить.

Каждый грамм белка содержит около четырех килокалорий.

Часть калорий теряется в процессе пищеварения, поскольку расщепление белка на составляющие его аминокислоты требует затрат энергии.

Таким образом, на каждый грамм белка приходится около 4 калорий энергии.

Среди многочисленных функций белка в организме наиболее заметными являются следующие:

• Обеспечение энергией клеток и тканей организма, особенно во время интенсивных физических нагрузок или в периоды голодания Низкая доступность энергии.

• Формирование мышечной ткани в скелетных мышцах, гладких мышцах и сердечной мышце.

• Поддержка рост и восстановление тканейво время или после болезниВо время или после болезни, тренировки или просто для поддержания здоровья.

• Формирование структурных компонентов тканей, таких как коллаген, эластин и кератин. Коллаген - структурный белок, содержащийся в костях, сухожилиях, связках и коже. Эластин - растяжимый и гибкий, он содержится в таких тканях, как кровеносные сосуды и легкие. Кератин - твердый структурный белок, из которого состоят ногти и волосы.

• Формирование гормонов, которые являются химическими сигналами для организма. Примерами пептидных гормонов являются инсулин и гормон роста человека.

• Образование ферментов, которые катализируют биохимические реакции в организме, например, необходимые для переваривания пищи, выработки энергии и сокращения мышц при физической нагрузке.

• Транспортировка питательных веществ по организму или в клетки и из них. Например, гемоглобин - это белок, который переносит кислород в крови, а GLUT4 - белок, который переносит глюкозу в клетки и из клеток.

• Хранение питательных веществ. Например, ферритин - это белок, который хранит железо.

• Образование иммуноглобулинов (антител) - молекул иммунной системы, которые помогают бороться с инфекциями.

• Поддержание правильного баланса жидкости в организме.

• Регулирование кислотно-основного баланса (pH) в организме.

Сколько белка мне нужно?

Итак, белок, безусловно, важен, но сколько белка вам нужно съедать в день?

На сайте суточная норма (DV) для белка для взрослых составляет 50 граммов в день. Это соответствует 200 калориям белка.

Суточное значение представляет собой среднее потребление, которое подходит большинству людей.

Рекомендуемое суточное потребление белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых и до 65 граммов в день для беременных и кормящих женщин.

RDI отражает потребность в питательных веществах для 97-98% здоровых людей.

Как рассчитать количество граммов белка в день

Хотя суточная ценность и RDI для белка - это рекомендации, предназначенные для удовлетворения потребностей большинства взрослых, ваши собственные потребности в белке зависят от размера тела, уровня активности и состава тела. цели.

Давайте рассмотрим рекомендации по потреблению белка в зависимости от размера тела и уровня активности.

Академия питания и диетологии рекомендует, чтобы для общего здоровья средний взрослый человек стремился к ежедневному потреблению белка в количестве 0,8 грамма на килограмм или 0,35 грамма на фунт веса тела.

Национальная академия медицины также рекомендует взрослым получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день, что составляет чуть более 7 граммов белка на каждые 20 фунтов веса тела.

Используя эти рекомендации,

• Человеку весом 100 фунтов потребуется около 35 граммов белка каждый день.

• Человеку весом 180 фунтов потребуется около 63 граммов белка в день.

На сайте потребность в белке для спортсменов гораздо выше, поскольку белок помогает восстанавливать мышцы, другие клетки и ткани, а также используется для синтеза новой мышечной ткани.

Протеин также жизненно важен для восстановления после тренировки.

Например, обзор 11 исследований, в которых изучались преимущества приема белка вместе с углеводами после велопробега по сравнению с приемом одних только углеводов, показал, что добавление белка в топливо для восстановления после тренировки повышает производительность (определяемые как время до истощения и время прохождения теста на время) в последующей гонке на выносливость в среднем на 9% по сравнению с потреблением одних углеводов.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2-2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Например, спортсмены весом 154 фунта (70 кг) должны потреблять не менее 84-140 граммов белка в день, чтобы чтобы удовлетворить свои физиологические потребности..

Поскольку на один грамм белка приходится четыре калории, этот диапазон равен 336-560 калориям.

Имейте в виду, что ваши потребности в белке могут быть выше в зависимости от ваших физических нагрузок, но большинство спортивных диетологов рекомендуют потреблять белок в количестве 20-35 % от ежедневного потребления калорий..

В следующей таблице показано, сколько белка вы должны съедать в день, исходя из приведенных выше рекомендаций.

Первый столбец - ваш вес в фунтах, второй - вес в килограммах.

В третьем столбце приведены рекомендации по потреблению белка для среднего взрослого человека (по данным Национальной академии медицины и Академии питания и диетологии).

В четвертом столбце показана нижняя граница белковых рекомендаций ACSM для спортсменов, а в последнем столбце - верхняя граница.

Вес (фунты)	Вес (кг)	0,8 г/кг в день	1,2 г/кг в день	2 г/кг в день
90	41	33	49	82
100	45	36	55	91
110	50	40	60	100
120	55	44	65	109
130	59	47	71	118
140	64	51	76	127
150	68	55	82	136
160	73	58	87	145
170	77	62	93	155
180	82	65	98	164
190	86	69	104	173
200	91	73	109	182
210	95	76	115	191
220	100	80	120	200
230	105	84	125	209
240	109	87	131	218
250	114	91	136	227
260	118	95	142	236
270	123	98	147	245
280	127	102	153	255
290	132	105	158	264
300	136	109	164	273
310	141	113	169	282
320	145	116	175	291
330	150	120	180	300
340	155	124	185	309
350	159	127	191	318

Как удовлетворить свои потребности в белке

Почти все продукты питания содержат хотя бы незначительное количество белка, но следующие продукты отличаются особенно высоким содержанием белка.

Помните, что растительные источники белка обычно не содержат всех девяти незаменимых аминокислот.

Однако стратегически правильное сочетание дополнительных растительные например, фасоль с рисом, может обеспечить полный список незаменимых аминокислот.

• Нежирное мясо: Нежирная говядина, свинина, оленина, бизон, аллигатор и т. д.

• Рыба: палтус, лосось, сардины, скумбрия, тунец, окунь, тилапия, треска и т. д.

• Морепродукты: Гребешки, крабы, креветки, омары, мидии, кальмары, моллюски и т. д.

• Птица: Индейка, курица, утка, перепела и т. д.

• Бобовые: Фасоль, горох, чечевица, нут и т. д.

• Соя: Тофу, темпе, соевое молоко и т. д.

• Молочные продукты с низким содержанием жира: Молоко с низким содержанием жира, сыр, йогурт, творог, кефир, пахта и т. д.

• Яйца

Следующие питательные продукты также содержат некоторое количество белка, хотя в них много и других макроэлементов:

• Цельные злаки: Цельная пшеница, киноа, овес, тефф, гречка, просо и т. д.

• Овощи: Брокколи, шпинат, капуста и т. д.

• Орехи: Миндаль, грецкий орех, фисташки, пекан и т. д.

• Семена: Тыквенные семечки, семена сквоша, семена льна, семена чиа, семена подсолнечника и т. д.

Несмотря на то что люди склонны считать, что значительное количество белка необходимо сразу после тренировки, а в остальное время - в меньших количествах, исследования показали, что белок усваивается и используется наиболее эффективно, если принимать его в течение дня каждые три часа в дозах по 20 г, а не реже - по 40 г.

В большинстве случаев люди склонны переоценивать свои потребности в белке, а употребление слишком большого количества белка связано с нагрузкой на почки.

Поэтому, если у вас есть основания полагать, что ваши потребности в белке могут быть намного выше, чем указано в рекомендациях, стоит проконсультироваться с вашим лечащим врачом или диетологом.

Теперь, когда вы знаете, сколько белка вам необходимо потреблять ежедневно, почему бы не начать свой день с высокобелкового завтрака? Мы поможем вам с некоторыми идеями в нашем собственном руководстве ..